Składniki odżywcze: jakie są niezbędne składniki odżywcze?


skladniki odzywcze

Składniki odżywcze: jakie są niezbędne składniki odżywcze?

Jest to nazwa nadana biologicznie aktywnym elementom, których organizm potrzebuje do utrzymania normalnej aktywności. Dzielą się one na mikro- i makroelementy, a te z kolei na witaminy i minerały, a także na białka, tłuszcze i węglowodany. Ponadto składniki odżywcze obejmują poszczególne aminokwasy, wielonienasycone kwasy tłuszczowe i inne substancje. Każda grupa składników jest ważna, ponieważ spełnia swoją funkcję w organizmie.

Mówiąc prościej, składniki odżywcze są składnikami żywności wykorzystywanymi przez organizm do metabolizmu. Mówimy zarówno o przemianie kalorii w żywności w energię dla podstawowej przemiany materii, jak i o szeregu mikroelementów odżywczych dla utrzymania zdrowia. Na przykład, niedobór jodu może prowadzić do poważnych chorób, podczas gdy zapotrzebowanie na jod jest bardzo małe - jedna setna grama dziennie.

Tabela składników odżywczych

Ściśle mówiąc, pełna tabela składników odżywczych będzie bardzo zbliżona do tablicy Mendelejewa. W niewielkich ilościach, w metabolizmie wykorzystuje się prawie wszystkie naturalnie występujące minerały (z wyjątkiem radioaktywnych). Również pokarmy roślinne zawierają dziesiątki i setki różnych naturalnych składników, które mają pełne prawo być nazywane składnikami odżywczymi.

Makroelementy:

Mikroelementy:

Makroelementy

Kluczowym makroskładnikiem odżywczym w żywieniu człowieka są białka - organizm jest w istocie białkową formą życia. Składniki białek, aminokwasy, są nie tylko częścią tkanki mięśniowej, ale także DNA. Dlatego właśnie aminokwasy egzogenne są przykładem niezbędnych składników odżywczych, których brak ma niezwykle szybki i bardzo negatywny wpływ na metabolizm.

Węglowodany również odgrywają ważną rolę w metabolizmie. One z kolei mogą być proste i złożone. Te proste zawierają cukier, fruktozę i glukozę, te złożone zawierają różne rodzaje skrobi, a nawet włókna. Korzyść lub szkodliwość danego węglowodanu określa się na podstawie jego wskaźnika glikemicznego, który jest miarą szybkości, z jaką węglowodany zawarte w danym produkcie spożywczym wpływają na poziom cukru we krwi.

Dzienne zapotrzebowanie na makroelementy:

Aminokwasy regulują:

Znaczenie tłuszczów w żywieniu

Chociaż żywność zawierająca tłuszcze jest tradycyjnie uważana za szkodliwą, całkowite odrzucenie tłuszczu jest niebezpieczne dla zdrowia. Na przykład, nasycone kwasy tłuszczowe są potrzebne organizmowi do produkcji testosteronu. Eliminacja tłuszczu z diety może również zakłócać pracę mózgu, ponieważ większość jego wagi pochodzi z tłuszczu.

Ważne jest również, jakie kwasy tłuszczowe są spożywane w żywności. Na przykład kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają mikro-zapalenia, podczas gdy omega-6 (zawarte w oleju słonecznikowym i kukurydzianym) prowadzi do wzrostu takich stanów zapalnych.

Z drugiej strony, inny składnik tłuszczów - cholesterol - odnosi się do mikroskładników odżywczych. Tylko niewielka ilość tej substancji jest wystarczająca dla metabolizmu. Ponadto organizm sam wytwarza znaczną część cholesterolu.

Węglowodany

Węglowodany są najbardziej kontrowersyjnym składnikiem odżywczym. Z jednej strony, ta grupa:

Z drugiej strony, węglowodany:

Wszystkie węglowodany są podzielone na szybkie i wolne. Czynnikiem regulacyjnym jest indeks glikemiczny - który jest liczony od stałej (szybkość wchłaniania cukru). Im mniejszy indeks glikemiczny, tym bardziej użyteczny jest węglowodan, ponieważ..:

Mikroelementy

Mikroelementy to przede wszystkim witaminy i minerały. Kategoria ta obejmuje również antyutleniacze i inne fitoskładniki pokarmowe. W przeciwieństwie do węglowodanów, białek i tłuszczów, zapotrzebowanie na mikroelementy jest mierzone w setnej (a czasami tysięcznej) części grama.

Witaminy

Są to związki organiczne, które są w przeważającej mierze wprowadzane do organizmu wraz z pożywieniem. Wyjątki stanowią: witaminy D (są produkowane w skórze pod wpływem promieniowania UV), K i B3 (są produkowane w jelitach). Każda z witamin (w sumie 13) ma swoją rolę do odegrania. Różne związki występują w różnych produktach, więc aby dostarczyć je do organizmu, należy jak najbardziej zróżnicować dietę. Zarówno niedobór jak i nadmiar witamin jest szkodliwy

Minerały

Są to substancje biologicznie czynne, które umożliwiają funkcjonowanie wszystkich organów i układów. Są one podzielone na mikro i makroelementy. Każdy z nich ma swoją rolę i normę. Bardzo ważne jest, aby minerały były dostarczane codziennie, a jest to możliwe tylko wtedy, gdy dieta jest zróżnicowana i zbilansowana. Nadmiar lub brak minerałów może zaburzyć cały organizm. Ponadto istnieją substancje, które powodują szkody w dużych ilościach, aż do zatrucia włącznie. Dlatego nie zaleca się codziennego spożywania żywności, w której są one zawarte.

Woda

Woda jest podstawą życia. Ze względu na swój skład chemiczny, jest to tlenek wodoru.

Aminokwasy

Istnieje około 200 aminokwasów w naturze. 20 z nich znajduje się w naszym pożywieniu, 10 z nich zostało uznanych za niezbędne. Aminokwasy są niezbędne do pełnego funkcjonowania naszego organizmu. Stanowią one część wielu produktów białkowych, są stosowane jako bioaddytywy w żywieniu sportowym, wytwarzane są z nich farmaceutyki i dodawane do pasz dla zwierząt. Aminokwasy należą do klasy związków organicznych i są wykorzystywane przez organizm w syntezie hormonów, witamin, pigmentów i zasad purynowych. Aminokwasy są białkami. Rośliny i większość mikroorganizmów są zdolne do syntezy wszystkich aminokwasów, których potrzebują do życia na własną rękę, w przeciwieństwie do zwierząt i ludzi.

Kwasy organiczne

Owoce, warzywa, niektóre zioła i inne substancje pochodzenia roślinnego i zwierzęcego zawierają substancje, które nadają im specyficzny smak i aromat. Większość kwasów organicznych znajduje się w różnych owocach, zwanych również kwasami owocowymi. Pozostałe kwasy organiczne znajdują się w warzywach, liściach i innych częściach roślin, w kefirze oraz we wszystkich rodzajach marynat. Główną funkcją kwasów organicznych jest zapewnienie optymalnych warunków dla pełnego procesu trawienia.

Antyoksydanty

Przez wiele wieków ludzie poszukiwali tajemnicy zachowania wiecznej młodości, zdrowia i urody przez wiele lat. A na początku trzeciego tysiąclecia nauka zrobiła pewny krok w kierunku rozwiązania tej tajemnicy, w oparciu o wiedzę o wolnych rodnikach i antyoksydantach. Przeciwutleniacze są obrońcami naszego organizmu przed szkodliwym działaniem substancji toksycznych, które są szkodliwe dla zdrowia ludzkiego. Właściwe stosowanie tych substancji zmniejsza tempo starzenia się organizmu, zapobiega rozwojowi chorób układu krążenia, hormonalnych i nowotworowych.

Antocyjany

W otaczającym nas świecie roślinnym rozpowszechnione są pigmenty zwane antocyjanami. Są one rozpuszczane w soku komórkowym roślin. Jednak kolor kryształów zależy od środowiska, w którym się znajdują. Na przykład, kwaśne środowisko nadaje antocyjanom bogaty czerwony kolor. Zasady barwią kryształy antocyjanów na niebiesko. Cóż, w neutralnym środowisku, mają fioletowy kolor. Etykiety zazwyczaj wskazują na obecność pigmentów roślinnych jako E-163. Obecność tych składników w gotowej żywności i witaminach jest nie tylko nieszkodliwa, ale także korzystna dla organizmu.

Enzymy

To “konie robocze” w naszych ciałach. Jeśli spojrzeć w podręczniku akademickim, okaże się, że słowo “enzymy”, przetłumaczone z łaciny, oznacza drożdże. I to właśnie dzięki czemu w każdej sekundzie zachodzi w naszym organizmie ogromna ilość procesów chemicznych. Każdy z tych procesów chemicznych ma swoją własną specjalizację. Podczas jednego z nich trawione są białka, podczas drugiego - tłuszcze, a trzeci jest odpowiedzialny za asymilację węglowodanów. Poza tym, enzymy są w stanie przekształcić jedną substancję w inną, ważniejszą dla organizmu w obecnej chwili.

Suplementy diety

Suplementy diety są biologicznie aktywnymi składnikami, które nie są produktami leczniczymi. Są one dodawane do podstawowej diety, aby uniknąć niedoboru tego czy innego elementu. Historia suplementów diety nie jest tak długa - substancje te są aktywnie stosowane od początku lat osiemdziesiątych ubiegłego wieku. Od tego czasu specjaliści prowadzą szczegółowe rejestry, stopniowo ulepszając ich skład, badając właściwości nowych substancji leczniczych. Suplementy diety - to ponad 150 związków, z których każdy ma swoje własne, niepowtarzalne cechy!

Tanina

To ściągająca substancja. Nazwa pochodzi od francuskiego słowa “garbarz”, które oznacza opalanie skóry. Garbniki zawarte są w herbacie i wiśniach, żołędziach i kłączach. To właśnie dzięki garbnikom, wina z ciemnych winogron cieszą się ogromną popularnością. Ponadto garbnik jest szeroko stosowany jako środek garbujący w produkcji wyrobów skórzanych. Jest on również stosowany w przemyśle farmaceutycznym do produkcji ściągających leków przeciwzapalnych.

Cholesterol

Cholesterol zyskał ostatnio ogromną popularność: powstają o nim artykuły, wydawane są książki. A także boi się wielu ludzi, którzy dbają o swoje zdrowie. Ale czy to naprawdę jest tak samo przerażające, jak mówią? I nie cholesterol stał się potencjalnym winowajcą wszystkich chorób naczyniowych tylko dlatego, że nie było prawdziwej przyczyny tak rozpowszechnionej teraz ogromnej diagnozy jak zawał serca?

Kofeina

Jest to powszechnie znany stymulant naturalnego pochodzenia. Ma wyraźne właściwości tonizujące. Jest on wykonany z surowców roślinnych. Dostępny w tabletkach, jest częścią niektórych suplementów diety i produktów dla sportowców. Dostępne w wielu lekach na bóle głowy i astmę. Wpływ kofeiny na organizm ludzki nie jest jasny. Można ją opisać zarówno jako pozytywną, jak i negatywną. Jest toksyczny w bardzo dużych ilościach.

Likopen

Jako pigment roślinny likopen ma silne właściwości antyoksydacyjne. Spowalnia starzenie się komórek, aktywnie przeciwdziałając rozwojowi choroby wieńcowej serca. Wystarczająco duża ilość występuje w wielu czerwonych owocach i warzywach. Badania naukowe wykazały, że likopen ma pozytywny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, a także na jego zdolność do zmniejszania ryzyka wystąpienia raka prostaty, żołądka i płuc

Monosacharydy

Monosacharydy to grupa węglowodanów zwanych cukrami prostymi. Monosacharydy ulegają szybkiemu rozkładowi, natychmiast dostają się do krwiobiegu i nie są odkładane przez zapasy tłuszczu. Te węglowodany są szczególnie ważne dla funkcjonowania mózgu.

Laktoza

Laktoza jest disacharydem składającym się z cząsteczek glukozy i galaktozy, który należy do klasy węglowodanów. Pod względem słodkości, cukier mleczny jest gorszy od sacharozy. Jest on zawarty w mleku ssaków i ludzi. Jeśli weźmiemy stopień słodyczy sacharozy jako 100%, to procent słodyczy laktozy wynosi 16%. Laktoza dostarcza organizmowi energii. Jest to pełne źródło glukozy - głównego dostawcy energii, a także galaktozy, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Fruktoza

Fruktoza, czyli cukier owocowy, jest najczęściej spotykana w słodkich roślinach i produktach. Z chemicznego punktu widzenia fruktoza jest monosacharydem, który jest częścią sacharozy. Fruktoza jest 1,5 razy słodsza od cukru i 3 razy słodsza od glukozy! Należy ona do grupy łatwo przyswajalnych węglowodanów, choć jej indeks glikemiczny (tempo wchłaniania przez organizm) jest znacznie niższy niż glukozy.

Kwas adypinowy

Jest to dodatek wyszukujący E 355, który działa jako stabilizator (regulator kwasowości), zakwaszacz. Ma postać bezbarwnych kryształów o kwaśnym smaku. Jest on wytwarzany chemicznie w wyniku oddziaływania cykloheksanu z kwasem azotowym lub azotem. Wiadomo, że kwas adypinowy pozytywnie wpływa na smak wyrobów gotowych. Wpływa na fizyczne i chemiczne właściwości ciasta, poprawia wygląd gotowego produktu, jego strukturę.

Skąd organizm czerpie energię?

W szczególności - przede wszystkim - organizm poszukuje energii z węglowodanów, ponieważ najłatwiej ulegają one rozkładowi na glukozę, która krąży w całym organizmie, odżywiając mięśnie i mózg.

Białka są drugim najłatwiej rozkładanym w organizmie elementem.

Na trzecim miejscu są tłuszcze. Tylko przy zachowaniu właściwej równowagi między kwasami nasyconymi i nienasyconymi można osiągnąć prawidłowe funkcjonowanie. W przeciwnym razie, przy zaburzeniu równowagi (zwykle polegającym na nadmiarze wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega 6), nadmiar cholesterolu zaczyna osiadać w naczyniach, co ma niezwykle negatywny wpływ na ich przepuszczalność.

  1. 160% białka. Około 20% całkowitej diety powinny stanowić białka złożone - kolejne 10% kazeiny. I tylko reszta spada na szybkie białka - serwatkę i białka mleka.

  2. 230% węglowodanów. Składają się one na podstawowe spożycie kalorii i potraw. Ważne jest, aby wszystkie węglowodany były tak powolne i złożone, jak to tylko możliwe (skrobia, kasza), ponieważ w tym przypadku rozszczepienie następuje bardziej równomiernie, a tym samym organizm otrzymuje energię równomiernie bez skoków.

  3. 35% tłuszcze. Stosunek 1-1-3 powinien być utrzymany. Jeżeli na jednostkę Omega przypada 6 tłuszczów, powinno być więcej niż 3 jednostki kwasów wielonienasyconych Omega 3.

  4. Pozostałą część diety powinien stanowić wyłącznie błonnik pokarmowy, aby uniknąć problemów z układem pokarmowym i żołądkowo-jelitowym.