Tabela kalorii i wartości odżywcze produktów spożywczych

Tabela kalorii i wartości odżywcze produktów spożywczych

tabela kalorii

Tabela kalorii i wartości odżywcze produktów spożywczych

Wartość kaloryczna jest wskazaniem wartości energetycznej pokarmu, równej ilości energii otrzymanej przez organizm po jego pełnym wchłonięciu. Tabela wartości kalorycznej pokarmu na 100 gramów zawiera pełen zakres źródeł energii potrzebnych do podtrzymania funkcji życiowych organizmu.

Dzięki prostym kalkulacjom możliwe jest wyliczenie ilości kalorii potrzebnych w naszej diecie. Gotowa tabela kaloryczna pomaga określić zawartość białka, węglowodanów i tłuszczów w naszej diecie.

Dlaczego musisz wiedzieć, ile spożywasz kalorii?

Cała napływająca energia jest wykorzystywana przez nasz organizm do wspierania ważnych funkcji życiowych. Dotyczy to zarówno kontroli oddechu, jak i pompowania krwi. Pozostała ilość energii jest potrzebna do budowy i naprawy tkanek. Energia jest również potrzebna do budowania masy mięśniowej. Nowe tkanki nie mogą być tworzone same z siebie. Wydatek dodatkowej energii jest związany z poziomem aktywności fizycznej, można powiedzieć, z każdym ruchem. Każda ilość energii, która nie jest marnowana przez organizm, jest magazynowana w postaci tłuszczu.

Tabela kalorii – ile kalorii znajduje się w żywności

Warzywa, zielenina, grzyby, suszone owoce, jagody, chleb, zboża, makaron, mleko, przetwory mleczne, jaja, olej, ryby i owoce morza ,słodycze, orzechy mięso, drób, produkty mięsne

  1. Optymalna ilość posiłków dziennie= 3. Zalecany przez niektórych dietetyków pięciokrotny posiłek jest dopuszczalny tylko wtedy, gdy układ pokarmowy jest dostatecznie “aktywny”, gdy do następnego posiłku żołądek został już uwolniony z trawienia i miał czas na odpoczynek.

  2. Wielu problemów dietetycznych można uniknąć poprzez zmniejszenie ilości spożywanych produktów rafinowanych – koncentratów (cukier, pieczywo, ciasta), które powodują przeciążenie w postaci ostrych skoków poziomu cukru we krwi, itp.

  3. Wystarczy przynajmniej pamiętać o próchnicy, zapaleniu trzustki czy otyłości, której rozwój ułatwiają węglowodany rafinowane, aby docenić ich ogólny wpływ na organizm człowieka. Dlatego nawet osoby chore na cukrzycę mogą z umiarem jeść owoce i warzywa. Ciekawe, że jeśli zjesz miód i plaster miodu z plastrem miodu, skok cukru nie nastąpi, ponieważ wosk zapobiega szybkiemu wchłanianiu fruktozy i glukozy do krwi, choć nie tak bardzo jak błonnik zawarty w owocach i warzywach.

  4. Produkty powodujące gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi: czekolada, mleko skondensowane, lody, pianki, karmel, marmolada, gofry, sorbet, ciasta, dżemy, dżemy, kompot owocowy, miód, cukier, słodkie wina, napoje gazowane z syropem cukrowym (duże ilości zawierają łatwo przyswajalne węglowodany). Stosunkowo bezpiecznie jest spożywać cukier w ilości jednej łyżeczki na posiłek (lepiej – “jako przystawkę” lub w postaci 1 cukierki).

  5. W diecie preferowany jest nierafinowany cukier trzcinowy (“brązowy”). W przypadku cukrzycy kompensowanej możliwe jest stosowanie naturalnych substytutów cukru (ksylitol lub sorbitol), ale ich stosowanie powinno być ograniczone – nie więcej niż 2 łyżeczki w ciągu dnia.

  6. Sztuczne substancje słodzące (aspartam, cyklamat, sacharyna, acesulfam i inne “chemikalia”) są toksyczne w dużych dawkach. Przy intensywnym ogrzewaniu stają się one rakotwórcze. Trawa miodowa (stewia) i wyprodukowany z niej Stevioside – naturalny środek słodzący, zamiennik cukru rafinowanego.

Tabela kalorii:napoje alkoholowe

Czy dieta może być połączona ze spożywaniem alkoholu? Biorąc pod uwagę różnorodność diet i zakres dostępnych napojów alkoholowych, należy skonsultować się z dietetykiem w celu indywidualnego podejścia do każdej sytuacji. Przy rozważaniu zawartości kalorii w podstawowych produktach spożywczych uwzględnia się również alkohol. Wiele rygorystycznych diet w żaden sposób nie łączy się z alkoholem. Ale jeśli techniki odchudzania są związane z ograniczonym spożyciem kalorii, możliwe jest połączenie diety i alkoholu.

Przy obliczaniu dziennej stawki energetycznej opiera się ona na energochłonności spożywanych napojów alkoholowych. Należy pamiętać, że wszystkie substancje oprócz wody pitnej mają kalorie. Nie ma potrzeby trawienia, aby organizm przyswoił alkohol. Jednocześnie składniki odżywcze są przechowywane w rezerwie organizmu, co skutkuje przyrostem masy ciała. Połączenie diety i alkoholu komplikuje wzrost apetytu z powodu jego stosowania. Napoje przyczyniają się do odprężenia i złagodzenia stresu, dobrego czasu i relacji, zmniejszając napięcie sytuacji.

Produkt Kcal na 100g Tłuszcz Białko Węglowodany
Piwo pełne 10-15% 36 0,4 0 5
Szampan 76 0 0 15
Wermut słodki 158 0 0 15
Wino białe wytrawne 66 0 0 16
Wino białe słodkie 98 0 0 6
Wino czerwone wytrawne 68 0 0,2 3
Wino czerwone słodkie 142 0 0,5 20
Wodka 235 0 0 3
Whiskey 235 0 0 21

Tabela kalorii: cukier, wyroby cukiernicze

Większość deserów ma niezwykle wysoką wartość kaloryczną, zarówno ze względu na znaczną zawartość cukru (do 80% masy), jak i na dodatek tłuszczów. Jednak wpływ na organizm mlecznej lub białej czekolady i prawdziwej gorzkiej czekolady jest zupełnie inny – mimo podobnej kaloryczności.

Produkt Kcal na 100g Tłuszcz Białko Węglowodany
Babeczki 305 6 5 30
Ciastka owsiane 437 14 6 71
Chałwa waniliowa 226 30 9,4 57,8
Czekolada Toblerone 525 29 5,4 60
Cukier brązowy 376 0 0 99
Ciemna czekolada 81% 544 35 5 56
Galaretka ananasowa 293 0 0 76
Pączek 426 16 7,5 62
Rogalik seven days 443 28 6 41

Tabela kalorii: produkty zbożowe

Różne produkty mączne zawierają kompleks minerałów, witamin i błonnika. Przy określaniu wartości kalorycznej produktów z pszenicy należy wziąć pod uwagę, że większość całkowitego białka pszenicy to gluten, tylko częściowo strawiony przez organizm. Węglowodany (i kalorie całkowite) zazwyczaj zawierają również błonnik, który nie może oddać swoich kalorii do organizmu. Ostatecznie, rzeczywiste kalorie mogą być o 10-20% niższe niż kalorie stołowe.

Produkt Kcal na 100g Tłuszcz Białko Węglowodany
Lawasz ormiański 239 1 7 47
Mąka 324 0,8 10 74
Bułka bagietka francuska 288 1,7 7,9 60
Chleb ciabatta 271 1,4 9 67
Chleb mleczny bezglutenowy 260 2,6 1,6 57
Chleb pszenny 223 1,4 6,8 56
Placek tortilla 317 7,3 8,7 54
Mąka owsiana 390 7,2 11 69
Skrobia kukurydziana 367 0,1 0,3 91

Tabela kalorii: produkty mleczne

Receptura na produkty mleczarskie ma również bezpośredni wpływ na wartość kaloryczną. Ponadto, niższy poziom kalorii nie zawsze czyni produkt użytecznym – na przykład, jogurt odtłuszczony może mieć znaczną ilość dodanego cukru. W porównaniu do zwykłego jogurtu, taki jogurt “cukrowy” tylko zaostrza apetyt ze względu na jego wysoki indeks glikemiczny.

Produkt Kcal na 100g Tłuszcz Białko Węglowodany
Mleko 2,5% 52 2 2 4
Mleko 3,2% 58 2 3 4
Twaróg 1% 103 2 17 3
Twaróg 11% 170 16 11 1
Śmietana 10% 115 3 10 2
Śmietana 20% 206 2 20 3
Śmietanka 9% 107 9 2 4
Śmietanka 15% 161 15 2 4
Śmietanka 30% 322 3 2 4
Yogurt grecki 66 3 5 3
Kefir 40 1 2 4
Ser 352 26 26 0
Ser bryndza 298 25 14 0

Tabela kalorii: ryby i owoce morza

Na liście produktów o niskiej wartości kalorycznej nie może się obejść bez ryb i owoców morza, które są bogate w użyteczne wielonienasycone tłuszcze Omega-3, złożone witaminy i pierwiastki śladowe. Ze względu na swoje właściwości użytkowe i niskie zużycie energii, owoce morza są stosowane w wielu dietach. Ryba jest dzielona w zależności od zawartości tłuszczu.

Produkt Kcal na 100g Tłuszcz Białko Węglowodany
Łosoś 187 11 20 0
Dorsz 72 1 16 0
Śledź opiekany w occie 170 19 15 4
Flądra świeża 151 1,8 16 0
Halibut biały pieczony 132 2,4 25 0
Jesiotr grillowany 135 5 20 0
Karp pieczony 147 5,4 23 0
Pstrąg z pieca 193 15 17 1,2
Tuńczyk świeży 143 4,6 23 0
Węgorz pieczony 357 30 18 0
Kalmar panier. smażony 134 0 0 0
Kraby gotowane 110 1,2 22 1
Krewetka koktajlowe 57 0,5 13 0
Małże świeże 99 0,4 12 10
Ośmiornica gotowana 165 2,1 28 4,4
Ostrygi świeże 81 2,3 9,5 5

Tabela kalorii: grzyby

Zawierają kompleks substancji ekstraktywnych i aromatycznych, mają doskonałe walory smakowe. Grzyby nie ustępują rosołom mięsnym i są znacznie lepsze od warzyw z ich soczystym efektem. Pomagają one pobudzić apetyt, co jest ważne dla lepszego trawienia. Białko znajduje się najczęściej w grzybach białych. Ze względu na zawartość chityny, wchłanianie grzybów jest ograniczone.

Produkt Kcal na 100g Tłuszcz Białko Węglowodany
Boczniak 33 0 0 0
Grzyby marynowane 44 0,2 2 8,2
Grzyby suszone (różne) 284 0,7 9,3 73
Kurki smażone z cebulą na maśle 195 15 2,9 12
Pieczarki 19 2,6 0,4 2,6
Podgrzybki 49 3,2 0,5 3,2

Tabela kalorii: warzywa

W tabeli wartości kalorycznej produktów i owoców znajduje się szeroka gama przydatnych substancji. Dzięki zastosowaniu naczyń o obniżonej kaloryczności, organy trawienne są oczyszczane. Dieta powinna składać się z pokarmu roślinnego aby w pełni dostarczyć organizmowi wszystkich elementów.

Produkt Kcal na 100g Tłuszcz Białko Węglowodany
Bakłażan 26 0,1 1,1 6,3
Bób 66 0,4 7,1 14
Botwinka gotowana bez soli 27 0,2 2,6 5,5
Brokuły 29 0,4 3 5,2
Brukselka 47 0,5 4,7 8,7
Burak 42 0,1 1,8 9,5
Cebula 34 0,4 1,4 6,9
Chrzan 80 0,6 4,5 18
Cukinia 15 0,1 1,2 3,2
Jarmuż 44 0,7 3,3 6,1
Kalafior 25 0,2 2,4 5
Marchew 38 0,2 1 8,7
Ogórek 13 0,7 0,9 2.9
Pomidor 17 0,2 0,9 3,6
Rukola 25 0,6 2.6 3,6
Salata 15 0,2 1,4 2,9
Szparagi 20 0,2 1,9 3,7

Tabela kalorii: Wędliny

Produkty te są wysokokaloryczne ze względu na obecność cukru w połączeniu z dodatkowymi składnikami nadającymi kolor, smak i konsystencję. W tabeli wartości kalorycznych produktów białkowych odnoszą się one do tych, które są zalecane do spożycia w ograniczonych ilościach.

Produkt Kcal na 100g Tłuszcz Białko Węglowodany
Kabanosy wieprzowe 328 24 27 0,3
Kabanosy z kurczaka 255 17 22 0,1
Kaszanka swojska 204 19 9 14
Parówki (Morliny) 251 21 13 0,7
Parówki z indyka Tradycyjne 230 20 12 0,5
Polędwica z indyka 109 4,6 15 0,1
Polędwica łososiowa 106 2 20 2
Salami luksusowe 562 50 20 0,9
Szynka kanapkowa 102 4,4 14 1,4
Szynka z indyka 88 1,6 17 0,1
Wątrobianka 234 20 10 0,7

Tabela kalorii: Produkty mięsne

Wartość kaloryczna produktów mięsnych zależy bezpośrednio od tego, ile tłuszczu, skóry i produktów ubocznych znajduje się w kawałku mięsa. Kurczak i wołowina mają zazwyczaj mniej tłuszczu niż wieprzowina – zwłaszcza steki – ale wołowina mielona na kotlety lub hamburgery zawiera co najmniej 20% tłuszczu, co jest porównywalne z chudą wieprzowiną. Przy obliczaniu zawartości kalorii w przygotowanych produktach mięsnych ważne jest uwzględnienie oleju, na którym przygotowano daną potrawę.

Produkt Kcal na 100g Białko Tłuszcz Węglowodany
Kotlet mielony z kury 382 14 19 0
Kura 161 20 8,6 0,8
Indyk 192 21 12 0,6
Cielęcina 91 19 1,1 0
Język wieprzowy 203 14 16 0
Wątróbka wieprzowa 104 18,5 3,5 0
Tłusta wieprzowina 484 11 49
Mięso wieprzowe beztłuszczowe 318 16 27
Krolik 197 20 12 0
Język wołowy 160 13 12 0
Wątróbka wołowa 89 15 3 0
Wolowina 191 18 12 0
Baranina 201 16 15 0

Tabela kalorii: Produkty zbożowe

Duża ilość kalorii wynika ze złożonych węglowodanów zawartych w ziarnie. Maksymalna ilość składników odżywczych w zbożach, które zostały poddane minimalnej obróbce. Po rozdrobnieniu i zmiażdżeniu zmniejsza się ilość składników odżywczych.

Produkt Kcal na 100g Białko Tłuszcz Węglowodany
Biały ryż 334 6 0 78
Kasza manna 328 10 1 73
Kasza gryczana 306 9 2 62
Platki owsiane 342 12 6 59
Kasza perlowa 320 9 1 73
Owsiane otręby 320 18 7 45
Czerwona soczewica 314 21 1 48
Biała fasola 102 7 0 16
Czerwona fasola 93 8 0 13
Bób 57 6 0 8
Orzech ziemny 551 29 50 10

Tabela kalorii: Masło, margaryna.

Bez tłuszczów roślinnych i zwierzęcych nie da się wyobrazić sobie naszej diety. Kwasy tłuszczowe zapewniają pełną funkcjonalność organizmu. Dlatego konieczne jest spożywanie różnych rodzajów tłuszczów.

Produkt Kcal na 100g Białko Tłuszcz Węglowodany
Maslo 787 0,5 82 0,8
Oliwa z oliwek 898 0 99 0
Olej słonecznikowy 899 0 99 9
Tłuszcz wieprzowy topiony 896 0 99 0
Olej rybny 902 0 100 0
Margaryna 745 0 82 0

Tabela kalorii: Kaszy

Kaszy są węglowodanami złożonymi, przydatnymi dla organizmu, ale w umiarkowanych ilościach. Przy obliczaniu wartości kalorycznej zboża należy pamiętać, że wartości te są zawsze podawane dla suchego zboża przed procesem gotowania. Oznacza to 100 g suchej gryki, która zamieni się w około 300 g kaszy gryczanej. Ponadto w tabeli kalorycznej nie uwzględnia się procentowej zawartości białka roślinnego (zazwyczaj nie wyższej niż 60%) i niestrawionego błonnika.

Produkt Kcal na 100g Białko Tłuszcz Węglowodany
Kasza gryczana 137 4,5 1,6 27
Kasza manna 77 2,5 0,3 16
Kasza owsiana 93 3,2 1,8 15
Kasza perlowa 102 3,2 0,5 22,7
Kasza ryżowa 79 1,5 0,2 17
Kasza jęczmienna 84 1,4 0,3 18,7

Tabela kalorii: Jajka

Dzienne spożycie czterech jaj jest wystarczające do uzyskania dziennej normy żelaza.

Produkt Kcal na 100g Białko Tłuszcz Węglowodany
Jajko 157 12 10 0
Jajko przepiórcze 168 11 13 0
Jajko indycze 165 13 10 0
Jajko kacze 185 14 14 0
Jaja gęsie 185 13 13 1
Omlet 184 9 15 1
Jaja na twardo 160 12 11 0

Tabela kalorii: Orzechy, nasiona, suszone owoce.

Najbardziej przydatne są suszone owoce, które są suszone naturalnie. To samo odnosi się do nasion i orzechów zawierających kompleks substancji użytecznych.

Produkt Kcal na 100g Białko Tłuszcz Węglowodany
Daktyle 274 2 0 69
Rodzynki 264 2 0 66
Banan 390 3 1 80
Suszone morele 215 5 0 51
Suszone sliwki 231 2 0 57
Orzech lesny 653 13 62 9
Orzech włoski 654 15 65 7
Gałka muszkatołowa 556 20 50 7
Orzeszki pini 674 11 61 19
Pistacje 556 20 50 7
Orzechy nerkowca 643 25 54 13
Migdały 645 18 57 16

Tabela kalorii: Ryby w puszkach

Produkt Kcal na 100g Białko Tłuszcz Węglowodany
Kawior 179 19 11 1
Kalmary 105 20 2 0
Szprot w sosie pomidorowym 182 14 12 4
Owoce morza 61 10 1 1

Tabela kalorii: Napoje bezalkoholowe, soki

Produkt Kcal na 100g Białko Tłuszcz Węglowodany
Herbata 2 0 0 0
Kawa 2 0 0 0
Sok jabłkowy 42 0 0 9
Sok pomarańczowy 36 0 0 8
Sok z winogron 54 0 0 14
Suszony kompot owocowy 60 0 0 14
Sok marchewkowy 28 1 0 6
Sok pomidorowy 21 1 0 3
Sok z buraka 42 1 0 0
  • Polityka Prywatności
  • Kontakt

Leave a Comment