Wszystko o węglowodanach: proste i złożone węglowodany


weglowodany zlozone i proste

Wszystko o węglowodanach: proste i złożone węglowodany

Węglowodany są kluczowym elementem i głównym źródłem energii dla organizmu. Energia pochodząca z żywności węglowodanowej pochodzi głównie z cukrów, skrobi, alkoholi cukrowych i błonnika pokarmowego.

W zależności od liczby jednostek strukturalnych, węglowodany dzielą się na proste i złożone. Każdy gatunek ma swoje własne cechy, mocne i słabe strony, a także zasady konsumpcji. Węglowodany są jednym z głównych źródeł energii niezbędnych do aktywności i funkcjonowania organizmu.

Jakie węglowodany są preferowane w diecie, czym są i jaką mają wartość dla organizmu?

Czym są węglowodany ?

Węglowodany są składnikiem, który może dostarczyć organizmowi energii, ale mogą łatwo stać się złogami tłuszczu, a nawet wywołać cukrzycę, jeśli są stosowane nieprawidłowo.

W przypadku niedoboru węglowodanów zwiększa się obciążenie nerek z powodu zaburzeń metabolizmu. Stan ten ma negatywny wpływ na cały organizm. Przy długotrwałym lub stałym niedoborze węglowodanów jest to proces “zakwaszania” układu pokarmowego.

Do czego prowadzi brak węglowodanów?

Brak węglowodanów lub ich całkowita nieobecność może prowadzić do zaburzeń metabolicznych. Nadmiar węglowodanów jest nie mniej niebezpieczny i może doprowadzić do trwałego obrzęku i otyłości, ale także do cukrzycy. Aby zadbać o swoje zdrowie, warto wiedzieć, czym są węglowodany, jakie są ich zalety i jak włączyć tak niejednoznaczny składnik do menu.

Korzyści z węglowodanów

Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Jest to unikalna substancja, która nie ma praktycznie żadnych analogów. Węglowodany są niezbędne dla mózgu, ponieważ glukoza jest podstawą jego funkcjonalności energetycznej. Element ten jest również ważny dla mięśni, ponieważ węglowodany gromadzą się we włóknach mięśniowych jako glikogen.

Niewątpliwie węglowodany są najważniejszym i nieodzownym składnikiem naszego menu. Węglowodany oprócz swojej odżywczej funkcji energetycznej uczestniczą również w tworzeniu tkanek ciała (w tym mięśni). Uzupełniają one złożone białka tkanki kostnej i chrzęstnej i stanowią podstawę “przechowywania” DNA. Dopuszczalne spożycie węglowodanów zapobiega niekontrolowanej krzepliwości krwi, jest odpowiedzialne za prawidłowe trawienie i wspomaga układ odpornościowy. Niektóre badania wykazują, że racjonalne dawki węglowodanów zapobiegają pojawianiu się nowotworów złośliwych.

To właśnie węglowodany zapewniają integralność białka do budowy tkanki mięśniowej, zapobiegając wykorzystaniu aminokwasów jako źródła energii.

Czym są węglowodany:

Jeśli organizm otrzymuje odpowiednią ilość węglowodanów, układ nerwowy działa prawidłowo, czujesz więcej siły i energii . Ale gdy tylko poziom glukozy spada, człowiek staje się ospały, traci koncentrację.

Rodzaje węglowodanów

Węglowodany dzielą się na proste i złożone lub, szybkie i wolne. Przed przejściem do głównych różnic pomiędzy tymi rodzajami węglowodanów należy wyjaśnić definicję “indeksu glikemicznego”. To właśnie ten indeks pozwala nam na klasyfikowanie węglowodanów na wiele sposobów.

Wskaźnik glikemiczny jest głównym wskaźnikiem odpowiedzialnym za wahania poziomu cukru we krwi (glukozy). Im większy jest indeks glikemiczny produktu, tym większy jest wzrost cukru po spożyciu. Wskaźnik nadmiaru cukru prowadzi do uwolnienia ogromnej dawki insuliny. Tak więc, w pewnych warunkach, węglowodany w żywności o wysokim indeksie glikemicznym będą przechowywane jako komórki tłuszczowe, a nie jako glikogen w mięśniach i wątrobie.

Proste (szybkie) węglowodany

można znaleźć w żywności o wysokim indeksie glikemicznym. Są one natychmiast wchłaniane, nie przynoszą poczucia sytości, powodują szybkie uczucie głodu i często są przechowywane jako komórki tłuszczowe pod skórą i wokół organów. Przykłady szybkich węglowodanów: cukier, biały chleb, wyroby cukiernicze, wyroby mączne z białej mąki, kaszki instant, ziemniaki, biały ryż, makaron pszenny, słodkie owoce, suszone owoce, miód, słodkie napoje gazowane, pakowane soki.

Węglowodany złożone

nie są cukrem, ale przede wszystkim skrobią, celulozą i włóknem. Składają się one z prostych węglowodanów, które są ze sobą ściśle związane, więc ich rozdzielenie trwa dłużej i wymaga poniesienia kosztów energii. Węglowodany złożone normalizują procesy trawienia i nasycają organizm długotrwałą energią. Spożycie wolnych węglowodanów nie powoduje skoku cukru, a raczej normalizuje jego poziom w organizmie. Przykłady węglowodanów złożonych: zboża, ryż razowy, makaron z pszenicy durum, rośliny strączkowe, chleb i chleb razowy, warzywa i liście, niesłodzone owoce, zielenina.

Podczas odchudzania należy położyć nacisk na stosowanie wyjątkowo złożonych węglowodanów. Węglowodany złożone w procesie odchudzania pomagają w trawieniu pokarmów białkowych, dostarczają energii do aktywności fizycznej i poprawiają samopoczucie.

Węglowodany w diecie

Niebezpieczeństwo związane z węglowodanami leży głównie w szybkich (prostych) węglowodanach. Łatwo jest zrozumieć, jeśli spojrzeć na listę produktów zawierających ten element: cukier, białe pieczywo, produkty mączne, słodycze, fast foody. Ale do szybkich węglowodanów również można doliczyć: słodkie owoce, suszone owoce, miód, gotowane warzywa skrobiowe.

Zasady menu:

  1. Śniadanie powinno składać się z węglowodanów złożonych, które dostarczą Ci energii na cały dzień.

  2. Obiad powinien składać się ze złożonych węglowodanów, białek i tłuszczów, aby uniknąć zwiększonego apetytu wieczorem.

  3. Popołudniowa przekąska powinna składać się głównie z białka i błonnika (warzywa, owoce).

  4. Kolacja powinna składać się głównie z białka i niskokalorycznych warzyw.

Szybkie węglowodany powinny być spożywane w pierwszej połowie dnia, ich łączna ilość nie powinna przekraczać 15% wartości kalorycznej całej diety.

Przykładowe menu diety bezglutenowej:

  1. Śniadanie: Kaszka z owocami, miodem i orzechami.

  2. Drugie śniadanie: Ciasto + owoce

  3. Lunch: gryka + pierś kurczaka + warzywa duszone

  4. Południe: Sałatka warzywna z oliwą z oliwek + ser

  5. Kolacja: Ryby beztłuszczowe + warzywa świeże lub duszone

  6. Druga kolacja: Kefir.

Tak więc, ilość węglowodanów w menu powinna się zmniejszać od rana do wieczora, a ilość białka przeciwnie, powinna się zwiększać.

Jak obliczyć zapotrzebowanie na węglowodany

Jeśli chcesz schudnąć, musisz uważać na spożycie kalorii. Główną zasadą odchudzania jest jedzenie mniej niż organizm może wydać (jedzenie z deficytem kalorii).

Wszelkie zmiany wagi mogą być łatwo kontrolowane poprzez liczenie kalorii. Ale dlaczego ważne jest monitorowanie ilości węglowodanów? Z jednej strony, brak węglowodanów może powodować zaburzenia metaboliczne i trawienne w organizmie, a także senność i apatię. Z drugiej strony, jeśli przedawkować z węglowodanami, prawdopodobnie zrobisz to kosztem białka. A jakie jest ryzyko niedoboru białka?

Optymalna formuła dla proporcji węglowodanów, białek i tłuszczów wynosi 40%-30%. W związku z tym 40% wartości kalorycznej diety, czyli jej najważniejszą część, przeznaczamy na węglowodany. Jeśli liczyć kalorie i jeść w ramach małego deficytu, nie trzeba monitorować ilość węglowodanów, białek i tłuszczów do utraty wagi.

Uproszczona metoda obliczania ilości węglowodanów

Dla utraty wagi i wsparcia, dzienne spożycie wszystkich rodzajów węglowodanów wyniesie 2-2,5 g na kilogram masy ciała. Na przykład, jeśli ważysz 70 kg, dzienne spożycie węglowodanów wynosi 140-175 g. Jeśli ważysz 95 kg, dzienne spożycie węglowodanów wynosi 190-237 g. Jeśli ważysz 95 kg, Twoje dzienne spożycie węglowodanów wyniesie 3,5-4 g na kilogram masy ciała. Jednak takie obliczenia są bardzo ogólne i nie zawsze dają poprawne dane. Dlatego lepiej jest policzyć ilość węglowodanów wraz z obliczeniem dziennej ilości kalorii. Tak więc ilość węglowodanów powinna wynosić 40% całkowitej dziennej dawki kalorii (co najmniej 30% i nie więcej niż 50%).

Oto kilka przykładów:

Stosunek ilości szybkich i złożonych węglowodanów

Zastanówmy się teraz, jak obliczyć stosunek ilości szybkich i złożonych węglowodanów.

Szybkie węglowodany

Węglowodany proste (szybkie) są organicznymi związkami o słodkim smaku, które składają się z:

Szybkie węglowodany to przede wszystkim produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Aby zapobiec przekształcaniu się szybkich produktów węglowodanowych w tłuszcze, należy je spożywać w małych porcjach i tylko rano. W ten sposób można skutecznie zapobiegać nagłym skokom poziomu cukru we krwi i uwalnianiu insuliny. Szybkie węglowodany powinny być całkowicie wyeliminowane z popołudniowej diety.

Wady szybkich węglowodanów:

Szybkie produkty węglowodanowe

Większość produktów z dużą ilością węglowodanów jest bardzo smaczna, dlatego ciężko im się poddać. Na przykład, nieokrojony ryż jest droższy od białego, chleb razowy jest droższy od białego, makaron z odmian twardych jest droższy od analogów z odmian miękkich, itp. Ale jeśli chcesz schudnąć i poprawić swoje zdrowie, ważne jest, aby zmniejszyć spożycie szybkich węglowodanów.

Ze względu na wysoki indeks glikemiczny, węglowodany proste mają negatywny wpływ na organizm człowieka. Gwałtowne węglowodany nie odżywiają organizmu, a jedynie gaszą głód na krótki okres czasu. Przy nadmiarze i niskiej aktywności, proste węglowodany przekształcają się w tłuszcz podskórny. Jedzenie szybkich węglowodanów rano jest szczególnie niebezpieczne dla figury.

Szybkie węglowodany:

Dlaczego szybkie węglowodany są niebezpieczne dla zdrowia?

Szybkie węglowodany powodują ostre skoki poziomu cukru, co prowadzi do ponownego pojawienia się głodu. Wahania poziomu cukru poważnie zwiększają ryzyko zachorowania na cukrzycę. Ponadto węglowodany w tej formie stymulują uwalnianie endorfiny lub hormonu przyjemności, który hamuje reakcje stresowe w organizmie. Dlatego produkty o wysokiej zawartości szybkich węglowodanów i wskaźnika glikemicznego mogą powodować uzależnienie psychologiczne.

W jakich przypadkach potrzebne są szybkie węglowodany?

Badania naukowców pokazują, że cukier w postaci szybkich węglowodanów jest niezbędny dla organizmu, ale w rozsądnych dawkach. Jak już zauważyliśmy, całkowita ilość szybkich węglowodanów w procesie odchudzania powinna być utrzymywana w granicach 10-15% całkowitej dziennej dawki kalorii.

Również proste węglowodany mogą być niezbędne w sytuacjach szybkiego odzyskiwania energii. Nagły wzrost poziomu glukozy we krwi może pomóc w radzeniu sobie z takimi warunkami jak:

Głównym zadaniem szybkich węglowodanów jest dostarczenie naszemu ciału szybkiej energii.

Szybkie węglowodany pomagają:

Szybkie węglowodany są często spożywane przez sportowców po treningu. W pierwszych 30 minutach po intensywnym wysiłku fizycznym warto jest spożycie węglowodanów. Okres ten pozwala na stosowanie szybkich węglowodanów bez ryzyka dla sylwetki i zdrowia - w celu odbudowy mięśni i pobudzenia ich wzrostu.

Szybkie węglowodany i treningi:

Regularne ćwiczenia fizyczne lub dobra aktywność w ciągu dnia (spacery na świeżym powietrzu i spacery) pomogą uniknąć sytuacji, w których szybkie węglowodany są przetwarzane na tłuszcz podskórny. Niewystarczająca aktywność fizyczna podczas spożywania prostych węglowodanów zwiększa ryzyko przyrostu masy ciała i otyłości.

Czy można całkiem wykluczyć szybkie węglowodany?

Cukier jest po prostu niezbędny jako źródło aktywności umysłowej i fizycznej. Oczywiście, stałe spożywanie pączków i frytek nie ma nic wspólnego z prawidłowym i zdrowym odżywianiem, ale zalecamy włączenie do menu kilku prostych węglowodanów.

Tak więc, zgodnie z zasadami, w diecie powinny dominować węglowodany złożone, a nie szybkie. Zamiast słodyczy i wypieków lepiej jeść jagody, suszone owoce lub świeże owoce, warzywa skrobiowe zamiast wypieków, a gotowane w mundurku zamiast smażonych ziemniaków.

Należy unikać następujących szybkich węglowodanów:

Na co można wymienić:

  1. płatki śniadaniowe ==> zwykła kaszka zbożowa

  2. biały ryż ==> brązowy lub ciemny niedokończony ryż

  3. suszone owoce ==> świeże owoce

  4. ketchup, majonez ==> jogurt naturalny

  5. frytki==> pieczone ziemniaki

  6. czekolada mleczna ==> ciemna czekolada powyżej 70%

  7. Cukier ==> miod

Ważne jest, aby zrozumieć, że produkty takie jak gotowana marchew, buraki, dynia, kukurydza, jak również arbuz, melon, daktyle, banany, winogrona mają wysoki indeks glikemiczny i są najczęściej klasyfikowane jako szybkie węglowodany. Ale te produkty są użyteczne, zawierają ważne mikro i makroelementy. Dlatego nie zaleca się całkowitego wyłączenia ich z diety. Jednak jeśli chcesz schudnąć, lepiej jest spożywać te produkty nie więcej niż dwa razy w tygodniu w małych porcjach.

Top 10 najbardziej użytecznych szybkich węglowodanów:

Złożone węglowodany

Podstawą złożonych węglowodanów jest błonnik (włókna grube), który odgrywa ważną rolę dla naszego organizmu. Węglowodany złożone są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego, utrzymania wysokiego poziomu energii przez cały dzień, wspomagania budowy białek w mięśniach. Spożycie takich produktów jest znacznie korzystniejsze niż produktów o wysokiej zawartości cukru.

Spożywanie węglowodanów złożonych jest ważne dla utrzymania zdrowej wagi, utraty wagi i zapobiegania wahaniom poziomu cukru we krwi. Chociaż istnieje pewne zapotrzebowanie na proste węglowodany w organizmie, najlepiej jest zastąpić je węglowodanami złożonymi podczas odchudzania.

Co warto wiedzieć o węglowodanach złożonych:

Jakie są korzyści ze stosowania węglowodanów złożonych?

Właściwe spożywanie węglowodanów złożonych może poprawić trawienie i zmniejszyć odkładanie się tłuszczów, a także zmniejszyć łaknienie słodyczy.

Węglowodany złożone które powinni znajdować się w naszej codziennej diecie:

Sposób przygotowania tych produktów jest bardzo ważny. Długotrwała obróbka termiczna zwiększa zawartość cukru, co powoduje zniszczenia włókien pokarmowych.

Węglowodany i właściwe odżywianie

Najważniejszą zasadą w spożyciu węglowodanów jest zmniejszenie ilości szybkich węglowodanów i zastąpienie ich wolnymi. W połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi i aktywnym trybem życia, wolne węglowodany w diecie pomogą ustabilizować prawidłową wagę.

Wskazówki dotyczące spożywania węglowodanów:

  1. Twój dzień powinien rozpocząć się od węglowodanów złożonych: najlepiej zjedz kaszkę na śniadanie.

  2. Obliczając idealne zbalansowane menu, można również wziąć pod uwagę indeks glikemiczny. Podczas długotrwałej obróbki termicznej włókno produktu ulega zniszczeniu, co zwiększa indeks glikemiczny produktu.

Ilość węglowodanów w codziennej diecie

Twoje menu powinno być zrównoważone i zróżnicowane.

Czemu warto liczyć kalorie?

Dobre odżywianie jest ważne nie tylko dla utrzymania prawidłowej wagi, ale także dla zachowania dobrego stanu zdrowia. “Szkodliwe” szybkie węglowodany (ciastka, słodycze, fast foody, słodkie napoje, alkohol) są bardzo kaloryczne, więc należy ich spożywać w ramach ograniczonego limitu kalorycznego. Jednocześnie takie produkty są całkowicie puste, jeśli chodzi o użyteczne witaminy i pierwiastki śladowe. Dieta niskowęglowodanowa pomoże Ci skutecznie spożywać węglowodane.

Dlaczego twoja dieta powinna być nasycona węglowodanami złożonymi?

Co zmienić w sposobie żywienia by skutecznie schudnąć ?

  1. Węglowodany są bardzo ważne dla normalnego funkcjonowania organizmu. Nie można ich zminimalizować, a tym bardziej wykluczyć z menu - ma to poważne negatywne konsekwencje. Węglowodany są niezbędne dla energii i witalności, dla funkcjonowania mózgu, dla budowy mięśni, dla funkcjonowania układu pokarmowego.

  2. W zależności od szybkości wchłaniania, węglowodany dzielą się na proste i złożone. Musimy dać pierwszeństwo węglowodanom złożonym - przede wszystkim są to różne rodzaje zbóż, roślin strączkowych, chleb razowy, warzywa skrobiowe, niesłodzone owoce.

  3. Szybkie węglowodany mogą być spożywane nawet w przypadku utraty wagi, ale tylko w minimalnych ilościach (nie więcej niż 15% dziennej wartości kalorycznej).

  4. Nadmierne spożycie szybkich węglowodanów może nie tylko powodować przyrost masy ciała, ale także rozwijać cukrzycę.

  5. Spożywanie wszystkich rodzajów węglowodanów powinno być zaplanowane na pierwszą połowę dnia.

  6. Jeśli chcesz nie tylko pozbyć się nadwagi, ale także zachować zdrowie, jeść prawidłowo i w sposób zrównoważony. Twoja dieta powinna być oparta na węglowodanach złożonych i białkach.