Dieta 1200 kcal – na czym polega?

Dieta 1200 kcal

Dieta 1200 kcal jest jedną z często wybieranych opcji kalorycznych diet cateringowych oraz podejmowana do stosowania samodzielnie. Często bez zastanowienia wybieramy diety niskoenergetyczne w nadziei, że szybko pomogą pozbyć się nadmiernych kilogramów oraz pozwolą wyszczuplić sylwetkę. Czy rzeczywiście dieta 1200 kcal efekty daje spektakularne? Czy jest zdrowa i warta podjęcia wysiłku stosowania się do jej zasad?

Na czym polega dieta 1200 kcal?

Aby zrozumieć, o czym mówimy, zastanówmy się, co możemy jeść i z czego powinniśmy zrezygnować.

Oczywiście zabronione jest spożywanie takich pokarmów jak:

• fast food;

• słodkie napoje gazowane, które zawierają albo ogromne ilości cukru (około 10 łyżeczek na pół litra wody), albo szkodliwe substytuty cukru (przeczytaj o szkodliwych substytutach cukru);

• napoje alkoholowe, które są mało kaloryczne ale wymagają przekąsek.

• potrawy smażone w głębokim tłuszczu lub smażone;

• dania mączne, ciasta, wyroby cukiernicze – nie mają żadnego zastosowania, zawierają tzw. “puste kalorie”, które najczęściej przetwarzane są na tłuszcz podskórny i trzewny;

• wędzone, zbyt pikantne lub zbyt słone, ponieważ produkty te zatrzymują dużo płynów, co przyczynia się do “obrzęku” komórek tłuszczowych. Na przykład, sama zdrowa kapusta kiszona powoduje obrzęk tkanek, a z powodu zwiększonej zawartości kwasu mlekowego może powodować problemy ze stawami.

Dieta 1200-kaloryczna zmniejsza ilość szybkich węglowodanów, w skład której wchodzą wszystkie rodzaje słodyczy zawierających cukier. Węglowodany, które mają wysoki indeks glikemiczny, należy odrzucić.

Warto również zmniejszyć 2-3 razy ilość produktów z wolnymi węglowodanami:

• kaszy,

• wypieki;

• owoce;

• makarony

Jak stworzyć niedobór kalorii?

W rzeczywistości, dieta 1200 kcal jest niczym więcej jak dietą niskowęglowodanową i niskokaloryczną.

Co jest zalecane:

• spożywać nie więcej niż 200-250 g produktów zawierających węglowodany dziennie. jeżeli zgodnie z normami fizjologicznymi kobiety, które nie pracują fizycznie i których aktywność nie przekracza średniej, zaleca się spożycie około 2000 kalorii, to stosując dietę 1200 kalorii, deficyt będzie dość znaczny;

• to samo dotyczy mężczyzn, którym zaleca się spożycie 2,500 kalorii. Mogą one zwiększyć swoje dzienne spożycie kalorii nieznacznie do 1400-1500 kalorii;

• konieczne są dodatkowe ćwiczenia.

Dieta 1200 kcal

Około 1200 kalorii menu dietetyczne składa się z dań białkowych w połączeniu z warzywami, małymi ilościami owoców, beztłuszczowymi produktami mlecznymi, sałatkami liściastymi i zieleniną.

Co możesz dodać do codziennego menu:

• masło owsiane;

• olej roślinny (najlepiej nierafinowana oliwa z oliwek) do sosów sałatkowych;

• ser twardy lub bryndza w małych ilościach;

• przyprawy: kolendra, curry, kurkuma, cynamon, siemię lniane, sezam, rozmaryn, oregano, bazylia itp.

Aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na tłuszcze, należy jeść potrawy z tłustych odmian ryb. Na przykład, łosoś, śledź, które są bogate w naturalne antyoksydanty – Omega-3 i Omega-6. Tłuszcze nasycone nie tylko są niezbędne do utrzymania zdrowej i młodej skóry, ale także zapobiegają zagrożeniu chorobami układu krążenia. Dzienna dieta powinna zawierać co najmniej 9-10 gramów takich tłuszczów lub około 7% dziennych kalorii.

Aby zaspokoić zapotrzebowanie na węglowodany, można zjeść kilka owoców dziennie, 100-150 g kaszki pełnoziarnistej lub 50-70 g chleba razowego.

Zapotrzebowanie organizmu na białko powinno być zaspokajane przez surowe lub duszone warzywa, sałatki.

Jak wybrać menu na 1200 kcal

Aby nauczyć się tworzyć własne, 1200-kaloryczne menu, należy zrozumieć podstawowe zasady zdrowej diety oraz zasady zbilansowanej diety.

Powinieneś od razu wiedzieć:

1. Aby sporządzić właściwe menu, należy policzyć ilość kalorii

2. Nie zapomnij poszukać zrównoważonego menu, unikając stosowania wyłącznie białek lub głównie węglowodanów.

Optymalną proporcją jest:

• białka – 10-35%;

• tłuszcze 20-35%;

• węglowodany, 40-65%.

Warto pamiętać że:

• 1 g. białka = 4,1 kcal;

• 1 g węglowodanów = 4,1 kcal;

• 1 g. tłuszczu = 9,3 kcal.

Nie należy zapominać o tym że :

• Zaleca się stosowanie co najmniej 100-150 gramów węglowodanów dziennie;

• Więcej białka powinno być spożywane, jeśli intensywnie ćwiczysz lub masz dużą aktywność fizyczną, np. regularne, godzinne ćwiczenia na siłowni, lub jeśli ciężko pracujesz;

• Spożycie tłuszczu nie może być całkowicie wykluczone. Należy spożywać co najmniej 35-60 gramów tłuszczu dziennie,

Jak obliczyć BTW

Ilość białek, tłuszczów i węglowodanów

Wzory obliczeniowe zostały przedstawione poniżej:

• Białka – minimalne spożycie w diecie 0,8 g na 1 kg wagi; maksymalne spożycie przy obciążeniu fizycznym w diecie 1,5-2 g na 1 kg wagi;

• Tłuszcze – minimalne spożycie w ramach diety w wysokości 0,7 g na 1 kg wagi; maksymalne spożycie podczas aktywności fizycznej w ramach diety w wysokości 1,3 g na 1 kg wagi;

• Węglowodany – minimalne spożycie w diecie 2 g na 1 kg wagi; maksymalne spożycie podczas aktywności fizycznej w diecie 4-5 g na 1 kg wagi.

Uwaga: Białka powinny występować w następującym stosunku: 1/3 białek roślinnych; 2/3 białek zwierzęcych.

Tak więc, jeśli osoba waży 60 kg, powinna spożywać co najmniej:

• Białka: 0,8×60 = 48 g.

• Tłuszcze: 0,7 x 60 = 42 g.

• Węglowodany: 2 x 60 = 120 g.

Informacje o tym, jak prawidłowo rozdzielić BTW pomiędzy 5 posiłków:

1. Śniadanie (200-250 g.) – węglowodany złożone (kaszka, owoce);

2. Drugie śniadanie (100-150 g.) – węglowodany;

3. Lunch (250-300 g.) – białko, warzywa, węglowodany złożone (owoce);

4. Przekąska (100-150 g.) – białko lub warzywa;

5. Kolacja (150-200 g.) – białko, zielone warzywa.

Dieta 1200 kcal jadłospis

Poniżej znajduje się przybliżone menu dietetyczne.

Poniedziałek

• Śniadanie: omlet z jednego jajka i dwie łyżki mleka -184 kcal, herbata z mlekiem – 30 kcal (214 kcal).

• Drugie śniadanie: beztłuszczowy ser twarogowy 100g – 110 kcal i pomarańczowy -36 kcal (146 kcal)

• Lunch: zupa z kurczakiem (300 ml) – 210 kcal, pieczone udko z kurczaka 158 kcal, sałatka z ogórkami i pomidorami – 47 kcal, sok pomarańczowy 200 ml – 35 kcal (452 kcal)

• Kolacja: łosoś grillowany – 283 kcal, warzywa pieczone – 62 kcal (345 kcal)

Całość: 1236 kcal.

Wtorek

• Śniadanie: Owsianka (50g płatków w proszku) z mlekiem beztłuszczowym – 198 kcal, kawa z mlekiem – 30 kcal (228 kcal)

• Drugie śniadanie: banan – 95 kcal.

• Obiad: barszcz z mięsem (300 g) – 147 kcal; ziemniaki gotowane 1 szt. – 82 kcal, kotlet wołowy – 260 kcal; sałatka z ogórkiem 100 g – 49 kcal (538 kcal)

• Przekąska: średnie jabłko – 70 kcal.

• Kolacja: łosoś pieczony – 230 kcal; listek sałatkowy 100 gr – 47 kcal

Całość: 1208 kcal.

Środa

• Śniadanie: kaszka gryczana z mlekiem – 157 kcal, herbata z mlekiem 30 (187 kcal)

• Drugie śniadanie: marchew na tarce 100 gr – 32 kcal

• Lunch: zupa grochowa (300 ml) – 193 kcal; kotlet rybny 100 g – 130 kcal; sałatka pomidorowa – 47 kcal; ryż gotowany – 116 kcal; sok jabłkowy 200 ml – 86 kcal (572 kcal);

• Przekąska: sok pomidorowy 200 ml – 44 kcal.

• Kolacja: gotowana pierś kurczaka lub grillowana 150 g – 169 kcal; sałatka jajeczna 100 g – 185 kcal (354 kcal)

W ciągu dnia: 1189 kcal.

Czwartek

• Śniadanie: omlet z jednego jajka i dwie łyżki mleka -184 kcal, herbata z mlekiem – 30 kcal (214 kcal).

• Drugie śniadanie: twarożek 100 g – 110 kcal.

• Obiad: Zupa warzywna – 129 kcal; 2 kiełbaski wołowe – 226 kcal; Ziemniaki gotowane 2 szt. – 164 kcal; 100 gr winegret – 75 kcal (465 kcal)

• Przekąska: ser twarogowy z kwaśną śmietaną 10% 100 g – 197 kcal

• Kolacja: szynka z kurczaka 100 g – 188 kcal; sałatka 200 g – 24 kcal (212 kcal)

W ciągu dnia: 1198 kcal.

Piątek

• Śniadanie: twaróg zbożowy 3% 100 g – 109 kcal; jogurt owocowy – 63 kcal; herbata z mlekiem 30 kcal (202 kcal)

• Drugie śniadanie: orzechy włoskie 30 g – 163 kcal

• Obiad: zupa grzybowa 300 ml – 163 kcal; gotowana wołowina 100 g – 264 kcal; kaszka gryczana 100 g – 132 kcal; sałatka z ogórkami 54 kcal (613 kcal)

• Przekąska: pieczone jabłko – 59 kcal.

• Kolacja: pilaw z grzybami i mięsem 100 gr – 156 kcal; 2 ogórki 30 kcal

W ciągu dnia: 1223 kcal.

Sobota

• Śniadanie: Owsianka (50g płatków w proszku) z mlekiem beztłuszczowym – 198 kcal, kawa z mlekiem – 30 kcal (228 kcal)

• Drugie śniadanie: gruszka pieczona z twarogiem 150 gr – 80 kcal.

• Lunch: zupa fasolowa 300 ml – 186 kcal; kotlety cielęce 100 g – 375 kcal; 2 pomidory 40 kcal (601 kcal)

• Przekąska: Activia picie 1,5% 200 ml – 88 kcal

• Kolacja: ryba pieczona z grzybami i serem 200 gr – 184 kcal; 1 ogórek i 1 pomidor – 35 kcal

W ciągu dnia: 1216 kcal.

Niedziela

• Śniadanie: beztłuszczowy ser twarogowy 100g – 110 kcal i pomarańczowy – 36 kcal (146 kcal)

• Drugie śniadanie: pieczone jabłka nadziewane chudym serem 200 gr – 208 kcal

• Obiad: barszcz kapustny świeży z mięsem 300 ml – 209 kcal; kurczak gotowany bez skóry 150 g – 275 kcal; winegret z fasolą 150 g – 123 kcal (607 kcal)

• Przekąska: sok ananasowy 200 ml – 96 kcal

• Kolacja: placek pieczony w piekarniku 150 g – 132 kcal; 2 pomidory 40 kcal (172 kcal)

W jeden dzień: 1229 kcal.

Indyjska wersja diety 1200 kalorii

W Indii mają swój własny system menu dietetycznego na 1200 kcal. To nie jest zwykłe menu, z obiadem, kolacją i śniadaniem.

Tak wygląda całodzienna piramida jedzenia:

• 6-11 porcji całych ziaren (nieprzetworzony ryż, chleb ziarnisty);

• 3-5 porcji warzyw (kapusta, cebula, bakłażany);

• 2-4 porcje owoców (banany, melon, winogrona);

• 2-3 dania proteinowe (kurczak, baranina, soczewica).

Ponadto, dieta 1200-kaloryczna zawiera indyjskie Lassie, niskotłuszczową maślankę owocową. Dopuszczalne jest zastąpienie kefiru mlekiem.

Menu dietetyczne 1200 na dzień (wersja indyjska)

Ile posiłków trzeba jeść? Zależy to od twojej początkowej wagi i nawyków żywieniowych. Jeśli jesteś przyzwyczajony do dużych porcji jedzenia, Twoja waga przekracza 100 kg, oczywiście nie możesz drastycznie ograniczyć swojej codziennej diety do minimum.

Indyjska wersja diety:

• Wczesne śniadanie: owoc (100 g);

• Śniadanie: kawałek mięsa, warzywa (100 g), danie białkowe (100-120 g kurczaka lub gotowanej fasoli, soczewicy, baraniny), owoce;

• Drugie śniadanie: kawałek płaskiego chleba, porcja warzyw, owoc;

• Lunch: kawałek płaskiego chleba, warzywa, danie białkowe, owoce;

• Przekąska: kawałek płaskiego chleba, warzywa;

• Kolacja: kawałek płaskiego chleba, danie proteinowe, porcja warzyw.

Razem za dzień:

6 kromek chleba płaskiego lub ziarnistego;

5 porcji warzyw;

4 porcje owoców;

3 porcje dania proteinowego.

Przepis na napój Lassie

Najprostszym sposobem jego przygotowania jest użycie jogurtu (dahi) z czystą wodą, solą i przyprawami (najczęściej z nasionami kminku). Napój jest niskokaloryczny i dobrze smakuje, coś jak płynny kefir z solą.

Innym wariantem przygotowania jest jogurt zmieszany z owocami, np. truskawkami, bananami, mango, cytryną. Po pierwsze, owoce lub jagody są rozdrabniane w mikserze, czasami z dodatkiem miodu lub cukru. Ale dla diety lepiej jest ograniczyć słodycze. Potem wlewają dahia i dodają lód.

Dieta proteinowa 1200

Inną odmianą tej diety jest dieta białkowa o zawartości 1200 kalorii. Jego istotą jest to, że węglowodany powinny być zminimalizowane z diety w jak największym stopniu. Musisz zrezygnować z owoców, słodkich potraw, chleba, cukru. Dozwolone są tylko potrawy białkowe:

• kurczak, indyk, królik;

• ryba, jaja;

• twarożek i produkty mleczne;

• owoce morza, grzyby, fasola;

• grillowane warzywa, surowe i duszone warzywa;

• sałatki są zimne i gorące.

Możesz schudnąć jeszcze szybciej niż na zwykłej diecie 1200 kalorii, ale:

1. wariant białkowy jest o wiele bardziej skomplikowany;

2. możesz mieć zaparcia;

3. z powodu braku węglowodanów, organizm spowalnia metabolizm;

4. kilogramy wracają szybciej (efekt jojo);

5. ten wariant diety może być stosowany w skrajnych przypadkach

Zalety diety 1200 kcal

• nie masz prawie czasu, by czuć się głodnym;

• ciało otrzymuje wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje;

• waga spada stopniowo;

• uczysz się kontrolować wszystko, co jesz;

• osiągasz doskonały wskaźnik utraty wagi na poziomie 08-1 kg tygodniowo;

• rezultaty są długotrwałe;

• w razie potrzeby można powtarzać dietę 3-4 razy w roku.

Wady diety 1200 kcal

• musisz ciągle ważyć wszystko, co jesz;

• trzeba liczyć kalorie za pomocą tabel lub kalkulatorów;

• musisz zrezygnować z dań, które są zbyt kaloryczne lub mają wysoki indeks glikemiczny;

Porady dietetyczne

Oto kilka bardziej przydatnych wskazówek dla tych, którzy zdecydują się spróbować diety 1200 kalorii:

1. Na śniadanie: w tym kaszki (gryka, owsianka, proso) i inne pokarmy z węglowodanami, to pomoże Ci dostarczyć energię i ciało nie spowolni metabolizmu;

2. Podczas lunchu, jedz gorące zupy, aby poprawić trawienie;

3. Jeśli jesteś głodny, a czas nie jest odpowiedni, weź szklankę czystej wody

4. Na obiad, który powinien być najpóźniej do godziny 18-19, spożywać dania białkowe: ryby, jajka, mięso, owoce morza, łącząc je z sałatkami liściowymi i innymi zielonymi warzywami (kapusta, cukinia, ogórki, groch, brokuły, cukinia, szparagi, zielona fasola, itp.)

5. Jako przekąskę: można się napić kefiru, zjeść tartej marchewki, jabłko, pomarańcz,

6. Pić więcej płynów, takich jak schłodzona herbata lub buliony ziołowe, czystą wodę, buliony z owoców dzikiej róży.

• Polityka Prywatności
• Kontakt