Post przerywany – na czym polega dieta 8/16?

Post przerywany, dieta 8/16, dieta IF(intermittent fasting)

post przerywany dieta if 8/16

Post przerywany – na czym polega dieta 8/16?

Większość diet wiąże się z ograniczeniami, ale post przerywany nie jest zwykłą dietą, ta dieta nie ma prawie żadnych zakazów. Jedynym ograniczeniem jest czas, w którym można jeść. Obecnie, okresowa dieta odchudzająca jest uważana za jedną z najbardziej elastycznych i skutecznych diet odpowiednich dla osób w każdym wieku, płci i stylu życia. Istnieją jednak wady i przeciwwskazania do tego systemu dietetycznego.

Na czym polega IF(intermittent fasting)?

Post przerywany to taka dieta, przy stosowaniu której można jeść tylko przez pewien okres czasu. Odstępy czasowe mogą być różne, ale najbardziej popularne są 16/8, gdzie jesz przez 8 godzin i głodujesz przez 16 godzin.

Zmiany w organizmie, które stymulują utratę wagi:

  • Wrażliwość na insulinę wzrasta, co skutkuje stabilizacją poziomu cukru we krwi i normalizacją metabolizmu.

  • Dzięki stabilizacji poziomu glukozy we krwi, organizm przystosowuje się do uczucia głodu bez dyskomfortu.

  • W okresie głodu, organizm zaczyna wykorzystywać komórki tkanki tłuszczowej jako paliwo.

  • Podczas okresowego głodowania, metabolizm nie zwalnia, co często obserwuje się przy całkowitym odstawieniu pokarmu na 24 godziny lub więcej.

W tym systemie nie ma też żadnych ograniczeń kalorycznych, najważniejsze jest, aby zmieścić się w przedziale czasowym. A przedział czasowy może być wybrany samodzielnie – od 12 do 20 lub na przykład od 9 do 17.

Post przerywany: efekty

Uważa się, że krótkotrwały głód zwiększa odporność, reguluje poziom cukru we krwi, a nawet odmładza. W każdym razie, dieta 16/8 jest uważana za nieszkodliwą i mniej niebezpieczną dla zdrowia niż diety niskokaloryczne, proteinowe i inne.

Dieta 8/16 – jakie są korzyści ?

Dieta 16/8 ma przewagę nad innymi dietami odchudzającymi:

  1. Brak poważnych ograniczeń, co pozwala nie zmieniać diety kardynalnie, a tym samym nie stresować się nią.

  2. Możliwość niezależnego określania odstępów czasowych przy zachowaniu ustalonych ram czasowych, w zależności od codziennej rutyny. Na przykład od 11:00 do 19:00 lub od 13:00 do 21:00.

  3. Nie ma potrzeby liczenia kalorii ani prowadzenia ewidencji GM, wystarczy przestrzegać wyznaczonego terminu.

  4. Pomiędzy posiłkami można pić niesłodzoną kawę, herbatę i soki owocowe rozcieńczone wodą w stosunku 1:1.

  5. Możesz również wybrać swój własny tryb posiłku, np. śniadanie i kolacja + kilka przekąsek, lub po prostu lunch z dwoma lub trzema przekąskami.

  6. Dieta nie polega na cięciu kalorii, więc jest dość łatwa do przenoszenia.

  7. Dieta 16/8 interwałowa nie spowalnia metabolizmu, w przeciwieństwie do diety niskokalorycznej.

  8. Dieta okresowa nie spowalnia metabolizmu, w przeciwieństwie do diety niskokalorycznej. Dzięki diecie okresowej Twoje ciało dostaje wszystkie witaminy, który są niezbędne dla naszego organizmu.

  9. Dieta 16/8 można utrzymywać przez długi czas, jeśli nie ma przeciwwskazań.

Dieta IF – przeciwwskazania

Mimo ogólnego bezpieczeństwa postu przerywanego, dieta ta nadal ma przeciwwskazania:

  • Nieżyt żołądka i inne choroby żołądkowo-jelitowe, które wymagają specjalnej diety.

  • Pęcherz żółciowy, nerki, wątroba, problemy z trzustką.

  • Cukrzyca typu 2

  • Choroby autoimmunologiczne i endokrynologiczne.

  • Ciąża i okres laktacji.

Dieta IF – kto powinien unikać?

Podamy ci powody, dla których powinieneś unikać IF:

  • Zasadniczo, Dieta 16/8 jest innym sposobem na zmniejszenie dziennego spożycia kalorii, ale nie poprzez ograniczenie posiłku, ale poprzez ograniczenie czasu, w którym go spożywasz. Oznacza to, że równie dobrze można po prostu zmniejszyć dietę o 300-500 kcal i efekt będzie taki sam.

  • Dieta nie polega na obliczaniu kalorii, to znaczy, dlatego zaleca się, aby zawsze monitorować spożycie białka, tłuszczów i węglowodanów, nawet jeśli nie liczymy kalorii.

  • Bez danego wzorca żywieniowego można systematycznie przekraczać kalorie, co powoduje raczej przyrost wagi niż jej utratę. Aby temu zapobiec, zaleca się przestrzeganie zasad zdrowej diety i nie wkładanie do niej słodyczy, tłuszczu i mąki.

  • Zamiast diety 16/8, można po prostu usunąć jeden posiłek z diety, np. lunch, a rezultat będzie podobny.

  • Podczas postu przerywanego istnieje ryzyko zjedzenia nieprawidłowych produktów i półproduktów, co doprowadzi do pogorszenia stanu skóry i włosów oraz problemów żołądkowych.

Chociaż post okresowy jest uważany za elastyczny sposób odchudzania, niestety ma swoje własne zasady, które wpływają na skuteczność diety.

Przyjrzyjmy się, od czego zacząć dietę 16/8, jakie są inne odstępy czasu i jak połączyć okresowy post z treningiem fitness.

Podstawowe zasady postu przerywanego

Zanim zaczniemy stosować dietę 16/8, konieczne jest przestrzegać prostych zasad, które sprawiają, że dieta jest tak skuteczna:

  • Nie należy jeść przez 16 godzin, można napić się herbatę ziołową lub zieloną z cytryną i miętą. Można też wypić filiżankę kawy, ale nie później niż o 17:00, aby nie zakłócać snu.

  • Nie przejadaj się przez 8 godzin. Jeść regularne porcje, nie staraj się jeść jak najwięcej w dozwolonym czasie, w przeciwnym razie możesz przekroczyć swoje kalorie, co spowoduje wzrost wagi.

  • Jeśli zaczynasz swój dzień od 11-12 godziny, można przed tym czasem wypić filiżankę lub dwie kawy lub herbaty, w tym mleko, ale bez cukru.

  • Po 8 godzinach można pić herbatę ziołową lub zieloną z mlekiem, cytryną, miętą, ale bez cukru. (Zobacz dietę bez cukru)

  • Ustawić przerwy tak, aby ostatni posiłek był 4 godziny przed snem, w przeciwnym razie głód lub odwrotnie, sytość wpłynie na jakość snu.

  • Nie należy głodować dłużej niż 16 godzin, chyba że nie masz czasu.

  • Jeśli w ciągu 16 godzin odczuwa się gwałtowne pogorszenie stanu zdrowia, utratę siły i zawroty głowy, wówczas należy pilnie zjeść coś słodkiego lub słonego, najlepiej przerwać dietę i zgłosić się do lekarza.

  • Nie zaleca się dodawania szybkich węglowodanów podczas ostatniego posiłku, aby nie powodować skoku poziomu cukru we krwi, który może powodować złe samopoczucie.

Post przerywany jak zacząć?

W każdej chwili można rozpocząć dietę bez specjalnego przygotowania. Pierwszą rzeczą do zrobienia jest ustalenie twojego odstępu czasu. Może być ci łatwiej, jeśli jesteś skowronkiem lub sową:

  • Większość sów nie lubi jeść śniadania wcześnie rano, ale mają apetyt bliżej nocy. W takim przypadku odstęp czasowy wynosi od 12-13 do 20-21 godziny.

  • Skowronki, przeciwnie, nie lubią jeść późnej kolacji, ale potrzebują śniadania, aby się obudzić. Wtedy twoja przerwa trwa od 8-9 rano do 16-17 wieczorem.

  • Jeśli nie masz wymawianego typu, możesz użyć uniwersalnego interwału – od 10-11 rano do 18-19 wieczorem. A jeśli dzisiaj nic nie jadłeś, to policz 16 godzin od ostatniego posiłku – to będzie twoja przerwa.

Po ustaleniu ram czasowych, zrób przybliżony dzienny posiłek oparty na bilansie białek, tłuszczów i węglowodanów oraz witamin i minerałów. Nie zapomnij o jedzeniu w ciągu dnia. Przy okazji, jeśli z jakiegoś powodu przegapiłeś swój ostatni posiłek, a czas minął, to zjedz kolację później. Ale następnego dnia, zjedz śniadanie dokładnie 16 godzin po ostatnim posiłku. W ten sposób nie złamiesz swojej diety.

Dieta IF, zasady?

Wspomniana już wcześniej opcja delikatnego odchudzania 14/10, jest prawie taka sama jak standardowa dieta wielu osób, czyli ostatni posiłek 4 godziny przed snem.

Istnieją również ścisłe interwały – 18/6, 20/4 a nawet 24/0 lub 5/2.

  • 18/6 jest odpowiedni do szybkiego odchudzania, ale nie powinien być przechowywany zbyt długo, aby nie sprowokować wolniejszej przemiany materii.

  • 20/4 – Ekspresowe odchudzanie przed ważnym terminem, np. ślubem lub wyjazdem wakacyjnym. Nie powinno to trwać dłużej niż tydzień, ponieważ w rzeczywistości oznacza to jeden posiłek dziennie.

  • 24/0 – Całkowity post, który nie jest zalecany dla nikogo, ponieważ powoduje spowolnienie metabolizmu i może powodować problemy zdrowotne.

  • 5-2 – normalne posiłki 5 dni w tygodniu i 2 dni całkowitego głodu. System ten jest bardzo stresujący i nie nadaje się dla większości ludzi. Może być również nieskuteczne, jeśli dzienne kalorie są systematycznie przekraczane w ciągu 5 dni.

Biorąc pod uwagę wszystkie istniejące interwały, można powiedzieć, że najbardziej zrównoważoną opcją jest dieta 16/8, która jest preferowana przez większość osób.

Dlaczego 16/8 jest najpopularniejszą metodą?

Popularność tego interwału wynika z jego optymalności i skuteczności w zakresie odchudzania. W ciągu 16 godzin nasz organizm nie ma czasu na spowolnienie metabolizmu, co ma miejsce podczas postu 24/0. Jeśli organizm przez dłuższy czas nie otrzymuje użytecznych składników odżywczych, przebudowuje wszystkie systemy do trybu oszczędzania energii, spowalniając procesy metaboliczne. Dlatego długotrwałe głodzenie lub dieta niskokaloryczna wyrządzi więcej szkody organizmowi niż pożytku. W tym samym czasie, w ciągu 16 godzin, wszystkie zapasy węglowodanów są spalane i wykorzystywane są składy tłuszczu, co uruchamia proces utraty wagi.

Tak więc, dieta 16/8 stała się najbardziej popularnym interwałem z kilku powodów:

  • 16 godzin to optymalny czas, aby organizm zaczął wydawać nie tylko węglowodany, ale także zapasy tłuszczu.

  • W ciągu 16 godzin ciało nie ma czasu na przejście do trybu oszczędzania energii.

  • 16 godzin to czas, który jest przenoszony bez jedzenia przy minimalnym dyskomforcie.

  • 8 godzin wystarczy na dwa pełne posiłki, a także kilka przekąsek.

  • 16 godzin bez posiłków nie zaszkodzi twojemu zdrowiu i da ci więcej energii.

  • Ponadto, dieta 16/8 pomaga schudnąć w komforcie, bez rezygnacji z ulubionych produktów wysokoenergetycznych.

Post przerywany dla kobiet

Metoda IF będzie przydatna dla kobiet dla ogólnej regeneracji organizmu. Ostatnio powszechnym terminem jest autofagia, która wiąże się z postem przerywanym. Autofagia jest procesem niszczenia uszkodzonych komórek przez zdrowe komórki, co prowadzi do ich regeneracji i odmłodzenia. Niektóre badania wiążą post, w tym okresowy, z autofagią – rzekomo okresowe odrzucanie jedzenia stymuluje ten proces. W tym badaniu jest niewiele danych, więc jest zbyt wcześnie, aby mówić o oczywistych korzyściach płynących z głodu zdrowia i wyglądu.

Bardziej zbadanym procesem jest wpływ nieregularnego głodu na układ endokrynologiczny. Istnieją badania, które dowodzą spadku reakcji na insulinę u osób z nadwagą z powodu okresowego głodu. Eksperyment dowodzi spadku poziomu cukru we krwi w spoczynku, co prowadzi do normalizacji trzustki i zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Biorąc pod uwagę większą predyspozycję kobiet do cukrzycy niż mężczyzn, dieta 16/8 stanowiłaby dobrą profilaktykę tej choroby.

Okresowy głód jest odpowiedni dla kobiet w różnym wieku i o różnej masie ciała, chyba że istnieją przeciwwskazania. Pomoże to nie tylko schudnąć, ale także poprawić ogolny stan zdrowie,wazne jest aby przestrzegać zasad i nie przesadzisz z ograniczeniem diety, w przeciwnym razie efekt może być odwrotny.

Post przerywany, a trening na siłowni

Ponieważ dieta 16/8 polega na odżywianiu się w zależności od czasu, tryb treningowy również będzie musiał być dostosowany lub odwrotnie, będzie musiał być dostosowany do kondycji.

Większość czasu trzeba będzie ćwiczyć wczesnym rankiem lub wieczorem, przed lub po pracy. W tym przypadku, będziesz musiał ćwiczyć przed śniadaniem lub kolacją. Jeśli kardio można jeszcze przenieść na pusty żołądek, wówczas trening siłowy lub funkcjonalny w tym trybie jest mało prawdopodobny.

  • Na przykład o godzinie 18:00 – 19:00, pod warunkiem, że przedział czasowy kończy się o godzinie 20:00 – 21:00.

  • Możesz zostawić trening na rano, dzięki czemu jeszcze bardziej pobudzisz proces odchudzania, ponieważ aerobik na pustym żołądku rozpoczyna proces spalania tłuszczu.

  • Jeśli masz wolny terminarz pracy lub pracujesz tylko w weekendy, to w każdej chwili między posiłkami możesz trenować, np. 2-3 godziny po śniadaniu, obiedzie lub 1-2 godziny przed kolacją.

Najważniejsze jest, aby nie wykonywać ćwiczeń siłowych, interwałowych i funkcjonalnych na pustym żołądku, ponieważ nie jest to bezpieczne dla zdrowia.

Post przerywany co jesc?

Oferujemy opcje zbilansowanych śniadań, obiadów i kolacji, które są optymalne dla tego systemu dietetycznego. Najczęściej jest to okres od 12 do 20:00.

Więc, jak będzie wyglądał harmonogram w przedziale 12:00-20:00:

  • 8:00 – Kawa lub herbata bez cukru, można mieć beztłuszczowe mleko.

  • 12:00- Śniadanie;

  • 15:00 Obiad;

  • 17:00 – Przekąska;

  • 20:00 – Kolacja.

Ten rodzaj diety jest odpowiedni dla tych, którzy trenują w godzinach 18-19. Na życzenie można połączyć śniadanie z obiadem i dodać kolejną przekąskę w ciągu dnia.

Zalecane Produkty

  • Warzywa, a dieta powinna być zdominowana przez niekarchię, ale zaleca się również włączenie warzyw korzeniowych do diety wzbogaconej witaminami.

  • Dozwolone są owoce w ilości 400-500 g dziennie, jak również świeżo wyciskane soki.

  • Zboża, dają pierwszeństwo użytecznym surowcom, takim jak płatki owsiane i ryż brązowy, które mają wyższą zawartość witaminy B.

  • Ryby, zwłaszcza z rodziny łososiowatych, ponieważ mają wysoką zawartość użytecznych kwasów tłuszczowych Omega-3.

  • Mięso beztłuszczowe i drób, włączać do swojej diety 3-4 razy w tygodniu.

  • Podprodukty, zwłaszcza wątroba, ponieważ zawiera dużo witaminy A.

  • Owoce morza, ponieważ zawierają dużo białka, a także witamin i minerałów.

  • Produkty mleczne, wybieraj beztłuszczowy kefir i twarożek 5%.

  • Oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek i lnu, a także awokado, muszą znajdować się w diecie kobiet. Do świeżych sałatek roślinnych dodawać oleje, ponieważ użyteczne kwasy tłuszczowe tracą swoje właściwości podczas obróbki termicznej.

Produkty zakazane

Post interwałowy to elastyczny system, w którym można sobie pozwolić na odpoczynek w diecie. Wciąż jednak istnieją produkty, które powinny być włączone do diety w jak najmniejszym stopniu:

  • Fast food – każdy fast food zawiera mnóstwo węglowodanów i tłuszczów, co nie tylko zapobiega utracie wagi, ale jest również szkodliwe dla skóry.

  • Tłuste przetwory mleczne, z wyjątkiem mleka pełnego. Całe mleko zawiera dużo wapnia i witamin, dlatego warto włączyć je do swojej diety. Ponadto zawartość tłuszczu w mleku pełnym zazwyczaj nie przekracza 3,5%. Produkty mleczne o wyższej zawartości tłuszczu powinny być spożywane w minimalnych ilościach.

  • Słodycze – dużo cukru i zero składników odżywczych.

  • Pieczywo – powinno być spożywane w ilości 50-100 g po posiłku. I tylko raz dziennie, albo lepiej – po południu.

  • Tłuszczowe mięso i półprodukty – dużo tłuszczu z minimalną ilością białka, co nie tylko sprzyja odchudzaniu, ale także zwiększa presję.

Post przerywany: jadłospis

Sniadanie

Na śniadanie nadają się następujące produkty: kawa, jajka, płatki, masło, jogurt naturalny i twarożek chudy, awokado, pasta orzechowa, miód, owoce cytrusowe.

Tak może wyglądać śniadanie według schematu interwału postu dla utraty wagi:

  1. Opcja 1: Pojedynczy omlet jajeczny i mleczny + czarna kawa + tost chlebowy razowy z pastą arachidową + sok pomarańczowy.

  2. Opcja 2: Jajka dwujajowe + czarna kawa + chleb razowy z masłem + pół grejpfruta.

  3. Opcja 3: Jogurt naturalny + gotowane jajko + tost z awokado + czarna kawa + dowolny sok cytrusowy.

  4. Opcja 4: Twarożek beztłuszczowy + kilka łyżek pasty orzechowej + kawa + pomarańcza.

  5. Opcja 5: Kaszka owsiana + kremowe masło + kawa + gotowane jajko + sok pomarańczowy.

Obiad

Warzywa, drób, fasola i zboża są idealne na lunch. Wszystko to może mieć formę zupy lub drugiego dania.

  1. Opcja 1: Zupa z kurczaka + chleb zbożowy + sałatka warzywna z oliwą z oliwek i miękkim serem.

  2. Opcja 2: Kasza gryczana + kurczak + sałatka z warzywami i zieleniną + plasterki sera + chleb.

  3. Opcja 3: Zupa z fasolą lub produktami ubocznymi + sałatka warzywna + czarny chleb + ser beztłuszczowy.

  4. Opcja 4: Pieczony bulgur, komosa ryżowa, ryż brązowy lub inna zdrowa kaszka zbożowa + sałatka z warzyw i sera beztłuszczowego + kurczak lub wołowina.

Po południu można sobie pozwolić na deser.

Kolacja

Do obiadu najlepiej wybrać produkty białkowe, warzywa i zboża dla lepszego nasycenia.

Takie kolacje mogą być przygotowywane w ramach przerywanej diety odchudzającej:

  1. Opcja 1: Pieczona ryba + sałatka z warzywami + czarny chleb.

  2. Opcja 2: Kurczak + pieczone warzywa z masłem i przyprawami.

  3. Opcja 3: Grillowany stek rybny + grillowane warzywa.

  4. Opcja 4: Grillowany stek wołowy + sałatka warzywna + chleb.

Na kolację preferuje się białko i warzywa, najlepiej poddane obróbce termicznej jak gulasz, ale odpowiednia jest również sałatka. Do sałatki należy dodać różne warzywa, można też dodać ser lub bryndzę. Jako przekąskę w ciągu dnia można jeść owoce i orzechy.

  • Polityka Prywatności
  • Kontakt

Leave a Comment