Jak Schudnać 10 Kg? Jakie diety pozwolą schudnąć?


jak schudnac 10 kilogram w miesiąc

Jak schudnąć 10 kg

Kuracja odchudzająca wymaga wytrwałości i wyrzeczeń, niezbędna jest silna motywacja. Skłonność do tycia jest problemem dożywotnim, a po odchudzaniu jeszcze się nasila. Dlatego samokontrolę, zmiany w odżywianiu i zwiększenie aktywności fizycznej należy wprowadzić na stałe i w takim stopniu, aby były jak najmniej uciążliwe i stały się nawykiem. Od samego początku warto mieć gotowy plan zdrowego żywienia, który będzie możliwy do długotrwałej realizacji.

Czy powinienem przestrzegać jakiejś diety? Aby odpowiedzieć na to pytanie, powinieneś dowiedzieć się więcej o istniejących zasadach żywienia i podjąć ważną decyzję. Porozmawiamy o podstawie niektórych diet, abyś mógł znaleźć to, co najbardziej ci odpowiada.

Jakie diety pozwolą schudnąć?

Dieta Odchudzająca Dukana

Dieta dukana co można jeść?

Zaletą diety Dukana w porównaniu z innymi jest to, że nie przepisuje się na prowadzenia dziennika żywieniowego. Dukan nie ogranicza nawet czasu posiłku. Najważniejsze jest, aby wytrzymać cztery etapy diety. W pierwszych dwóch przypadkach następuje utrata masy ciała, w końcu - zapięcie i płynne wyjście z diety.

Dieta dukana co jeść? Obowiązkowym elementem jest włączenie otrębów owsianych do diety, co stwarza uczucie sytości i pomaga przyspieszyć metabolizm. Dr Dukan zaleca także wykonywanie ćwiczeń fizycznych przez 20-30 minut dziennie, należy również wziąć pod uwagę normalne chodzenie.

Trzy etapy diety Dukana

  1. Atak

Na tym etapie ciało szybko pozbywa się dodatkowych kilogramów. Według odchudzania atak jest najtrudniejszym okresem, kolejne etapy są znacznie łatwiejsze do wytrzymania. Istotą ataku nie jest głód: istnieje potrzeba, ale ściśle określony zestaw produktów, które wyróżniają się wysoką zawartością białka, co pozwala schudnąć bez utraty masy mięśniowej.

Etap trwa od 2 do 7 dni. Lista dozwolonych produktów zawiera ponad 70 pozycji i nie zapomnij o otrębach!

  1. Alternacja

W tym momencie węglowodany są dodawane do menu. Ale to nie znaczy, że czas świętować zwycięstwo swoimi ulubionymi ciastami. Dukan zaleca spożywanie węglowodanów z warzyw: możesz jeść wszystko oprócz zawierających skrobię.

Naprzemienność oznacza, że ​​dni czystego białka i białko-warzywa zastępują się nawzajem. Czas trwania etapu oblicza się według wzoru: 7 dni na jeden dodatkowy kilogram wagi.

  1. Mocowanie

Bardzo ważny etap, który pomaga uniknąć zwrotu utraconych kilogramów. Menu powinno być stopniowo rozszerzane, ale obserwuj jeden dzień czystego białka w tygodniu. Pomnóż liczbę utraconych kilogramów przez dziesięć - tyle, a konsolidacja potrwa.

Dieta dukana efekty

Wreszcie możesz wrócić do znanego menu. Istnieją tylko trzy ograniczenia: dzień czystego białka raz w tygodniu, 20 minut aktywności fizycznej i trzy łyżki otrębów owsianych dziennie.

Dieta Fultona

Venis Hey Fulton, lekarz sportowy i autor książki o odchudzaniu „Stań się szczuplejszy od znajomych”, twierdzi, że postępując zgodnie z najnowszą techniką autorską, możesz unormować swoją wagę i nadać sylwetce kształt w zaledwie półtora miesiąca.

Fulton preferuje trzy posiłki dziennie. Nie jest też zwolennikiem zbyt sztywnych diet, które mogą wyrządzić znaczną szkodę. Fulton oferuje własny system żywienia i zachowania, jednocześnie zauważając, że ważne jest monitorowanie jakości spożywanej żywności.

Uważa się, że zgodnie z proponowaną dietą można pozbyć się 10 kg, a także znacznie zmniejszyć wygląd cellulitu, poprawić kondycję włosów i skóry.

Dieta Wenecka Ey Fulton: podstawowe zasady

  1. Odmowa śniadania. Najbardziej optymalny czas na pierwszy posiłek, Fulton uważa trzy godziny po przebudzeniu, ale nie wcześniej niż o dziesiątej rano.

  2. Codzienna poranna kąpiel w zimnej (około 15 stopni) wodzie

  3. Przydatne jest picie jednej filiżanki kawy: w wyniku tego uwalniana jest adrenalina, która powoduje, że mięśnie używają kwasów tłuszczowych.

  4. Nie przejadaj się i spożywaj nie więcej niż 49 g węglowodanów w jednym posiłku.

50% diety powinno stanowić warzywa, 50% - żywność białkowa.

Ogólne znaczenie diety Venice Ey Fulton polega na tym, aby więcej się poruszać i mniej jeść, szczególnie szkodliwych produktów:

Dieta śródziemnomorska

Pomimo nazwy dieta śródziemnomorska bardziej przypomina zbiór nawyków żywieniowych niż określony system lub instrukcje dietetyczne. Te zasady żywienia są charakterystyczne dla mieszkańców Morza Śródziemnego, od którego dieta ma swoją nazwę. Jego popularność jest łatwa do wyjaśnienia: mieszkańcy południowej Francji spożywają dość dużą ilość tłuszczu, ale mają niższy wskaźnik chorób sercowo-naczyniowych niż na przykład mieszkańcy Stanów Zjednoczonych.

Dieta śródziemnomorska co jeść:

  1. Oczywiście tradycje kulinarne krajów śródziemnomorskich różnią się ze względu na kulturę, pochodzenie etniczne i religię.

  2. Wysoki udział świeżych owoców, warzyw, ziemniaków, fasoli, orzechów, nasion.

Możesz jeść chleb, makaron i inne produkty zbożowe.

  1. Owoce to codzienny deser w diecie.

  2. Oliwa z oliwek i inne źródła tłuszczu, ale nie kwasy tłuszczowe, są głównymi źródłami energii.

  3. Diety zalecane nabiału składają się głównie z jogurtu i sera.

Jaja są rzadko spożywane.

  1. Ryby i drób - od małych do średnich ilości.

  2. Mięso zwierzęce również prawie nigdy nie jest spożywane.

  3. Czerwone wino jest zwykle zawarte w codziennej diecie (z wyjątkiem krajów muzułmańskich).

  4. Dieta jest nierozerwalnie związana z aktywnym stylem życia.

Dieta śródziemnomorska efekty

Naukowcy i dietetycy wielokrotnie przeprowadzali badania w celu podkreślenia składników diety, które dają tak silny efekt medyczny. Powiedzieli, że to tłuste ryby, owoce morza, oliwa z oliwek, czerwone wino.

Dieta paleo

Definicja Paleo jest dość prosta: jedz tylko te pokarmy, które były dostępne dla naszych przodków dla myśliwych-zbieraczy tysiące lat temu w erze paleolitu. Oznacza to, że przetworzona żywność, taka jak rafinowane zboża nie powinna wypełniać diety, ale zamiast tego talerz powinien być pełen owoców i warzyw, mięsa, orzechów i nasion.

Pomimo wielu kontrowersji dotyczących Paleo, ta dieta jest nadal jedną z najbardziej popularnych wśród ogromnej społeczności kibiców, którzy jednogłośnie twierdzą, że to Paleo może stać się wygodnym i łatwym sposobem na osiągnięcie lepszego zdrowia.

Pokarmy, których należy unikać w diecie Paleo:

Dieta paleo co jeść

Przestrzeganie diety paleo może być nieco trudne, ponieważ może być trudno ustalić, które pokarmy należy uwzględnić w diecie, a które należy unikać. Oto lista zdrowych produktów które powinieneś uwzględnić w swojej diecie:

Dieta keto

Dieta Keto polega na całkowitym wykluczeniu węglowodanów z diety. Oznacza to, że jest to zaktualizowana wersja diety nisko węglowodanowej. Takie diety są skuteczne w odchudzaniu, ponieważ przy całkowitym braku węglowodanów ciało zaczyna aktywnie spalać tłuszcz.

Co można i czego nie można jeść na diecie ketonowej

Podstawą diety z dietą ketonową są pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu i białka.

Dieta ketogeniczna co jeść:

Jedzenie może być o każdej porze dnia, ale lepiej nie jeść 2-3 godziny przed snem.

Lista zabronionych produktów:

Dieta Kopenhaska

Podstawowe zasady diety kopenhaskiej

Dieta kopenhaska trwa tylko 13 dni i może być stosowana tylko po ustaleniu z lekarzem. Nie należy powtarzać jej więcej niż raz na dwa lata, a głównym warunkiem sukcesu jest ścisłe przestrzeganie menu. Według autorów diety jeden kieliszek wina, a nawet guma do żucia może zniweczyć działanie tej metody.

Ważne jest, aby po zakończeniu nie wracać do starych nawyków żywieniowych, tylko stopniowo przyjmować więcej kalorii - ta dieta dostarcza codziennie około 500-800 kcal.

Ile możesz schudnąć dzięki diecie kopenhaskiej?

Jak podkreślają zwolennicy diety kopenhaskiej, trzymając menu po trzynastu dniach możesz schudnąć od 3 do nawet 20 kg - wszystko zależy od indywidualnych czynników, takich jak liczba kilogramów do utraty lub wcześniejsze doświadczenie z odchudzaniem.

Najczęściej krytykują się następujące aspekty:

Dieta dr dąbrowskiej

Dieta dr Dąbrowskiej to dwuetapowy program odchudzania, którego celem jest oczyszczenie organizmu z toksyn i przywrócenie jego równowagi wewnętrznej. Zrzucone kilogramy są efektem ubocznym diety. Ten swego rodzaju leczniczy post zakłada spożywanie w niewielkich ilościach określonych warzyw i owoców. Sprawdź - posłuchaj lub przeczytaj - jakie są zasady diety dr Dąbrowskiej oraz co można, a czego nie można jeść podczas stosowania kuracji odchudzającej.

W trakcie głodówki można jeść tylko WARZYWA NISKOSKROBIOWE z gatunków:

Dieta pudełkowa

Dieta pudełkowa, a tak właściwie dieta cateringowa, polega na otrzymywaniu od firmy wybranej ilości posiłków przygotowanych na cały dzień. Jej nazwa pochodzi od formy, czyli od jedzenia umieszczonego w pudełkach. Jest idealnym rozwiązaniem dla zapracowanych osób, które nie mają czasu na przygotowywanie zróżnicowanych i zdrowych posiłków.

Dieta pudełkowa - zasady

Dieta pudełkowa to określenie bardzo ogólne. Nie dotyczy konkretnego typu jadłospisu, a sposobu jego dostarczania – właśnie w pudełkach. Pomaga ona realizować różne cele. Nie tylko redukować masę ciała, ale też oczyszczać organizm, dożywić go przed ciążą czy wspomóc wyniki w sporcie.

Obecnie na rynku cateringu dietetycznego funkcjonuje bardzo wiele firm. Im większe miasto, tym większa dostępność tego typu usług. Firmy cateringowe oferują zwykle kilka wariantów diety w różnych kalorycznościach. Najczęściej w ofercie znajduje się dieta podstawowa, czyli oparta na klasycznych wytycznych i wartościowych produktach, nazywana optymalną, standardową, zróżnicowaną, urozmaiconą itp.

Jak schudnąć 10 kg w miesiąc

Osiągnięcie swoich celów utraty wagi może być dużym wyzwaniem, niezależnie od tego, ile wagi chcesz stracić.

Jednak robienie tego krok po kroku i wprowadzenie kilku drobnych zmian w diecie i stylu życia może sprawić, że utrata wagi będzie znacznie łatwiejsza.

Wprowadzając kilka drobnych zmian do codziennej rutyny, możesz bezpiecznie zrzucić do 10 kg w ciągu zaledwie jednego miesiąca, szybko i łatwo osiągając swoje cele związane z utratą wagi.

Oto 10 prostych kroków, aby zrzucić 10 kg w ciągu jednego miesiąca

  1. Ćwiczenie cardio

Ćwiczenia aerobowe - znane również jako cardio - to rodzaj aktywności fizycznej, która zwiększa tętno, aby spalić więcej kalorii i wzmocnić serce i płuca.

Dodanie cardio do swojej rutyny jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów na szybkie schudnięcie. Jedno z badań przeprowadzonych na 141 otyłych dorosłych wykazało, że połączenie 40 minut cardio trzy razy w tygodniu z dietą odchudzającą zmniejszyło masę ciała o 9% w ciągu sześciu miesięcy.Kolejne 10-miesięczne badanie wykazało, że spalanie 400 lub 600 kalorii pięć razy w tygodniu podczas ćwiczeń kardiochirurgicznych spowodowało spadek wagi ciała o 10 kg.

Aby uzyskać najlepsze rezultaty, staraj się zmieścić w co najmniej 20-40 minutach ćwiczeń cardio dziennie - lub około 150-300 minut w tygodniu.

Spacery, jogging, boks, jazda na rowerze i pływanie to tylko kilka form cardio, które mogą szybko zwiększyć utratę wagi.

  1. Redukcja węglowodanów.

Kolejnym prostym sposobem na poprawę jakości diety i dalszą utratę masy ciała jest redukcja węglowodanów. Szczególnie korzystne jest zmniejszenie spożycia węglowodanów rafinowanych, które są rodzajem węglowodanów pozbawionych składników odżywczych i błonnika podczas przetwarzania. Nie tylko są rafinowane węglowodany wysokiej kaloryczności i niskiej zawartości składników odżywczych, ale są one szybko wchłaniane do krwiobiegu, powodując skoki poziomu cukru we krwi i wzrost głodu. Jedno duże badanie na 2834 osoby wykazało również, że osoby, które jadły więcej ziaren wyrafinowanych miały średnio więcej tłuszczu w brzuchu niż osoby, które jadły więcej całych ziaren. Aby uzyskać najlepsze wyniki, należy zamienić rafinowane węglowodany, takie jak białe pieczywo, płatki śniadaniowe i mocno przetworzoną żywność w opakowaniach jednostkowych na produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa, owies, brązowy ryż i jęczmień.

  1. Rozpoczęcie liczenia kalorii

Żeby schudnąć, trzeba zużyć więcej kalorii niż spożywasz, albo przez zmniejszenie spożycia kalorii lub zwiększenie codziennej aktywności fizycznej. Liczenie kalorii może dodać odpowiedzialności i zwiększy świadomość tego, jak Twoja dieta może wpłynąć na utratę wagi. Należy jednak pamiętać, że samo odcięcie kalorii nie jest uznawane za zrównoważoną strategię długoterminowego schudnięcia, dlatego też należy je łączyć z innymi modyfikacjami diety i stylu życia. Nagrywanie spożycia za pomocą aplikacji lub dziennika spożywczego jest dobrym sposobem na rozpoczęcie.

  1. Wybierz zdrowe napoje

Oprócz zmiany dań głównych, wybór zdrowszych napojów jest kolejnym prostym sposobem na skuteczne zwiększenie utraty wagi. Soda, soki i napoje energetyczne są często wypełnione cukrem i dodatkowymi kaloriami, które mogą przyczynić się do przyrostu masy ciała w krótkim czasie. I odwrotnie, woda może pomóc w utrzymaniu poczucia pełności i tymczasowo zwiększyć metabolizm, aby zmniejszyć zużycie kalorii i zwiększyć utratę masy ciała. Jedno z badań przeprowadzonych na 24 osobach dorosłych z nadwagą i otyłością wykazało, że picie (500 ml) przed posiłkiem zmniejszyło liczbę spożywanych kalorii o 13% w porównaniu z grupą kontrolną. Kolejne niewielkie badanie przeprowadzone u 14 osób wykazało, że picie (500 ml) wody zwiększyło metabolizm o 30% po 30-40 minutach, nieznacznie zwiększając liczbę spalonych kalorii w krótkim czasie.

  1. Jedz wolniej

Skup się nad jedzeniem, podczas słuchania swojego ciałai zwiększa się poczucia pełności. Na przykład jedno badanie na 30 kobiet wykazało, że jedzenie powoli zmniejszyło spożycie kalorii średnio o 10%, zwiększyło spożycie wody i doprowadziło do większego poczucia pełności niż szybkie jedzenie. Inne badanie wykazało, że jedzenie powoli zwiększało poziom niektórych hormonów w organizmie odpowiedzialnych za promowanie pełności. Picie dużej ilości wody podczas posiłku i zmniejszanie zewnętrznych czynników rozpraszających uwagę może pomóc w wolniejszym jedzeniu w celu zwiększenia utraty wagi.

  1. Dodaj błonnik do swojej diety

Błonnik jest składnikiem odżywczym, pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi, spowolnić opróżnianie żołądka i utrzymać uczucie pełności na dłużej. Liczne badania wykazują, że błonnik ma potężny wpływ na utratę masy ciała. Według jednego z przeglądów, zwiększenie dziennego spożycia błonnika o 14 gramów bez dokonywania innych zmian w diecie związane było z 10% spadkiem spożycia kalorii. Kolejne badanie przeprowadzone u 252 kobiet wykazało, że każdy spożyty gram błonnika pokarmowego wiązał się z (0,25-kg) spadku masy ciała w ciągu 20 miesięcy. Należy dodać co najmniej 25-38 gramów błonnika dziennie z takich produktów spożywczych jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe i całe ziarna, aby zoptymalizować swoje zdrowie i zwiększyć utratę wagi.

  1. Zjedz śniadanie

Wysokobiałkowe śniadanie to świetny sposób na rozpoczęcie dnia i utrzymanie się na dobrej drodze do osiągnięcia celów związanych z utratą wagi. Zwiększenie spożycia białka może pomóc w utracie wagi poprzez zmniejszenie apetytu i zmniejszenie spożycia kalorii. Jedno małe 12-tygodniowe badanie przeprowadzone na 19 osobach wykazało, że zwiększenie spożycia białka do 30%, zmniejszyło dzienne spożycie 441 kalorii i obniżyło masę ciała o (4,9 kg). Inne badanie przeprowadzone u 20 nastoletnich dziewcząt wykazało, że jedzenie wysokobiałkowego śniadania zwiększyło uczucie pełności i obniżyło poziom niektórych hormonów stymulujących głód. Ponadto wiele badań łączy wyższe spożycie białka ze spadkiem masy ciała i tłuszczu w brzuchu w krótkim czasie. Owies, jogurt, jajka, twarożek i masło orzechowe to kilka podstawowych produktów spożywczych, którymi można się cieszyć w ramach zdrowego, wysokobiałkowego śniadania.

  1. Wystarczy spać po 8 godzin dziennie

Ustalenie regularnego harmonogramu snu i trzymanie się go może być kolejnym ważnym czynnikiem udanej utraty wagi, szczególnie jeśli chcesz schudnąć 10 kg w ciągu miesiąca. Badanie wykazało, że poprawa jakości snu i ściskanie w co najmniej siedem godzin każdej nocy zwiększyło prawdopodobieństwo udanej utraty wagi o 33%.

  1. Jedz więcej warzyw

Warzywa są niezwykle gęste pod względem odżywczym, dostarczają dużo witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika o małej ilości kalorii. Jedno z badań wykazało, że każdy wzrost dziennego spożycia warzyw (100 gramów) wiązał się z utratą (0,5 kg) wagi w ciągu sześciu miesięcy Inny duży przegląd 17 badań w ponad 500.000 osób stwierdził, że ci, którzy jedli najwięcej warzyw mieli 17% niższe ryzyko nadwagi lub otyłości. Wiele innych badań wskazuje, że zwiększenie spożycia błonnika z żywności bogatej w błonnik, takich jak warzywa, jest związane ze zmniejszeniem zarówno spożycia kalorii i masy ciała. Aby w łatwy sposób zwiększyć swój kontyngent warzyw, wciśnij dodatkową porcję lub dwie do dodatków, sałatek, kanapek i przekąsek.

  1. Pomiń Sosy i Przyprawy

Dodatki do ulubionych potraw mogą szybko zmienić zdrowy posiłek w bombę kaloryczną. Na przykład, jedna łyżka stołowa (13 gramów) majonezu może zawierać ponad 90 kalorii, podczas gdy sosy ranczowe w jednej łyżce stołowej (15 gramów) zawierają 73 kalorie na jedną porcję. Sos teriyaki, kwaśna śmietana, masło orzechowe i syrop klonowy to kilka innych popularnych sosów i przypraw, które mogą powodować szybkie gromadzenie się kalorii. Używając ogólnych metod obliczania kalorii, można oszacować, że krojenie nawet jednej porcji tych wysokokalorycznych przypraw każdego dnia może zmniejszyć spożycie kalorii na tyle, by w ciągu roku stracić nawet do 5 kg. To może pomóc w szybkim wzroście utraty wagi w połączeniu z innymi metodami. Zamiast tego, spróbuj przyprawić swoje jedzenie ziołami i przyprawami, aby utrzymać spożycie kalorii na niskim poziomie i zmaksymalizować utratę wagi. Alternatywnie, spróbuj zamienić sosy i przyprawy na niskokaloryczne opcje, takie jak ostry sos, musztarda lub chrzan.