Dieta Paleo. Zobacz jakie zalety ma dieta Paleo


dieta-paleo

Dieta Paleo

Co to jest paleo dieta?

Dieta Paleo jest dietą, która oznacza rezygnację z nowoczesnej żywności przemysłowej i przejście do żywności, które ludzie używali w czasach starożytnych. Nazwa nawiązuje do okresu paleolitu, który trwał 2,5 miliona lat i zakończył się około 15 tysięcy lat temu. Autorzy diety twierdzą, że w ciągu 50 tys. lat organizm ludzki niewiele się zmienił - w przeciwieństwie do diety.

Dieta jaskiniowca pozwala na spożywanie ryb, drobiu i mięsa (najlepiej tucz ziołowy), jaj, warzyw, owoców, grzybów i orzechów. Całkowicie wyłączone są zboża (w szczególności mąka pszenna i produkty mączne), rośliny strączkowe (w tym soczewica i soja), cukier, mleko, produkty mleczne i przetworzone oleje roślinne. Ponadto, słodycze i półprodukty są zabronione.

Zwolennicy diety Paleo uważają, że ta dieta jest najlepiej dostosowana do optymalnych funkcji metabolicznych. Badania naukowe częściowo potwierdzają tę opinię, ale pozostawiają wiele pytań otwartych. W rzeczywistości, paleo (w przeciwieństwie do wegetarianizmu) jest bardziej prawdopodobna, jest uważana za styl życia niż dieta w wąskim znaczeniu tego słowa. Dieta Paleo to rezygnacja z “nowoczesnej” żywności i przejście na żywność tradycyjną poprzez ograniczenie stosowania fast foodów, półproduktów i innych produktów wytwarzanych przemysłowo. Nazwa “paleo” odnosi się do okresu paleolitu, który trwał 2,5 miliona lat i zakończył się 13 tysięcy lat przed Chrystusem. W rzeczywistości jest to próba jedzenia jak jaskiniowiec.

Logika diety opiera się na fakcie, że większość naszych zwykłych produktów spożywczych (od chipsów, batonów czekoladowych, cukru i białej mąki do soków i egzotycznych owoców) pojawiła się w ciągu ostatnich stu lat. Jednakże badania naukowe rzeczywiście potwierdzają, że proste węglowodany zakłócają nie tylko metabolizm, ale także funkcjonowanie mózgu. Zarówno wegetarianie odrzucają produkty zwierzęce, jak i miłośnicy paleo unikają skrobi, cukru, laktozy i różnych półproduktów. Chociaż dieta jest pod wieloma względami zbliżona do keto, istnieją pewne zasadnicze różnice - na przykład zakaz stosowania wysokobiałkowych produktów sojowych.

Dieta Paleo. Dla kogo jest dobra?

Chociaż Paleo Diet jest odpowiednia dla większości ludzi, to najczęściej wybierają ją sportowcy płci męskiej - zwłaszcza w treningach funkcjonalnych i crossfitowych. Powodem tego jest fakt, że paleo nie ogranicza wartości kalorycznej diety i pozwala na spożywanie produktów mięsnych w dowolnej ilości. Ponieważ jest to dieta proteinowa, łatwo jest uzyskać masę mięśniową.

Jednak paleo jest zdecydowanie nieodpowiednie dla osób z chorobami wątroby i nerek - wysokie spożycie białka może zwiększyć poziom amoniaku we krwi i spowodować niebezpieczne zatrucie. Inne przeciwwskazania do stosowania diety to ciąża i laktacja.

Jakie zalety ma dieta paleo?

Zwolennicy twierdzą, że spożywanie wysokiej jakości produktów białkowych razem z owocami i warzywami wzmacnia odporność, eliminuje nadwagę i poprawia ogólną kondycję skóry i włosów.

Zwolennicy paleodii podkreślają następujące korzyści:

  1. Szybki wynik: Unikanie pokarmów bogatych w węglowodany i zastąpienie ich białkiem i błonnikiem nieuchronnie prowadzi do szybkiej utraty wagi. Pierwsze kilogramy zaczynają topić się dosłownie na twoich oczach w ciągu 1-3 tygodni. Dlatego paleodieta jest bardzo popularna wśród tych, którzy chcą szybko schudnąć.

  2. Absencja głodu: Uczucie głodu na bladej diecie jest praktycznie niewyczuwalne dzięki stabilnym poziomowi cukru we krwi. Ponieważ wszystkie dozwolone potrawy mają niski lub średni indeks glikemiczny, glukoza jest dozowana we krwi, poziom insuliny jest stabilny, a apetyt znacznie spada.

  3. Sama kontrolujesz wartość kaloryczną swojej diety. Nie ma żadnych ścisłych ograniczeń, trzeba tylko trzymać się głównej listy dozwolonych produktów spożywczych i nie jeść tych zakazanych. W przeciwieństwie do standardowych diet, które zapewniają dramatyczną redukcję kalorii, główną zasadą paleodieta jest utrzymanie niskiego poziomu glukozy we krwi, co z kolei stymuluje spalanie tłuszczu.

Korzyści z paleo:

Według badań archeologicznych dieta jaskiniowca składała się głównie z produktów zwierzęcych - około 60-80% kalorii pochodzi z białek i tłuszczów, natomiast 20-40% z produktów węglowodanowych. Należy zauważyć, że taki wskaźnik LBL dla paleo jest raczej ogólnym zaleceniem niż regułą - nie ma wyraźnego naukowego uzasadnienia dla powyższych danych.

Krytyka

Krytyka diety paliatywnej opiera się przede wszystkim na konsumpcji produktów mięsnych, które mogą mieć negatywny wpływ na poziom cholesterolu we krwi i amoniaku. Spożycie mięsa zwiększa również ryzyko zachorowania na raka. Ponadto zasady diety nakładają na daną osobę szereg ograniczeń - na przykład, bardzo trudno jest wybrać danie odpowiednie do wymogów diety w zwykłej restauracji lub stołówce studenckiej.

Minusy paleo:

Dieta Paleo: Lista produktów

Pomimo tego, że dieta dopuszcza warzywa (w tym pomidory, szparagi, szpinak, brokuły, różne rodzaje papryki, kapustę, słodkie ziemniaki) należy pamiętać, że warzywa strączkowe (fasola, groch, orzechy ziemne) są zabronione. Zwyczajne ziemniaki są dozwolone, ale w umiarkowanych dawkach. Paleo przyznaje się do świeżych owoców, ale zaleca również spożywanie ich w małych ilościach.

Co jest dozwolone na Paleo:

Paleo Superfood

Przypomnijmy, że superżywność jest produktem spożywczym niezwykle bogatym w użyteczne składniki odżywcze. Dieta Paleo pozwala na spożywanie większości z nich - od spiruliny (źródło białka i jodu) po nasiona szałwii hiszpańskiej (źródło unikalnego błonnika rozpuszczalnego w wodzie). Można też jeść owoc dzikiej róży, głóg, goji i inne jagody.

Należy zauważyć, że kontrowersyjnym punktem paleo jest użycie kaszy gryczanej. Chociaż kasza gryczana nie jest zbożem, współczesna kasza gryczana jest najczęściej parzona przed sprzedażą. Dopuszcza się jedzenie zielonej kaszy gryczanej, ale tylko w małych ilościach.

Czego nie jesc

Dieta Paleo zakazuje wszelkich produktów zbożowych, a nawet brązowego ryżu. Należy zapomnieć o kukurydzy, pszenicy i życie we wszystkich ich formach (chleb, makaron, pieczenie). Różnią się opinie na temat białego ryżu. Najczęściej zaleca się zupełną rezygnację z niego, ale czasami można go spożywać w małych ilościach, ponieważ obrany ryż jest po prostu czystym węglowodanem.

Mleko i wszystkie jego pochodne w postaci masła, sera, twarogu i jogurtu są również zabronione. Biorąc pod uwagę, że większość białek izolacyjnych jest wytwarzana z serwatki mlecznej, są one również zabronione. Zakazane jest również m.in. stosowanie białka jaja - należy ono do kategorii produktów wysoko przetworzonych i zawiera chemiczne substancje słodzące.

Co jest zakazane na paleo:

Dokładna lista produktów dozwolonych i zakazanych

Do produktów surowo wzbronionych na paleo należą cukier we wszystkich jego postaciach (cukier stołowy, napoje gazowane, słodycze), większość rodzajów nowoczesnych zbóż (od pszenicy po żyto), rośliny strączkowe (fasola, soczewica, soja) oraz różne produkty mleczne (od masła po ser). Mówiąc wprost, paleo pozwala tylko na spożywanie mięsa i warzyw.

Tak poważne ograniczenia wynikają z faktu, że wszystkie te produkty nie są już uprawiane, lecz dosłownie produkowane. Nowoczesna pszenica ma niewiele wspólnego z rośliną, która była znana 500 lat temu, a nowoczesny ser z supermarketu nie jest wcale fermentowany przez bakterie kwasu mlekowego, ale przez destylację tłuszczu mlecznego.

Kasza gryczana, komosa ryżowa i inne..

Jak wspomniano powyżej , paleodieta nie pozwala na stosowanie zbóż i roślin strączkowych oraz brązowego ryżu. Należy zapomnieć o kukurydzy, pszenicy i życie we wszystkich ich formach (chleb, makaron, pieczenie). Komosa ryżowa, gryka i mąka gryczana również są zakazane, ponieważ choć jeszcze niedawno rośliny te były uprawiane przez ludzi, to jednak zostały znacznie zmodernizowane.

Produkty mleczne na diecie

Jakiekolwiek mleko, podobnie jak wszelkiego rodzaju przetwory mleczne w postaci masła, sera, twarogu i jogurtów są zabronione do stosowania przez tych, którzy przestrzegają paleo. Głównym powodem jest obecność laktozy, silnego alergenu pokarmowego, w produktach mlecznych. Mleko sojowe również nie jest jednak dozwolone, ponieważ soja jest rośliną fasolową.

Biorąc pod uwagę fakt, że większość sportowych mieszanek proteinowych jest wytwarzana z serwatki, sportowa mieszanka proteinowa jest również zabroniona na paleo. Między innymi zakazane jest nawet białko jaja - należy ono do kategorii agresywnych produktów przetwórstwa przemysłowego i może zawierać syntetyczne substancje słodzące.

Warzywa i owoce: ogólnie dozwolone

Mimo, że paleodieta dopuszcza warzywa (w tym pomidory, szparagi, szpinak, brokuły, różne rodzaje papryki, kapustę itp.), należy pamiętać, że warzywa strączkowe (fasola, groch, orzechy ziemne) są zabronione. Białe ziemniaki są dozwolone na paleo, ale tylko w umiarkowanych dawkach(2). Słodkie ziemniaki (batat) są najczęściej dozwolone, ponieważ zawierają mniej skrobi.

Paleo toleruje świeże owoce, ale zaleca się spożywanie ich w ściśle określonych ilościach i tylko przed lub po treningu fizycznym, aby zamknąć okno z węglowodanami. Ponadto, lepiej jest używać owoców sezonowych uprawianych w Twojej okolicy niż egzotycznych owoców z odległych krajów tropikalnych.

Orzechy i oleje roślinne: Dozwolone

Paleodieta pozwala (a nawet wita!) większość orzechów z listy - migdały, nerkowce, orzechy włoskie i sosnowe, pestki dyni i słoneczniki. Naturalnie, bez pieczenia orzechów w syropie cukrowym. Jednocześnie surowo zabrania się stosowania orzeszków ziemnych i ich pochodnych (np. pasty arachidowej), ponieważ orzechy ziemne są typowymi roślinami strączkowymi.

Oleje z orzechów wymienionych powyżej są również zalecane do stosowania, ponieważ zawierają wiele użytecznych składników odżywczych. Dozwolone są oleje kokosowe i oliwa z oliwek, ale wyłącznie z pierwszego tłoczenia (tłoczenie na zimno bez przetwarzania) i ekologiczne. Oleje słonecznikowy, rzepakowy i sojowy są zabronione, ponieważ są one masowo rafinowane.

Mięso i jaja: dozwolone

Teoretycznie, paleos pozwalają na jedzenie dowolnego mięsa, jaj i owoców morza - wołowiny, wieprzowiny, baraniny, kurczaka, ryb morskich i rzecznych, krewetek itp. Wystarczy zrezygnować z półproduktów mięsnych (kiełbasy, pasztety, kiełbasy, pałeczki krabowe itp.). Jednak tylko teoretycznie. W praktyce, paleo aprobuje tylko mięso zwierząt hodowanych na zewnątrz.

Niestety, współczesna hodowla zwierząt szeroko stosuje zakazaną kukurydzę na paleo jako paszę dla krów, drobiu, a nawet łososia. Najbardziej szkodliwa jest ulubiona przez sportowców pierś kurczaka, dosłownie wypełniona chemikaliami przyspieszającymi wzrost kurczaka i konserwantami przedłużającymi komercyjny wygląd produktu.

Przykład menu Paleo na tydzień

Jeśli postanowiłeś spróbować żyć jak twoi przodkowie, oto jak może wyglądać twoje menu w jego najprostszej wersji. Oczywiście można się od tego odsunąć, można zmieniać dni tygodnia i zastępować niektóre potrawy innymi - najważniejsze jest, aby używać odpowiednich produktów. Dieta Paleo ma pozytywny stosunek do korzystania z wczorajszych resztek (przodkowie, wiesz, również nie rozpraszają jedzenia), więc nie bądź zdziwiony, że ten punkt jest w menu:

Poniedziałek

Wtorek

Środa

Czwartek

Piątek

Sobota

Niedziela

Czy dieta paleo jest zdrowa?

Zdaniem dietetyków dieta paleo wcale nie należy do zdrowych, gdyż jej założenia prawie całkowicie eliminują z jadłospisu węglowodany. Niesie to za sobą spore zagrożenia. Przede wszystkim osoby stosujące tę dietę, mogą z czasem zacząć odczuwać znaczny spadek formy psychicznej i fizycznej. Węglowodany to nic innego, jak paliwo dla mózgu, z którego korzystamy intensywniej, niż robili to nasi przodkowie. Brak węglowodanów w diecie osoby prowadzącej intensywny i aktywny tryb życia znacząco utrudnia normalne funkcjonowanie.

Ponadto, dieta ta jest bogata w tłuszcze nasycone, więc niekorzystnie wpływa na układ krążenia, może prowadzić do otłuszczenia wątroby i innych zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu. Spora podaż białka może być zagrożeniem dla naszych nerek i prowadzić do niewydolności tego narządu.

Dieta paleo nie wpisuje się w model zdrowego odżywiania. Rezygnacja z węglowodanów daje wprawdzie efekty w postaci redukcji tkanki tłuszczowej, jednak w dłuższej perspektywie czasu może zagrażać zdrowiu. Ponadto, dieta paleo nie jest w żaden sposób dopasowana do potrzeb żywieniowych jednostki, więc nie powinniśmy decydować się na jej stosowanie bez wcześniejszej konsultacji dietetycznej.