Indeks glikemiczny, Zalety i wady, Wskaźnik glikemiczny?


indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny, Zalety i wady, Wskaźnik glikemiczny?

Dlaczego warto zwracać uwagę na indeks glikemiczny?

Większość diet nie ma sensu bez indeksu glikemicznego. Zazwyczaj używa się go do podziału produktów na szkodliwe i użyteczne, na podstawie których budowana jest dieta. Jednak wokół tej koncepcji powstało wiele błędnych przekonań, a niektóre zdrowe produkty spożywcze są bezzasadnie wykluczone z diety zwolenników zdrowego odżywiania.

W tym artykule krótko opisujemy, jaki jest indeks glikemiczny, obciążenie glikemiczne i gęstość energetyczna żywności. Zalety i wady żywności o wysokim indeksie glikemicznym, tabele.

Co to jest indeks glikemiczny?

IG jest wskaźnikiem, za pomocą którego szacuje się tempo przenikania glukozy do krwiobiegu. Im wyższy jest poziom, tym szybciej glukoza dostaje się do krwi i tym ostrzejszy jest skok we krwi. Skala indeksów glikemicznych jest zbudowana w stosunku do glukozy - jej IG jest maksymalny i wynosi 100. Im wyższy IG, tym szybciej wzrośnie poziom cukru we krwi.

Termin “indeks glikemiczny” pochodzi z medycyny. Został on opracowany w latach 90-tych przez kanadyjskiego dietetyka D. Jenkinsa. Naukowiec pracował nad menu dla chorych na cukrzycę i mierzył zawartość cukru we krwi ochotników po spożyciu różnych produktów. Profesor Jenkins ukuł termin “indeks glikemiczny”. Termin IG był wówczas stosowany w diabetologii i sporcie.

Regulując poziom glukozy (cukru), można poprawić wydajność i zwiększyć rezerwy energii. Kiedy poziom glukozy jest niski, funkcje mózgu spowalniają, wszystkie procesy w organizmie są hamowane, czujemy to jako głód, spadek siły. Kiedy coś jemy, poziom glukozy wzrasta i pojawia się pośpiech energii. Gdy poziom glukozy przekracza potrzeby, organizm przechowuje nadmiar tłuszczu. Ważne jest, aby unikać nagłych skoków glukozy, tak aby organizm mógł korzystać z glukozy, zamiast odkładać ją na później.

Jak działają produkty z różnymi indeksami glikemicznymi?

Po przekąsce, ilość cukru we krwi wzrasta, i można zauważyć, że pełnosc żołądka będzie tylko przez 30 minut, a jeśli zjadłaś szybkie węglowodany (batonik), czas ten będzie skrócony. Trzustka ma tendencję do obniżania poziomu glukozy, produkuje insulinę i kieruje ją do potrzeb organizmu. Zależy to od tego, co jadłeś. Te szybkie powodują nagły skok i tworzą nadmiar, podczas gdy te powolne stopniowo odżywiają ciało. Dlatego też, gdy spada całkowite spożycie kalorii, preferowane są pokarmy o niskim indeksie glikemicznym - utrzymują one poczucie sytości przez dłuższy czas przy takim samym spożyciu kalorii.

Zalety i wady wysokiego indeksu glikemicznego

Plusy pokarmów z wysokim IG:

Minusy pokarmów o wysokim IG:

Zalety i wady niskiego indeksu glikemicznego

Plus produkty o niskim wskaźniku GI:

Minusy produktów o niskim IG:

Indeks produktów glikemicznych

Podkreśl następujące grupy produktów:

Ale to nie jest takie proste. Klasyfikacje opierają się na indeksie glikemicznym pojedynczego produktu, ale prawie nigdy nie ma to miejsca w przypadku żywienia. Dieta składa się z mieszanki produktów z różnymi węglowodanami i różnymi zabiegami - to znacznie zmienia ogólny IG potrawy.

Indeks glikemiczny może się różnić w zależności od temperatury produktu, sposobu jego traktowania, świeżości i wielu innych czynników.

Od czego zależy indeks glikemiczny?

  1. Zawartość włókien. Im więcej błonnika w pożywieniu, tym dłużej może być wchłaniane i tym niższy poziom IG.

  2. Sposób przygotowania jedzenia. Obróbka cieplna żywności zwiększa jej indeks glikemiczny, więc frytki i właśnie gotowane ziemniaki mają inny IG.

  3. Zawartość tłuszczów i białek. Na przykład, spożycie makaronu z sosem mięsnym obniża indeks glikemiczny potrawy.

  4. Żywność kwaśna zmniejsza IG, a żywność słona przeciwnie, zwiększa się.

Indeks glikemiczny dla sportowców

Dzięki umiejętnemu zastosowaniu wiedzy o IG, sportowiec może uzyskać wiele korzyści:

Co to jest ładunek glikemiczny?

Oprócz IG istnieje również pojęcie ładunku glikemicznego (GH) - liczby węglowodanów na 100 g produktu. Im większe obciążenie glikemiczne, tym więcej węglowodanów dostanie się do organizmu. Indeks glikemiczny jest miarą prędkości, obciążenie glikemiczne jest miarą ilości.

Na przykład, arbuz ma HI 72, a ładunek glikemiczny jest niski - 4 g węglowodanów na 100 g. W 1 kg arbuz zawiera tylko 40 g węglowodanów, dlatego też arbuz jest produktem użytecznym nawet przy odchudzaniu, pomimo wysokiego IG. Ta sama rozbieżność w napojach sportowych, ziemniakach, marchewce. Dlatego też produkty te nie powinny być wykreślane z diety tylko ze względu na wielkość OG.

Ładunek glikemiczny żywności:

Zazwyczaj do obliczenia wskaźnika glikemicznego (IG) stosuje się produkt o takiej masie, który będzie zawierał 50 gramów czystych węglowodanów. A żeby obliczyć obciążenie glikemiczne (GH), należy użyć wzoru GH = (węglowodany na 100 g produktu)/100 * GH. Na przykład, dla arbuza GH = 4/100 * 72 = 3,6.

Wynik: czy należy wykluczyć produkty o wysokim OG?

Konieczne jest śledzenie diety OG, ale bez fanatyzmu i z uwzględnieniem innych czynników. Nie ma złych i dobrych węglowodanów, tylko każdy ma swój cel. Na przykład, po ciężkim treningu jest szybkie odzyskanie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Nadwagę zyskuje się również nie z powodu złych węglowodanów, ale z powodu całkowitej nadwyżki kalorii.

Nie należy całkowicie polegać na danych dotyczących oznaczenia geograficznego, ponieważ mogą one się różnić w zależności od kombinacji produktów, rodzaju leczenia, a nawet czasu ich spożycia. Na przykład, IG makaronu może wynosić od 40 do 80 jednostek. Tabela indeksów glikemicznych zawierają wartości przybliżone i mogą być używane tylko jako wskazówki.

Ważne! W przypadku problemów z wydzielaniem insuliny należy skonsultować się z lekarzem w sprawie leczenia i diety.

Indeksy produktów glikemicznych: tabele

Glukoza jest wzorcem, według którego mierzy się IG na poziomie 100. Indeks produktu glikemicznego jest mierzony w stosunku do glukozy. Poniżej znajdują się listy produktów o wysokim,średnim i niskim indeksie glikemicznym.

Produktów o wysokim indeksie glikemicznymIGProduktów o średnim indeksie glikemicznymIGProduktów o niskim indeksie glikemicznymIG
Biały chleb100Mąka pszenna65Słodkie ziemniaki (batat, batat)50
Bułki muffinowe95Sok pomarańczowy65Gryka zwyczajna (zielona, bez wstępnego smażenia)50
Naleśniki95Dżemy65Ryż Basmati50
Ziemniaki (pieczone)95Chleb z czarnych drożdży65Sok żurawinowy (bez cukru)50
Makaron ryżowy95Marmolada65Kiwi50
Morele w puszce95Gotowane ziemniaki w mundurku65Mango50
Ryż szybko gotowany90Chleb pełnoziarnisty65Ryż surowy brązowy50
Miód90Warzywa w puszkach65Sok jabłkowy (bez cukru)50
Marchew (gotowana lub duszona)85Makarony i ser65Grapefruit45
Płatki kukurydziane85Pizza na cienkim cieście z pomidorami i serem60Kokos45
Tłuczone ziemniaki, gotowane ziemniaki85Banan60Świeży sok pomarańczowy45
Napoje sportowe80Lody (z dodatkiem cukru)60Tosty z chleba razowego45
Muesli z orzechami i rodzynkami80Ryż długoziarnisty60Suszone figi40
Słodkie ciasto (gofry, pączki)75Owsianka60Sok marchwiowy (bez cukru)40
Dynia75Winogrona i sok winogronowy60Śliwki40
Arbuz75Ketchup60Dziki (czarny) ryż35
Kaszka ryżowa na mleku75Brzoskwinie w puszce60Świeże jabłko35
Marchewka (surowa)70Świeża śliwka35
Mleczna czekolada70Zielona fasola30
Słodkie napoje gazowane70Soczewica zielona i czerwona25
Ananas70Czerwona porzeczka25
Pierogi70Bakłażan20
Makaron z pszenicy miękkiej70Seler naciowy15
Biały ryż70Kalafior15
Cukier70Cukinia15

Wskaźnik glikemiczny dla chorych na cukrzycę

Dla chorych na cukrzycę ważny jest nie tylko poziom cukru we krwi, ale także szybkość, z jaką wzrasta. Jego nagłe wahania są złe dla naczyń krwionośnych. Insulina nie zaczyna działać natychmiast po podaniu i osiąga swój szczyt dopiero po 1,5-2 godzinach. Wysoki poziom IG szybko i gwałtownie podnosi poziom cukru we krwi, a insulina jeszcze w tej chwili nie zacznie działać.

Wyobraźmy sobie, że dziś na kolacje mamy przygotowane mięso a jako dodatek wybierzemy tłuczone ziemniaki,które mają wysoki indeks glikemiczny. W tym przypadku można zobaczyć w przybliżeniu następujący obraz cukrów: przed jedzeniem - 5,4 mmol, godzinę po posiłku - 12,7 mmol (węglowodany zostały już wchłonięte, a insulina nie osiągnęła jeszcze swojej szczytowej wartości), a 3 godziny później - 6,0 (insulina zadziałała i powróciła do wartości normalnych). Statki o takich wahaniach szybciej się zużywają i przerzedzają. Oscylacje nieprzekraczające 3 mmol na godzinę są uważane za normalne.

Jak produkty o wysokim indeksie glikemicznym wpływają na organizm

Podczas jedzenia żywności o wysokim IG, ich węglowodany są natychmiast przekształcane w glukozę i uwalniane do krwiobiegu. Poziom cukru drastycznie wzrasta. Organizm, przy pomocy wzmożonej produkcji insuliny, jak najszybciej rozprowadza powstałe paliwo do energooszczędnych procesów, a jego nadmiar pakuje się do komórek tłuszczowych i odkłada “na później”. To tutaj powstaje nadmiar kilogramów. Insulina ma jeszcze jedną nieprzyjemną cechę dla osób odchudzających się: kilkukrotnie spowalnia tempo rozszczepiania nagromadzonych tłuszczów. Dlatego nawet przy regularnym treningu miłośnicy żywności o wysokim IG nie mogą schudnąć.

Nadmierne spożywanie pokarmów o wysokim IG prowokuje:

Dietetycy zalecają zmniejszenie zużycia produktów o indeksie glikemicznym powyżej 70 i zastąpienie ich produktami o średnim lub niskim indeksie.

Stosowanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym

Będziesz zaskoczony, ale produkty z wysokim IG mogą być użyteczne. Na przykład, w okresie działania okna metabolicznego (węglowodanowego) jest pierwsze 2-4 godziny po intensywnym wysiłku fizycznym.

W tym czasie organizm lepiej wchłania mikroelementy i kieruje glukozę z węglowodanów nie do odkładania tłuszczu wokół narządów witalnych, ale do odbudowy i przyspieszenia wzrostu tkanki mięśniowej.

Ważne jest, aby wiedzieć, że produkty z wysokim IG dają silne, ale krótkotrwałe uwalnianie glukozy do krwi. Dlatego energia i wydajność będą wzrastać tylko przez krótki czas.

Jak zmniejszyć indeks glikemiczny swoich ulubionych produktów

Istnieją dziesiątki sposobów na obniżenie indeksu glikemicznego. Zalecamy, co następuje: