Śniadanie – definicja i jego znaczenie dla zdrowia


sniadanie

Śniadanie – definicja i jego znaczenie dla zdrowia

Poranek 40% ludzi tradycyjnie zaczyna się od filiżanki kawy. Kawę pije się w podróży i dopełnia pizzą lub bułką kupioną w sklepie w drodze do pracy. To całe śniadanie.

Eksperci na całym świecie prowadzą wojnę poglądów na temat śniadania. Niektórzy ludzie uważają, że śniadanie powinno być częścią życia. Pomaga uzupełniać składniki odżywcze wykorzystywane w nocy, ładuje się energią, aktywuje metabolizm, pozwala kontrolować apetyt i nie przejadać się w ciągu dnia. Zwiększa on aktywność umysłową i fizyczną, zapewnia dobry nastrój i chroni nasz układ krążenia.

Inne badania pokazują, że śniadanie nie czyni nas bardziej produktywnymi, wytrzymałymi, uważnymi, nie pomaga nam jeść mniej i nie czyni nas szczuplejszymi. Pytania: czy naprawdę potrzebujemy śniadania?

Czym jest śniadanie?

Rano, hormony są wszędzie. Więc budzimy się. Wtedy organizm zaczyna aktywnie produkować kortyzol. Kortyzol jest hormonem stresu, który mobilizuje zasoby organizmu do ratowania życia. Rano, kortyzol pomaga nam obudzić się, wstać z łóżka.

Insulina nie jest tak aktywna rano. Insulina jest hormonem trzustkowym. Reguluje on poziom glukozy we krwi. Glukoza jest paliwem komórkowym. Stężenie cząsteczek glukozy we krwi nazywane jest również poziomem cukru we krwi. Normalny stabilny poziom glukozy wynosi 80-100 mg/decylitr.

Po zjedzeniu, węglowodany są rozkładane do glukozy. Kiedy poziom cukru we krwi przekracza 100, trzustka produkuje insulinę. Wysyła nadmiar glukozy do wątroby, mięśni, komórek tłuszczowych. Kiedy stężenie cukru spada, podobnie jak insulina. Rano poziom insuliny jest niższy, ponieważ od ostatniego posiłku minęło +/- 8 godzin.

Jeśli nie masz czasu na jedzenie rano, procesy metaboliczne nie rozpoczynają się na pełnych obrotach. Ciało nie ma wystarczającej ilości energii, ponieważ wydało już zapasy, które otrzymało z wczorajszego posiłku. Po około 1-1,5 godziny wzrasta uczucie głodu. Jego poziom glukozy we krwi spada. Istnieje ryzyko zepsucia się i zjedzenia czegoś kalorycznego i niezdrowego. W tym stanie trudno jest rozpoznać sytość, ponieważ nasycenie trwa dłużej.

Węglowodany proste czy złożone?

Niezdrowe jedzenie, którego nie można często spożywać, zawiera wiele prostych węglowodanów. Węglowodany proste są szybko rozkładane przez organizm i zwiększają poziom cukru. Trzustka reaguje na skok cukru i intensywnie produkuje insulinę. Niektóre węglowodany dostarczają energii, a niektóre mogą zamienić się w tłuszcze. Poziom cukru we krwi znowu spada.

Jeśli regularnie opuszczasz śniadanie, może to prowadzić lub nie do przybrania na wadze i problemów z trawieniem. Każdy organizm jest indywidualny. Istnieją dziesiątki badań, które wymagają, aby śniadanie stało się nawykiem, jak również te, które nie widzą w braku śniadania związku z utratą wagi i jego zagrożeniem dla całego organizmu.

Śniadania w zdrowym stylu życia

Jakie będzie Twoje śniadanie, określa wiek, płeć, zawód, klimat, porę roku, poziom aktywności fizycznej. Ale śniadanie musi być zrównoważone. Więcej o białkach, tłuszczach i węglowodanach można przeczytać w tym artykule.

Prawidłowe śniadanie energetyzuje nas, utrzymuje zdrowy układ trawienny, poprawia przemianę materii, stymuluje pracę mózgu, chroni przed udarami mózgu, atakami serca, stresem i depresją.

Jak zacząć jeść śniadanie ?

Śniadanie nie jest ważnym posiłkiem dla wszystkich. Nie ma jednego punktu widzenia na śniadanie. Od każdego zależy, czy tego chce. Ale jeśli nie jesteś przyzwyczajony do śniadania, nie powinieneś zastępować go przekąską z hot-dogami lub pizzą i colą. Takie śniadanie nie przyczynia się dokładnie do utraty wagi i nie dba o zdrowie organizmu.

Jeśli zdecydujesz się uczynić śniadanie nawykiem, powinieneś zrozumieć powody, dla których nie chcesz jeść rano.

Może to być albo cecha ciała, albo po prostu nawyk.

O której godzinie najlepiej jeść na śniadanie

Dla jednych będzie o 6-7 rano, dla innych o 10-12 rano, a dla innych po 14.

Niektórzy dietetycy uważają 7-9 rano za dobry czas na śniadanie. To wtedy nasze ciała “zaczynają”. Istnieją również opinie, że śniadanie jest potrzebne w ciągu godziny po przebudzeniu i że czas pierwszego posiłku nie ma znaczenia. Najważniejsze jest to, że śniadanie powinno być zdrowe.

Najlepszą opcją jest dostosowanie śniadania do własnych potrzeb. Na przykład, jeśli masz poranny bieg, wypij szklankę wody przed - biegiem - śniadaniem. Jeśli idziesz do pracy po przebudzeniu, zjedz śniadanie, zanim wyjdziesz. Jeśli budzisz się o 12:00, posiłek o 12:30 jest również faktycznie śniadaniem.

Nie jeść śniadania zaraz po przebudzeniu

Dlaczego nie jeść zaraz po przebudzeniu? Śniadanie w łóżku jest słodkie, ale niezbyt przydatne dla figury. Z punktu widzenia chemii ciała warto poświęcić co najmniej pół godziny na lekkie ćwiczenia, prysznice i inne poranne rytuały przed pośpiechem do lodówki. W ten sposób usiądziesz do stołu z oczywistym poczuciem głodu, a układ hormonalny i trawienny będzie miał czas na przygotowanie się do wchłonięcia śniadania na sto procent.

Jak powinno wyglądać idealne śniadanie na diecie?

Dietolodzy uważają, że śniadanie powinno stanowić około 25-30% codziennej diety. Lunch to 40-50%. Kolacja wynosi 25-30%. 25% dziennej diety - może to być zarówno 300 jak i 700 kcal. Zależy to od Twojej płci, wieku, stylu życia, rodzaju aktywności, czy chcesz schudnąć, poprawić się czy utrzymać wagę.

Specjaliści mają wiele możliwości wyboru właściwego śniadania. Istnieją śniadania proteinowe, węglowodanowe, białkowo-węglowodanowe, koncepcja osobnego żywienia, zgodnie z którą produkty powinny być łączone ze sobą. Ale jest tak wiele osób, tak wiele opinii. Jedno śniadanie proteinowe pomaga budować mięśnie, a dla innych nie dostarcza energii na cały dzień.

Tak więc w większości przypadków najlepszym rozwiązaniem jest zrównoważone śniadanie. Ma proteiny, węglowodany, tłuszcze. W ten sposób zapewniasz swojemu ciału wszystkie składniki odżywcze dla komfortowego dnia pracy. Ale zawsze jest miejsce na eksperymenty.

Indeks glikemiczny

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym lepiej nie jeść na śniadanie. Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem tego, jak produkt wpływa na poziom glukozy we krwi. Im wyższy jest indeks glikemiczny, tym szybciej wzrasta poziom cukru i tym więcej insuliny produkuje organizm. Regularne spożywanie takich produktów może mieć negatywny wpływ na Twój organizm, serce i układ nerwowy. Ale okresowo, jeśli naprawdę chcesz, możesz łamać zasady.

Przykład produktów o wysokim indeksie glikemicznym - bułki, smażone ziemniaki, lepki ryż, musli. Wysoki indeks GI wynosi ponad 70.

Co można jeść i pić na śniadanie?

Teraz przejdźmy od razu do produktów, które możemy i powinniśmy zjeść na śniadanie. Na co powinno składać się prawidłowe i zdrowe śniadanie?

  1. Potrawy z jajek - można wybierać spośród jaj gotowanych, omletu. Potrawy z jajek są nie tylko bogate w witaminy i minerały, ale mogą również zmniejszyć spożycie kalorii w ciągu dnia.

  2. Muesli - w wersjach sklepowych jest dużo cukru, więc lepiej je ugotować własnymi rękoma. Do tego potrzebne są całe ziarna (surowe), nieprzetworzony owies, suszone owoce i orzechy.

  3. Kaszka owsiana - najbardziej użyteczna i pożywna jest kaszka owsiana, gryczana, perłowa, kukurydziana i prosiana. Owsianka dostarcza organizmowi złożonych (powolnych) węglowodanów. Oni z kolei pozostawiają uczucie sytości na długi czas i pomagają uniknąć szkodliwych przekąsek.

  4. Kanapki - teraz nie mówimy o klasycznych wariantach z kiełbasą i serem, ale o użytecznych kanapkach z chleba razowego (bez drożdży) z rybą lub gotowanym mięsem z kurczaka. Lepiej nie używać majonezu.

  5. Orzechy i miód. Orzechy normalizują kwasowość soku żołądkowego i poprawiają trawienie. Miód pomaga obudzić ciało i dostarcza energii. Ponadto miód poprawia pracę mózgu i zwiększa poziom serotoniny (hormonu radości).

Co do napojów, to lepiej wybrać zieloną herbatę. Przydatna jest również herbata z miodem i cytryną. Jest on szczególnie przydatny w chłodnych porach roku, ponieważ doskonale chroni organizm przed chorobami wirusowymi.

Czego nie można jeść i pić na śniadanie?

Pamiętaj, że nie wszystkie potrawy mogą być spożywane na śniadanie. Istnieją produkty spożywcze i napoje, które po przebudzeniu mogą mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie. Co jest złego w śniadaniu? I tak, nie ma oczywistych opcji, takich jak soda czy hamburgery z frytkami. Oczywiście, takie śniadanie może tylko boleć. Próbowaliśmy znaleźć jedzenie, od którego nie spodziewałeś się złapać.

  1. Cytrusy. Wiele osób błędnie uważa, że szklanka soku pomarańczowego rano to dobry początek dnia, ponieważ zawiera wiele witamin i zdrowych mikroelementów. Taka świeżość jest naprawdę korzystna dla organizmu, ale nie rano. Faktem jest, że pomarańcze, grejpfruty, mandarynki i inne owoce cytrusowe mają kwas, który jest bardzo drażniący dla śluzówki żołądka. Jeśli zjesz te owoce lub soki z pustym żołądkiem, ryzykujesz zapalenie żołądka lub alergię.

  2. Banany. Skład tego owocu jest magnezowy, a jeśli zjesz go w dużych ilościach na śniadanie, układ sercowo-naczyniowy otrzyma poważne obciążenie. Efektem jest senność, poczucie słabości. Lepiej zjeść banana kilka godzin po śniadaniu.

  3. Zimne napoje. Wszyscy wiedzą, że rano trzeba wypić szklankę wody, aby uruchomić układ pokarmowy. Jest jednak jedno “ale”: nigdy nie powinna być ta woda zimna. Niska temperatura napoju pogarsza krążenie krwi i spowalnia metabolizm. A jeśli dziewczyny będą codziennie rano spożywać zimną wodę lub sok, będą miały problemy z cyklem miesiączkowym. Dowiedz się więcej o tym, ile wody trzeba pić dziennie.

  4. Mięso. Teraz nie mówimy o gotowanej piersi kurczaka, ale o tłustym mięsie - pieczona wieprzowina, kotlety. Chodzi o to, że organizm wydaje dużo energii na trawienie tego produktu. A kiedy jest w połowie snu, nie jest to takie proste. Jeśli więc rano uwodzi cię apetyczny kotlet, to przygotuj się na to, że nie możesz się obudzić i myśleć o pracy jeszcze przez kilka godzin.

  5. Szybkie śniadanie. Pomimo wielu reklam, które mówią, że są niezwykle pożywne i użyteczne, lepiej z nich zrezygnować. Produkt ten nie służy naszemu ciału i, paradoksalnie, pomaga przyłożyć dodatkowe kilogramy. Te śniadania zawierają dużo węglowodanów, które są bardzo szybko trawione i w rezultacie powodują ataki głodu na długo przed obiadem.

  6. Drożdże. Mówimy o wszystkich potrawach, które zawierają drożdże. Zwłaszcza wyroby piekarnicze. Zjadane na pusty żołądek, mogą prowadzić nie tylko do wzdęć, dyskomfortu, ale także do zaburzeń w układzie pokarmowym.

  7. Surowe warzywa i jogurt. Wycinamy surowe warzywa na śniadanie. Zawierają one kwas, który koroduje i podrażnia ściany żołądka. Takie śniadanie może prowadzić do zapalenia żołądka i wrzodu. Jogurt też nie jest najlepszym śniadaniem. Nie tylko jest bezużyteczny, ale może być szkodliwy. Korzyści z jogurtu na pusty żołądek są minimalne, ponieważ kwas solny w żołądku “zabija” wszystkie bakterie kwasu mlekowego.

Dlaczego nie warto jeść słodycze na pusty żołądek?

Słodycze - herbata z pysznym ciastem lub ciasteczkami na śniadanie to druga po kanapkach najpopularniejsza opcja. Znowu chodzi o lenistwo. Nie chcemy tracić cennego czasu na przygotowywanie czegoś bardziej użytecznego i merytorycznego, więc słodycze przychodzą na ratunek. W zasadzie nie ma w nich nic złego, nawet dietetycy zalecają, aby rano zjeść trochę słodkiego. Ale pamiętaj, że nie możesz tego robić na pusty żołądek. Słodki rogalik i kawa to jedno z najpopularniejszych śniadań na świecie, ale jest kilka powodów, aby tylko od czasu do czasu się nim rozpieszczać.

5 powodów, dla których warto jeść śniadanie

Śniadanie, zwiększa twój metabolizm.

Rano, kiedy się obudzisz, prawdopodobnie od ponad ośmiu godzin nie ma już jedzenia w twoim żołądku. W tym czasie, twój metabolizm spowalnia. Więc kiedy się budzisz, musisz zjeść śniadanie, żeby odpowiedzieć tylko ciosem. Możesz wykorzystać ten moment, aby zjeść zdrowe i prawidłowe śniadanie, a wtedy Twoje ciało będzie funkcjonować w sposób naturalny. To normalizuje metabolizm i pomaga utrzymać stały wskaźnik masy ciała.

Śniadanie ustabilizuj Twoje wagę

Oczywiście, przy stabilnym BMI (Body Mass Index), Twoja waga również pozostanie stosunkowo zrównoważona. Jedzenie zdrowej żywności śniadaniowej jest w rzeczywistości strategią, która pomoże Ci zacząć chudnąć. W ten sposób nie będziesz czuł strasznego głodu w porze lunchu, a więc nie będziesz chwytał dodatkowych słodyczy i innych śmieci (jak te z fast foodów, które wielu ludzi uwielbia) w podróży.

Śniadanie załóg zdrowej diety

Oczywiście istnieją produkty śniadaniowe, które nie są do końca zdrowe, więc jeśli zdecydujesz się na codzienne śniadanie, upewnij się, że naprawdę wybierasz pożywną i zdrową żywność. Odpowiednim śniadaniem są płatki śniadaniowe (oczywiście z mlekiem lub sokiem), jajka i świeże owoce. Wszystkie te produkty zawierają szereg witamin i minerałów, które pomagają zachować witalność przez cały dzień. Jedna rada: Jeśli zdecydujesz się na płatki błyskawiczne na śniadanie, upewnij się, że nie zawierają one czekolady ani innych słodyczy. Niewiele ci to pomoże - równie dobrze możesz zjeść całe pudełko pączków zamiast tego rodzaju płatków.

Śniadanie pomoże Ci poprawić pamięć

Kiedy byliśmy mali, nauczyciele w naszej szkole zawsze radzili nam, aby w dniu trudnego testu zjeść właściwe śniadanie. Wiedzieli, że dzięki temu będziemy skoncentrowani przez cały czas, jaki spędziliśmy przy biurku. Jedzenie jest tym, co energetyzuje ciało, więc ma sens, że nasz mózg również będzie bardziej uważny i funkcjonalny, kiedy nie jesteśmy głodni. Jak tylko się obudzisz, musisz natychmiast jeść, aby ustabilizować poziom cukru we krwi. Niezastosowanie się do tej zasady prowadzi do senności i senności. Naukowcy udowodnili również, że witaminy, minerały i kwasy tłuszczowe zawarte w zdrowych produktach śniadaniowych poprawiają funkcjonowanie mózgu. Nie zaniedbuj jedzenia rano, jeśli masz nadzieję na dobry początek dnia i wykonanie wszystkich zaplanowanych prac.

Śniadanie poprawia nastrój

“Nie jesteś sobą, kiedy jesteś głodny”. To prawda! Wszystkie inne korzyści płynące z codziennego, zdrowego śniadania są plusem dla Twojego dobrego samopoczucia. Czy jesteś w stanie utrzymać swoją pożądaną wagę? Oczywiście, że będziesz w dobrym nastroju! Zjesz smaczne śniadanie i nie będziesz musiał patrzeć na zegarek, gdy będziesz czekał na lunch? Świetnie - możesz skupić się na swojej pracy! Na początku może to być trudne: obudzić się kilka minut wcześniej i zacząć dzień prawidłowo. Ale można się do tego dość szybko przyzwyczaić, a przyjemne zmiany docenią twoich kolegów, twoje ciało i ciebie.