Post przerywany, dieta 8/16, dieta IF(intermittent fasting)


post przerywany dieta if 8/16

Post przerywany – na czym polega dieta 8/16?

Większość diet wiąże się z ograniczeniami, ale post przerywany nie jest zwykłą dietą, ta dieta nie ma prawie żadnych zakazów. Jedynym ograniczeniem jest czas, w którym można jeść. Obecnie, okresowa dieta odchudzająca jest uważana za jedną z najbardziej elastycznych i skutecznych diet odpowiednich dla osób w każdym wieku, płci i stylu życia. Istnieją jednak wady i przeciwwskazania do tego systemu dietetycznego.

Na czym polega IF(intermittent fasting)?

Post przerywany to taka dieta, przy stosowaniu której można jeść tylko przez pewien okres czasu. Odstępy czasowe mogą być różne, ale najbardziej popularne są 16/8, gdzie jesz przez 8 godzin i głodujesz przez 16 godzin.

Zmiany w organizmie, które stymulują utratę wagi:

W tym systemie nie ma też żadnych ograniczeń kalorycznych, najważniejsze jest, aby zmieścić się w przedziale czasowym. A przedział czasowy może być wybrany samodzielnie - od 12 do 20 lub na przykład od 9 do 17.

Post przerywany: efekty

Uważa się, że krótkotrwały głód zwiększa odporność, reguluje poziom cukru we krwi, a nawet odmładza. W każdym razie, dieta 16/8 jest uważana za nieszkodliwą i mniej niebezpieczną dla zdrowia niż diety niskokaloryczne, proteinowe i inne.

Dieta 8/16 - jakie są korzyści ?

Dieta 16/8 ma przewagę nad innymi dietami odchudzającymi:

  1. Brak poważnych ograniczeń, co pozwala nie zmieniać diety kardynalnie, a tym samym nie stresować się nią.

  2. Możliwość niezależnego określania odstępów czasowych przy zachowaniu ustalonych ram czasowych, w zależności od codziennej rutyny. Na przykład od 11:00 do 19:00 lub od 13:00 do 21:00.

  3. Nie ma potrzeby liczenia kalorii ani prowadzenia ewidencji GM, wystarczy przestrzegać wyznaczonego terminu.

  4. Pomiędzy posiłkami można pić niesłodzoną kawę, herbatę i soki owocowe rozcieńczone wodą w stosunku 1:1.

  5. Możesz również wybrać swój własny tryb posiłku, np. śniadanie i kolacja + kilka przekąsek, lub po prostu lunch z dwoma lub trzema przekąskami.

  6. Dieta nie polega na cięciu kalorii, więc jest dość łatwa do przenoszenia.

  7. Dieta 16/8 interwałowa nie spowalnia metabolizmu, w przeciwieństwie do diety niskokalorycznej.

  8. Dieta okresowa nie spowalnia metabolizmu, w przeciwieństwie do diety niskokalorycznej. Dzięki diecie okresowej Twoje ciało dostaje wszystkie witaminy, który są niezbędne dla naszego organizmu.

  9. Dieta 16/8 można utrzymywać przez długi czas, jeśli nie ma przeciwwskazań.

Dieta IF - przeciwwskazania

Mimo ogólnego bezpieczeństwa postu przerywanego, dieta ta nadal ma przeciwwskazania:

Dieta IF - kto powinien unikać?

Podamy ci powody, dla których powinieneś unikać IF:

Chociaż post okresowy jest uważany za elastyczny sposób odchudzania, niestety ma swoje własne zasady, które wpływają na skuteczność diety.

Przyjrzyjmy się, od czego zacząć dietę 16/8, jakie są inne odstępy czasu i jak połączyć okresowy post z treningiem fitness.

Podstawowe zasady postu przerywanego

Zanim zaczniemy stosować dietę 16/8, konieczne jest przestrzegać prostych zasad, które sprawiają, że dieta jest tak skuteczna:

Post przerywany jak zacząć?

W każdej chwili można rozpocząć dietę bez specjalnego przygotowania. Pierwszą rzeczą do zrobienia jest ustalenie twojego odstępu czasu. Może być ci łatwiej, jeśli jesteś skowronkiem lub sową:

Po ustaleniu ram czasowych, zrób przybliżony dzienny posiłek oparty na bilansie białek, tłuszczów i węglowodanów oraz witamin i minerałów. Nie zapomnij o jedzeniu w ciągu dnia. Przy okazji, jeśli z jakiegoś powodu przegapiłeś swój ostatni posiłek, a czas minął, to zjedz kolację później. Ale następnego dnia, zjedz śniadanie dokładnie 16 godzin po ostatnim posiłku. W ten sposób nie złamiesz swojej diety.

Dieta IF, zasady?

Wspomniana już wcześniej opcja delikatnego odchudzania 14/10, jest prawie taka sama jak standardowa dieta wielu osób, czyli ostatni posiłek 4 godziny przed snem.

Istnieją również ścisłe interwały - 18/6, 20/4 a nawet 24/0 lub 5/2.

Biorąc pod uwagę wszystkie istniejące interwały, można powiedzieć, że najbardziej zrównoważoną opcją jest dieta 16/8, która jest preferowana przez większość osób.

Dlaczego 16/8 jest najpopularniejszą metodą?

Popularność tego interwału wynika z jego optymalności i skuteczności w zakresie odchudzania. W ciągu 16 godzin nasz organizm nie ma czasu na spowolnienie metabolizmu, co ma miejsce podczas postu 24/0. Jeśli organizm przez dłuższy czas nie otrzymuje użytecznych składników odżywczych, przebudowuje wszystkie systemy do trybu oszczędzania energii, spowalniając procesy metaboliczne. Dlatego długotrwałe głodzenie lub dieta niskokaloryczna wyrządzi więcej szkody organizmowi niż pożytku. W tym samym czasie, w ciągu 16 godzin, wszystkie zapasy węglowodanów są spalane i wykorzystywane są składy tłuszczu, co uruchamia proces utraty wagi.

Tak więc, dieta 16/8 stała się najbardziej popularnym interwałem z kilku powodów:

Post przerywany dla kobiet

Metoda IF będzie przydatna dla kobiet dla ogólnej regeneracji organizmu. Ostatnio powszechnym terminem jest autofagia, która wiąże się z postem przerywanym. Autofagia jest procesem niszczenia uszkodzonych komórek przez zdrowe komórki, co prowadzi do ich regeneracji i odmłodzenia. Niektóre badania wiążą post, w tym okresowy, z autofagią - rzekomo okresowe odrzucanie jedzenia stymuluje ten proces. W tym badaniu jest niewiele danych, więc jest zbyt wcześnie, aby mówić o oczywistych korzyściach płynących z głodu zdrowia i wyglądu.

Bardziej zbadanym procesem jest wpływ nieregularnego głodu na układ endokrynologiczny. Istnieją badania, które dowodzą spadku reakcji na insulinę u osób z nadwagą z powodu okresowego głodu. Eksperyment dowodzi spadku poziomu cukru we krwi w spoczynku, co prowadzi do normalizacji trzustki i zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Biorąc pod uwagę większą predyspozycję kobiet do cukrzycy niż mężczyzn, dieta 16/8 stanowiłaby dobrą profilaktykę tej choroby.

Okresowy głód jest odpowiedni dla kobiet w różnym wieku i o różnej masie ciała, chyba że istnieją przeciwwskazania. Pomoże to nie tylko schudnąć, ale także poprawić ogolny stan zdrowie,wazne jest aby przestrzegać zasad i nie przesadzisz z ograniczeniem diety, w przeciwnym razie efekt może być odwrotny.

Post przerywany, a trening na siłowni

Ponieważ dieta 16/8 polega na odżywianiu się w zależności od czasu, tryb treningowy również będzie musiał być dostosowany lub odwrotnie, będzie musiał być dostosowany do kondycji.

Większość czasu trzeba będzie ćwiczyć wczesnym rankiem lub wieczorem, przed lub po pracy. W tym przypadku, będziesz musiał ćwiczyć przed śniadaniem lub kolacją. Jeśli kardio można jeszcze przenieść na pusty żołądek, wówczas trening siłowy lub funkcjonalny w tym trybie jest mało prawdopodobny.

Najważniejsze jest, aby nie wykonywać ćwiczeń siłowych, interwałowych i funkcjonalnych na pustym żołądku, ponieważ nie jest to bezpieczne dla zdrowia.

Post przerywany co jesc?

Oferujemy opcje zbilansowanych śniadań, obiadów i kolacji, które są optymalne dla tego systemu dietetycznego. Najczęściej jest to okres od 12 do 20:00.

Więc, jak będzie wyglądał harmonogram w przedziale 12:00-20:00:

Ten rodzaj diety jest odpowiedni dla tych, którzy trenują w godzinach 18-19. Na życzenie można połączyć śniadanie z obiadem i dodać kolejną przekąskę w ciągu dnia.

Zalecane Produkty

Produkty zakazane

Post interwałowy to elastyczny system, w którym można sobie pozwolić na odpoczynek w diecie. Wciąż jednak istnieją produkty, które powinny być włączone do diety w jak najmniejszym stopniu:

Post przerywany: jadłospis

Sniadanie

Na śniadanie nadają się następujące produkty: kawa, jajka, płatki, masło, jogurt naturalny i twarożek chudy, awokado, pasta orzechowa, miód, owoce cytrusowe.

Tak może wyglądać śniadanie według schematu interwału postu dla utraty wagi:

  1. Opcja 1: Pojedynczy omlet jajeczny i mleczny + czarna kawa + tost chlebowy razowy z pastą arachidową + sok pomarańczowy.

  2. Opcja 2: Jajka dwujajowe + czarna kawa + chleb razowy z masłem + pół grejpfruta.

  3. Opcja 3: Jogurt naturalny + gotowane jajko + tost z awokado + czarna kawa + dowolny sok cytrusowy.

  4. Opcja 4: Twarożek beztłuszczowy + kilka łyżek pasty orzechowej + kawa + pomarańcza.

  5. Opcja 5: Kaszka owsiana + kremowe masło + kawa + gotowane jajko + sok pomarańczowy.

Obiad

Warzywa, drób, fasola i zboża są idealne na lunch. Wszystko to może mieć formę zupy lub drugiego dania.

  1. Opcja 1: Zupa z kurczaka + chleb zbożowy + sałatka warzywna z oliwą z oliwek i miękkim serem.

  2. Opcja 2: Kasza gryczana + kurczak + sałatka z warzywami i zieleniną + plasterki sera + chleb.

  3. Opcja 3: Zupa z fasolą lub produktami ubocznymi + sałatka warzywna + czarny chleb + ser beztłuszczowy.

  4. Opcja 4: Pieczony bulgur, komosa ryżowa, ryż brązowy lub inna zdrowa kaszka zbożowa + sałatka z warzyw i sera beztłuszczowego + kurczak lub wołowina.

Po południu można sobie pozwolić na deser.

Kolacja

Do obiadu najlepiej wybrać produkty białkowe, warzywa i zboża dla lepszego nasycenia.

Takie kolacje mogą być przygotowywane w ramach przerywanej diety odchudzającej:

  1. Opcja 1: Pieczona ryba + sałatka z warzywami + czarny chleb.

  2. Opcja 2: Kurczak + pieczone warzywa z masłem i przyprawami.

  3. Opcja 3: Grillowany stek rybny + grillowane warzywa.

  4. Opcja 4: Grillowany stek wołowy + sałatka warzywna + chleb.

Na kolację preferuje się białko i warzywa, najlepiej poddane obróbce termicznej jak gulasz, ale odpowiednia jest również sałatka. Do sałatki należy dodać różne warzywa, można też dodać ser lub bryndzę. Jako przekąskę w ciągu dnia można jeść owoce i orzechy.