Zdrowa dieta - co jeść, a czego unikać?


zdrowa dieta

Zdrowa dieta - co jeść, a czego unikać?

Zdrowa dieta - dla zdrowego stylu życia: zasady zrównoważonej diety

“Jesteś tym, co jesz” - o znaczeniu tego uskrzydlonego zdania Hipokratesa, a także o bezpośrednim wpływie jakości żywienia na zdrowie.

Dlaczego ważne jest przestrzeganie zdrowej diety

Ciało ludzkie otrzymuje prawie wszystkie niezbędne substancje podczas jedzenia i picia. Skład żywności i jej właściwości mają bezpośredni wpływ na zdrowie, rozwój fizyczny, zdolność do pracy, samopoczucie emocjonalne i ogólnie na jakość i długość życia. Trudno znaleźć inny czynnik, który miałby tak poważny wpływ na ludzkie ciało.

Wazne!

Według niektórych naukowców, zdrowie fizyczne zależy od stylu życia, który obejmuje charakter żywienia człowieka. Dziedziczność i warunki środowiskowe stanowią 20%, a tylko 10% - poziom opieki medycznej.

Odżywianie jest związane z wszystkimi funkcjami życiowymi organizmu. Jest źródłem rozwoju tkanek i komórek, ich ciągłej odnowy, nasycenia ludzkiej energii. Niewłaściwe odżywianie - zarówno nadmierne, jak i niewystarczające - może powodować znaczne szkody dla zdrowia ludzkiego w każdym wieku. Objawia się on spadkiem poziomu rozwoju fizycznego i psychicznego, szybkim zmęczeniem, niezdolnością do oparcia się wpływowi niekorzystnych czynników środowiskowych, zmniejszeniem zdolności do pracy, a nawet przedwczesnym starzeniem się i skróceniem średniej długości życia. Przy okazji, każda kobieta, która sama o siebie dba, wie, że stan jej skóry bezpośrednio zależy od stanu jej układu pokarmowego, a w szczególności jelit, a więc od zdrowego odżywiania.

Na czym polega dobre odżywianie?

Istnieje wiele teorii na ten temat i prawie każdego dnia pojawiają się nowe teorie. Niektórzy opowiadają się za całkowitym odrzuceniem mięsa, niektórzy ogłaszają surowe jedzenie panaceum na wszystkie choroby i kłopoty, a inni opracowują kombinacje produktów, które rzekomo pozwalają organizmowi osiągnąć pełną harmonię odżywczą. W rzeczywistości wszelkie ograniczenia w zakresie odżywiania nie mogą być uznane za użyteczne i akceptowalne dla wszystkich. Ciało ludzkie jest bardzo złożonym systemem i do normalnego funkcjonowania potrzebuje zarówno mięsa jak i pokarmu roślinnego. Brak składników odżywczych zawartych w tym samym mięsie, takich jak żelazo o wysokiej biodostępności, może powodować poważne problemy zdrowotne. Dobre odżywianie nie polega na kontrolowaniu kalorii i ścisłej diecie, ale na zapewnieniu organizmowi kompletnej diety, która zawiera wszystkie niezbędne dla niego produkty: mięso, zboża, warzywa, owoce. Wybór diety jest jednym z głównych zadań w prawidłowej diecie, ale równie ważne jest przestrzeganie jej codziennie. Jeśli trzymasz się podstawowych zasad zdrowej diety, nie od czasu do czasu, i stale, nie musisz dbać o nadwagę, obniżoną odporność, problemy z włosami, skórą i zdrowiem w ogóle.

Zasady zdrowego żywienia: każdy powinien je znać!

Zdrowa dieta od czego zacząć? Po pierwsze, przy zdecydowanej decyzji o dobrym jedzeniu. Oto kilka prostych zasad, na których opierają się prawie wszystkie nowoczesne diety, aby pomóc Ci szybko nauczyć się zasad zdrowego odżywiania.

Zdrowa Dieta: zasady

  1. Zasada nr 1. Zapomnij o fast foodach na zawsze i staraj się nie nadużywać słodyczy.

  2. Zasada nr 2. Jeść jak najwięcej żywności sezonowej - zawierają one maksymalną ilość składników odżywczych. Zimowe owoce i warzywa uprawiane w szklarniach lub sprowadzane z daleka, ze względu na obróbkę chemiczną i długotrwałe przechowywanie, nie tylko tracą wszystkie swoje zalety, ale stają się także akumulatorami azotanów i innych szkodliwych związków chemicznych.

  3. Zasada nr 3. Ograniczenie stosowania produktów rafinowanych w maksymalnym możliwym stopniu: cukru, oleju roślinnego, białej mąki pszennej i rafinowanego białego ryżu. Nie zawierają one błonnika, który jest bardzo ważny dla przewodu pokarmowego oraz dla żywienia pożytecznych bakterii, które żyją w jelitach. Dlatego znacznie lepiej jest jeść chleb razowy zamiast białego, a cukier rafinowany zastąpić cukrem brązowym lub nawet miodem.

  4. Zasada nr 4. Pij wodę. Herbata, kawa i soki nie są substytutami wody. Ciało powinno otrzymać co najmniej 30-35 ml płynu na 1 kg masy ciała dziennie. Słodkie napoje gazowane - całkowicie zabronione, zawierają zbyt dużo cukru.

  5. Zasada nr 5. Nie zapomnij o proteinowym jedzeniu. Jest w stanie dawać uczucie sytości przez długi czas, a także jest bogaty w aminokwasy. Białka są niezbędne dla organizmu do budowy tkanki mięśniowej, zastępują przestarzałe komórki. Bogate w białko pokarmy obejmują różne rodzaje mięsa, ryby, kalmary, krewetki, orzechy, grzyby, trochę fasoli, jajka, twarożek.

Zdrowa Dieta: co przygotować?

  1. Zasada nr 1. Do gotowania należy używać kilku rodzajów olejów roślinnych. Jest to najlepsze źródło kwasów tłuszczowych, jakich potrzebuje organizm. Bardzo dobrze jest mieć w kuchni cały czas kilka butelek różnych olejów: oliwkę, sezam, siemię lniane, orzech włoski i olej z orzechów sosnowych. Należy pamiętać, że oleje nierafinowane nie nadają się do obróbki termicznej.

  2. Zasada numer 2. Wszystkie użyteczne substancje mogą być przechowywane w produktach przy minimalnej obróbce termicznej. Zaleca się, aby makaron lub płatki zbożowe były gotowane tylko przez kilka minut. Przy okazji, klasyczny włoski makaron powinien być zawsze trochę niedogotowany i wypełniony olejem roślinnym. Mięso i produkty rybne muszą być zawsze poddawane obróbce cieplnej, ponieważ mogą zawierać pasożyty. Najlepiej jednak unikać smażenia na oleju, najlepsze metody to gotowanie, pieczenie w piekarniku i gotowanie na parze.

  3. Zasada nr 3. Do gotowania używaj naturalne i świeże produkty. Każdy półprodukt lub długo przechowywany produkt z konserwantami, wzmacniaczami smaku i barwnikami zwiększa obciążenie organizmu, zapobiega wydalaniu toksyn, spowalnia metabolizm. Kawałek kurczaka pieczonego w piecu, bardziej przydatny niż najdroższa i najwyższej jakości kiełbasa ze sklepu.

Zdrowa Dieta: jak stosować?

  1. Zasada nr 1. Rzadkie posiłki są tak samo szkodliwe jak ciągłe przekąski i nawyk ciągłego jedzenia czegoś. Zdrowy człowiek je optymalnie 4-5 razy dziennie, ponad 5-godzinna przerwa między posiłkami spowalnia metabolizm i sprawia, że organizm przechodzi w tryb oszczędzania. W wyniku tego zaczynają się gromadzić osady tłuszczu. Spróbuj nie zjeść przekąski w miejscu pracy lub w telewizji. W tym przypadku proces jedzenia staje się niekontrolowany, nie jest to nasycenie, ale przejedzenie.

  2. Zasada nr 2. Codziennie jeść trochę świeżych owoców i warzyw. W ten sposób dostaniesz wszystkie niezbędne witaminy i błonnik. Bardzo wygodnie jest przynieść wstępnie pokrojone jabłko lub gruszkę, ogórek lub marchewkę do pracy. Oczywiście, bardzo trudno jest natychmiast i całkowicie zmienić swoje przyzwyczajenia i odmówić pysznego ciasta z filiżanką mocnej kawy. To może wymagać dużej siły woli i prowadzić do stresu. Więc czasami stać cię na kanapkę z kiełbasą i ciasto. Ważne jest, aby nie robić z tego codziennego jedzenia.

Zalecane produkty: co warto wybrać?

Wszystkie pokarmy spożywane przez ludzi można z grubsza podzielić na “zdrowe” i “szkodliwe”. Użyteczna żywność powinna być włączona na co dzień: jest bogata w aminokwasy, witaminy, mikro- i makroelementy, kwasy tłuszczowe, błonnik. Jednocześnie są one łatwo przyswajalne, nie spowalniają metabolizmu i nie mają szkodliwego wpływu na zdrowie.

Do takich produktów należą:

Spożywanie tych produktów w odpowiedniej kombinacji jest tym, co nazywa się zdrową dietą, ponieważ przynoszą one organizmowi wyraźną korzyść i są w stanie nie tylko utrzymać zdrowie, ale także je wzmocnić. Dietetycy zalecają na przykład spożywanie płatków zbożowych na wodzie w połączeniu z sałatkami roślinnymi z dodatkiem oliwy z oliwek. Nawiasem mówiąc, połączenie ogórków i pomidorów w sałatce nie jest zalecane - pokrojone ogórki wydzielają specjalny enzym, który niszczy witaminę C zawartą w pomidorach. Kapusta, szparagi, cukinia, rzodkiewka i ogórki nadają się na mięso, ryby i drób. Lepiej jeść owoce osobno, przed posiłkiem lub około godziny po nim.

Co wykluczyć z diety?

Jednak jedząc zdrową żywność, nie należy zapominać o wykluczeniu z diety produktów “szkodliwych” - tych, które powodują gromadzenie się tłuszczu w organizmie i zaburzenia metabolizmu:

Niechciane i spożycie cukru i soli. Jeśli w ogóle nie możesz im odmówić, to zamiast cukru możesz użyć miodu i soli do minimum, tylko odrobinę soli. Ostatnio popularne stały się morze i różowa sól himalajska, zawierająca mniej chlorku sodu i więcej składników odżywczych.

Program zdrowej diety

Program zdrowej diety nie może być opracowany bez określenia wartości kalorycznej diety i obliczenia bilansu białka, tłuszczów i węglowodanów (bilans BFU). Odpowiednio dobrana dieta pozwala nie odczuwać uczucia głodu i słabości, zapewnić organizmowi wystarczającą ilość składników odżywczych, utrzymać wagę na odpowiednim poziomie i czuć się świetnie.

Aby obliczyć zawartość kalorii w diecie, należy znać akceptowalny wskaźnik i optymalne dzienne spożycie kalorii, a także wziąć pod uwagę styl życia: zawartość kalorii w jedzeniu podczas aktywnych zajęć sportowych powinna być wyższa niż podczas siedzenia w biurze i takiego samego odpoczynku w domu przed telewizorem.

Średnia dobowa ilość kalorii dla mężczyzn wynosi, w zależności od wieku i stylu życia, 2000-2400 kcal, dla kobiet - 1800-2400 kca. Bilans białek, tłuszczów i węglowodanów w normie powinien być następujący:

Regularność posiłków

Przy odpowiednim odżywianiu czas posiłku musi być dokładnie obliczony, ponieważ tylko terminowe spożycie składników odżywczych może zrekompensować koszty energii. Dla zdrowego człowieka najbardziej racjonalny jest system czterech posiłków. Zapewnia to równomierne obciążenie układu trawiennego oraz lepsze trawienie i przyswajanie pokarmu.

Przy dwóch posiłkach dziennie, w odstępach czasu pomiędzy posiłkami do 7 godzin i więcej, zwiększa poziom cholesterolu we krwi, gromadzi złogi tłuszczu, zmniejsza intensywność tarczycy. Ponadto, po długim czasie człowiek może natychmiast zjeść dużo jedzenia, popełniając żołądek i ograniczając ruchomość jego ścian. Zwichnięty żołądek nie tylko negatywnie wpływa na jakość trawienia żywności, ale także podnosi przeponę, uniemożliwiając normalną aktywność serca. Długie przerwy powodują wydzielanie dużych ilości soku żołądkowego i podrażnienie śluzówki żołądka. Zbyt krótkie przerwy między posiłkami są również niepożądane. W tym przypadku nie ma wystarczającej ilości czasu na przeprowadzenie pełnego procesu trawiennego, co może prowadzić do zakłócenia funkcjonowania przewodu pokarmowego.

Bardzo ważnym czynnikiem w zdrowym systemie żywienia jest regularność posiłków. Człowiek w pewnym momencie odczuwa głód, który wyzwala wydzielanie soku żołądkowego potrzebnego do trawienia żywności. W przypadku zaburzeń w odżywianiu odruch ten u danej osoby wygasa. Pokarm wchodzi do żołądka, który nie jest jeszcze gotowy do procesu trawienia. W wyniku tego zmniejsza się apetyt, a cała żywność wprowadzana do organizmu jest bardzo słabo wchłaniana, co powoduje nieżyt żołądka, zapalenie pęcherzyka żółciowego i inne choroby.

Jak pokazuje praktyka, aby przyzwyczaić się do wybranej diety, wystarczy dwa lub trzy dni.

Zdrowa Dieta: Przykładowe menu na dzień

Zdrowa dieta jest nie tylko zdrowa, ale i pyszna. Udowodnijmy to na przykładzie jednodniowego menu zaprojektowanego z myślą o kalorycznych potrawach i równowadze.

  1. Śniadanie: omlet z grzybami z jednego pełnego jajka i dwóch białek, kawałek chleba razowego, cykoria ze śmietaną - 384 kcal, 25 g białka, 19 g tłuszczów i 26 g węglowodanów.

  2. Przekąska: jeden banan i ćwierć batona czarnej czekolady - 220 kcal, 4 g białka, 12 g tłuszczów, 28 g węglowodanów.

  3. Obiad: sałatka jarzynowa i zupa brokułowa z kurczakiem i śmietaną - 327 kcal, 30 g białka, 14 g tłuszczu, 21 g węglowodanów.

  4. Po południu: dwie mandarynki i jedno jabłko - 174 kcal, 40g węglowodanów, witamina C.

  5. Kolacja: dorsz pieczony z duszonymi warzywami - 288 kcal, 32 g białka, 5 g tłuszczu, 3 g węglowodanów.

  6. Na noc: szklanka kefiru - 76 kcal, 6 g białka, 2 g tłuszczu i 8 g węglowodanów.

  7. W tym menu łączne spożycie kalorii w ciągu dnia wyniesie 1470 kcal, białka - 98 g, tłuszczu - 53 g, węglowodanów - 153 g. Ponadto produkty wchodzące w skład potraw posiadają wszystkie niezbędne witaminy i pierwiastki śladowe.

Zdrowa Dieta: jak zmienić swoje nawyki żywieniowe?

Według ekspertów, każdy nawyk może powstać w ciągu 21 dni. To samo stwierdzenie odnosi się do zdrowych nawyków żywieniowych. Te nawyki nie są trudne do zaszczepienia, wystarczy wyznaczyć sobie jasny cel i nie wycofywać się z niego. Zwróć uwagę na kilka przydatnych wskazówek:

  1. Zadaj sobie pytanie, dlaczego chcę zmienić swoje nawyki żywieniowe. Odpowiedź musi być jak najbardziej konkretna, a ostateczny cel musi być osiągalny. Na przykład, aby stracić trzy kilogramy, poprawić cerę, pozbyć się zgagi, itp.

  2. Prowadzenie dziennika żywieniowego - pomaga w korygowaniu błędów żywieniowych w okresie, gdy nie są jeszcze ustalone nowe nawyki. Dziś jest to bardzo łatwe do zrobienia: w prawie każdym sklepie z aplikacjami mobilnymi można znaleźć specjalne programy, zarówno płatne jak i darmowe. Instalując je na swoim smartfonie, będziesz mógł kontrolować swoją dietę. Gdy istnieje potrzeba spożywania wyłącznie zdrowej żywności i picia wystarczającej ilości wody, nie będzie potrzebny pamiętnik.

  3. Nie spieszcie się. Ostre i całkowite zastąpienie zwykłych “szkodliwych” potraw nowymi i zdrowymi w prawie 100% przypadków prowadzi do zakłóceń. Dieta powinna być zmieniana stopniowo, stopniowo wprowadzając użyteczną żywność.

  4. Zrezygnować z surowych ograniczeń.. Wszystkie te zakazy prowadzą do stresu i odrzucenia prób zmiany nawyków na lepsze. Na kolację można wybrać proste i lekkostrawne jedzenie: warzywa, owoce, twarożek, jajka kurczaka, chude ryby, białe mięso kurczaka. A słodycze lepiej jeść rano i w małych ilościach.

  5. Dieta musi być zróżnicowana. Zdrowe jedzenie nie musi być wcale świeże i bez smaku. Istnieje wiele smakowitych potraw, które są niezwykle przydatne dla organizmu.

  6. Przestańcie jeść poza domem. Przed zmianą nawyków żywieniowych, nie należy chodzić do kawiarni i restauracji, jest zbyt wiele pokus. Pierwszeństwo powinno być przyznawane żywności domowej roboty.

  7. Idź do sklepu tylko na pełny żołądek. W ten sposób będziesz miał mniejsze szanse na kupno czegoś szkodliwego w jasnym, uwodzicielskim opakowaniu.

  8. Umieść na telefonie przypomnienie o wodzie i jedzeniu, a ułatwi ci ono trzymanie się diety.

  9. Znajdź podobnie myślących ludzi - zawsze łatwiej jest zmienić coś w firmie. Dobrze jest być wspieranym przez bliskich: rodzinne kolacje nie zamieniają się w test odporności.

  10. Nie zwracaj uwagi na ataki z zewnątrz, po prostu naucz się znajdować godne odpowiedzi na komentarze dotyczące Twoich nowych preferencji żywieniowych. I nauczyć się odmawiać posiłku. Zwłaszcza jeśli chodzi o wspólne biurowe imprezy herbaciane z cukierkami i ciasteczkami.

Jak zwiększyć korzyści płynące z przestrzegania zdrowych nawyków żywieniowych

Dobre odżywianie jest ostatnio trendem, a coraz więcej osób podąża za nim. Wraz z regularnymi ćwiczeniami, rzuceniem palenia i wypracowaniem pozytywnych perspektyw, staje się on nowym stylem życia. Ale nawet stosując się do jej zasad, nie możemy w pełni chronić się przed szkodliwymi czynnikami. W ten czy inny sposób kupujemy wszystkie produkty na rynku lub w sklepie, nie wiedząc jak są wykonane. Nawet najświeższe warzywa hodowlane mogą zawierać azotany i pestycydy. Ponadto, nierzadko zdarza się, że pozbawieni skrupułów producenci, w pogoni za zyskami z produktów ekologicznych, wydają te, które zawierają konserwanty, metale ciężkie i inne elementy szkodliwe dla zdrowia. Woda z kranu, która trafia do naszych domów, również nie jest zbyt przydatna. Wiele filtrów nie jest w stanie całkowicie oczyścić go ze szkodliwych zanieczyszczeń.

Nawet w przypadku oddychającego powietrza, zwłaszcza w miastach, nasz organizm otrzymuje część toksycznych substancji zawartych w spalinach samochodowych i emisji przemysłowych.

Dlatego oczyszczenie ciała jest konieczne nawet dla tych, którzy prowadzą zdrowy styl życia. I bardzo ważną rolę w tym mogą odegrać specjalne leki, które mają w swoim składzie sorbenty. Oznacza to wiązanie i usuwanie toksyn i alergenów z organizmu, normalizując trawienie.