Która kasza jest najzdrowsza – jęczmienna, jaglana, kuskus, bulgur?

Spis treści

Jęczmienna, jaglana, kuskus, bulgur – która kasza jest najzdrowsza?

Wiele osób błędnie uważa, że aby pozbyć się nadmiaru kilogramów, należy usunąć z diety węglowodany. Ale tak nie jest. Ważne jest aby zrezygnować z węglowodanów prostych (słodyczy, ciastek, produktów mącznych), natomiast węglowodany złożone – są naszymi pomocnikami przy odchudzaniu. To właśnie zboża są cennym źródłem wolnych węglowodanów, które dają długotrwałe nasycenie, hamują apetyt na słodycze i wraz z białkami biorą udział w budowie mięśni.

Kasza gryczana, owsianka, nieoczyszczony ryż są liderami w popularności dobrego odżywiania wśród dodatków i najczęściej stanowią podstawę menu. Zalecamy jednak zwrócenie uwagi na mniej powszechne, ale nie mniej przydatne rodzaje zbóż. Na przykład, perłowe, pszeniczne, siatkowe, kuskus lub komosa ryżowa wzbogacą Twoją dietę i dostarczą Twojemu organizmowi dodatkowych składników odżywczych.

Na śniadanie zaleca się spożywanie węglowodanów złożonych takich jak: płatki śniadaniowe, kasza, omlet. Na kolację węglowodane złożone beda przydatne na przyrost masy ciała. Aby schudnąć lub utrzymać się w dobrej kondycji węglowodane lepiej bedzie zjesc na obiad, a na kolacje dobrym rozwiązaniem będą produkty z zawartością białka i warzywa.

Kasza gryczana

Charakterystyka ogólna: Kasza gryczana powstaje z owoców gryki. Odmiany – prodel (duże ziarna), jądro (bez łuski), płatki. Wiele niezbędnych aminokwasów, białko o łatwej asymilacji, błonnik. Mikroelementy: potas, cynk, miedź i mangan, żelazo, selen, jod i chrom. Witaminy: Grupa B, A, E, PP i H. Bez glutena.
Wartość odżywcza: na 100 g: zawartość kalorii – 310-315 kcal; białka – 12-13 g; tłuszcze – 3-3,5; węglowodany – 62-63 g. Wskaźnik glikemiczny – 50-60 jednostek.
Plusy: Wzmocnienie odporności, uzupełnianie zapasów energii. Zmniejsza się poziom szkodliwego cholesterolu, przedłuża się poczucie saturacji, przyspiesza się metabolizm. Pomaga rozwijać siłę i masę mięśniową.
Minusy: Może powodować skurcze jelit, pojawienie się gazów. Przeciwwskazanie: stosowanie z problemami z krzepliwością krwi, nietolerancją.
Kiedy i z czym jeść: Na śniadanie – kaszka gryczana z mlekiem, masłem lub zapiekanką z płatkami zbożowymi. Na obiad lub kolację – z grzybami i cebulą, dowolnym mięsem lub drobiem, duszonymi warzywami. Może być również stosowana jako dodatek do zup, naleśników, ciast.
Podsumowanie: Jedna z najbardziej przydatnych kaszek na odchudzania, właściwego odżywiania. Zboża mają niską zawartość kalorii i wysoką wartość odżywczą. Gryka jest podstawą dla różnych diet.

Kasza owsiana

Charakterystyka ogólna: Kasza owsiana otrzymywana jest z całych ziaren owsa. Sprzedawane w postaci całych ziaren lub płatków owsianych (zboże spłaszczone przy użyciu specjalnej maszyny).
Składniki: błonnik pokarmowy i białko strawne, skrobia, aminokwasy. Zakres witamin: grupa B, C, A i E. Fosfor, żelazo, wapń i miedź, inne mikroelementy. Im delikatniejsze są płatki, tym szybciej się gotują i tym mniej zyskują (mają mniej włókna i wyższy indeks glikemiczny).
Wartość odżywcza na 100 g: wartość kaloryczna – 342 kcal; białko – 12 g; tłuszcz – 6; węglowodany – 60 g. Wskaźnik glikemiczny zbóż – 40-50, płatki – 60.
Korzyść: oczyszczenie organizmu z toksyn, produktów rozkładu, aktywacja metaboliczna, ochrona komórek nerwowych. Poprawia się sen, wzrasta tło psychoemocjonalne i aktywność.
Minusy: Nie zaleca się stosować przy alergiach, cukrzycy typu 2 i niewydolności serca lub nerek. Zabronione również w przypadku podagry, zapalenia trzustki, nietolerancji glutenu. Lepiej nie przekraczać dziennej porcji (50 g)
Kiedy i z czym jeść: Na śniadanie można podać z mlekiem lub gotowaną na wodzie. Z płatek gotują również leniwą owsiankę w słoiku, naleśniki i placki jajeczne.
Podsumowanie: Owsianka jest podstawowym zbożem odchudzającym ze względu na niski indeks glikemiczny, doskonałą równowagę składników odżywczych i korzystne właściwości.

Kasza jęczmienna

Charakterystyka ogólna: Ziarna jęczmienia są ziarnami obłuszczonymi i rozdrobnionymi. W przeciwieństwie do grysów perłowych, nie podlegają one szlifowaniu i polerowaniu. Zawiera węglowodany złożone, kwasy tłuszczowe, aminokwasy egzogenne i gordynę (substancję antybakteryjną). Witaminy B, E i PP, wapń, fosfor, potas i magnez, sód, żelazo.
Wartość odżywcza na 100 g: zawartość kalorii – 320 kcal; białka – 10-11 g; tłuszcze – 1-1,5; węglowodany – 66-67 g. Wskaźnik glikemiczny – 50-60.
Korzyść: Zapewnienie poczucia sytości i nasycenia energetycznego, ustanowienie snu i walka z bezsennością, oraz wzmocnienie układu odpornościwego, normalizuje funkcje jelit.
Minusy lub szkoda: Nie może być stosowana przy chorobach układu pokarmowego, oraz przy reakcję na gluten.
Kiedy i z czym jeść: Śniadanie – kasza jęczmienna z mlekiem. Można dodać masło, owoce lub twarożek. Na obiad lub kolację kasze można przygotować – z grzybami i cebulą.
Podsumowanie:. Zrównoważony skład, duża ilość białka i niska zawartość kalorii. Coraz częściej zboże jest zalecane przez dietetyków do utraty wagi,tym bardziej że produkt jest tani.

Kasza perłowa

Charakterystyka ogólna: Kasza perłowa zawiera dużo błonnika, a także lizynę – aminokwas, który bierze udział w produkcji kolagenu. Zawiera witaminy A, D, PP, E, grupa B, H. Cynk, selen, kobalt i miedź, jod, żelazo, minerały.
Wartość odżywcza na 100 g: wartość kaloryczna – 324 kcal; białko – 9-10 g; tłuszcz – 1,1; węglowodany – 73-74 g. Wskaźnik glikemiczny – 30-40 jednostek.
Korzyść: Powoduje oczyszczenie jelit, usuwa toksyny, nadanie siły i energii. Procesy metaboliczne są regulowane, obniża się poziom cukru we krwi, poprawia się praca OUN (ośrodkowy układ nerwowy), odporność, trzustka.
Minusy: Nie stosować przy uczuleniu na gluten, alergie na zboża, nieżyt żołądka z podwyższoną kwasowością.
Kiedy i z czym jeść: Śniadanie – kasza perłowa na wodzie lub mleku, sałatka z jabłkami, pietruszką, miętą i miodem. Na obiad lub kolację – kaszka z aromatycznymi ziołami, grzybami i ziołami, czosnek.
Podsumowanie: Doskonała kaszka dla prawidłowego odżywiania, odchudzania.

Kasza pszenna

Charakterystyka ogólna: Kasze pszenne otrzymywane są z owoców prosa bez łupin. Wysoka zawartość kwasów tłuszczowych, błonnika, aminokwasów. Witaminy A, E, C, PP i K, grupa B. Są tam fosfor, wapń, magnez, żelazo i cynk. Nie ma glutenu.
Wartość odżywcza na 100 g: zawartość kalorii – 348 kcal; białka – 11-12 g; tłuszcze – 3-4; węglowodany – 69-70 g. Wskaźnik glikemiczny – 60-70 jednostek.
Korzyść: działanie lipotropowe (zahamowanie odkładania się tłuszczu), poprawia pracę serca i naczyń krwionośnych, przyspiesza procesy metaboliczne. Wydaje dużo energii na trawienie, jest długie poczucie nasycenia.
Minusy: Nie może być stosowana przy zapaleniu trzustki i tarczycy.
Kiedy i z czym jeść: Śniadanie – kaszka na wodzie i mleku, z dynią, jagodami lub owocami, twarogiem.
Podsumowanie: Proso jest bardzo przydatne dla osób prowadzących aktywny tryb życia.

Kasza kukurydziana

Charakterystyka ogólna: Ziarna kukurydzy są otrzymywane z rozdrobnionych i zmielonych ziaren kukurydzy. Dużo białka, błonnika pokarmowego. Witaminy z grupy B, A, C, K i E, PP.
Wartość odżywcza na 100 g: wartość kaloryczna na 100 g – 337 kcal; białka – 8-9 g; tłuszcze – 1,0-1,5; węglowodany – 75 g. Wskaźnik glikemiczny – 60-70 jednostek.
Korzyść: Wewnętrzna stymulacja motoryczna, normalizacja metabolizmu lipidów. Zmniejsza się poziom szkodliwego cholesterolu we krwi, zmniejsza się ilość złogów tłuszczu i zapewnia długi okres sytości.
Minusy lub szkoda: Nie może być stosowana przy ostrych chorobach żołądkowo-jelitowych, problemach z nerkami i krzepliwością krwi.
Kiedy i z czym jest: Rano – kaszka na wodzie lub mleku. Na obiad lub kolację serwują jako dodatek do mięsa, warzyw.
Podsumowanie: Kukurydza twarda jest jedną z najlepszych bezglutenowych podstaw. Kompozycja jest bogata w składniki odżywcze, węglowodany złożone i kwasy tłuszczowe, które tłumią uczucie głodu.

Ryż brązowy

Cechy ogólne: Ryż brązowy otrzymuje się z nasion, które zachowują odciętą warstwę. Zawiera aminokwasy, błonnik, sorbenty. Nie zawiera glutenu. Mikroelementy: jod, cynk, żelazo, wapń i magnez, fosfor. Witaminy: grupa B, PP, K, H, E.
Wartość odżywcza na 100 g: zawartość kalorii na 100 g – 331 kcal; białka – 6-7 g; tłuszcze – 4,0-4,5; węglowodany – 65 g. Wskaźnik glikemiczny – 45-50 jednostek.
Korzyści: nasycenie, kontrola zmęczenia i senności.
Minusy: Może powodować wzdęcia, zaparcia. Przy kamieniach nerkowych lub pęcherzowych, chorób układu pokarmowego, serca i naczyń należy stosować ostrożnie.
Kiedy i z czym jeść: Ryż jako dodatek do obiadu lub kolacji – z warzywami, mięsem, drobiem (kurczak, indyk) i ziołami.
Podsumowanie: Brązowy ryż jest idealny na odchudzanie.

Kasza kuskus

Charakterystyka ogólna: Małe cząstki, złoty kolor i delikatna konsystencja. Zawiera witaminy z grupy B, miedź, selen, fosfor i potas. Dużo błonnika, białka, mało tłuszczu.
Wartość odżywcza: 100 g: wartość kaloryczna – 376 kcal; białka – 12-13 g; tłuszcze – 0,5-1; węglowodany – 72-73 g. Wskaźnik glikemiczny – 45-50 jednostek.
Korzyść: Długotrwałe uczucie nasycenia, przyspieszenie przemiany materii, ustanowienie metabolizmu wodno-solnego, poprawa funkcji przewodu pokarmowego. Duża ilość kalorii jest wykorzystywana do trawienia, wzrasta spożycie tłuszczu.
Minusy: Nie może być stosowana przy alergii, cukrzycę, problemach z tarczycą.
Kiedy i z czym jeść: Dodatek do obiadu lub kolacji – z rybą, owocami morza, mięsem i warzywami, przyprawami.
Podsumowanie: Kuskus nie jest obecnie zbyt popularny, więc zazwyczaj można go znaleźć w dużych supermarketach.

Kasza quinoa

Charakterystyka ogólna: Duża zawartość białka i brak glutenu. Zawiera witaminy A, C, E, grupa B i cholinę, cynk, mangan, selen i miedź, potas.
Wartość odżywcza na 100 g: zawartość kalorii – 368 kcal; białka – 14-15 g; tłuszcze – 6,0-6,5; węglowodany – 57-58 g. Wskaźnik glikemiczny – 35 jednostek.
Korzyść: Regeneracja organizmu.
Minusy lub szkody: Może powodować problemy z nerkami.
Kiedy i z czym jeść: Dodatek do obiadu lub kolacji – quinoa z ziołami, cukinią, cebulą i grzybami.
Podsumowanie: Duża zawartość białka, dobry dodatek do potraw.

Ryż paraboliczny

Charakterystyka ogólna: Odmiany ryżu: okrągłe, długie i średnie. Zawiera białko, lipidy, amylozę i błonnik. Zawiera miedź, cynk i jod, fosfor, witaminy B, E, H. Gluten jest nieobecny.
Wartość odżywcza na 100 g: zawartość kalorii – 321 kcal; białka – 7,0 g; tłuszczu – 1,0; węglowodanów – 71 g. Wskaźnik glikemiczny zbóż – 50-60 jednostek.
Korzyść: Oczyszczenie organizmu, wzmocnienie odporności i normalizacja metabolizmu. Zapasy energii są uzupełniane, przemija zmęczenie.
Minusy: Musi być ograniczony w przypadku problemów z układem pokarmowym, nerkami, naczyniami.
Kiedy i z czym jeść: Kasza ryżowa rano z mlekiem. Na obiad lub kolację – jako dodatek do warzyw,, owoców morza.
Podsumowanie: Ryż biały oczyszcza organizm i wzmacnia odpornosc.

Czy każda kasza jest zdrowa?

Niektóre kasze zawierają mało składników odżywczych i wiele pustych kalorii. To są kasze:

Szybkie płatki gotowane

Charakterystyka ogólna: Szybko gotująca się owsianka otrzymywana jest z cienkich, szybko gotujących się płatków owsianych. Owsiance często towarzyszą dodatki, suszone owoce i jagody. Zawiera witaminy (B1, B6, E), żelazo, wapń, kwasy tłuszczowe i błonnik pokarmowy.

Wartość odżywcza na 100 g W zależności od składu: kalorie – 320 kcal; białka – 10-11 g; tłuszcze – 5,0-6,0; węglowodany – 55 g. Wskaźnik glikemiczny – 60-70 jednostek.

Korzyść: Skład niewiele się różni od zwykłych płatków lub całych ziaren.

Minusy: Płatki owsiane powodują szybki skok cukru we krwi, poczucie sytości trwa bardzo krótko.

Kiedy i z czym jeść: Jeśli kaszka jest już gotowa, wlej mleko lub wodę, lub dodaj jogurt. Podsumowanie: Krótko gotowana owsianka odnosi się do szybkich węglowodanów, więc nie jest to najlepsze zboże na HWS. Lepiej unikać taką owsiankę jeśli przestrzegasz zasady dobrego odżywiania.

Biały ryż

Charakterystyka ogólna: Ryż biały otrzymuje się z oczyszczonych ziaren rośliny. Odmiana zależy od kształtu jądra. Zawiera dużo węglowodanów, mało białka, błonnika i tłuszczów. Witaminy z grupy B, E, PP, H. Kompleks substancji mineralnych.

Wartość odżywcza na 100 g: zawartość kalorii w 100 gramach – 344 kcal; białka – 6-7 g; tłuszcze – 0,5-1,0; węglowodany – 78-79 g. Wskaźnik glikemiczny – 60-75 jednostek.

Korzyść: poprawia bilans solny, uzupełniania brakującą energię i usuwa toksyny. Normalizuje przewód pokarmowy, OUN, nerki i funkcje wątroby.

Minusy: Wysoki indeks glikemiczny wywołuje skoki cukrowe.

Kiedy i z czym jeść: Na śniadanie – kaszkę ryżową można przygotować z mlekiem. Na obiad lub kolację, dobra będzie w połączeniu z grzybami, warzywami. Na deser można dodawać do naleśników, ciastek, zapiekanek.

Podsumowanie: Biały ryż nie jest najbardziej szkodliwą kaszą, ale przy odchudzaniu lepiej jest ograniczyć lub całkowicie usunąć ryż z diety.

Kasza manna

Charakterystyka ogólna: Kasza manna zawiera proste węglowodany, i dużo glutenu. Witaminy B, E, H i PP, potas, sód, magnez, fosfor i sód.

Wartość odżywcza na 100 g: zawartość kalorii – 328 kcal; białko – 10g; tłuszcz – 1; węglowodany – 67 g. Wskaźnik glikemiczny – 50-60 jednostek.

Korzyść: pozwala szybko wrócić do zdrowia po operacjach, przy wstrząsach nerwowych lub silnym zmęczeniu.

Minusy: Tylko “szybkie” węglowodany, krótkie nasycenie i skoki cukrowe. Nie może stosowana przy cukrzycę.

Kiedy i z czym jeść: Na śniadanie – kaszę manną można przygotować na wodzie. Na kolację podać jako dodatek.

Podsumowanie

Krupy są ważnym elementem odżywiania. Kasza na śniadanie jest podstawą dobrego samopoczucia. Również kasze można dodać do sałatek i zup. Węglowodany złożone, które są bogate w zboża, powinny stanowić podstawę diety opartej na dobrym odżywianiu.

Jakie zboża najlepiej kupić:

Na odchudzanie – kasza gryczana, owsianka, kasza perłowa, komosa ryżowa, pszenica.
Kasza na przyrost masy ciała – brązowy lub jasny ryż, kasza perłowa, kuskus.
Dla lepszego samopoczucia- kasza gryczana, jęczmień i kasza pszenna.
Na problemy żołądkowo-jelitowe – kasza gryczana, komosa ryżowa, kasza kukurydziana.
Nasycenia – kuskus, komosa ryżowa, perłowa i jęczmień, ryż.

5 powodów do regularnego spożywania kasz:

Długotrwałe nasycenie, dzięki złożonym węglowodanom.
Duza zawartosc witamin, składników odżywczych, mikro- i makroelementów.
Węglowodany złożone, które są podstawą zbóż, hamują głód.
Zboża – danie uniwersalne, zarówno na słodkie śniadanie, jak i na mięsny obiad lub kolację.
Kasze można kupić w każdym sklepie.

Polityka Prywatności
Kontakt