Piramida zdrowego żywienia - to co, musisz wiedzieć


piramida zdrowego żywienia

Piramida zdrowego żywienia

Piramida żywieniowa (Food Pyramid) to zestaw podstawowych zasad zdrowej i prawidłowej diety, które pomogą Ci utrzymać energię i aktywność przez długi czas. Piramida Zdrowego Żywienia została opracowana w 1992 roku przez znanego amerykańskiego dietetyka Waltera Willetta, pracownika Harvard School of Good Nutrition. Piramida Dobrego Żywienia jest schematycznym przedstawieniem podstawowych reguł i zasad zdrowego żywienia. Jego głównym celem jest zrozumienie, ile i co należy jeść, aby pozostać zdrowym i aktywnym w każdym wieku. Rozważmy więc bardziej szczegółowo podstawowe zasady słynnej piramidy.

Pierwszy etap piramidy to właśnie te pokarmy, które powinny stanowić podstawę diety, a żywność na trzecim etapie piramidy to ta, która powinna być ograniczona i spożywana w jak najmniejszym stopniu.

Dostosowanie diety jest dokonywane przez dietetyka lub praktykę na podstawie wahań zdrowotnych.

Co to jest piramida żywieniowa?

Piramida żywnościowa jest systematycznym połączeniem pojęć zdrowego żywienia, które pojawiły się w USA w latach 60-tych. System ten pozycjonuje się jako pierwsza pomoc dietetyczna w celu utrzymania normalnego standardu życia i utrzymania BMI (Body Mass Index) na stałym poziomie.

Podobnie jak wiele innych systemów żywieniowych, nie przeszło ono próby czasu i wkrótce po utworzeniu piramidy żywieniowej zaczęły pojawiać się innowacje, które w zasadniczy sposób odróżniały piramidę żywieniową w jej oryginalnej formie od nowoczesnej.

System dietetyczny opiera się na następujących zasadach:

Przed przystąpieniem do szczegółowego badania zasad żywienia opartego na piramidzie pokarmowej, warto wspomnieć o kluczowych błędach i brakach w systemie. Nie oznacza to, że należy całkowicie zrezygnować z zasad żywienia określonych w tym systemie. Wystarczy wziąć pod uwagę tylko jego braki, aby móc stosować pełną dietę:

  1. Używanie szybkich węglowodanów jako głównego źródła pożywienia.

  2. Łączenie owoców i warzyw. Wysokie spożycie ponad 50 g fruktozy (250 g owoców) prowadzi do odkładania się tłuszczu bez reakcji insulinowej.

  3. Brak zróżnicowania białek pod względem składu aminokwasowego. Ale zastępując białko zwierzęce białkiem roślinnym, organizm nie otrzyma wszystkich niezbędnych aminokwasów, co doprowadzi do katabolizmu, pogorszenia zdrowia, a czasem - do zmian hormonalnych związanych z obfitym spożyciem produktów sojowych.

  4. Zminimalizować zużycie tłuszczów niezależnie od źródła i rodzaju kwasów. Praktyka pokazuje, że odpowiednie tłuszcze powinny stanowić nawet do 20% całkowitej ilości spożywanych kalorii. Oczywiście, nie jest tak w przypadku frytek. Ale w piramidzie pokarmowej, zdrowe tłuszcze łączą się ze szkodliwymi tłuszczami.

  5. Włączenie alkoholu.

  6. Brak indywidualnych ustawień.

Do czego prowadzą problemu żywieniowe:

Podstawa piramidy żywieniowej

U podstawy piramidy zdrowego odżywiania znajduje się codzienna aktywność fizyczna i wystarczające spożycie płynów. Musisz ćwiczyć codziennie - po prostu nie korzystaj z windy ani transportu publicznego - długie spacery na świeżym powietrzu są doskonałym substytutem ćwiczeń.

Pierwszy etap piramidy pokarmowej

Pierwszy etap piramidy pokarmowej opiera się na warzywach i owocach - są to ogórki, pomidory, buraki, marchew, kalafiory i brokuły, bakłażany i cukinie, melon, arbuz, dynia, cebula, czosnek, seler, sałatka, jabłka i gruszki, wiśnie, winogrona i inne.

Produkty pełnoziarniste - to chleb pełnoziarnisty z otrębami, zboża perłowe i owsiane, makarony z mąki gruboziarnistej, dzikiego lub brązowego ryżu. Produkty te uważane są za głównych “dostawców” węglowodanów, które pomagają ludziom pozostać pełnymi przez długi czas i nie prowadzą do pojawienia się nadmiaru kilogramów. W przeciwieństwie do prostych węglowodanów, produkty te zawierają tzw. węglowodany “złożone”, które zapewniają długotrwałe uczucie sytości organizmu.

Węglowodany złożone dostarczają energii i siły. Warzywa i owoce - zawierają znaczną ilość błonnika roślinnego, który działa na organizm człowieka jak naturalny “pomocnik”. Błonnik pomaga wyeliminować nagromadzone w jelitach toksyny i żużle, a ilość użytecznych witamin i mikroelementów zawartych w owocach i warzywach może z łatwością zaspokoić codzienne potrzeby każdego człowieka.

Drugi etap piramidy pokarmowej

Na drugim etapie, słynna piramida żywności zdrowotnej zawiera produkty białkowe. Dzielą się one na produkty pochodzenia roślinnego i zwierzęcego:

Trzeci etap piramidy pokarmowej

Zdrowotna piramida żywności na trzecim etapie zawiera produkty mleczne. Należą do nich beztłuszczowy ser twarogowy, jogurt, mleko, maślanka, i inne produkty. Zaleca się spożywać je 4-5 razy w tygodniu. Jeśli jesteś przyzwyczajony do codziennego spożywania produktów mlecznych - jest to całkiem dopuszczalne, po prostu upewnij się, że dzienna porcja twarogu lub mleka nie przekracza limitów. Korzyści ze spożywania produktów mlecznych są oczywiste - zawierają one korzystne pierwiastki śladowe, takie jak wwapń, fosfor, potas, magnez, jod i cynk. Ponadto, produkty mleczne można nazwać prawdziwym rekordem zawartości witamin niezbędnych dla organizmu - grupy A, E, B, C i inne. W przypadku nietolerancji laktozy - substancji, która jest częścią mleka, można zastąpić mleko innymi produktami mlecznymi. Najważniejsze jest, aby nie zapominać o regularnym spożywaniu produktów mlecznych co najmniej 4-5 razy w tygodniu.

Czwarty etap piramidy pokarmowej

W czwartym (najmniejszym) etapie piramidy dobrego odżywiania umieszczono wszystkie produkty spożywcze o znacznym stopniu zawartości tłuszczu i prostych węglowodanów. Zaleca się spożywanie tych pokarmów w jak najmniejszej ilości. Są wśród nich masło i margaryna, różne słodycze -, ciastka, wypieki, słodkie napoje gazowane.

Oleje roślinne zawierające pożyteczne kwasy omega 3 - może to być każdy wybrany przez Ciebie olej roślinny: słonecznikowy, oliwkowy, rzepakowy, lniany, kukurydziany lub kokosowy. Produkty takie zawierają ogromną ilość tłuszczów pochodzenia naturalnego, niezbędnych do normalnego życia organizmu, ale nie powinny być nadużywane.

Czwarta kategoria obejmuje również banany i ziemniaki, które zawierają ogromną ilość czystej skrobi, a także napoje alkoholowe.

Jeśli chodzi o mięso czerwone:

  1. Wysoka zawartość tłuszczu.

  2. Obecność aminokwasów transportowych, które wydobywają szkodliwy cholesterol z osadów tłuszczowych i pomagają w osadzaniu się płytek cholesterolowych.

Jak wygląda piramida żywieniowa?

Główną zaletą piramidy żywnościowego dobrego odżywiania jest różnorodność produktów.

Najłatwiej to wyjaśnić na przykładzie białek:

  1. Białko pochodzenia zwierzęcego. Ma najbardziej kompletny profil aminokwasowy.

  2. Białko mleczne. Posiada też profil aminokwasowy i wyższe tempo wchłaniania białka. Oznacza to, że produkty mleczne muszą być spożywane w większej ilości i kompensują brak aminokwasów z innych źródeł.

  3. Białko roślinne. Mają one niedostateczny profil aminokwasowy, dlatego należy je uzupełniać suplementami diety lub białkiem pochodzenia zwierzęcego z pokarmów sportowych. Potrzeba jedzenia dwa razy więcej białka roślinnego niż zwierzęcego, aby nasz organizm mógł normalnie funkcjonować.

  4. Białko sojowe. Jest bogaty w fitoestrogeny, dlatego nie zaleca się spożywania go w dużych ilościach. Fitoestrogeny mają zdolność wiązania hormonów płciowych, poważnie wpływając na tło hormonalne, a nawet mogą powodować nieprawidłowości patologiczne.

Opis piramidy żywieniowej

Od momentu powstania, piramida żywnościowa jako system żywnościowy zyskała dużą popularność. Jednak Dietetyka jako nauka poszła daleko do przodu, a indywidualne dostosowania żywieniowe stworzyły wiele podtypów tego systemu.

NazwaWłaściwości
Klasyczna piramida żywieniowaKlasyczna piramida żywieniowa: bez aktywności fizycznej. najszybsze węglowodany są umieszczane na dolnym stopniu.
Nowoczesna piramida żywnościowaProdukty mleczne są oddzielone w osobnym etapie jako źródła ważnego wapnia a nie białka. Lista zakazanych produktów została rozszerzona.
Piramida bezmięsnaPierwsza piramida z zakazem czerwonego mięsa. Jest to jedyna piramida która racjonalizuje spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Umiarkowana piramida żywnościowaSystem racjonalności, umiarkowania i indywidualności. System nowej generacji, który częściowo niweluje wady klasycznej piramidy pokarmowej.
Wegetariańska piramida żywnościowaWszystkie źródła białka zostały zamienione na odpowiednie dla wegetarian, w zależności od rodzaju samego wegetarianizmu.
JapońskaNa dolnym stopniu znajdują się warzywa i ryż. Dodatkowo w piramidzie znajduje się zielona herbata jako podstawowy produkt pierwszej potrzeby.
ŚródziemnomorskaZmodyfikowany zgodnie z zasadami diety śródziemnomorskiej. Zalecają całkowitą rezygnację z mięsa lub zmniejszenie go do kilku razy w miesiącu.

Czy piramida pokarmowa jest ważna?

Zasady ustanowione w piramidzie pokarmowej nadają się do kształtowania użytecznych nawyków żywieniowych:

  1. Kontrola porcji. To jeszcze nie jest kontrola kalorii, ale niekontrolowany posiłek.

  2. Wykluczenie niektórych niezdrowych produktów spożywczych. W szczególności szybkie węglowodany i żywność bogata w nasycone kwasy tłuszczowe.

  3. Warzywa i owoce są na drugim stopniu prawie wszystkich podtypów piramid spożywczych.

Niektóre współczesne odmiany piramidy pokarmowej mają ścisłą kontrolę nad źródłem węglowodanów, co pozwala na utratę dodatkowych kilogramów, ale ważne jest:

  1. Bardziej sztywna liczba kalorii. Skalowanie porcji będzie oparte na niedoborach kalorii.

  2. Wzrost aktywności fizycznej.

  3. To zmieni równowagę składników odżywczych na białka i wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3.

Jeśli jesteś wegetarianinem

Jeśli jesteś wegetarianinem, opracuj spersonalizowaną dietę, która zawiera wszystkie niezbędne źródła witamin i pierwiastków śladowych. Na przykład chude odmiany mięsa lub ryb można zastąpić roślinami strączkowymi - zielona fasola lub rośliny strączkowe są doskonałą alternatywą dla produktów zawierających białko i będą doskonałym dostawcą białka dla Twojego organizmu.

Jeśli masz nietolerancję laktozy, mleko można zastąpić bezlaktozową soją lub innymi produktami mlecznymi. Wprowadź do codziennej diety naturalne jogurty owocowe, twarożek, ser jagodowy lub kefir, a Twój organizm nigdy nie będzie wiedział, czym jest niedobór wapnia. Należy pamiętać, że piramida zdrowia żywności jest tylko rekomendacją.

Piramida żywnościowa dla dzieci

Warzywa i owoce są kluczem do sukcesu.

Dzienne menu powinno zawierać owoce i 100% naturalnych soków owocowych. Są one źródłem witamin A i C, a owoce ze skórą zawierają błonnik. Bardzo przydatne są również świeże, mrożone i suszone warzywa. Nie zapomnij dodać oliwy z oliwek lub oleju roślinnego do sałatek.

Produkty mleczne

Produkty mleczne zawierają wapń, który jest niezbędny do prawidłowego rozwoju dzieci. Najzdrowsze i “czyste” produkty mleczne to kefir i jogurt naturalny, natomiast jogurty owocowe zawierają dodatki, dzięki którym są bardziej odżywcze.

Chleb żytni.

Głównym elementem piramidy są produkty zbożowe, które zawierają grube ziarno. Takie produkty są doskonałym źródłem witamin z grupy B, błonnika i innych cennych mikroelementów.

Czekolada

Należy również przestrzegać mądrych zasad - zamiast słodyczy podawać czekoladę, pieczenie lub herbatniki zamiast ciasta śmietankowego.

Niebezpiecznym źródłem cukru są napoje gazowane, dlatego warto uczyć dzieci gasić pragnienie wodą. Powinieneś zawsze mieć pod ręką butelkę wody dla swojego dziecka, niezależnie od tego, czy jest to impreza sportowa, czy gra w piaskownicy.

Piramida żywnościowa dla kobiet w ciąży

W pierwszym trymestrze dzienne spożycie kalorii wzrasta o 150 kcal, podczas gdy w dwóch następnych trymestrach wzrasta do średnio 350 kcal na dobę.

Najważniejszymi składnikami piramidy żywieniowej w okresie ciąży są wapń i fosfor. Wapń jest głównym elementem ludzkiego systemu kostnego. Fosfor jest również wykorzystywany do oszczędzania energii w organizmie. Owoce, warzywa i produkty mączne są również dobrym źródłem tych elementów. Nie należy zapominać o żelazie zawartym w jajach i rybach. Białko jest niezbędne dla rozwoju dziecka.

Łatwo przyswajalne białko można znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego: jajach, kurczaku, serze, rybach, cielęcinie, a także w produktach roślinnych: owsie, kukurydzy i płatkach pszennych, makaronie lub brązowym ryżu. Nie należy zapominać o regularnym spożywaniu owoców i warzyw.

Dietetycy zalecają spożywanie owoców i warzyw do 4-5 razy dziennie.

Wnioski

Czym tak naprawdę jest piramida żywnościowa? Nie jest to idealny system, który jest odpowiedni dla każdego człowieka - to tylko uogólnione zasady odżywiania, które nie mają na celu uzdrowienia, ale przygotowanie organizmu do bardziej wyspecjalizowanych diet. Jeśli udało Ci się opanować piramidę żywieniową, być może jesteś w stanie opanować oddzielne odżywianie, a za nim prawidłowy dobór produktów do odżywiania.

Nie polecamy tego systemu żywienia sportowcom zawodowym ani osobom, które poważnie monitorują swoją wagę.