Co to jest gluten?

Gluten – czy jest zdrowy?

Gluten jest mieszaniną białek roślinnych występujących w bielmie zbóż. Najczęściej stosowanymi rodzajami takich białek są gliadyny, prolaminy i gluteliny, które stanowią do 85% białka w pszenicy. Ostra reakcja alergiczna na białko gliadyny (celiakia) oznacza dietę bezglutenową.

Białka bezglutenowe występują tylko w zbożach (pszenica, pszenica orkisz, jęczmień, żyto, owies), dlatego też żywność, taka jak chleb, różne ciasta i makarony, zawiera duże ilości glutenu. Ponadto może być dodawany do produktów gotowych do spożycia jako zagęstnik (ketchup i inne sosy), jak również do tworzenia struktury powietrza (masa twarogowa, jogurt).

Rola ta wynika również z faktu, że produkty przetwórstwa skrobi pszennej są szeroko stosowane w przemyśle kosmetycznym. W małych ilościach gluten może być zawarty w pudrze, tuszu do rzęs, szmince, pastie do zębów, szamponach i żelach pod prysznic. Podczas gdy dla większości ludzi jest to całkowicie bezpieczne, alergia na gluten może powodować podrażnienia.

Gdzie gluten jest zawarty

Białko glutenowe zawarte w pszenicy może zatrzymywać dwutlenek węgla. W połączeniu z grzybami drożdżowymi, gliadyny i gluteniny zapewniają fermentację i unoszenie struktury ciasta – to właśnie z mąki pszennej powstaje wypiek. Z tego samego powodu gliadyny mogą zwiększać tworzenie się gazów w żołądku, a w przypadku pacjentów z celiakią, powodować poważne alergie.

Z drugiej strony, inne białka grupy glutenowej mogą zachowywać się inaczej. Na przykład kaszka owsiana z awentynu jest formalnie glutenem – ale najczęściej nie wywołuje reakcji alergicznej. W większości produktów spożywczych gluten jest zawarty jako dodatek do żywności w celu utworzenia gęstej i przewiewnej struktury oraz przedłużenia okresu trwałości.

Lista produktów, gdzie gluten jest zawarty:

pszenica w każdej postaci
żyto, jęczmień, owies.
wiele słodyczy
jogurty
gęste sosy
półprodukty
niektóre napoje alkoholowe

Dlaczego gluten nam szkodzi?

Żywność zawierająca gluten może być szkodliwa dla organizmu z kilku powodów. Po pierwsze, niektóre osoby mają alergię pokarmową na pewien rodzaj glutenu – w ich przypadku funkcje żołądka są upośledzone, a ich odporność jest osłabiona. Po drugie, produkty z glutenem najczęściej charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym i mogą prowadzić do nadmiernego przyrostu masy ciała.

Pośrednią szkodą glutenu jest to, że wywołuje on fermentację i tworzy nawyk “pełnego żołądka” po posiłku. Ponadto żywność zawierająca gluten (zwłaszcza pieczywo i makaron) wchłania wilgoć i znacznie zwiększa ich objętość podczas trawienia.

Żywność bezglutenowa – korzyść czy szkoda?

Należy zauważyć, że nie wszystkie potrawy bezglutenowe są dobre dla zdrowia. Bezglutenowy nie może być stosowany w żywności o wysokiej zawartości węglowodanów lub tłuszczu – w takich jak: karmel, słodki napoje gazowanych i rafinowane oleje roślinne. Wiele produktów spożywczych w ogóle nie zawiera tej substancji, ale nie można nazwać ich zdrowymi. Pełna dieta bezglutenowa jest zalecana tylko w przypadku celiakii. W innych przypadkach uszkodzenie glutenu jest tylko pośrednie – ze względu na wspomnianą wyżej wysoką wartość kaloryczną produktów pszennych, jak również na tendencję do jedzenia z czasem do poczucia wzdęcia w żołądku. Jednocześnie badania nie potwierdzają uszkodzenia glutenu w organizmie zdrowego człowieka.

Jakie produkty zawierają gluten?

Ponieważ to właśnie białka glutenu z grupy glutenowej zapewniają rośnięcie ciasta, gluten w dużych ilościach jest zawarty w prawie każdym produkcie piekarniczym. Usunięcie glutenu prowadzi do całkowitej zmiany tekstury produktów. Bez glutenu, na przykład, chleb straci swoją zwiewność, elastyczność i, niestety, zupełnie straci swoje przyjemne chrupanie – jak ciasto kukurydziane.

Należy również zauważyć, że współczesna mąka piekarska ma wysoką zawartość glutenu wynikającą z doboru pszenicy – w efekcie czego pieczywo staje się smaczniejsze. W postaci przetworzonej, gluten pszenicy modyfikowanej (“skrobia modyfikowana”) jest wykorzystywany w ogromnej liczbie przemysłowych środków spożywczych – w tym u dzieci i diabetyków.

Gluten w kaszce owsianej

Ponieważ owies jest rośliną zbożową, zawiera on prolaminy (białka z grupy glutenowej). Dokładniej mówiąc, owies zawiera awentynu. Struktura tych substancji jest zbliżona do gliadin pszennych i selenin żytnich. To znaczy, że nie duża substancja glutenu w owsiance jest zawarta. Jednak w większości przypadków organizm osób cierpiących na celiakię jest nadal zdolny do trawienia i przyswajania tej substancji.

Rola ta wynika również z faktu, że aktywność biologiczna mścicieli różni się w zależności od wielu czynników – odmiany i sposobu uprawy danej rośliny, a także rozmieszczenia struktury ziarna i jego połączenia z aminokwasami. Najbardziej niebezpieczny, gluten pszenny, często jednak przedostaje się do owsa podczas procesu mielenia, ponieważ proces ten odbywa się na tych samych urządzeniach.

Tabela produktów z glutenem

Pełna lista środków spożywczych, które mogą zawierać gluten, obejmie prawie całą żywność produkowaną przemysłowo. Oprócz powszechnego stosowania pszenicy (w tym jej odmian – bulgur, kaszy manny i kuskusu), gluten jest uważany za jeden z najbardziej wszechstronnych składników żywności. Tworzy on teksturę, przedłuża okres trwałości i jest niezwykle tani.

Pod nazwą “skrobia pszenna modyfikowana”, “stabilizator” i “białko hydrolizowane” gluten można znaleźć w żywności, która nie zawiera pszenicy – na przykład w słodkiej masie twarogowej, puree z owoców niemowląt i cukierkach czekoladowych. Gluten można znaleźć w suszonych owocach i orzechach podczas przetwarzania i pakowania.

Wykaz produktów zawierających gluten:

wszystkie rośliny zbożowe (pszenica, jęczmień, żyto i owies)
produkty zbożowe (zboża perłowe, otręby, chleb, pieczywo)
makaron (z wyjątkiem kukurydzy)
wszelkie produkty pieczone
kostki bulionowe i mieszanki
wiele konserw
gotowe do użycia zupy warzywne
bułka tarta i większość rodzajów chipsów
wafle i większość rodzajów cukierków
czekolada
większość płatków śniadaniowych
najbardziej skondensowane mleko
gęste sosy (ketchup, koncentrat pomidorowy, czasami sos teriyaki)
słodkie jogurty
niektóre produkty z twarogu
niektóre lody
niektóre rodzaje kiełbas
niektóre rodzaje półproduktów mięsnych
gin, whiskey, piwo,wódka
niektóre rodzaje żywności dla sportowców

Co to jest dieta bezglutenowa?

Dieta bezglutenowa to wyłączenie z diety żywności bezglutenowej (głównie pszenicy). Przypomnijmy, że substancja ta jest alergenem spożywczym dla niektórych osób, ponadto wielu dietetyków zaleca zaprzestanie stosowania diet bezglutenowych w celu utraty wagi. W rzeczywistości, dieta bezglutenowa jest podobna do coraz bardziej popularnej diety Paleo, co oznacza całkowite odrzucenie fast foodów, półproduktów i wszelkich innych nowoczesnych produktów spożywczych. Ponieważ pszenica wypieczona została znacznie zmodyfikowana nawet w ciągu ostatnich 100 lat, chleb, pierogi, makarony, ciasta i inne wypieki są pierwszymi, które zostały zakazane. Ściśle mówiąc, nie ma naukowych dowodów na to, że przejście na produkty bezglutenowe może poprawić zdrowie lub spowodować utratę wagi. Z drugiej strony, dieta bezglutenowa może być uznana za dietę bezwęglowodanową – wyklucza z diety wysokokaloryczne produkty mączne pszenne i koncentruje się na warzywach. To zdecydowanie pomaga pozbyć się nadmiaru tłuszczu w brzuchu.

Czym jest gluten w diecie?

Gluten jest złożonym białkiem występującym w pszenicy, jęczmieniu, żytnie i większości innych roślin zbożowych. Uważa się, że im więcej glutenu znajduje się w mące pszennej, tym łatwiej jest zrobić elastyczne ciasto, które zamienia się w powietrze podczas wypiekania – i dlatego dieta bezglutenowa oznacza całkowite odrzucenie mąki i białego pieczywa.

Chociaż celiakia, czyli ostra nietolerancja glutenu, występuje u około 1 procenta populacji, coraz częściej uważa się, że dla osób prowadzących zdrowy tryb życia ważne jest całkowite zaprzestanie spożywania glutenu. Ponadto, wykluczenie glutenu jest zalecane przez wiele diet dla utraty wagi i odchudzania.

Posiłki bezglutenowe

Gluten jest kluczowym składnikiem białka pszennego, dlatego jest on zawarty we wszystkich produktach pszennych. Występuje również w większości innych upraw zbóż (np. żyto i jęczmień), choć w nieco mniejszych ilościach. Gluten nie występuje jednak w mięsie, jajach i innych produktach zwierzęcych oraz nie występuje w wodzie, warzywach (w tym ziemniakach i kukurydzy), owocach, jagodach, grzybach i nasionach.

Ponieważ fasola, soczewica, kukurydza, kasza gryczana i komosa ryżowa są bezglutenowe, większość makaronów bezglutenowych, a nawet chleb bezglutenowy jest wytwarzany z tych produktów. Ponadto, istnieją specjalne technologie oczyszczania owsa bezglutenowego i innych zbóż, które zawierają niewielkie ilości glutenu pochodzącego z natury.

Dieta bezglutenowa: lista produktów spożywczych

Należy zauważyć, że samo spożywanie żywności bezglutenowej nie czyni diety prawidłową, zdrową i odpowiednią do utraty wagi. Istnieje wiele pokarmów bezglutenowych, które są bardzo szkodliwe dla organizmu, począwszy od napojów gazowanych, kandyzowanych owoców, czekolady i lodów, po chipsy ziemniaczane i majonez.

Jajka, mleko, mięso i ryby…

Ponieważ gluten jest białkiem roślinnym w uprawach zbóż, nie może być częścią tkanki mięśniowej zwierząt. Wszystkie rodzaje mięsa (wołowina, kurczak, baranina, wieprzowina), ryby (łosoś, dorsz) i produkty mleczne (ser, kefir, śmietana, mleko) są dozwolone w diecie bezglutenowej.

Ryż, kukurydza i kasza gryczana

Gluten nie jest zawarty w żadnym z rodzajów ryżu (zarówno białego jak i brązowego). Kukurydza, choć formalnie uważana za roślinę zbożową, jest również dopuszczalna w diecie bezglutenowej.

Rośline strączkowe

Nasiona wszelkich roślin strączkowych (soczewica czerwona i brązowa, groch, ciecierzyca, fasola biała, czerwona i czarna) są dozwolone bez ograniczeń w diecie bezglutenowej. Wraz z warzywami i owocami stają się one głównym źródłem błonnika pokarmowego w diecie.

Orzechy, nasiona, owoce i warzywa.

Dieta bezglutenowa pozwala na spożywanie wszystkich rodzajów orzechów, warzyw i owoców – od zwykłych jabłek i marchwi po suszone owoce, egzotyczne mango, awokado i nasiona cykorii. Ziemniaki (zarówno zwykłe, jak i słodkie) są również bezglutenowe i nadają się dla osób z celiakią.

Wszystkie oleje i tłuszcze zwierzęce

Kremowe masło, słonina ghee, olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej słonecznikowy i wszelkie inne oleje roślinne – wszystkie te produkty składają się wyłącznie z różnych kwasów tłuszczowych i nie zawierają absolutnie żadnych niebezpiecznych dla niektórych ludzi białek roślinnych, a tym samym żadnego glutenu.

Dieta bezglutenowa i trawienie

Z drugiej strony, istnieją badania naukowe, które potwierdzają, że ograniczenie stosowania żywności zawierającej gluten ma pozytywny wpływ na układ pokarmowy i odporność, nawet jeśli substancja nie jest nietolerancyjna. Jest to przede wszystkim kwestia zmniejszenia poziomu różnych mikro-zapaleń i zwiększenia liczby pożytecznych bakterii trawiennych.

Prawdopodobnie zaletą diety bezglutenowej jest to, że dieta oparta na wszystkich rodzajach warzyw jest przykładem żywienia prebiotycznego. Prebiotyki są składnikami żywności, które nie są trawione lub wchłaniane w górnej części przewodu pokarmowego, ale są fermentowane przez mikroflorę jelita grubego i stymulują jego wzrost i witalność.

Negatywne skutki

Mimo wielu korzyści dla zdrowia, dieta bezglutenowa może mieć pewne minusy. Oto kilka negatywnych skutków diety bezglutenowej:

Ryzyko niedoboru składników odżywczych

Osoby cierpiące na celiakię są narażone na kilka niedoborów żywieniowych. Należą do nich niedobory błonnika, żelaza, wapnia, witaminy B12, folianu, cynku, witamin A, D, E i K oraz innych. Co ciekawe, badania wykazały również, że stosowanie diety bezglutenowej nie pomoże nie w leczeniu niedoborów żywieniowych. Wynika to z faktu, że osoby stosujące dietę bezglutenową zdają się wybierać bardziej przetworzone produkty żywnościowe oznaczone jako “bezglutenowe” niż odżywcze, takie jak owoce i warzywa.

Co więcej, wiele wersji żywności bezglutenowej nie jest wzbogacana witaminami z grupy B, takimi jak folian.

Ponieważ chleb wzbogacony jest głównym źródłem witamin z grupy B, osoby będące na diecie bezglutenowej mogą być narażone na niedobór tych witamin. Jest to szczególnie ważne dla kobiet w ciąży z celiakią, ponieważ witaminy z grupy B są niezbędne dla wzrostu zdrowego dziecka.

Zaparcie

Zaparcie jest częstym skutkiem ubocznym diety bezglutenowej. Dieta bezglutenowa eliminuje wiele popularnych źródeł błonnika, takich jak chleb, otręby i inne produkty na bazie pszenicy. Ponadto wiele bezglutenowych produktów zastępczych dla produktów na bazie pszenicy ma niską zawartość błonnika. Może to być kolejny powód, dla którego zaparcia są powszechne w diecie bezglutenowej. Jeśli masz zaparcia na diecie bezglutenowej, staraj się spożywać więcej owoców i warzyw bogatych w błonnik, takich jak brokuły, fasola, soczewica, brukselka i jagody.

Koszt

Przestrzeganie diety bezglutenowej może być trudne przy napiętym budżecie. Badania pokazują, że produkty bezglutenowe mogą kosztować więcej niż jej regularne odpowiedniki, ponieważ żywność bezglutenowa kosztuje producentów więcej pieniędzy. Na przykład, żywność bezglutenowa musi przejść bardziej rygorystyczne testy i nie może ulec zanieczyszczeniu. Jeśli masz napięty budżet, staraj się jeść więcej całych, jednoskładnikowych produktów spożywczych, ponieważ kosztują one mniej.

Życie socjalne stanie się trudne

Wiele sytuacji społecznych kręci się wokół jedzenia. Może to utrudniać kontakty towarzyskie, jeśli stosujesz dietę bezglutenową. Niestety, badania wykazały, że około 21% osób z celiakią unika spotkań towarzyskich, dzięki czemu mogą trzymać się diety bezglutenowej.

Na przykład, jeśli jesz poza domem, zadzwoń wcześniej do restauracji, aby sprawdzić, czy mają opcje bezglutenowe. Jeśli idziesz na spotkanie towarzyskie, być może będziesz musiał przynieść swoje własne jedzenie.

W poniedziałek:

Pierwsze śniadanie: zapiekanka ryżowa, pieczywo bezglutenowe, herbata/kawa.
Drugie śniadanie: pestki dyni, muffin owocowy bezglutenowy.
Obiad: zupa ryżowa na rosole mięsne, duszona wieprzowina, sałatka z rzodkiewki.
Kolacja: puree ziemniaczane lub gulasz warzywny z kurczakiem/naleśnikami podobnymi do tych z kurczaka, sałatka warzywna, kefir.

We wtorek:

Pierwsze śniadanie: kaszka pszenna mleczna z suszonymi owocami, chleb bezglutenowy i kanapka z gotowaną piersią kurczaka, herbata/kawa.
Drugie śniadanie: gruszka/ jabłko, migdały, herbata.
Lunch: zupa z grzybami, ryba gotowana na parze lub grillu, herbata.
Kolacja: warzywa duszone lub pieczone ziemniaki, gotowana wołowina, jogurt naturalny.

W środę:

Pierwsze śniadanie: kaszka ryżowa z plasterkami owoców, jagód, herbaty.
Drugie śniadanie: chleb bezglutenowy i kanapka z łososiem, kuraga.
Lunch: zupa z kurczakiem.
Kolacja: zapiekanka twarogowa, sałatka owocowa z tartych orzechów, sok lub herbata.

W czwartek:

Pierwsze śniadanie: omlet, chleb bezglutenowy, sok.
Drugie śniadanie: naleśniki, kefir.
Lunch: barszcz, gulasz warzywny, sok owocowy.
Kolacja: ssaki z rybą, sałatka z ogórkiem i pomidorem, jogurt naturalny.

W piątek:

Pierwsze śniadanie: kaszka gryczana, chleb bezglutenowy, herbata/kawa.
Drugie śniadanie: zapiekanka z twarogiem.
Lunch: zupa serowa, gotowane skrzydełka, warzywa.
Kolacja: ryż z klopsikami, sałatka z białej kapusty z marchewką i jabłkami, herbata.

W sobotę:

Pierwsze śniadanie: musli bezglutenowe z mlekiem, jabłkiem, naturalną kawą/herbatą.
Drugie śniadanie: kefir, muffin owocowy.
Obiad: zupa z grzybami, tłuczonymi ziemniakami lub duszonymi warzywami z kotletami.
Kolacja: naleśniki lub rośliny strączkowe z sosem, ryba duszona.

W niedzielę:

Pierwsze śniadanie: gotowane jajka lub makaron, kanapki z chlebem i łososiem, herbata/kawa.
Drugie śniadanie: twarożek, owoce.
Lunch: zupa z klopsikami, sałatka warzywna, świeżo wyciśnięty sok.
Kolacja: kasza gryczana z filetem indyka, sałatka, herbata.

Podsumowanie

Istnieją pewne zalecenia dla tych, którzy muszą trzymać się diety bezglutenowej. Należy używać oddzielnych naczyń i narzędzi, które są używane do przygotowania potraw. Stosowanie patelni, w których żywność jest przygotowywana z produktów z dodatkiem glutenu, stwarza ryzyko wystąpienia glutenu. Produkty bezglutenowe mają w swoim składzie mąkę, która może być wykorzystana do przygotowania pysznych deserów. W idealnym przypadku wszystkie produkty bezglutenowe powinny być przechowywane oddzielnie.