Błonnik - w jakich produktach się znajduje?


błonnik

Błonnik - w jakich produktach się znajduje?

Co to jest błonnik?

Termin “błonnik” odnosi się do grubych włókien, które składają się na powłokę komórek roślinnych. Należą one do klasy “prawych”, czyli złożonych lub powolnych węglowodanów. Dzięki swoim właściwościom, błonnik jest w stanie uwolnić organizm ludzki od resztek pokarmu uwięzionych w przewodzie pokarmowym. Ale nie jest to jedyna użyteczna jakość błonnika pokarmowego.

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny:

W związku z tym pierwszy rodzaj błonnika nie jest wchłaniany przez ściany żołądka i jelit, natomiast drugi podlega rozpuszczeniu. Dlatego wpływ na organizm włókien nierozpuszczalnych i rozpuszczalnych będzie inny. Jedno jest pewne - efekt spożycia jest czysto pozytywny i oba rodzaje powinny być obecne w diecie. I dotyczy to nie tylko osób odchudzających się, ale także tych, które dbają o swoje zdrowie.

Włókna rozpuszczalne

Głównymi przedstawicielami włókien nierozpuszczalnych są związki organiczne, takie jak celuloza i lignina. Substancje te nie mogą być trawione przez układ pokarmowy człowieka. Kiedy wchodzą do wody, włókna te zwiększają swoją objętość i pęcznieją. W tej formie nierozpuszczalny błonnik przemieszcza się przez żołądek i wszystkie części jelita i opuszcza ciało. Po drodze błonnik jakby oczyszcza ściany przewodu pokarmowego z resztek jedzenia, które nie są trawione, zapobiegając w ten sposób powstawaniu złogów tłuszczu i zatruciu organizmu.

Fakt, że obrzęknięty błonnik wypełnia przewód pokarmowy, mózg otrzymuje sygnały, że żołądek jest pełny, a uczucie głodu nie pojawia się przez długi czas. W rezultacie, człowiek nie chce już nic jeść. Ponadto nierozpuszczalne włókna pomagają w odkażaniu jelit. Ponieważ lignina i celuloza nie rozszczepiają się w przewodzie pokarmowym, są zdecydowanie wydalane z organizmu, i to naturalnie, bez dodatkowej stymulacji. Dzięki temu usunięte zostaną toksyny, które wiążą się z włóknem. Regularne przyjmowanie tego typu błonnika stymuluje skurcz ścianek oraz jelita cienkiego i grubego. Wtedy nie będzie żadnych zaparć ani nieprzyjemnych konsekwencji.

Kolejną zaletą błonnika jest to, że włókna oczyszczonego jelita lepiej wchłaniają cenne substancje pochodzące z pożywienia.

Włókna rozpuszczalne

Ten rodzaj włókna składa się z polisacharydów. Ich zasada działania na ciało będzie nieco inna. Odmianami włókien rozpuszczalnych są inulina, pektyna, a także guma.

Błonnik rozpuszczalny jest w stanie nie tylko puchnąć w interakcji z płynem, ale również rozpuścić się pod wpływem soku żołądkowego i jelitowego. Jednocześnie ma to korzystny wpływ na zdrowie.

Użyteczne właściwości włókien rozpuszczalnych:

Dodatkowo, wraz z rozpuszczalnym włóknem, dostarczana jest do organizmu wystarczająca ilość energii, zapewniając napływ siły fizycznej.

Błonnik – na co pomaga?

Tkanka komórkowa wspomaga układ pokarmowy i ma korzystny wpływ na mikroflorę jelitową, ale jej przydatność nie ogranicza się do tych funkcji. Autorzy badania z 2019 r. (zainicjowanego przez WHO) dotyczącego zależności między odżywianiem węglowodanami a zdrowiem człowieka stwierdzili, że osoby spożywające duże ilości błonnika pokarmowego mają niższy odsetek zachorowań na choroby niezakaźne niż te, które mają mniejsze ilości błonnika roślinnego.

Zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia i zespołu metabolicznego

Korzystny wpływ błonnika na poziom glukozy we krwi, insuliny i cholesterolu zmniejsza częstość występowania choroby wieńcowej, udaru mózgu, miażdżycy, cukrzycy typu II aż o 16-24%. Wyniki badań wskazują również na 15-30% spadek śmiertelności z powodu tych chorób przy porównaniu dwóch grup osób, które spożywają duże i małe ilości błonnika pokarmowego.

Normalizacja masy ciała

Bogate w błonnik, ale niskokaloryczne pokarmy pełnoziarniste zwiększają ilość spożywanych porcji i wymagają długiego czasu żucia, co zwiększa uczucie nasycenia i pomaga kontrolować wagę. Metaanaliza badań klinicznych potwierdziła również, że osoby o zwiększonym spożyciu błonnika mają mniejszą masę ciała niż te, które zaniedbują błonnik pokarmowy.

Detoksykacja

Tkanka komórkowa wchłania i usuwa różne toksyny i substancje rakotwórcze. Szczególnie ważne jest, aby usunąć ksenoestrogeny - substancje obce (kosmetyki, mikroplastiki, chemikalia domowe, dodatki chemiczne itp.), które naśladują ludzkie hormony i niszczą zdrowie i odporność hormonalną. Ponadto badania potwierdzają, że przy mniejszym kontakcie błony śluzowej jelita z substancjami toksycznymi (ze względu na działanie błony śluzowej), ryzyko rozwoju raka jelita grubego jest znacznie zmniejszone.

Normalizacja stanu psychoemocjonalnego

W badaniach na Uniwersytecie Stanforda na temat związku między dostatecznym spożyciem błonnika pokarmowego a wzorcami zachowań stwierdzono, że wprowadzenie błonnika do diety wyrównuje nieracjonalną agresję i huśtawki nastroju.

Użyteczne właściwości błonnika pokarmowego:

Zalecane dzienne spożycie błonnika

Błonnik powinien zawsze znajdować się w diecie człowieka, bez wyjątku na śniadanie, obiad i kolację. Minimalna dawka wynosi 25 gramów na osobę.

Błonnik - w jakich produktach się znajduje?

  1. Pełnoziarnisty chleb. Jednym z najbardziej dostępnych źródeł błonnika, pierwiastków śladowych i witamin jest pieczywo z mąki gruboziarnistej. Chleb żytni jest uważany za najbardziej użyteczny: jest niskokaloryczny i ma wiele błonnika, który obniża poziom cukru we krwi i oczyszcza przewód pokarmowy. Przy okazji, chleb żytni jest często włączany do diety medycznej, ponieważ 2-3 kromki dziennie pomagają w normalizacji trawienia.

  2. Otręby i zboża. Talerz płatków śniadaniowych z plasterkami owoców to prawie 14 g błonnika w czystej postaci. Na przykład, spodek z owsianki pokrywa jedną czwartą dziennego zapotrzebowania człowieka na błonnik, a zawarta w nim skrobia jest powoli trawiona i przyswajana, dając poczucie sytości przez długi czas.

  3. Soczewica i inne rośliny strączkowe. Jedna filiżanka ugotowanej soczewicy zawiera około 16 g włókna. Co więcej, jest to unikalne źródło żelaza i cynku i nie gromadzi toksyn, dlatego jest uważany za produkt przyjazny dla środowiska. Inne rośliny strączkowe są również bogate w błonnik pokarmowy. Filiżanka czarnej fasoli zawiera około 15 g włókna, a filiżanka fasoli 13 g. Ogólnie rzecz biorąc, wszystkie ziarna fasoli są zdrowym dodatkiem do diety. Ale powinny być one dodawane stopniowo do diety, aby uniknąć zwiększonego tworzenia się gazów i wzdęcia żołądka.

  4. Jagody: maliny, truskawki, jagody, agrest. Większość jagód ma bardzo wysoką zawartość błonnika. Jedna filiżanka maliny, która praktycznie nie traci swoich właściwości użytkowych podczas przetwarzania, zawiera 8 g włókna i tylko 60 kalorii.

  5. Awocado. Awokado ma wysoką zawartość włókien: jeden średni owoc zawiera około 12 g włókien użytecznych. Owoc ten jest w stanie poprawić skład mikroflory jelitowej, wzmocnić perystaltykę i jest środkiem zapobiegającym zaparciom.

  6. Migdały, pistacje i inne orzechy. Wystarczająca ilość kalorii migdałów (1 porcja migdałów w 30 g zawiera 161 kalorii) ma wysoką koncentrację składników odżywczych: prawie 13 g tłuszczów nienasyconych i 3,4 g błonnika - to około 14% zalecanej normy dziennej. Kalorie w pistacjach są niższe, ale są też wystarczająco dobre. Amerykańscy naukowcy odkryli: aby zwiększyć elastyczność tętniczą i obniżyć poziom cholesterolu o 8,5%, wystarczy spożywać 70-80 g pistacji dziennie. Przy okazji można je spożywać osobno lub dodawać do kaszek, jogurtów, ciastek lub sosów.

  7. Gruszka jest również bogata w użyteczne włókna: owoc średniej wielkości zawiera do 5 gramów włókna. Owoc ten zawiera więcej fruktozy niż glukozy (wiadomo, że fruktoza nie wymaga wchłaniania insuliny w organizmie), dlatego uważa się go za przydatny w zaburzeniach czynności trzustki.

  8. Nasiona lnu zawierają oba rodzaje włókien - rozpuszczalne i nierozpuszczalne oraz łyżkę stołową o masie 2,8 g włókna. Olej lniany jest często stosowany jako środek przeczyszczający, a produkty lniane obniżają poziom cholesterolu we krwi. W przypadku stosowania wewnętrznego, przewód pokarmowy jest otoczony śluzem, który uwalniają, co jest korzystne dla wrzodów, zapalenia żołądka i innych procesów zapalnych. Wysoka zawartość śluzu w siemieniu lnianym chroni przed podrażnieniami zapalnych błon śluzowych przełyku i przewodu pokarmowego, zmniejsza wchłanianie toksyn. Nasiona lnu ułatwiają usuwanie niestrawionych resztek jedzenia, co ma pozytywny wpływ na zaparcia i otyłość.

  9. Suszone owoce: rodzynki, śliwki. Śliwki mają korzystny wpływ na funkcjonowanie jelit, a jedną z przyczyn jest wysoka zawartość błonnika (3,8 g na pół szklanki). Tkanka komórkowa jest również bogata w inne suszone owoce. Aby poprawić trawienie jako przystawka między posiłkami zaleca się dodanie do diety fig, daktyli, rodzynek, moreli lub innych suszonych owoców. Należy jednak pamiętać, że suszone owoce są bardzo kaloryczne i nie powinny być spożywane w dużych ilościach.

  10. Zielone warzywa. Zielone warzywa liściaste są doskonałym źródłem żelaza, beta-karotenu i nierozpuszczalnego włókna. Jedna filiżanka szpinaku, liści rzepy lub buraków zawiera od 4 do 5 g włókna. Wśród liderów pod względem zawartości błonnika wśród warzyw znajdują się również: kalafior, zielona papryka, brokuły, rzodkiewka, czarna rzodkiewka, kapusta sabaudzka, buraki, ogórki, marchew, seler, szparagi, kalarepa, cukinia.

Przeciwwskazania do spożywania błonnika

Jeśli występują choroby układu pokarmowego - zapalenie jelita grubego, zapalenie jelita grubego, zapalenie jelit, procesy zapalne w przełyku, okrężnicy i odbytnicy - należy wykluczyć produkty zawierające błonnik.

Wszystko powinno być wprowadzone delikatnie, stopniowo, starając się nie uszkadzać utwardzonych ścianek jelita, żołądka i jelit.

Jeśli po zjedzeniu błonnika wystąpi reakcja taka jak wymioty, biegunka, ból, ostre gumy, wzdęcia - należy skonsultować się ze specjalistą i zaprzestać jedzenia tego pokarmu.

Jak wybrać błonnik pokarmowy?

Źródłem włókna są: suche otręby, tabletki (w proszku) i żywność. Naturalne otręby można znaleźć w chlebie zbożowym gruboziarnistym, większość kaszek, zbóż. Znaczna ilość otrębów zawarta jest w skórce i nasionach owoców i warzyw, które nie zostały poddane obróbce cieplnej.

Mikrokryształy celulozy w tabletkach mają takie same właściwości jak włókna roślinne. Stabilizują one żołądek, delikatnie go oczyszczają i pomagają w lepszym trawieniu, a tym samym w utracie wagi. Zużywając wystarczającą ilość włókien naturalnych, tracimy na wadze, oczyszczając organizm, usuwając żużle i przyspieszając procesy metaboliczne. Uważa się, że najlepsze do odchudzania są oczyszczone pakowane włókna roślinne z upraw zbożowych.

Wskazówki na co dzień

Spożycie pożytecznej substancji wymaga ustalenia sposobu odżywiania.

  1. Na śniadanie lepiej jest jeść owsiankę. Aby zwiększyć zawartość błonnika pokarmowego w nim można dodać jabłko lub trochę orzechów włoskich.

  2. Fasola, groch, fasola są źródłem błonnika pokarmowego, jak również białka roślinnego. Niewielka porcja gotowanej fasoli zawiera prawie 70% dziennej normy zawartości włókna.

  3. Nie należy rezygnować z nasion i orzechów, ale w małych ilościach.

Przepis na Sernik błonnikowy

Składniki

Składniki na sernik:

Przygotowanie

  1. Namocz nerkowce przez noc w wodzie.

  2. Następnego dnia odcedź i osusz orzechy.

  3. W blenderze wymieszaj dokładnie wszystkie składniki na sernik, aż otrzymasz gładką masę.

  4. Odstaw mieszankę na sernik i rozpocznij przygotowywanie spodu.

  5. W blenderze wymieszaj wszystkie składniki na spód ciasta (nie używaj dużego blendera, tylko małej miski do siekania, która powinna być częścią zestawu z mikserem ręcznym; jeśli jej nie posiadasz, wymieszaj składniki samym mikserem ręcznym).

  6. Jeśli ciasto jest suche, dodaj odrobinę wody.

  7. Mieszanka nie powinna być zbyt dokładnie wymieszana, nie powinna się też lepić.

  8. Przełóż i ugnieć mieszankę na spodzie formy do ciasta (lub innej).

  9. Wyłóż mieszankę sernikową na spód ciasta.

  10. Włóż ciasto do lodówki co najmniej na 1 noc, aż stwardnieje i nie będzie się rozpadało przy krojeniu.