Witamina D – Zalety witaminy D3, niedobór witaminy D3

Witamina D3

Co to jest witamina D3?

Chociaż witamina D nazywana jest “witaminą” (tj. wymaganym składnikiem odżywczym pozyskiwanym z diety), tak naprawdę nie jest ona witaminą. Działa ona bardziej jak hormon, ponieważ organizm może ją syntetyzować z cholesterolu po wystawieniu skóry na działanie promieni UVB ze słońca.

Prawie 99% podaży witaminy D są wykorzystywane do regulacji poziomu wapnia w organizmie, pozostała część jest wykorzystywana do wzmocnienia układu odpornościowego i utrzymania siły mięśniowej. Wiemy, że wapń buduje i wzmacnia zęby i masę kostną i jest niezbędna dla rozwoju i wzrostu kości. Ponadto wapń odgrywa rolę w produkcji hormonów w organizmie, przekazuje impulsy nerwowe do mózgu.

Zalety witaminy D3, niedobór witaminy D3

Kiedy wielu ludzi myśli o witaminie D, prawdopodobnie myślą o swoich kościach. Witamina D jest znana z tego, że pomaga zbilansować minerały, takie jak wapń, fosfor, sód i magnez, w tworzeniu i mineralizacji kości.

Ze względu na obfitą obecność tych minerałów, wraz z receptorami witaminy D w organizmie, korzyści płynące z witaminy D są ogromne, bezpośrednio i pośrednio wpływając na niezliczone funkcje fizjologiczne.

Na przykład, witamina D może działać jako przeciwutleniacz, regulować aktywność immunologiczną, wspierać zdrowie układu krążenia, modulować równowagę, regulować syntezę neuroprzekaźników i wiele innych.

Ponieważ receptory witaminy D znajdują się w większości narządów w organizmie (np. w jelitach, trzustce, nerkach, płucach, tarczycy, itp.), witamina D wpływa na ich zdrowie i funkcje.

Witamina D i zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego

Witamina D wspomaga prawidłową budowę i funkcjonowanie kości i mięśni. Historycznie, konsekwencje przewlekłego niedoboru witaminy D były w pełni widoczne w przypadku krzywicy, choroby szkieletowej, która powoduje osłabienie i zniekształcenie wzrostu kości u dzieci bez źródeł pokarmu witaminy D i niską ekspozycję na słońce. Niedobór witaminy D dotyczy również osób dorosłych.

Witamina D i układ nerwowy

Witamina D ma znaczący wpływ na mózg i układ nerwowy. Badania wykazały, że suplementarna witamina D może poprawić nastrój podczas sezonu zimowego, kiedy synteza witaminy D ze słońca jest bardzo niska. Ponadto badania sugerują, że niski poziom witaminy D może być związany ze zwiększoną sennością.

Witamina D i ciąża

Rosnące dowody potwierdzają również korzyści płynące z witaminy D podczas ciąży. Ostatnie badania wykazały, że podczas ciąży, witamina D może zmniejszyć ryzyko wielu powikłań ciąży.

Witamina D oraz odporność i oddychanie

Ponieważ witamina D odgrywa rolę w regulacji układu odpornościowego, może ona również mieć pozytywny wpływ na stany chorobowe związane z układem odpornościowym, takie jak ostre i przewlekłe powikłania oddechowe, i może pomóc w zmniejszeniu ich objawów w momencie ich wystąpienia. Na przykład, wykazano, że odpowiednia ilość witaminy D w okresie dzieciństwa i dorosłości zmniejsza ryzyko zaostrzenia przewlekłych problemów z oddychaniem i ich objawów. Badania wykazały również, że kobiety w ciąży przyjmujące 400 j.m. witaminy D dziennie mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów z oddychaniem u noworodków do trzech lat, w porównaniu z kobietami w ciąży, które nie przyjmowały.

Witamina D i zdrowie sercowo-naczyniowe

Oprócz układu oddechowego badania wykazują, że witamina D odgrywa również rolę w zdrowiu układu sercowo-naczyniowego, przyczyniając się do zmniejszenia ryzyka różnych powikłań serca i naczyń krwionośnych. Na przykład badacze donieśli, że codzienna suplementacja witaminą D przy użyciu szerokiego zakresu dawek (tj. 600 IU, 2000 IU, 4000 IU) zmniejszyła sztywność określonych naczyń krwionośnych już po ośmiu tygodniach w porównaniu z placebo.

Witamina D a metabolism

Witamina D bierze udział w wielu procesach metabolicznych w całym organizmie, a badania wykazują, że witamina D może pozytywnie wpływać na zaburzenia równowagi cukrowej we krwi i powikłania metaboliczne. Otyłość jest istotnym czynnikiem ryzyka wielu zaburzeń równowagi metabolicznej i sercowo-naczyniowej. Badania sugerują, że częstość występowania niedoboru witaminy D może być większa u osób z otyłością (a w mniejszym stopniu u osób z nadwagą) oraz u osób z zaburzeniami równowagi krwiowo-cukrowej.

Departament Zdrowia zaleca, aby wszystkie kobiety w ciąży i karmiące piersią przyjmowały codziennie suplement zawierający 10 µg witaminy D. Witamina D jest niezbędna do regulowania ilości wapnia i fosforu w naszym organizmie, a wszyscy wiemy, jak szybko rosną niemowlęta, dlatego witamina D jest niezbędna do prawidłowego wzrostu i rozwoju kości u dzieci.

Światło słoneczne i witamina D

Korzyści płynące z witaminy D są coraz bardziej znane, a najlepszym źródłem witaminy D jest światło słoneczne. Chociaż są pewne pory roku, szczególnie między październikiem a marcem, że wchłanianie wystarczającej ilości światła słonecznego nie zawsze jest łatwe. Nawet w miesiącach letnich niektóre niemowlęta i dzieci mogą nie otrzymać całej witaminy D, której potrzebują do prawidłowego, zdrowego wzrostu.

Ile witaminy D potrzebują niemowlęta i dzieci ?

Niemowlęta do jednego roku życia potrzebowalI 8,5-10 mcg witaminy D dziennie. Od pierwszego roku życia potrzeba ta wzrasta do 10 mcg dziennie.

Departament Zdrowia zaleca, aby wszystkie niemowlęta i małe dzieci w wieku od 6 miesięcy do 5 lat przyjmowały codziennie suplement zawierający witaminę D w postaci kropli witaminowych. Należy pamiętać, że mleko w proszku dla niemowląt jest wzbogacone witaminami, w tym witaminą D. W związku z tym niemowlęta, które mają 500ml lub więcej mleka w proszku dla niemowląt każdego dnia, niekoniecznie będą potrzebowały suplementów witaminowych. Niemowlęta karmione piersią mogą potrzebować kropli zawierających witaminę D, jeśli ich matka nie przyjmowała suplementów witaminy D przez cały okres ciąży.

Gdy dzieci przechodzą na dietę stałą, witaminę D można znaleźć w tłustych rybach, jajach, produktach mlecznych i niektórych fortyfikowanych pokarmach.

Skąd się bierze witamina D?

Źródła i formy witaminy D

Witamina D i slonce

Światło słoneczne jest bardzo silnym naturalnym motorem syntezy witaminy D.

1. Pigmentacja skóry: Melanina jest pigmentem w skórze, włosach i oczach, który działa jak naturalny filtr przeciwsłoneczny, pochłaniając promieniowanie UVB. Ponieważ melanina jest tak skuteczna w wykonywaniu swojej pracy, im więcej melaniny znajduje się w skórze (tzn. im ciemniejsza jest pigmentacja skóry), tym bardziej zmniejsza się produkcja witaminy D. Szacuje się, że bardzo ciemna skóra ma naturalny SPF 15, co skutecznie zmniejsza syntezę witaminy D przez skórę aż do 99%. Całkowita ilość witaminy D wytwarzanej przez skórę nie jest ograniczona u osób z ciemniejszą skórą, ale jej wytworzenie może trwać 3-6 razy dłużej w porównaniu z osobami o jaśniejszej tonacji skóry. Ze względu na ciemniejszą pigmentację skóry, niedobór witaminy D jest największy u Afroamerykanów, a następnie Latynosów i Białych Amerykanów.

2. Starzenie się skóry: Zdolność organizmu do wytwarzania witaminy D zmniejsza się wraz z wiekiem. Aby organizm mógł produkować witaminę D, konieczna jest obecność związku zwanego 7-dehydrocholesterolem, gdy promienie UVB z promieni słonecznych przenikają przez skórę. Jednak wraz z wiekiem produkowane są coraz mniejsze ilości tego związku. W związku z tym, nawet przy takiej samej ilości promieniowania słonecznego, wytwarzana jest mniejsza ilość witaminy D. Szacuje się, że osoby starsze mogą mieć nawet 75% mniejszą zdolność do wytwarzania witaminy D ze względu na niższy poziom 7-dehydrocholesterolu.

3. **Filtr przeciwsłoneczny: ** Działając podobnie jak melanina, filtr przeciwsłoneczny blokuje absorpcję promieniowania UVB. W rezultacie, przy prawidłowym stosowaniu filtra przeciwsłonecznego, może on zmniejszyć ilość witaminy D wytwarzanej przez skórę nawet o 99%.

Źródła żywieniowe witaminy D

Biorąc pod uwagę wszystkie czynniki, które wpływają na ilość witaminy D naturalnie produkowanej przez skórę, nic dziwnego, że większość ludzi potrzebuje pomocy w uzyskaniu wiarygodnych ilości poprzez swoją dietę. Naturalnym źródłem witaminy D3 są tłuste ryby, żółtka jaj i oleje z wątroby dorsza. Dla witaminy D2 (lub ergokalcyferolu, roślinnego źródła witaminy D) grzyby shiitake są doskonałym źródłem.

Źródła witaminy D:

• Olej z wątroby dorsza

• Żółtko jaja

• Makrela (w puszce)

• Łosoś (w puszce)

• Łosoś (świeży hodowlany)

• Sardynki (w puszce)

• Grzyby Shiitake (świeże)

• Grzyby Shiitake (suszone na słońcu)

• Tuńczyk (w puszce)

• Masło wzbogacone 56 IU witaminy D3

• Sery

• Mleko

Dlaczego witamina D3 jest lepsza niż witamina D2?

Witamina D występuje w dwóch postaciach: witamina D2 – ergokalcyferol i witamina D3 – cholekalcyferol. Pojawiły się pewne kontrowersje, czy witamina D2 jest tak samo aktywna jak witamina D3.

Jaki jest wynik końcowy?

Witamina D3 jest w dwa do trzech razy silniejsza w podnoszeniu poziomu 25-hydroksycholekalcyferolu (to nazwa chemiczna witaminy D3). Główna różnica między nimi polega na tym, skąd pochodzą i jak są wytwarzane:

• Witamina D2 jest produkowana przez rośliny, natomiast witamina D3 jest najczęściej spotykana u zwierząt. Jest to biologicznie aktywna wersja tej witaminy, produkowana w naszej skórze pod wpływem promieni słonecznych.

• Witamina D2 jest tańsza w produkcji, więc kiedy widzisz niektóre produkty żywnościowe wzmocnione witaminą D, takie jak zboża lub sok pomarańczowy, to musisz wiedzieć że zazwyczaj oni są z dodatkiem witaminy D2.

Czy witamina D3 jest wegańska?

Ponieważ witamina D3 jest prawie zawsze obecna w produktach zwierzęcych, weganom może być trudno zapewnić utrzymanie odpowiedniego poziomu w ich diecie.

Ważne jest, aby mieć świadomość, że niektóre rodzaje witaminy D nie są przyjazne dla weganina. Prawie wszystkie suplementy witaminy D3 są produkowane z cholekalcyferolu pochodzącego z lanoliny, która jest pozyskiwana z wełny owczej.

Zalecane dawki witaminy D3

Wytyczne dotyczące dawkowania i porady z Public Health England (PHE), mówią, że dorośli i dzieci w wieku powyżej jednego roku życia powinni mieć 10 mikrogramów (mcg) witaminy D dziennie. Dotyczy to w szczególności jesieni i zimy.

Zalecane dawki witaminy D3

• Niemowlęta

• 0-6 miesięcy 400 j.m/dobę

• 6-12 miesięcy 400 j.m/dobę

• Dzieci

• 1-3 lata 600 j.m/dobę

• 4-8 lat 800 j.m/dobę

• Dorośli

• 9-18 lat 600-1000 j.m/dobę

• 19-70 lat 1500-2000 j.m/dobę

• 70 lat 1500-2000 j.m/dobę

• Ciąża

• 14-18 lat 600-1000 j.m/dobę

• 19-50 lat 1500-2000 j.m/dobę

• Laktacja*

• 14-18 lat 600-1000 j.m/dobę

• 19-50 lat 1500-2000 j.m/dobę

Dlaczego badanie na witaminę D jest tak ważne ?

Im niższy jest poziom witaminy D we krwi danej osoby przed suplementacją, tym więcej witaminy D jest potrzebne do osiągnięcia odpowiedniego poziomu. Badacze zgłosili, że do osiągnięcia wystarczającego poziomu (>75 nmol/L lub 30 ng/mL) witaminy D potrzebna jest o 50% większa dawka, w porównaniu z pacjentami z niższym poziomem wyjściowym.

Przy wyższym wskaźniku masy ciała (BMI) więcej witaminy D jest potrzebne do osiągnięcia docelowego poziomu we krwi. Według jednego z badań, po uzupełnieniu 2000 IU witaminy D na dobę, u pacjentów z wyższym BMI stężenie witaminy D było znacznie niższe niż u pacjentów z niższym BMI.

Czy można przedawkować witaminę D?

Podczas gdy przy przyjmowaniu suplementów diety należy zachować odpowiednią ostrożność ,badania sugerują, że ryzyko przyjęcia zbyt dużej ilości witaminy D3 jest niezwykle rzadkie. Rosnąca ilość badań naukowych informuje nas, że większość osób musi zwiększyć dzienne spożycie witaminy D.

• Niemowlęta (do 1 roku): do 2000 IU jest bezpieczna

• Dzieci i młodzież (1-18 lat): do 4.000 IU jest bezpieczne

• Dorośli (> 18 lat): do 10.000 IU jest bezpieczne

Poziomy te opierają się na badaniach wykazujących, że stosowanie tych ilości w poszczególnych grupach wiekowych było bezpieczne i nie stwierdzono żadnych oznak toksyczności witaminy D3 . Należy również zauważyć, że badania wykazują ten sam profil bezpieczeństwa dla suplementu diety w dawkach przekraczających 40 000 j.m./dobę, co powtarza, że najbardziej wiarygodnym sposobem określenia swoich specyficznych potrzeb w zakresie witaminy D jest testowanie.

Podsumowanie , Dlaczego Witamina D jest tak ważna ?

Witamina D jest niezwykle ważna dla ogólnego zdrowia, a rosnąca liczba badań naukowych stale odsłania jej znaczenie. Ta hormonalna cząsteczka wspiera zdrowie całego organizmu przez całe życie, począwszy od zdrowej ciąży, poprzez integralność kości i mięśni, zdrowie immunologiczne i oddechowe, funkcje sercowo-naczyniowe, aktywność immunologiczną i inne. Chociaż niektórzy ludzie mogą myśleć, że ich ekspozycja na słońce i diety są wystarczające do uzyskania wystarczającej ilości witaminy D, dowody naukowe sugerują, że większość ludzi jednak potrzebuje więcej. Testowanie, suplementacja, odpowiednia ekspozycja na słońce i spożywanie pokarmów zawierających witaminę D zapewniają zrównoważone podejście do osiągania optymalnych ilości tego ważnego składnika odżywczego.

• Polityka Prywatności
• Kontakt