Tabela kalorii i wartości odżywcze produktów spożywczych


tabela kalorii

Tabela kalorii i wartości odżywcze produktów spożywczych

Wartość kaloryczna jest wskazaniem wartości energetycznej pokarmu, równej ilości energii otrzymanej przez organizm po jego pełnym wchłonięciu. Tabela wartości kalorycznej pokarmu na 100 gramów zawiera pełen zakres źródeł energii potrzebnych do podtrzymania funkcji życiowych organizmu.

Dzięki prostym kalkulacjom możliwe jest wyliczenie ilości kalorii potrzebnych w naszej diecie. Gotowa tabela kaloryczna pomaga określić zawartość białka, węglowodanów i tłuszczów w naszej diecie.

Dlaczego musisz wiedzieć, ile spożywasz kalorii?

Cała napływająca energia jest wykorzystywana przez nasz organizm do wspierania ważnych funkcji życiowych. Dotyczy to zarówno kontroli oddechu, jak i pompowania krwi. Pozostała ilość energii jest potrzebna do budowy i naprawy tkanek. Energia jest również potrzebna do budowania masy mięśniowej. Nowe tkanki nie mogą być tworzone same z siebie. Wydatek dodatkowej energii jest związany z poziomem aktywności fizycznej, można powiedzieć, z każdym ruchem. Każda ilość energii, która nie jest marnowana przez organizm, jest magazynowana w postaci tłuszczu.

Tabela kalorii - ile kalorii znajduje się w żywności

Warzywa, zielenina, grzyby, suszone owoce, jagody, chleb, zboża, makaron, mleko, przetwory mleczne, jaja, olej, ryby i owoce morza ,słodycze, orzechy mięso, drób, produkty mięsne

  1. Optymalna ilość posiłków dziennie= 3. Zalecany przez niektórych dietetyków pięciokrotny posiłek jest dopuszczalny tylko wtedy, gdy układ pokarmowy jest dostatecznie “aktywny”, gdy do następnego posiłku żołądek został już uwolniony z trawienia i miał czas na odpoczynek.

  2. Wielu problemów dietetycznych można uniknąć poprzez zmniejszenie ilości spożywanych produktów rafinowanych - koncentratów (cukier, pieczywo, ciasta), które powodują przeciążenie w postaci ostrych skoków poziomu cukru we krwi, itp.

  3. Wystarczy przynajmniej pamiętać o próchnicy, zapaleniu trzustki czy otyłości, której rozwój ułatwiają węglowodany rafinowane, aby docenić ich ogólny wpływ na organizm człowieka. Dlatego nawet osoby chore na cukrzycę mogą z umiarem jeść owoce i warzywa. Ciekawe, że jeśli zjesz miód i plaster miodu z plastrem miodu, skok cukru nie nastąpi, ponieważ wosk zapobiega szybkiemu wchłanianiu fruktozy i glukozy do krwi, choć nie tak bardzo jak błonnik zawarty w owocach i warzywach.

  4. Produkty powodujące gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi: czekolada, mleko skondensowane, lody, pianki, karmel, marmolada, gofry, sorbet, ciasta, dżemy, dżemy, kompot owocowy, miód, cukier, słodkie wina, napoje gazowane z syropem cukrowym (duże ilości zawierają łatwo przyswajalne węglowodany). Stosunkowo bezpiecznie jest spożywać cukier w ilości jednej łyżeczki na posiłek (lepiej - “jako przystawkę” lub w postaci 1 cukierki).

  5. W diecie preferowany jest nierafinowany cukier trzcinowy (“brązowy”). W przypadku cukrzycy kompensowanej możliwe jest stosowanie naturalnych substytutów cukru (ksylitol lub sorbitol), ale ich stosowanie powinno być ograniczone - nie więcej niż 2 łyżeczki w ciągu dnia.

  6. Sztuczne substancje słodzące (aspartam, cyklamat, sacharyna, acesulfam i inne “chemikalia”) są toksyczne w dużych dawkach. Przy intensywnym ogrzewaniu stają się one rakotwórcze. Trawa miodowa (stewia) i wyprodukowany z niej Stevioside - naturalny środek słodzący, zamiennik cukru rafinowanego.

Tabela kalorii:napoje alkoholowe

Czy dieta może być połączona ze spożywaniem alkoholu? Biorąc pod uwagę różnorodność diet i zakres dostępnych napojów alkoholowych, należy skonsultować się z dietetykiem w celu indywidualnego podejścia do każdej sytuacji. Przy rozważaniu zawartości kalorii w podstawowych produktach spożywczych uwzględnia się również alkohol. Wiele rygorystycznych diet w żaden sposób nie łączy się z alkoholem. Ale jeśli techniki odchudzania są związane z ograniczonym spożyciem kalorii, możliwe jest połączenie diety i alkoholu.

Przy obliczaniu dziennej stawki energetycznej opiera się ona na energochłonności spożywanych napojów alkoholowych. Należy pamiętać, że wszystkie substancje oprócz wody pitnej mają kalorie. Nie ma potrzeby trawienia, aby organizm przyswoił alkohol. Jednocześnie składniki odżywcze są przechowywane w rezerwie organizmu, co skutkuje przyrostem masy ciała. Połączenie diety i alkoholu komplikuje wzrost apetytu z powodu jego stosowania. Napoje przyczyniają się do odprężenia i złagodzenia stresu, dobrego czasu i relacji, zmniejszając napięcie sytuacji.

ProduktKcal na 100gTłuszczBiałkoWęglowodany
Piwo pełne 10-15%360,405
Szampan760015
Wermut słodki1580015
Wino białe wytrawne660016
Wino białe słodkie98006
Wino czerwone wytrawne6800,23
Wino czerwone słodkie14200,520
Wodka235003
Whiskey2350021

Tabela kalorii: cukier, wyroby cukiernicze

Większość deserów ma niezwykle wysoką wartość kaloryczną, zarówno ze względu na znaczną zawartość cukru (do 80% masy), jak i na dodatek tłuszczów. Jednak wpływ na organizm mlecznej lub białej czekolady i prawdziwej gorzkiej czekolady jest zupełnie inny - mimo podobnej kaloryczności.

ProduktKcal na 100gTłuszczBiałkoWęglowodany
Babeczki3056530
Ciastka owsiane43714671
Chałwa waniliowa226309,457,8
Czekolada Toblerone525295,460
Cukier brązowy3760099
Ciemna czekolada 81%54435556
Galaretka ananasowa2930076
Pączek426167,562
Rogalik seven days44328641

Tabela kalorii: produkty zbożowe

Różne produkty mączne zawierają kompleks minerałów, witamin i błonnika. Przy określaniu wartości kalorycznej produktów z pszenicy należy wziąć pod uwagę, że większość całkowitego białka pszenicy to gluten, tylko częściowo strawiony przez organizm. Węglowodany (i kalorie całkowite) zazwyczaj zawierają również błonnik, który nie może oddać swoich kalorii do organizmu. Ostatecznie, rzeczywiste kalorie mogą być o 10-20% niższe niż kalorie stołowe.

ProduktKcal na 100gTłuszczBiałkoWęglowodany
Lawasz ormiański2391747
Mąka3240,81074
Bułka bagietka francuska2881,77,960
Chleb ciabatta2711,4967
Chleb mleczny bezglutenowy2602,61,657
Chleb pszenny2231,46,856
Placek tortilla3177,38,754
Mąka owsiana3907,21169
Skrobia kukurydziana3670,10,391

Tabela kalorii: produkty mleczne

Receptura na produkty mleczarskie ma również bezpośredni wpływ na wartość kaloryczną. Ponadto, niższy poziom kalorii nie zawsze czyni produkt użytecznym - na przykład, jogurt odtłuszczony może mieć znaczną ilość dodanego cukru. W porównaniu do zwykłego jogurtu, taki jogurt “cukrowy” tylko zaostrza apetyt ze względu na jego wysoki indeks glikemiczny.

ProduktKcal na 100gTłuszczBiałkoWęglowodany
Mleko 2,5%52224
Mleko 3,2%58234
Twaróg 1%1032173
Twaróg 11%17016111
Śmietana 10%1153102
Śmietana 20%2062203
Śmietanka 9%107924
Śmietanka 15%1611524
Śmietanka 30%322324
Yogurt grecki66353
Kefir40124
Ser35226260
Ser bryndza29825140

Tabela kalorii: ryby i owoce morza

Na liście produktów o niskiej wartości kalorycznej nie może się obejść bez ryb i owoców morza, które są bogate w użyteczne wielonienasycone tłuszcze Omega-3, złożone witaminy i pierwiastki śladowe. Ze względu na swoje właściwości użytkowe i niskie zużycie energii, owoce morza są stosowane w wielu dietach. Ryba jest dzielona w zależności od zawartości tłuszczu.

ProduktKcal na 100gTłuszczBiałkoWęglowodany
Łosoś18711200
Dorsz721160
Śledź opiekany w occie17019154
Flądra świeża1511,8160
Halibut biały pieczony1322,4250
Jesiotr grillowany1355200
Karp pieczony1475,4230
Pstrąg z pieca19315171,2
Tuńczyk świeży1434,6230
Węgorz pieczony35730180
Kalmar panier. smażony134000
Kraby gotowane1101,2221
Krewetka koktajlowe570,5130
Małże świeże990,41210
Ośmiornica gotowana1652,1284,4
Ostrygi świeże812,39,55

Tabela kalorii: grzyby

Zawierają kompleks substancji ekstraktywnych i aromatycznych, mają doskonałe walory smakowe. Grzyby nie ustępują rosołom mięsnym i są znacznie lepsze od warzyw z ich soczystym efektem. Pomagają one pobudzić apetyt, co jest ważne dla lepszego trawienia. Białko znajduje się najczęściej w grzybach białych. Ze względu na zawartość chityny, wchłanianie grzybów jest ograniczone.

ProduktKcal na 100gTłuszczBiałkoWęglowodany
Boczniak33000
Grzyby marynowane440,228,2
Grzyby suszone (różne)2840,79,373
Kurki smażone z cebulą na maśle195152,912
Pieczarki192,60,42,6
Podgrzybki493,20,53,2

Tabela kalorii: warzywa

W tabeli wartości kalorycznej produktów i owoców znajduje się szeroka gama przydatnych substancji. Dzięki zastosowaniu naczyń o obniżonej kaloryczności, organy trawienne są oczyszczane. Dieta powinna składać się z pokarmu roślinnego aby w pełni dostarczyć organizmowi wszystkich elementów.

ProduktKcal na 100gTłuszczBiałkoWęglowodany
Bakłażan260,11,16,3
Bób660,47,114
Botwinka gotowana bez soli270,22,65,5
Brokuły290,435,2
Brukselka470,54,78,7
Burak420,11,89,5
Cebula340,41,46,9
Chrzan800,64,518
Cukinia150,11,23,2
Jarmuż440,73,36,1
Kalafior250,22,45
Marchew380,218,7
Ogórek130,70,92.9
Pomidor170,20,93,6
Rukola250,62.63,6
Salata150,21,42,9
Szparagi200,21,93,7

Tabela kalorii: Wędliny

Produkty te są wysokokaloryczne ze względu na obecność cukru w połączeniu z dodatkowymi składnikami nadającymi kolor, smak i konsystencję. W tabeli wartości kalorycznych produktów białkowych odnoszą się one do tych, które są zalecane do spożycia w ograniczonych ilościach.

ProduktKcal na 100gTłuszczBiałkoWęglowodany
Kabanosy wieprzowe32824270,3
Kabanosy z kurczaka25517220,1
Kaszanka swojska20419914
Parówki (Morliny)25121130,7
Parówki z indyka Tradycyjne23020120,5
Polędwica z indyka1094,6150,1
Polędwica łososiowa1062202
Salami luksusowe56250200,9
Szynka kanapkowa1024,4141,4
Szynka z indyka881,6170,1
Wątrobianka23420100,7

Tabela kalorii: Produkty mięsne

Wartość kaloryczna produktów mięsnych zależy bezpośrednio od tego, ile tłuszczu, skóry i produktów ubocznych znajduje się w kawałku mięsa. Kurczak i wołowina mają zazwyczaj mniej tłuszczu niż wieprzowina - zwłaszcza steki - ale wołowina mielona na kotlety lub hamburgery zawiera co najmniej 20% tłuszczu, co jest porównywalne z chudą wieprzowiną. Przy obliczaniu zawartości kalorii w przygotowanych produktach mięsnych ważne jest uwzględnienie oleju, na którym przygotowano daną potrawę.

ProduktKcal na 100gBiałkoTłuszczWęglowodany
Kotlet mielony z kury38214190
Kura161208,60,8
Indyk19221120,6
Cielęcina91191,10
Język wieprzowy20314160
Wątróbka wieprzowa10418,53,50
Tłusta wieprzowina4841149
Mięso wieprzowe beztłuszczowe3181627
Krolik19720120
Język wołowy16013120
Wątróbka wołowa891530
Wolowina19118120
Baranina20116150

Tabela kalorii: Produkty zbożowe

Duża ilość kalorii wynika ze złożonych węglowodanów zawartych w ziarnie. Maksymalna ilość składników odżywczych w zbożach, które zostały poddane minimalnej obróbce. Po rozdrobnieniu i zmiażdżeniu zmniejsza się ilość składników odżywczych.

ProduktKcal na 100gBiałkoTłuszczWęglowodany
Biały ryż3346078
Kasza manna32810173
Kasza gryczana3069262
Platki owsiane34212659
Kasza perlowa3209173
Owsiane otręby32018745
Czerwona soczewica31421148
Biała fasola1027016
Czerwona fasola938013
Bób57608
Orzech ziemny551295010

Tabela kalorii: Masło, margaryna.

Bez tłuszczów roślinnych i zwierzęcych nie da się wyobrazić sobie naszej diety. Kwasy tłuszczowe zapewniają pełną funkcjonalność organizmu. Dlatego konieczne jest spożywanie różnych rodzajów tłuszczów.

ProduktKcal na 100gBiałkoTłuszczWęglowodany
Maslo7870,5820,8
Oliwa z oliwek8980990
Olej słonecznikowy8990999
Tłuszcz wieprzowy topiony8960990
Olej rybny90201000
Margaryna7450820

Tabela kalorii: Kaszy

Kaszy są węglowodanami złożonymi, przydatnymi dla organizmu, ale w umiarkowanych ilościach. Przy obliczaniu wartości kalorycznej zboża należy pamiętać, że wartości te są zawsze podawane dla suchego zboża przed procesem gotowania. Oznacza to 100 g suchej gryki, która zamieni się w około 300 g kaszy gryczanej. Ponadto w tabeli kalorycznej nie uwzględnia się procentowej zawartości białka roślinnego (zazwyczaj nie wyższej niż 60%) i niestrawionego błonnika.

ProduktKcal na 100gBiałkoTłuszczWęglowodany
Kasza gryczana1374,51,627
Kasza manna772,50,316
Kasza owsiana933,21,815
Kasza perlowa1023,20,522,7
Kasza ryżowa791,50,217
Kasza jęczmienna841,40,318,7

Tabela kalorii: Jajka

Dzienne spożycie czterech jaj jest wystarczające do uzyskania dziennej normy żelaza.

ProduktKcal na 100gBiałkoTłuszczWęglowodany
Jajko15712100
Jajko przepiórcze16811130
Jajko indycze16513100
Jajko kacze18514140
Jaja gęsie18513131
Omlet1849151
Jaja na twardo16012110

Tabela kalorii: Orzechy, nasiona, suszone owoce.

Najbardziej przydatne są suszone owoce, które są suszone naturalnie. To samo odnosi się do nasion i orzechów zawierających kompleks substancji użytecznych.

ProduktKcal na 100gBiałkoTłuszczWęglowodany
Daktyle2742069
Rodzynki2642066
Banan3903180
Suszone morele2155051
Suszone sliwki2312057
Orzech lesny65313629
Orzech włoski65415657
Gałka muszkatołowa55620507
Orzeszki pini674116119
Pistacje55620507
Orzechy nerkowca643255413
Migdały645185716

Tabela kalorii: Ryby w puszkach

ProduktKcal na 100gBiałkoTłuszczWęglowodany
Kawior17919111
Kalmary1052020
Szprot w sosie pomidorowym18214124
Owoce morza611011

Tabela kalorii: Napoje bezalkoholowe, soki

ProduktKcal na 100gBiałkoTłuszczWęglowodany
Herbata2000
Kawa2000
Sok jabłkowy42009
Sok pomarańczowy36008
Sok z winogron540014
Suszony kompot owocowy600014
Sok marchewkowy28106
Sok pomidorowy21103
Sok z buraka42100