15 powodów, dlaczego warto jeść awokado


awokado

Awokado

Co to jest Awokado?

Awokado to wiecznie zielone, tropikalne drzewo. Termin “awokado” odnosi się zarówno do drzewa, jak i do owocu. Awokado występuje w setkach różnych odmian. Awokado należy do rodziny roślin kwitnących, Lauraceae. Sam owoc jest technicznie jagodą zawierającą jedno duże ziarno. Należy jednak pamiętać, że naukowa definicja jagody (owoc pochodzący z zalążni jednego kwiatu) różni się od powszechnie stosowanej. Botanicy powiedzą Ci, że bakłażan jest jagodą, a truskawka nie. Chociaż nie jest słodki, awokado jest satysfakcjonującym i uniwersalnym produktem o kremowej, maślanej konsystencji. Awokado ma bogaty smak dzięki wysokiej zawartości tłuszczu.

Właściwości zdrowotne awokado

Awokado oferuje mnóstwo błonnika, potasu (więcej niż banan) oraz witamin z grupy B6 i C. Są one również bogate w foliany, które mogą poprawić twój nastrój. Ale niezależnie od sposobu, w jaki je kroisz, odżywcze awokado oferuje najwięcej tłuszczu. W rzeczywistości, jedna filiżanka awokado dostarcza 21 gramów tłuszczu. Rodzaj tłuszczu, jaki można znaleźć w awokado, ma więc duże znaczenie. I jest to głównie mieszanka tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych.

Tłuszcze wielonienasycone są niezbędne. Oznacza to, że są one niezbędne do funkcjonowania organizmu, ale sam nie jest w stanie ich wytworzyć. Twoje ciało wykorzystuje te tłuszcze do budowy błon komórkowych i pokrycia nerwów. Są one również potrzebne do krzepnięcia krwi i ruchu mięśni.

Tłuszcze jednonienasycone są podobne do tłuszczów występujących w oliwie z oliwek. Niektóre badania wiążą je z obniżeniem stanu zapalnego, mniejszym ryzykiem wystąpienia chorób serca i działaniem przeciwnowotworowym.

Podczas gdy wiele osób debatuje nad skutkami zdrowotnymi określonych rodzajów tłuszczów, myślę, że to trochę tak, jakby debatować nad tym, czy trąbka jest dobrym instrumentem. Sama w sobie jest sporna. Ale kiedy jest w utalentowanym zespole, grającym doskonałą muzykę, to równanie może się znacznie zmienić. Dla mnie, awokado jest trochę jak jedna z najlepszych orkiestr, jakie kiedykolwiek powstały. Są nie tylko przepyszne, ale zawierają również bajeczną i pożywną symfonię komponentów, które łączą się, tworząc odżywczy, satysfakcjonujący (i moim osobistym zdaniem przepyszny) efekt. I w przeciwieństwie na przykład do oleju z awokado, filiżanka awokado dostarcza 10 gramów włókna. Plus Awokado ma mało pestycydów. Mniej niż jeden procent konwencjonalnych awokado, w przypadku których badania na obecność pestycydów dały wynik pozytywny.

Więc jeśli nie stać cię na awokado uprawiane ekologicznie, możesz wybrać odmiany uprawiane konwencjonalnie bez większego narażenia na pestycydy.

15 powodów, dlaczego warto jeść awokado

  1. Osoby jedzące awokado mają tendencję do bycia zdrowszymi. Badanie opublikowane w 2013 r. w Nutrition Journal wykazało, że osoby które dodają awokado do posiłku mają tendencję do wyższego spożycia składników odżywczych i niższego wskaźnika zespołu metabolicznego. Mają również niższą wagę, niższe BMI, mniej tłuszczu w brzuchu i wyższy poziom HDL (lipoproteiny o dużej gęstości, lub “dobry” cholesterol).

  2. Awokado może pomóc lepiej wchłaniać antyoksydanty. Niektóre składniki odżywcze są rozpuszczalne w tłuszczach. Oznacza to, że powinieneś je spożywać z tłuszczami, aby Twój organizm mógł je prawidłowo wchłonąć. Badanie z 2005 roku opublikowane w The Journal of Nutrition wykazało, że spożywanie karotenoidów (przeciwutleniaczy, w tym likopenu i beta-karotenu) z awokado lub olejem z awokado zwiększa ich wchłanianie.

  3. Awokado może pomóc w zapobieganiu i leczeniu raka. Badanie opublikowane w 2015 r. w Cancer Research wykazało, że awokatyna B, związek pochodzący z awokado, może pomóc w zabijaniu komórek białaczki. Przegląd badań z 2015 roku opublikowany w Journal of Agricultural and Food Chemistry wykazał, że fitochemikalia (związki roślinne) zawarte w awokado są potencjalnie korzystne w zapobieganiu rakowi.

  4. Awokado może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca. Badanie z 2015 r. opublikowane w Journal of the American Heart Association wykazało, że spożywanie jednego awokado dziennie w ramach diety umiarkowanie tłustej, obniżającej poziom cholesterolu zmniejsza poziom LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości lub “złego” cholesterolu).

  5. Awokado może pomóc w utracie wagi. Badanie z 2013 roku opublikowane w Nutrition Journal wykazało, że osoby spożywające awokado podczas posiłku czuły o 23% więcej energii. I mieli o 28% mniejszą chęć do jedzenia w ciągu najbliższych pięciu godzin w porównaniu z osobami, które nie jedli awokado.

  6. Awokado może zwiększyć zdrowie i pamięć mózgu. Owoc jest bogaty w kwas oleinowy (lub OEA), kwas tłuszczowy omega-9, który jest związany z lepszym poznaniem. Badanie z 2009 roku opublikowane w Proceedings National Academy of Sciences w Stanach Zjednoczonych Ameryki pokazało , że rodzaje kwasów które znajdują się w awokado mogą poprawić pamięć.

  7. Awokado może pomóc zmniejszyć ryzyko depresji. Wykazano, że jedzenie tłuszczów jednonienasyconych zmniejsza ryzyko depresji. (I bilansowanie spożycia tłuszczu może pomóc kontrolować depresję.)

  8. Awokado może pomóc w zapobieganiu chorobom neurodegeneracyjnym, takim jak Alzheimer i Parkinson. Badanie opublikowane w roku 2016 w Advances in Neurobiology wykazało, że “zróżnicowana gama bioaktywnych składników odżywczych” obecnych w awokado odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu i leczeniu tego typu chorób.

  9. Awokado może utrzymać Twoje oczy w zdrowiu z wiekiem. Owoce są bogate w luteinę karotenoidów i zeaksantynę, które mogą pomóc chronić i utrzymywać zdrowe komórki w oczach. Według badań z 2017 r. opublikowanych w czasopiśmie Nutrients, awokado może pomóc w zwiększeniu pigmentu plamki żółtej.

  10. Awokado może pomóc w zapobieganiu chorobom dziąseł. W badaniu opublikowanym w 2006 roku w czasopiśmie Journal of Periodontology stwierdzono, że kluczowe składniki awokado mogą wzmacniać działanie ochronne przed chorobami przyzębia.

  11. Awokado może pomóc w łagodzeniu choroby zwyrodnieniowej kości i stawów. W przeglądzie z 2010 roku opublikowanym w czasopiśmie The Physician and Sportsmedicine stwierdzono, że kluczowe składniki awokado mogą pomóc pacjentom z zapaleniem stawów biodrowych lub kolanowych.

  12. Awokado może zwalczać zespół metaboliczny. Zespół metaboliczny to zestaw powiązanych ze sobą zagadnień, takich jak wysoki poziom cukru we krwi, wysoki poziom cholesterolu w surowicy krwi, wysokie ciśnienie krwi i wysoki wskaźnik masy ciała, które prowadzą do zwiększonego ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia. W badaniu z 2017 roku opublikowanym w czasopiśmie “Phytotherapy Research” stwierdzono, że “obniżające poziom lipidów, przeciwnadciśnieniowe, przeciwcukrzycowe, przeciwzakrzepowe, przeciwmiażdżycowe i kardioprotekcyjne działanie awokado” może pomóc chronić przed tym zespołem.

  13. Awokado może pomóc w zapobieganiu zatruciom pokarmowym. Badanie z 2013 r. opublikowane w czasopiśmie BioMed Research International wykazało, że antybakteryjne działanie awokado może pomóc w ochronie przed e. coli i innymi patogenami przenoszonymi przez żywność.

  14. Awokado może przyczynić się do zmniejszenia uszkodzeń wątroby. Badanie przedstawione w 2000 roku przez American Chemical Society wykazało, że awokado zawiera substancje chemiczne, które mogą chronić przed toksynami z wątroby. Awokado może być w stanie zmniejszyć uszkodzenia wątroby wywołane przez wirusa zapalenia wątroby typu C.

  15. Awokado może być świetne dla kobiet w ciąży. W badaniach opublikowanych w czasopiśmie “Nutrients” w 2016 r. stwierdzono, że awokado jest bogate w foliany i potas (zazwyczaj niezużyte w diecie matki), a także błonnik, tłuszcze jednonienasycone i antyoksydanty rozpuszczalne w tłuszczach - wszystkie te substancje są związane z poprawą zdrowia matki, wyników porodu i jakości mleka matki.

Wady spożywania awokado

Awokado jest bogate w tłuszcze i kalorie. Więc jeśli masz nadwagę, musisz stworzyć pewne ograniczenia co do awokado. A jeśli masz skłonność do migreny lub jesteś uczulony na lateks, awokado może naprawde zaszkodzić. Dla tych, którzy cierpią na migreny, pewne pokarmy, okoliczności lub czynniki środowiskowe mogą wywołać epizody. Awokado pojawia się czasem na listach takich pokarmów ze względu na wysoki poziom tyraminy (substancji powstającej podczas rozkładu białek), którą zawierają po okresie dojrzewania.

8 Rodzajów awokado, o których warto wiedzieć

Istnieją setki odmian awokado, które znacznie różnią się kolorem i wielkością. Niektóre są zielone, inne czarne, a ich rozmiary wahają się od kilku uncji do pięciu funtów.

Najczęściej spotykane rodzaje awokado to:

Hass Avocados

Hass - mała, ciemnozielona, wyboista odmiana, do której prawdopodobnie przywykłeś - jest najczęściej kupowana niż jakakolwiek inna. W rzeczywistości awokado Hass stanowiło 97% sprzedaży w Stanach Zjednoczonych w 2018 roku.

Hass stał się tak popularny, ponieważ jest świetny w eksporcie i imporcie. Wierzcie lub nie, dojrzewa również wolniej niż inne rodzaje. Awokado Hass również zmienia kolor, gdy jest dojrzałe i ma stosunkowo grubą skórę.

Jest dość bogate i może mieć nawet do 20% zawartości oleju.

Choquette Awokado

Te duże, jasnozielone awokado, pochodzące z południowej Florydy, są lżejsze w smaku i mniej tłuste niż Hass.

Mają twardszy miąższ i dobrze się sprawdzają w sałatkach - choć większość ludzi woli maślany smak Hass.

Awokado bekonowe

Nie martw się - żadna świnia nie ucierpi podczas robienia tych smacznych owoców!

Awokado bekonowe ma owalny kształt i gładką, zieloną skórę. Mają bladożółty miąższ i kremową konsystencję. Są one słodsze i bardziej wodniste niż Hass. Awokado bekonowe występuje w sezonie od listopada do marca.

Fuerte Avocados

Uznawane za niezwykle aromatyczne, te zielone awokado w kształcie gruszki jest uprawiane w Kalifornii i ma gładką, średnią skórkę.

Fuerte jest łatwe do obrania, a wielu uważa, że najlepiej smakuje, więc chwyć je, jeśli możesz! Awokado Fuerte jest w sezonie od listopada do czerwca.

Awokado Tonnage

Ta zielona, gruszkowata odmiana pochodzi z Gwatemali. Ma niższą zawartość oleju niż Hass lub Choquette i słodszy smak.

Jest w sezonie od sierpnia do końca września.

Daily 11 Awokado

Ważący do pięciu funtów awokado Daily 11 jest spokrewniony z Hassem. To może być największa odmiana uprawiana w Kalifornii.

W kształcie gruszki lub torebki z grubą skórką, awokado to ma również tłustą konsystencję. Jest w sezonie od sierpnia do października.

Macarthur Avocados

Macarthur, pierwotnie uprawiany w Kalifornii, jest dużą odmianą o twardej, zielonej skorupce i kremowych owocach wewnętrznych.

Maślana i orzechowa, gdy jest dojrzała, jest w sezonie od sierpnia do listopada.

Shepard Avocados

Mieszkańcy Australii, te “zielonoskóre” (ich skóra pozostaje zielona w miarę dojrzewania) awokado są drugą pod względem częstości występowania odmianą awokado. Są one dłuższe niż Hass, mają orzechowy smak i są dostępne w Australii od lutego do kwietnia.

Skąd pochodzi awokado?

Wraz z rosnącym popytem na awokado, ważne jest, aby wziąć pod uwagę źródło - jak również inne kwestie związane z masowym wzrostem konsumpcji awokado. Większość awokado pochodzi z Meksyku.

W 2017 r. kraj ten wyeksportował do Stanów Zjednoczonych ponad 1,7 mld funtów awokado Hass. Biorąc pod uwagę gwałtowny wzrost tego przemysłu, szczególnie w Meksyku, wielu z nich obawia się o jego rolę w wylesianiu i zwiększonej emisji gazów cieplarnianych.

Jak rozpoznać dojrzałe awokado?

Jak wielu miłośników awokado zdaje sobie sprawę, awokado może dojrzewać szybko - czasami zbyt szybko! Większość z nas zna ból, jaką sprawia zapomnienie o awokado, a następnie uświadomienie sobie, że staje się ono zbyt mięsiste, i nie z jedzenia.

Skąd więc wiedzieć, kiedy awokado jest dojrzałe? To zależy od odmiany. Awokado staje się ciemniejsze w miarę dojrzewania, ale tak zwane zielone skóry zachowują swój kolor.

Aby określić dojrzałość, delikatnie ściśnij awokado kilkoma palcami. Jeśli niewielki nacisk odbędzie się, wtedy jest gotowe! Nie naciskaj jednak awokado kciukiem. To może posiniaczyć owoc, i wkrótce po prostu się zmarnuje. A w przypadku odmiany o grubszej lub twardej skórce, można wyciągnąć małą czapkę i włożyć wykałaczkę. Jeśli jest miękka, awokado jest gotowe do zjedzenia!

Jak obrać awokado?

Obieranie tego owocu może być czasami wyzwaniem. Najwyższe stężenie antyoksydantów jest bliżej skórze. Chcesz spróbować uzyskać jak najwięcej miąższu? California Avocado Commission zaleca metodę “nick and peel”.Umyj awokado. Przetnij je wzdłuż, dookoła nasienia. Obróć owoc i pokrój go na ćwiartki. Rozdziel kawałki i usuń pestki. Następnie odrzuć skórkę.

Jak przechowywać awokado

Awokado należy przechowywać w temperaturze pokojowej, aż do osiągnięcia dojrzałości.

Jeśli awokado jest już dojrzałe, ale w tej chwili nie chcesz nic gotować, włóż do lodówki. Zazwyczaj przechowuje się je w lodówce jeszcze przez trzy do pięciu dni.

Aby przyspieszyć proces dojrzewania, włóż awokado do brązowej papierowej torby i dodaj jabłko. Jeśli masz połówkę z awokado lub jest już pokrojone, wycisnąć kilka kropel soku z cytryny- pomoże zapobiec jego zarumienieniu.

5 różnych przepisów z awokado

Jeśli chcesz dodać więcej awokado do swojej diety, oto kilka kreatywnych pomysłów na przepisy, które warto wypróbować!

Basil Avocado Pesto

Ten aromatyczny przepis wykorzystuje awokado w dipie wraz z bazylią i orzechami włoskimi, aby stworzyć odżywcze, doskonałe jedzenie na przyjęcie!

Pieczone frytki awokado

Być może widziałeś frytki awokado w menu w wybranych jadłodajniach, ale ten bezolejowy przepis to wypiekana, zdrowsza wersja przekąski!

Vegan Avocado Toast

Awokado i toast to mecz w niebie. Ten przepis jest super prosty i potrzebujemy do tego pełnoziarnisty chleb, awokado, wegański parmezan i płatki czerwonej papryki.

Sałatka avocado Quinoa

Połącz awokado i komosa ryżowa, a będzie to najlepsza sałatka super-food! Spróbuj tego łatwego, pysznego przepisu.

Mus czekoladowy Awokado

Kto wiedział, że awokado zrobiło tak wspaniały dodatek do deserów? Jeśli ktoś nigdy jeszcze nie robił tego deseru, to mam nadzieję, że po przypomnieniu tego przepisu spróbują go już wszyscy. Wystarczy dojrzałe awokado wyjąć ze skórki, dodać do niego kilka łyżek kakao, trochę syropu z agawy, a do tego kilka kropli mleka i gotowe. Można wszystko po prostu zmiksować blenderem na gładki mus albo rozgnieść widelcem w małej misce – dojrzałe awokado z łatwością zmienia się w aksamitny krem. Taki mus możecie zjeść bez żadnych dodatków, a możecie też podać go z truskawkami, owocami leśnymi, kawałkami startej czekolady, dodatkiem kawy, chili albo soli. Jest naprawdę pyszny ze wszystkimi składnikami, jakie smakują wam z czekoladą.