Co jeść, żeby schudnąć? Produkty, które warto jeść i pić, żeby schudnąć


co jest zeby schudnac

Co jeść, żeby schudnąć?

Zadajesz pytanie, Jak schudnąć? Na początek dobra wskazówka: najlepiej jedz często i stopniowo. Faktem jest, że nasz organizm spala kalorie, nawet gdy leżysz na kanapie w objęciach z laptopem, ponieważ praca narządów wewnętrznych również wymaga energii. Dlatego im częściej jesz, tym bardziej aktywny jest twój metabolizm. Optymalnym schematem jest jedzenie co trzy godziny, małe porcje głównych posiłków i zdrowe przekąski.

Produkty, które warto jeść i pić, żeby schudnąć:

Orzechy

Świetną opcją zdrowej przekąski są orzechy. Są idealnie zbilansowane ilością „dobrych” tłuszczów, białek i węglowodanów, zawierają minerały, witaminę E i inne niezwykle ważne i niezbędne substancje. Ponadto orzechy zmniejszają ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego, działają przeciwzapalnie. Poza tym doskonale się nasycają, co oznacza, że ​​jesz mniej podczas głównych posiłków.

Badania pokazują, że orzechy, w szczególności migdały, pomimo stosunkowo wysokiej zawartości kalorii (około 180 kcal na porcję 30 g), obniżają poziom cukru we krwi i pomagają szybciej schudnąć. Na przykład w jednym z takich badań stu ośmiu kobietom z nadwagą było przepisano zrównoważona niskokaloryczna dieta, ale w jednej grupie dieta zawierała migdały, w drugiej - nie. Badanie było przeprowadzone przez trzy miesiące. Wyniki pokazały, aby szybciej schudnąć dodaj około 50 gramów migdałów dziennie co będzie powodowała bardziej znaczącą utratę wagi niż dieta bez zawarcia orzechów.

Papryka chili

Według wielu badań substancja kasacyjna znajdująca się w gorącej czerwonej papryce, taka jak chili, zmniejsza apetyt i promuje bardziej aktywne utlenianie tłuszczów - proces, w którym tłuszcze są rozkładane na kwasy tłuszczowe, a następnie przekształcane w energię. Ponadto długotrwałe spożywanie chili może nie być odpowiednie dla żołądka. Ale jeśli ostatnio schudłaś, ale nie masz zwyczaju spożywania pikantnych potraw, możesz studiować przepisy z ostrą papryką: pomoże utrzymać nową wagę.

Oliwa z oliwek

O dziwo, pomimo wysokiej zawartości tłuszczu i wysokiej kaloryczności, oliwa z oliwek pomaga schudnąć. Najwyraźniej sprawa dotyczy głównie kwasu oleinowego - jednonienasyconego kwasu tłuszczowego należącego do grupy omega-9. Oliwa z oliwek jest jednym z najbogatszych źródeł roślinnych kwasów omega-9.

Kwas oleinowy, w przeciwieństwie do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, nie jest niezbędny i może być syntetyzowany przez organizm, ale fakt ten nie czyni go mniej przydatnym. Omega-9 obniża ciśnienie krwi, chroni komórki przed wolnymi rodnikami, służy jako materiał budulcowy dla osłonki mielinowej włókien nerwowych i może zapobiegać rozwojowi cukrzycy typu 2.

Nawiasem mówiąc, kwas linolowy (omega-6), który znajduje się również w oliwie z oliwek, również pomaga schudnąć - naukowcy z Wisconsin doszli do tego wniosku po przeanalizowaniu szeregu odpowiednich badań.

Ocet

Ocet nie tylko rozjaśnia smak sałatek, ale także pomaga w odchudzaniu . Na przykład wyniki badań włoskich i szwedzkich naukowców wykazały, że kwas octowy znacznie zmniejsza indeks glikemiczny żywności o wysokiej zawartości węglowodanów, a w konsekwencji poziom cukru we krwi, zmniejszając w ten sposób szkodliwe działanie prostych węglowodanów. Grupa japońskich naukowców odkryła, że ​​zastosowanie kwasu octowego znacznie zmniejsza całkowitą masę i objętość trzewnego (wewnętrznego) tłuszczu, zmniejsza wskaźnik masy ciała i zmniejsza talię. Oczywiste jest, że w przypadku problemów z przewodem pokarmowym przed zakupem butelki octu balsamicznego należy skonsultować się z lekarzem.

Zielona herbata

O zaletach zielonej herbaty mówi się od dawna. Oto dodatkowy powód, aby preferować inne gorące napoje: zielona herbata pomaga schudnąć. Do takiego wniosku doszli na przykład autorzy jednego badania, którzy przez dwa miesiące pili zieloną herbatę u pacjentów z cukrzycą typu 2. Wyniki wykazały, że cztery szklanki napoju dziennie przyczyniają się do znacznego zmniejszenia masy ciała i objętości talii, a jednocześnie obniżają skurczowe ciśnienie krwi.

Holenderscy naukowcy, którzy przeanalizowali szereg badań na ten temat, potwierdzają: katechiny zawarte w zielonej herbacie pomagają schudnąć i utrzymać nową wagę.

Czemu warto sięgać po owoce? 6 powodów

  1. Poprawiają nastrój**. **Owoce i warzywa są podobne do czekolady - zawierają substancje (selen i kwas foliowy), które przyczyniają się do produkcji endorfin. Jeśli coś nie działa, zjedz jabłko lub banana, i nastrój się poprawi.

  2. Świetnie nawadniają organizm**. **Owoce i warzywa zawierają dużo wody - jednocześnie oszczędzają od głodu i pragnienia, szybko się wchłaniają. Jeśli potrzebujesz ładunku żywności - nie ma lepszego rozwiązania.

  3. Oczyszczają organizm z toksyn**. **Warzywa i owoce zawierają dużo błonnika, który prawie nie zawiera kalorii, ale daje uczucie sytości. Dlatego można je jeść w dowolnej ilości i nie bać się nadwagi. Ponadto włókno, podobnie jak taśma klejąca, zbiera szkodliwe chemikalia i substancje rakotwórcze i usuwa je z organizmu.

  4. Zapewniają niższy poziom cholesterolu we krwi.** **Nic nie jest tak szkodliwe dla układu sercowo-naczyniowego jak nadmiar cholesterolu. Owoce i warzywa pomogą również obniżyć poziom we krwi. Cholesterol dostaje się do organizmu z pokarmem zwierzęcym i jest wytwarzany przez wątrobę. Nie ma cholesterolu w pokarmach roślinnych, ale jest w nim pektyna, która pomaga usunąć szkodliwy cholesterol z organizmu.

  5. Spowalniają proces starzenia się skóry. Pamiętasz odmładzające jabłka z bajek? A więc - istnieją. Surowe warzywa i owoce zawierają przeciwutleniacze, które pomagają odnowić komórki organizmu i zapobiegają utlenianiu związków organicznych - mówiąc najprościej, pozwalają zachować młodość i świeżość.

  6. Wzmacniają pamięć**. **Warzywa i owoce pomogą zachować jasność umysłu i doskonałą pamięć: niedawno opublikowano wyniki badań, w których stwierdzono, że 6-8 owoców i warzyw dziennie pomaga lepiej zapamiętywać i rozwiązywać problemy matematyczne. A owoce i warzywa chronią cię przed chorobami mózgu: w słynnej książce „The Chinese Study” piszą, że trzy porcje owoców i warzyw każdego dnia pomogą zmniejszyć ryzyko udaru mózgu. Jedna porcja to na przykład ½ szklanki brzoskwiń, ¼ szklanki sosu pomidorowego, ½ szklanki brokułów lub jednego ziemniaka. Pół szklanki to niewiele.

Całe ziarna

To nie przypadek, że produkty pełnoziarniste ugruntowały swoją pozycję na szczycie listy zwolenników zdrowego stylu życia: w przeciwieństwie do ziaren rafinowanych pozbawionych łupin i ziaren, pełne ziarna są bogatym źródłem błonnika i innych ważnych składników odżywczych, takich jak magnez, potas i selen.

Naukowcy mają coraz więcej powodów, aby twierdzić, że produkty pełnoziarniste pomagają zapobiegać wielu problemom zdrowotnym, w tym chorobom sercowo-naczyniowym, rozwojowi cukrzycy typu 2 i zespołowi metabolicznemu. A wyniki ostatnich badań opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition wykazały, że spożywanie produktów pełnoziarnistych przyspiesza główny metabolizm, czyli zwiększa liczbę kalorii spalanych przez organizm w spoczynku.

Czego nie jeść, żeby schudnąć?

Zwykle podczas diety zaczynamy liczyć kalorie i staramy się zminimalizować ich zużycie. Ale niewiele osób zwraca uwagę na ukryte kalorie, które po cichu dostają się do naszego ciała i łamią wszelkie plany pozbycia się dodatkowych centymetrów. Jeśli nie wiesz, co zapobiega odchudzaniu, nadszedł czas na sprawdzenie diety, zwracając uwagę na głównych wrogów diety.

Produkty, których nie można jeść żeby schudnąć:

Jak jeść, żeby schudnąć?

Przy stole ludzie zachowują się inaczej. Niektórzy natychmiast podbiegają do najbliższej patelni i zbierają jedzenie. Inni najpierw chodzą kilka razy, starannie wybierając najciekawsze. Zachowanie osoby przy stole w formie bufetu można przewidzieć, patrząc na jej sylwetkę. Jak odkryli naukowcy z Cornell University, którzy przeprowadzili obserwacje terenowe w chińskich bufetach samoobsługowych, 71% szczupłych ludzi ma zwyczaj oglądania całego jedzenia przed lunchem.

Ile jeść, żeby schudnąć?

Selektywność nie jest jedyną różnicą między grubą a cienką zidentyfikowaną w tym badaniu. Naukowcy, którzy ocenili wskaźnik masy ciała losowo wybranych gości restauracji i jednocześnie przeanalizowali ich nawyki żywieniowe, zauważyli również, że chudzi ludzie są prawie trzy razy bardziej skłonni do używania pałeczek niż widelca. Łatwo to wytłumaczyć: poczucie pełni determinowane jest w większym stopniu przez sygnały hormonalne niż nerwowe, dlatego realizacja tego wymaga czasu. Z punktu widzenia przeciętnego Amerykanina jedzenie widelcem jest wygodniejsze i szybsze niż pałeczki. Podczas gdy mózg zdaje sobie sprawę, że jesteś już pełny, możesz zjeść dodatkowy talerz sałatki, prawdopodobnie dzierżąc widelec.

To proste: jeśli masz trzy ziemniaki na talerzu i jesteś już pełny, masz dwie opcje. Albo jesz, a one osadzają się w postaci tłuszczu na brzuchu. Albo wyrzucasz je i … nic złego się nie dzieje. Za lunch nadal płacisz tyle samo. Rolnik, który wychował tego ziemniaka, nie ucierpi w żaden sposób - już go sprzedał.

W rzeczywistości czytanie i oglądanie podczas jedzenia jest szkodliwe. Ludzie zwykle zaczynają i kończą jedzenie nie dlatego, że byli głodni i pełni - ale dlatego, że na przykład mieli czas na przeczytanie innego rozdziału książki, a potem rozdział się skończył. Tendencja ludzka do pożerania góry jedzenia niepostrzeżenie, między innymi, odnosi się do wielu działań, ale najlepiej jest oglądać telewizję. Na przykład naukowcy z Harvardu przeanalizowali kiedyś nawyki pięciuset amerykańskich uczniów i stwierdzili, że każda dodatkowa godzina oglądania programów telewizyjnych dodaje 167 kilokalorii do codziennej diety. Największy wzrost dotyczy konsumpcji żywności reklamowanej w telewizji - zwykle nie jest to seler ani pierś kurczaka z podwójnego bojlera.

Z reguły jemy wszystko, co jest na naszym talerzu. Eksperci Prowadzili badanie , gdzie do zjedzenia była zupa pomidorowa z niebieskich i zielonych talerzy i uważnie słuchali swoich uczuć - otrzymywali sugestię, że badacze byli zainteresowani wpływem koloru talerza na postrzeganie smaku. Ale podstępny plan był inny: zamaskowane rurki, stale podnosząc poziom zupy w misce, zostały doprowadzone do połowy misek. Badani, którzy otrzymali takie miski, nie tylko jedli 73% więcej zupy w 20 minut eksperymentalnego czasu niż osoby ze zwykłymi talerzami. Byli też pewni, że nie jedli więcej niż inni i nie uważali się za bardziej pełnych. Według własnej oceny badanych część zupy, którą zjedli, zawierała 127 kilokalorii, chociaż w rzeczywistości było to 268. Zastosowany wniosek jest prosty: mózg stwierdza, że ​​jest pełny, gdy zawartość talerza zostanie całkowicie zniszczona. Jeśli wybierzemy tylko mniejsze talerze. Ważna jest jednak nie tylko wielkość naczyń, ale także ich kształt. Na przykład zwykle szacujemy objętość napojów, koncentrując się bardziej na wysokości niż na szerokości kolumny z płynem; porcja coli w wąskiej i wysokiej szklance wydaje nam się czymś więcej niż ta sama porcja, jeśli szklanka jest szeroka i niska. Jest to dobrze potwierdzone w eksperymentach: nie tylko dzieci piją 74% więcej soku z szerokich i niskich szklanek niż wysokie i wąskie szklanki - nawet profesjonalni barmani, kiedy proszeni są o nieużywanie zbiorników pomiarowych do wytwarzania ginu i toniku, wlewają 27% więcej dżinu w szerokich szklankach niż wąskich.

Od połowy XX wieku małe miasto Framingham służyło jako baza lwią częścią amerykańskich badań kardiologicznych. Pracujący tu naukowcy od dziesięcioleci zbierają szczegółowe dossier dla wielu mieszkańców miasta. Śledzili nawyki żywieniowe, aktywność fizyczną, wagę, poziom chorób sercowo-naczyniowych, a przede wszystkim rodzinę i przyjaźnie uczestników badań. W 2007 r. Socjolog z Harvardu Nicholas Cristakis opublikował artykuł, w którym wykorzystano te statystyki, aby dowiedzieć się, w jaki sposób koło społeczne może wpływać na masę ciała. Obraz jest rozczarowujący. Wokół każdej grubej osoby, prawdopodobieństwo otyłości wzrasta o 20%.. Co więcej, jeśli przyjaciel twojego przyjaciela ma grubego przyjaciela, nawet to zwiększa ryzyko otyłości nawet o 10%. We wszystkich przypadkach mówimy o tym, że dla grubych ludzi powstaje bardziej sprzyjające środowisko społeczne, ludzie zaczynają chodzić do kina z popcornem zamiast na rolkach, no cóż, to jasne.

Badania pokazują, że najlepszym sposobem na przejadanie się jest dzielenie się posiłkiem z kilkoma sympatycznymi ludźmi, aby przynieśli coś smacznego na obiad, podali sałatkę, podali herbatę i ciasto i ogólnie prosili, abyście się nie spieszyli, ponieważ siedzimy bardzo dobrze. W szczególności liczbowo oznacza to, że osoba jedząca lunch z przyjacielem je o 33% więcej niż gdyby jadła sama. Wszystko się pogarsza, jeśli jest kilku przyjaciół. Jedząc z dwoma przyjaciółmi, jesz 47% więcej niż samemu, w towarzystwie siedmiu osób - ogólnie 96%. Jeśli jesteś znudzony jedzeniem samemu, zaleca się robić to z nieznajomymi. Nie trzeba siadać przy stole z nieznajomymi i zepsuć obiad: możesz po prostu połączyć obiad z rozmową o pracę lub pierwszą randką. W takich sytuacjach ludzie bardziej kontrolują siebie i jedzą mniej niż zwykle.

Jeśli kiedykolwiek zamierzasz otworzyć własną kawiarnię, zapoznaj się z publikacjami naukowymi opisującymi wpływ muzyki, światła i temperatury na nawyki żywieniowe odwiedzających. W międzyczasie informacje te można wykorzystać do dyskretnej regulacji własnych zachowań żywieniowych. Badania pokazują, że ostre i jasne światła oraz głośna, szybka muzyka skracają czas spędzany przez gości w restauracji. Jest to korzystne w ciągu dnia, gdy potrzebujesz ludzi, aby szybko wchłonąć lunch biznesowy. Natomiast stonowane światło i powolna muzyka zwiększają czas spędzony w restauracji. Jest to idealne na wieczór: ludzie odpoczywają, nie chcą wychodzić, więc zamawiają jeszcze kilka deserów.

10 prostych wskazówek żeby zacząć działać już teraz?

Gotowy do działania teraz?

  1. Jedz powoli. Jeśli jesteś przyzwyczajony do lunchu i kolacji „jak meteor”, spróbuj zwolnić, ponieważ być może z powodu prędkości jesz więcej, niż potrzebujesz. W rezultacie zdobędziesz dodatkowe kilogramy, zamiast się ich pozbyć. W pierwszych tygodniach pomoże ci zegar w telefonie: ustaw go na 20 minut i upewnij się, że posiłek zajmuje cały ten czas.

  2. Spożywaj więcej warzyw. Postaraj się, aby świeże lub grillowane warzywa były zawsze na Twoim stole. Oprócz ich oczywistej przydatności, pomagają wizualnie zwiększyć rozmiar potrawy, aby nie wydawało się, że zjadłeś za mało, aby uzyskać wystarczającą ilość. Dodaj do tego wysoką zawartość wody, która pomoże utrzymać optymalne nawilżenie i znacznie poprawić kondycję skóry. Przydatna rada: gotuj warzywa bez oleju i dopraw sokiem z cytryny i świeżymi ziołami.

  3. Nie zapomnij o zupie. Dodaj bulion drobiowy lub lekką zupę warzywną do menu, a nie zauważysz, jak dodatkowe funty pozostawiają cię na zawsze. Zupa jest szczególnie przydatna na początku posiłku, ponieważ spowalnia trawienie, ogranicza apetyt i nie pozwala rzucić się na złe przekąski. Między innymi, jeśli zachorujesz, bulion ma strategiczne znaczenie dla szybszego powrotu do zdrowia i złagodzenia objawów przeziębienia. Ale uważaj na kremowe zupy o wysokiej zawartości tłuszczu i kalorii.

  4. Postaw na pełne ziarna. Płatki pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, jęczmień, owies, kasza gryczana i pszenica, pomagają uzyskać wystarczającą ilość mniejszej liczby kalorii, a jednocześnie obniżają poziom „złego” cholesterolu we krwi. Ale co najważniejsze, niezwykle atrakcyjne produkty są teraz wytwarzane z pełnego ziarna. Na przykład gofry i babeczki, baza do pizzy i makaronu, a także „biały” chleb pełnoziarnisty. Najważniejsze jest dokładne przestudiowanie informacji na opakowaniu.

  5. Porzuć bekon. Nie dodawaj bekonu do swoich porannych jajecznicy lub kanapki z indykiem i boczkiem na lunch - i 100 kalorii. Wydaje się to trochę, ale za tydzień pozbędziesz się dodatkowych 700 kalorii, a na dwa - z 1500 kalorii, co jest porównywalne z „kosztem” małego ciasta z jagodami. Nawiasem mówiąc, mniej wysokokaloryczne pomidory, ziarnista musztarda lub miękki ser ze świeżymi ziołami mogą uczynić danie bardziej aromatycznym.

  6. Zmodyfikuj swoje ulubione potrawy. Czy lubisz pizzę? Nie ma powodu, aby odmawiać! Wystarczy mądrze podejść do wyboru opcji: poprosić o gotowanie pizzy na cienkiej skórce, oliwie z oliwek i przy użyciu niskotłuszczowego sera. Jest mało prawdopodobne, że pizzeria odmówi realizacji zamówienia, ale nawet jeśli, pamiętaj, że dziś konsument może i powinien wybierać spośród ogromnej liczby producentów. Może więc czas znaleźć nowe miejsce, które możesz nazwać „swoim”.

  7. Ogranicz cukier. Wymień jeden słodki napój (taki jak szklanka sody zwykłą wodą), a unikniesz 10 łyżek cukru. Skala jest imponująca, prawda? A jeśli dodasz do wody cytrynę, miętę lub mrożone truskawki, aromat będzie jeszcze lepszy, a przyjemność będzie jeszcze większa niż ze zwykłej coli.

  8. Użyj wysokiej i wąskiej szklanki. Kolejny lifehack z dziedziny żywienia jest zastąpienie zwykłego kieliszka wysokim i wąskim, a Twoja waga spadnie bez diety.

  9. Ogranicz alkohol. Zgadzamy się, są sytuacje, w których nie możesz i prawdopodobnie nie chcesz odmówić zabawy przy alkoholu. Ale alkohol blokuje zdolność mózgu do zgłaszania sytości i głodu, w dużych ilościach całkowicie niszczy ten mechanizm, więc bądź bardzo ostrożny.

  10. Ćwicz jogę. Naukowcy sugerują, że może się to zdarzyć, ponieważ celem jogi jest harmonia nie tylko ciała, ale także myśli. Dlatego ludzie praktykujący jogę ćwiczą z nią medytację. To pozwala im być spokojniejszym, skutecznie opierać się stresowi i ostrożnie podchodzić do jedzenia.