Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego - Tutaj obliczysz Kalorie


kalkulator kalorii, kalkulator bmi

Kalkulator Kalorii

Jeżeli masz wątpliwości co do tego, jak liczyć kalorie, najlepiej zacząć od sprawdzenia twojego dziennego zapotrzebowania na energię, inaczej (Basal Metabolic Rate, BMR). Jest to liczba kalorii, którą należy zjeść każdego dnia. Istnieją różne sposoby na uzyskanie tej liczby, ale wiele osób decyduje się skorzystać z licznika kalorii online.

Poniżej znajduje się prosty, ale bardzo dokładny kalkulator spalania kalorii, wraz z wskazówkami, jak w zrównoważony sposób ograniczyć spożycie kalorii. Wprowadź swoje dane do kalkulatora poniżej, aby dowiedzieć się, ile kalorii należy jeść dziennie, aby utrzymać obecną wagę, albo schudnąć. Kalkulator jest oparty na równaniu Mifflin-St. Jeor, formule, która w wielu badaniach okazała się być dokładnym sposobem oszacowania zapotrzebowania na kalorie.

Zapotrzebowanie kaloryczne

Jakie jest moje dzienne spożycie kalorii i ile kalorii potrzebuję w ciągu dnia? Są to pytania, które każdy, kto kiedykolwiek zajmował się swoim zdrowiem, zadawał już wiele razy. A odpowiedź? Cóż, jeśli chodzi o twoje dobre samopoczucie, to wiedza o zapotrzebowaniu kalorycznym jest niezbędna! Jeśli w ciągu dnia zużywasz więcej kalorii niż potrzebujesz, waga twojego ciała się zwiększa. Może to doprowadzić do nadwagi, rozwoju chorób układu krążenia, a nawet otyłości. Z drugiej strony, spożycie kalorii w małych ilościach również może być niebezpieczne. Pozbawienie organizmu niezbędnych składników odżywczych, minerałów i witamin może łatwo doprowadzić do przyszłych problemów zdrowotnych. Ale nie martw się! Dzięki bezpłatnemu, internetowemu Kalkulatorowi Spożycia Kalorii można łatwo obliczyć zalecane dzienne spożycie kalorii. Po prostu wypełnij wymagane informacje, a niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy zwiększyć wagę swojego ciała, nasz kalkulator dziennego spożycia kalorii pokieruje Cię właściwą drogą!

Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego

Jak dokładnie nasz kalkulator liczy twoje codzienne zapotrzebowanie na kalorie? Zalecane spożycie kalorii zależy od kilku różnych czynników, w tym: płci, wieku i codziennej aktywności fizycznej. Nasz kalkulator zapotrzebowania na kalorie bierze pod uwagę wszystkie te zmienne. Na przykład płeć odgrywa istotną rolę w obliczaniu dziennego zapotrzebowania na kalorie. Mężczyźni z reguły mają wyższy odsetek mięśni niż kobiety. Ponieważ mięśnie spalają kalorie szybciej niż tłuszcz, zapotrzebowanie na kalorie u mężczyzn będzie naturalnie wyższe niż u kobiet. Istotną rolę odgrywa również wiek. Wraz z wiekiem, w ciągu dnia nasze ciało spala coraz mniej kalorii. Oznacza to, że z wiekiem i spowolnieniem metabolizmu, dzienne zapotrzebowanie na kalorie również spada. Jest to istotny czynnik, zwłaszcza jeśli ktoś z roku na rok nie zmniejsza swojego zapotrzebowania na kalorie. Wzrost masy ciała jest zazwyczaj skutkiem braku liczenia kalorii. Nie najmniej istotnym czynnikiem jest styl życia i aktywność fizyczna. Ci, którzy prowadzą aktywny tryb życia, będą spalać więcej kalorii w ciągu dnia i będą mieli większe zapotrzebowanie na kalorie. Co więcej, osoby uprawiające sport i budujące więcej mięśni w rezultacie swojej aktywności będą miały większe zalecane spożycie kalorii.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

Możesz osiągnąć niesamowite wyniki, po prostu zmieniając sposób jedzenia. Ale dodanie aktywności fizycznej, zarówno w formie ćwiczeń, jak i w codziennym zachowaniu, z pewnością pomoże Ci polepszyć metabolizm, a, więc skorygować zapotrzebowanie kaloryczne. Często się zdarza, że ktoś, kto chce schudnąć, zaczyna ćwiczyć z celem spalenia jak największej ilości kalorii. Uważa się to jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie całkowitego dziennego wydatku energii, czyli ilości kalorii, które spala się każdego dnia. Natomiast często się mówi, że tego typu myślenie jest błędne. Dlaczego? W rzeczywistości podczas ćwiczeń spala się o wiele mniej kalorii niż myślisz - bez względu na to, jak intensywny może być twój trening. Żeby pokazać ci jak to wygląda w rzeczywistości - w następnym zdaniu zobaczysz przykład. Burrito, które zazwyczaj ma około 800 kalorii jest prawie niemożliwe do “spalenia” w czasie zwykłego treningu. Jeżeli głównym celem twojego treningu jest spalanie kalorii, które codziennie jesz - jest to łatwy sposób, aby zniechęcić się do wykonywania ćwiczeń i w cale przestać je wykonywać. Lepszym rozwiązaniem jest po prostu skupienie się na konsekwentnym uprawianiu sportu, obejmującym zarówno jak trening siłowy, tak i cardio, oraz stosowanie podejścia żywieniowego, które można utrzymać przez długi czas. To oznacza, że nie trzeba będzie całą swoją uwagę skupiać na liczeniu kalorii! Takie podejście pomoże ci zbudować chude mięśnie, które pomogą spalić kalorie, nawet gdy twoje ciało jest w fazie wypoczynku. Następnie, gdy nie jesteś na treningu, skup się na dodawaniu małej aktywności fizycznej, zawsze, kiedy jest to możliwe. Na przykład: zaparkuj samochód z dala od budynku. Zacznij więcej chodzić lub jeździć na rowerze zamiast prowadzić samochód. Aktywnie rób pracę domowę oraz “działkowe”. Stój, a nie siadaj. Rozciągaj się podczas oglądania telewizji. Ten rodzaj “trywialnej” działalności jest mniej powszechny w naszej epoce komputerowo-telewizyjnej. Ale w dość krótkim czasie zobaczysz, że tego typu zachowanie dobrze wpływa na spalenie spożytych kalorii. Wraz z rozsądnym, konsekwentnym podejściem do treningu siłowego i cardio, to może być wszystko, czego potrzebujesz, żeby przestać dokładnie liczyć kalorie. Liczba, jaką daje ci ten kalkulator, jest ważna, ale to tylko jedna z części recepty na trwałą kontrolę wagi twojego ciała i zdrowia. Zacznij działać całościowo, a nie tylko osiągniesz wyniki, ale także zachowasz je na długi czas!

Wzór zapotrzebowania kalorycznego

here goes text

Liczenie kalorii

Istnieje mnóstwo powodów, aby opierać swoje wybory żywności na innych kryteriach niż zawartość kalorii. Na przykład, jeżeli jedzenie, które jesz zawiera błonnik, sprawi ono, że poczujesz się “najedzonym” dłużej. Wtedy nie będziesz potrzebował dodatkowych kalorii, które zazwyczaj nazywamy “przekąską”, żeby zabić uczucie głodu. Zaletą wyboru owoców, warzyw i innych produktów o niższej zawartości tłuszczu jest to, że dostajesz więcej “dobrych kalorii” ze spożycia jednego produktu. Węglowodany i białko mają 4 kalorie na jeden gram, podczas gdy tłuszcze mają ponad dwa razy więcej - całe 9 kalorii na gram (Alkohol ma 7 kalorii na gram). Jeśli liczysz kalorie aby schudnąć, możesz też korzystać z żywności o wyższej zawartości tłuszczu, takich jak bekon i ser pełnotłusty. Także można spożywać ponad połowę dziennych kalorii podczas samego śniadania. Z drugiej strony, wybór węglowodanów i białka do porannego posiłku, takiego jak omlet z białek jajka, nadziewany grzybami, cebulą, zieloną papryką i niewielką ilością niskotłuszczowego sera, pozwoli zaoszczędzić zjedzone kalorie na posiłki i przekąski poza śniadaniem.

Dlaczego liczenie kalorii jest tak popularne? Uwielbiamy mieć punkt odniesienia oraz sprawdzenia naszych postępów w odchudzaniu albo utrzymaniu diety na odpowiednio kaloryjnym poziomie. Liczenie kalorii (lub gramów tłuszczu) jest o wiele łatwiejsze niż faktyczne zrozumienie wszystkich czynników wywierających wpływ na nasz organizm, czyli wagę. Kalorie się liczą, ale nie są najważniejszym czynnikiem w zdrowym odżywianiu.

Pamiętaj, że żywność wywołuje efekty hormonalne w organizmie. Jedne hormony mówią ‘przechowaj ten tłuszcz’, inne ‘uwolnij cukier’, jeszcze inne ‘zbuduj mięśnie’. Różne badania pokazują, że diety oparte na tej samej ilości kalorii, natomiast które mają różne proporcje tłuszczu, białka i węglowodanów, powodują różne wyniki w utracie wagi.

Czy liczenie kalorii jest ważne?

Spożycie oraz spalenie kalorii na pewno nie jest jedyną rzeczą, która ma znaczenie dla dobrego zdrowia. Jednakże, jeśli chodzi o utratę wagi, kalorie się liczą. Chociaż nie w każdym przypadku. Może się okazać, że liczenie kalorii jest skutecznym sposobem na utratę wagi i utrzymanie dobrego samopoczucia w przypadku, gdy dopiero zaczynasz postępy w odchudzaniu. A w przypadku, gdy przez dłuższy czas uprawiasz sport i zdrowo się odżywiasz - jedzenie posiłków z odpowiednią ilością kalorii zostanie dla ciebie rutyną.

Ile kalorii powinien zjeść średnio?

Przeciętna kobieta musi jeść około 2000 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę, i 1500 kalorii dziennie, aby stracić więcej kalorii niż spożywać. Tymczasem przeciętny mężczyzna potrzebuje 2,500 kalorii do utrzymania, a 2,000 do odchudzania się. Zależy to jednak od wielu czynników, należą do nich wiek, wzrost, obecna waga, poziom aktywności fizycznej, zdrowie metaboliczne oraz inne nie mniej ważne elementy.

Jak liczyć kalorie?

Jak zmniejszyć spożycie kalorii bez głodowania?

Kalorie są po prostu miarą energii. Wiadomo, jeżeli chcesz zwiększyć masę ciała, więcej kalorii musi wejść do organizmu niż go opuścić. I odwrotnie, chudniesz, jeżeli więcej kalorii opuszcza twój organizm, niż w nim zostaje. Cięcie kalorii bez brania pod uwagę odpowiedniej żywności, którą jesz, zazwyczaj nie jest zrównoważonym sposobem na utratę wagi. Chociaż działa to na niektórych ludzi, większość kończy się odczuciem “wiecznego głodu”, po czym rzuca się dietę ze względu na głód, który ciągle przeszkadza. Z tego powodu zaleca się wprowadzenie kilku innych trwałych zmian, które pomogą ci utrzymać deficyt kalorii w dłuższej perspektywie, bez poczucia głodu.

Poniżej 5 dobrych zmian w diecie i stylu życia, które pomogą ci schudnąć i przestać martwić się o liczenie kalorii.

1. Jedz więcej białka

Jeśli chodzi o utratę wagi, białko jest królem składników odżywczych. Dodawanie białka do diety jest najprostszym, najbardziej skutecznym i najsmaczniejszym sposobem na odchudzanie przy minimalnym wysiłku. Badania pokazują, że białko zarówno zwiększa tempo przemiany materii, jak i pomaga zmniejszyć apetyt. Ponieważ białko wymaga energii do metabolizmu, dieta wysokobiałkowa może zwiększyć ilość spalanych kalorii o 80-100 kalorii w ciągu dnia.

Białko jest również zdecydowanie najbardziej wypełniającym składnikiem odżywczym. Jedno z badań wykazało, że osoby, które zjadły 30% kalorii z białka, automatycznie zjadały 441 mniej kalorii dziennie. Innymi słowy, można łatwo zwiększyć i zmniejszyć ilość kalorii tylko poprzez dodanie białka do diety. Białko może również pomóc w walce z pragnieniami, które są najgorszym wrogiem osoby na diecie. W jednym z badań, spożycie 25% kalorii dziennie z białka zredukowało obsesyjne myśli o jedzeniu o 60% i zmniejszyło pragnienie podjadania późnej nocy o 50%. Jeśli chcesz schudnąć w sposób zrównoważony i przy minimalnym wysiłku, zastanów się nad stałym zwiększeniem spożycia białka.

Pomoże Ci to nie tylko schudnąć, ale również zapobiec - lub przynajmniej znacznie ograniczyć - zwiększenie niepożądanej wagi, czyli tego, nad czym ciągle pracujesz.

Zwiększenie spożycia białka może zwiększyć metabolizm, zwalczyć łaknienie i znacznie zmniejszyć apetyt. Może to prowadzić do automatycznej utraty wagi.

2. Unikaj słodkich napojów bezalkoholowych i soków owocowych

Kolejną stosunkowo łatwą zmianą, jakiej można dokonać, jest wyeliminowanie z diety ciekłych kalorii cukrowych. Obejmuje to napoje gazowane, soki owocowe, mleko czekoladowe i inne napoje z dodatkiem cukru. Produkty te należą do najbardziej tuczących aspektów współczesnej diety, ponieważ mózg nie rejestruje płynnych kalorii w taki sam sposób, jak rejestruje kalorie z jedzenia. Z tego powodu picie wody sodowej nie sprawia, że mózg automatycznie kompensuje to poprzez spożywanie mniejszych ilości innych rzeczy. Innymi słowy, jak wypijemy słodkiego soku, nadal będziemy głodni, nie zwracając uwagi na dostarczone sokiem kalorie oraz cukier do organizmu.

Badania wykazały, że napoje zawierające cukier są silnie związane ze zwiększonym ryzykiem otyłości, przy czym jedno z badań wykazało 60% wzrost ryzyka w przypadku każdej dziennej porcji napoju słodzonego cukrem.

Oczywiście, szkodliwe skutki działania cukru wykraczają poza przyrost masy ciała. Może on mieć katastrofalne skutki dla zdrowia metabolicznego i zwiększać ryzyko wielu chorób.

Mimo że małe ilości naturalnych cukrów pochodzących z żywności, takiej jak owoce, są drobne, duże ilości dodanego cukru i napojów cukrowych mogą w różny sposób zaszkodzić twojemu zdrowiu. Nie ma fizjologicznego zapotrzebowania na te napoje, a długoterminowe korzyści płynące z ich unikania mogą być ogromne.

Należy unikać słodkich napojów bezalkoholowych i soków owocowych, ponieważ cukier płynny jest jednym z najbardziej tuczących aspektów diety zachodniej.

3. Pij więcej wody

Jednym z bardzo prostych sposobów na zwiększenie utraty wagi jest picie większej ilości wody. W ten sposób można zwiększyć ilość spalanych kalorii nawet w kilka razy.

Picie około 8 szklanek wody dziennie (co równa się około 2 litrom) może spowodować spalenie około 96 więcej kalorii. Jednak jeszcze ważniejszy może być czas, w którym pijesz wodę, ponieważ spożywanie jej przed posiłkiem może pomóc w zmniejszeniu głodu i spowodować, że automatycznie zjesz mniej kalorii. W jednym z badań, picie 0,5 litra wody za pół godziny przed posiłkiem spowodowało, że ludzie tracili 44% więcej wagi podczas diety. W połączeniu ze zdrową dietą, picie większej ilości wody (zwłaszcza przed posiłkami) wydaje się być pomocne, jeżeli chcesz schudnąć.

Napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa i zielona herbata, są również bardzo dobre. Ich zawartość kofeiny może nieco pobudzić metabolizm, przynajmniej w krótkiej perspektywie czasowej.

Badania wykazały, że woda pitna może pobudzić metabolizm. Picie jej na pół godziny przed posiłkiem może pomóc zjeść mniej kalorii z posiłków.

4. Ćwiczenie i podnoszenie ciężarów

Kiedy jesz mniej kalorii, twoje ciało rekompensuje to oszczędzając energię, dzięki czemu spalasz mniej. Dlatego też długotrwałe ograniczenie kalorii może znacznie ograniczyć metabolizm. Ponadto, może to prowadzić do utraty masy mięśniowej. Mięśnie są metabolicznie aktywne, więc może to jeszcze bardziej zredukować metabolizm.

Jedyną sprawdzoną strategią zapobiegania temu efektowi jest wywieranie nacisku na mięśnie poprzez podnoszenie ciężarów. Zostało to wielokrotnie udowodnione, aby zapobiec utracie mięśni i utrzymać metabolizm podczas długotrwałego ograniczenia kalorii, warto ćwiczyć.

Oczywiście, jeśli starasz się schudnąć, nie chcesz po prostu stracić tłuszczu, chcesz także zadbać o swoje mięśnie. Jeśli nie możesz dostać się na siłownię, zastanów się nad wykonywaniem w domu ćwiczeń z ciężarami ciała, takich jak pompki albo przysiady.

Wykonywanie niektórych ćwiczeń kardiochirurgicznych, w tym spacery, pływanie lub jogging może być również ważne - niekoniecznie dla utraty wagi, ale dla optymalnego zdrowia i ogólnego samopoczucia. Co więcej, ćwiczenia fizyczne przynoszą wiele innych korzyści, które wykraczają poza utratę wagi, takich jak mniejsze ryzyko zachorowań, więcej energii i lepsze samopoczucie każdego dnia.

Podnoszenie ciężarów jest ważne, ponieważ zmniejsza utratę mięśni i zapobiega spowolnieniu tempa metabolizmu.

5. Zmniejszyć spożycie węglowodanów

Cięcie węglowodanów jest bardzo skutecznym sposobem na utratę wagi, ponieważ zmniejsza apetyt i sprawia, że automatycznie jesz mniej kalorii.

Badania pokazały, że stosowanie diety z niską zawartością węglowodanów do momentu osiągnięcia pełnej objętości może spowodować utratę około dwóch do trzech razy więcej wagi niż dieta o niskiej zawartości kalorii i tłuszczu.

Diety niskowęglowe mają również wiele innych korzyści dla zdrowia, zwłaszcza dla osób z cukrzycą bądź mających problemy z metabolizmem.

Ale nie musisz stosować dietę niskowęglową. Wystarczy upewnić się, że jesz wysokiej jakości, bogate w błonnik źródła węglowodanych. Jeżeli gotujesz posiłki ze zdrowych produktów, dokładny skład Twojej diety staje się mniej ważny.

Alternatywy liczenia kalorii

Liczenie kalorii jest nadal aktualne, ale ponieważ trudno jest liczyć kalorie poza laboratorium, możesz chcieć zastosować inne metody kontrolowania poboru energii. Pomyśl o swoich treningach. Kiedy ćwiczymy, spalamy kalorie, ale rzadko kiedy liczymy kalorie, kiedy obliczamy, ile ćwiczeń potrzebujemy. Zamiast tego, liczymy kilometry, minuty, albo bicie serca.

Zamiast liczyć kalorie, jedz mniejsze porcje.

Może wydawać się to podstawowym pojęciem, ale łatwo zapomnieć, że większe porcje mają więcej kalorii. Większość z nas ocenia porcję jako rozmiar porcji, do której jesteśmy przyzwyczajeni. Jednym z przykładów jest jedzenie restauracyjne - gdzie posiłki są podawane na półmiskach, a nie na talerzach. I im więcej patrzymy na ogromne porcje jedzenia (i jemy je), tym bardziej postrzegamy je jako normalne - do tego stopnia, że sami podajemy sobie te same wielkości porcji w domu. Niestety, badania pokazują, że gdy podaje się nam większą porcję, mamy tendencję do tego żeby zjeść większą ilość kalorii. Kiedy naukowcy z Uniwersytetu Illinois podawali osobom z grupy badawczej większą porcję, ludzie jedli nawet do 45% więcej. Jeszcze jedno zastrzeżenie: nie ma powodu, by jeść mniej warzyw; są one dużo mniej kaloryczne niż inne potrawy (zawierają mniej kalorii na gram). Na przykład filiżanka surowego brokułu zawiera tylko 31 kalorii, podczas gdy taka sama ilość lodów czekoladowych może mieć blisko 285.

Zamiast liczyć kalorie, wybierz żywność, która zużywa więcej kalorii.

Niektóre posiłki wymagają więcej energii niż inne, aby je strawić. Nazywamy to termicznym efektem jedzenia. Różnica jest bardzo mała, zazwyczaj tylko kilka kalorii różnicy, na przykład, aby zjeść kromkę chleba z całych ziaren w porównaniu z chlebem z mąki rafinowanej. (Wyrafinowana mąka łatwo trawi, pozostawiając Ci pełne 4 kalorie na gram, podczas gdy całe ziarna zużywają część swoich 4 kalorii na gram podczas procesu trawienia). Na przykład, jeśli kobieta miałaby zacząć jeść tylko te produkty, które wymagają dużo energii do strawienia (posiłki bogate w błonnik, białko), mogła by zaoszczędzić około 12 do 15 kalorii dziennie, tyle samo może wydać chodząc przez około cztery minuty. Poza tym, jedzenie, które wymaga więcej energii do strawienia, jak te bogate w błonnik, jest zazwyczaj lepsze dla twojej diety. A wybór lepszego pożywienia dla twojego organizmu jest znacznie zdrowszym sposobem odżywiania niż liczenie kalorii.

Zamiast liczyć kalorie, upewnij się, że spożywasz ich odpowiedni rodzaj.

Prawie jedna czwarta spożywanych kalorii pochodzi ze słodyczy, deserów, napojów bezalkoholowych i alkoholi - mówią badania Uniwersytetu Kalifornijskiego. Kolejne 5% pochodzi ze słonych przekąsek i napojów o smaku owocowym. Z kolei bogate w składniki odżywcze owoce i warzywa stanowią jedynie 10% przeciętnego budżetu osoby. Jeżeli chodzi ściśle o odchudzanie, kalorie są jednak bardzo ważne. Jeśli jednak chodzi o zdrowie, nie warto skupiać całej uwagi wyłącznie na liczenie kalorii oraz ograniczać się w jedzeniu, w którym brakuje składników odżywczych. Tak ważne elementy diety, jak owoce, warzywa i całe ziarna mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca, rakowi i cukrzycy, podczas gdy te, którym brakuje składników odżywczych, takich jak słodycze, napoje bezalkoholowe i biały chleb mogą przyczynić się do wielu problemów zdrowotnych.