Olej Roślinny: korzyści, skład, jak wybrać?


olej roslinny

Prawda o olejach roślinnych: wlasciwosci odzywcze. Jak wybrać olej roślinny?

Korzyści z oleju roślinnego

Tłuszcze roślinne zawierają głównie pożyteczne wielonienasycone niezbędne kwasy tłuszczowe (w przeciwieństwie do większości tłuszczów zwierzęcych), które powodują ich płynną konsystencję.

Kwasy Omega-3, Omega-6, Omega-9

Najważniejsze z nich to omega-3 i omega-6 (kwasy linolenowy i linolowy), które nie są syntetyzowane, ale pochodzą wyłącznie z żywności. Regulują one ważne procesy aktywności życiowej organizmu, w tym pracę mózgu i stan sfery psychicznej, metabolizm cholesterolu i lipidów, funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i pokarmowego, wzmacniają odporność. Nieodzowny, ale również bardzo ważny jest nienasycony kwas tłuszczowy oleinowy (omega-9).

Niektóre oleje roślinne zawierają również nasycone kwasy tłuszczowe (na przykład palmowy i kokosowy). Około 75% tłuszczów roślinnych to glicerydy tylko trzech kwasów - palmitynowego, oleinowego i linolowego. Omega-6 znajduje się w większości olejów roślinnych, w tym w słoneczniku, który jest najbardziej rozpowszechnionym olejem na naszych szerokościach geograficznych. Omega-3 w wystarczających ilościach - tylko w nasionach lnu.

Skład kwasów tłuszczowych

Najbardziej zrównoważony skład kwasów tłuszczowych z jakiegokolwiek tłuszczu: stosunek 6/3/1, gdzie liczby oznaczają stosunek odpowiednio kwasów:

Wśród tłuszczów roślinnych najściślejszy związek z tym składem mają masło orzechowe i oliwa z oliwek. Inne oleje roślinne również mają swoje niezaprzeczalne zalety. Na przykład, liderami w zawartości dobrze przyswajalnej witaminy E są olej z nasion orzecha włoskiego i olej z kiełków pszenicy. Kwas Omega-3 jest bogaty w siemię lniane, podczas gdy głównym źródłem omega-6 w regularnej diecie jest olej słonecznikowy.

Olej roślinny do sosów sałatkowych

Najlepszy olej sałatkowy

Oleje roślinne są produkowane głównie przez wyciskanie lub ekstrakcję z nasion i owoców roślin oleistych: słonecznika, kukurydzy, soi, rzepaku, dyni, nasion bawełny… Oddzielne oleje można wyróżnić jako olej kamienny (np. olej z pestek winogron lub olej z pestek arbuza), olej orzechowy (olej migdałowy, olej arachidowy) oraz oleje z tkanek miękkich roślin, takie jak pulpa awokado lub owoc kokosa kopry.

Jak wybrać olej?

Z kolei olej może być tłoczony na gorąco lub na zimno, a do dodatkowego oczyszczania oleju stosuje się filtrowanie, rafinację (ekspozycja na alkalia) i dezodoryzację (usuwanie zapachów). Olej uzyskany w wyniku ekstrakcji specjalnymi rozpuszczalnikami nadaje się do żywności tylko w postaci rafinowanej. Co najważniejsze, wszystkie oleje roślinne muszą być “żywe” - tłoczone na zimno/prasowane, niefiltrowane i niedezodoryzowane, aby zachować ich korzystne właściwości.

Podczas ich obróbki termicznej, szczególnie intensywnej, a także konserwacji i rafinacji,olej traci ogromną ilość użytecznych kwasów tłuszczowych, witamin i fosfolipidów - czyli traci wszystkie korzyści biologiczne, pozostają tylko kalorie, wartość energetyczna, a także nagromadzenie szkodliwych produktów utleniania.

Jak przechowywać olej?

Przechowywania oleju - olej roślinny butelkowany w ciemnym szkle, o krótkim terminie ważności na pewno będzie bardziej naturalny i użyteczny niż olej bez koloru i zapachu, bez nazwy surowca i o nieskończonym terminie ważności.

Roślinny olej do smażenia

Jaki olej jest najlepszy do smażenia?

Najbardziej przydatne dla naszego organizmu jest stosowanie olejów niskoprzetworzonych w czystej postaci. Jednak nierafinowany olej nie nadaje się do smażenia, ponieważ pozostawione w nim cząstki błon śluzowych i białka szybko się rozkładają po podgrzaniu tłuszczu do wysokiej temperatury i mogą nadać smażonym produktom gorzki smak i specyficzny nieprzyjemny zapach. Tłuszcze, które są wielokrotnie podgrzewane, są szczególnie szkodliwe - aktywnie tworzą w nich substancje rakotwórcze.

Najbardziej niebezpieczne oleje

Nie należy zapominać o tłuszczach trans w olejach oczyszczonych: wszelkie tłuszcze (w tym tłuszcze pochodzenia roślinnego), które zostały przekształcone są najbardziej niebezpieczne dla zdrowia. Są to margaryny, pasty do smarowania, majonez i miękkie mieszanki olejowe, które są aktywnie wykorzystywane w produkcji piekarniczej i cukierniczej. Ponadto dodawanie tłuszczów trans jest dość powszechną praktyką w celu zwiększenia zawartości tłuszczu w znanych i wielu ulubionych produktach, takich jak twarogi lub topiony ser, co nie zawsze jest zaznaczone na opakowaniu. Połamane” struktury molekularne w ich składzie - izomery kwasów tłuszczowych trans - powodują zwiększone ryzyko różnych niebezpiecznych chorób, od cukrzycy i otyłości po miażdżycę i nowotwory. Ważne aby zawsze czytać skład produktu, dlatego że niektóre nieprzetworzone tłuszcze roślinne, a mianowicie oleje kokosowe i palmowe, również zawierają izomery trans. Oprócz powyższych produktów, tłuszcze trans (jak również wiele ukrytych tłuszczów, które można pominąć w obliczaniu ilości przyjmowanych kalorii) są obfite w fast foodach, słodyczach i półproduktach.

Popularne oleje roślinne

Przyjrzyjmy się niektórym z najbardziej popularnych olejów roślinnych na świecie.

Czym się różnią, który z nich jest naprawdę najbardziej użyteczny i czy warto przepłacać?

Olej rzepakowy

Skład i korzyści z oleju rzepakowego

Wytwarzają olej rzepakowy poprzez tłoczenie na zimno lub ekstrakcję nasion rzepaku, rocznika z rodziny krzyżowej (obejmuje on również np. kapustę). Po ekstrakcji lub wytłoczeniu otrzymany produkt jest wysyłany, w razie potrzeby, do dalszej rafinacji, a także oczyszczania oleju z powiązanych zanieczyszczeń organicznych na różne sposoby (nawilżanie, dezodoryzacja, filtracja itp.).

Kilkadziesiąt lat temu był on używany tylko do celów technicznych (od przemysłu skórzanego do stalowego), a dziś jest uznawany za jeden z najbardziej użytecznych produktów.

Skład oleju rzepakowego

Pod względem składu kwasów tłuszczowych, nisko-ziemna oliwa rzepakowa jest bardzo zrównoważona i podobna do oliwy z oliwek parzonej, włączając wszystkie niezbędne klasy triglicerydów. Kwas oleinowy bierze udział w regulacji metabolizmu cholesterolu, przyczyniając się do wzrostu poziomu we krwi lipoprotein o dużej gęstości (HDL), które transportują cholesterol z tkanek do wątroby w celu usunięcia. Cholesterol w HDL nie jest aterogenny, jego wysoki poziom we krwi jest czynnikiem anty-ryzykownym dla miażdżycy. Kwas linolowy pośrednio wzmacnia układ odpornościowy, uczestnicząc w powstawaniu prostaglandyn, regulując pracę układu pokarmowego i sercowo-naczyniowego oraz łagodząc reakcje alergiczne. Kwas linolenowy - bezpośrednio reguluje zdrowie układu sercowo-naczyniowego i nerwowego, zdrowie mózgu i psychiczne, prawidłowy rozwój płodu u kobiet w ciąży.

Ponadto olej rzepakowy zawiera witaminy B, E, F, A, dużą ilość pierwiastków śladowych (fosfor, cynk, wapń, miedź, magnez itd.), karotenoidy.

Olej rzepakowy dla kobiet

Badania przeprowadzone w ostatnich latach dowiodły, że olej rzepakowy jest bardzo użyteczny dla zdrowia kobiet - olej rzepakowy pomaga zapobiegać miażdżycy, niepłodności, chorobom żeńskiej sfery płciowej, a nawet rakowi piersi. Zmniejsza również kwasowość soku żołądkowego i ma łagodne działanie przeczyszczające.

Spożywanie oleju rzepakowego

Przez długi czas trudno było używać olej rzepakowy z powodu kwasu erukowego, którego zawartość w tradycyjnych odmianach tej rośliny może sięgać 60-65%. Kwas ten ma tendencję do gromadzenia się w różnych tkankach, spowalniając wzrost i początek dojrzałości reprodukcyjnej organizmu. Ponadto, według niektórych doniesień, kwas erukowy powoduje zaburzenia układu sercowo-naczyniowego, nacieki w mięśniach szkieletowych i mięśniu sercowym, uszkodzenia wątroby. Oprócz “strasznego” kwasu krzyżowego zawiera również specyficzne substancje tioglikozydy, które również mają toksyczne działanie na organizm.

Dopiero w latach 60. kanadyjskim naukowcom udało się stworzyć pierwszy nisko-ziemny stopień rzepaku, w którym zawartość tego kwasu nie przekracza 5%, a ponadto prawie nie ma tioglikozydów. Obecnie istnieje kilka takich odmian. Od tego czasu bezpieczny, tani, użyteczny i bardzo opłacalny w produkcji spożywczego oleju rzepakowego zaczął aktywnie podbijać rynek. W sklepach najczęściej można znaleźć produkt rafinowany (dezodoryzowany), rzadziej - nierafinowany olej rzepakowy. Oczywiście wszystkie powyższe korzyści odnoszą się przede wszystkim do ropy naftowej uzyskiwanej w procesie przędzenia na zimno. Rafinacja, dezodoryzacja, a zwłaszcza uwodornienie “zabijają” prawie wszystkie użyteczne substancje w oleju, a także jego wyraźny smak i aromat.

Olej rzepakowy w kuchni

W gotowaniu, jego zakres zastosowania jest również podobny do najczęściej stosowanych olejów roślinnych - w postaci nierafinowanej do przyrządzania sałatek i przekąsek na zimno, w postaci rafinowanej - do pieczeni, do przygotowywania majonezów i sosów, w przemyśle cukierniczym i piekarniczym.

Oliwa z oliwek

Skład i korzyści z oliwy z oliwek

Dzięki programom reklamowym o diecie, uważają ją za najzdrowszą, najbardziej poprawną, najbardziej użyteczną i po prostu najlepszą ze wszystkich dostępnych tłuszczów.

Oliwa ta jest otrzymywana z owoców oliwki europejskiej (zawierają one do 55% tłuszczu). Owoce są rozdrabniane i powoli wyciskane za pomocą prasy lub wirówki. Olej jest produkowany w pierwszym lub drugim tłoczeniu (odpowiednio oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i oliwa z oliwek z drugiego tłoczenia) - bez dodatkowej obróbki cieplnej i stosowania środków chemicznych, co oczywiście ma pozytywny wpływ na jego jakość i właściwości użytkowe.

Co zawiera oliwa z oliwek?

Pod względem składu kwasów tłuszczowych oliwa z oliwek jest mieszanką trójglicerydów kwasów tłuszczowych z bardzo wysoką zawartością użytecznego kwasu oleinowego lub jednonienasyconych omega-9 - do 80%. Na drugim miejscu - nasycony kwas palmitynowy (do 20%), na trzecim - wielonienasycony kwas linolowy (omega-6, do 14%). Reszta jest mierzona w procentach. Oprócz kwasów, oliwa z oliwek zawiera witaminy E, D, C, K, B i A, fosfolipidy, sterole, tokoferole, karotenoidy i niektóre minerały (głównie Na, K i Ca). Proszę przeczytać powyżej o korzyściach z tego wszystkiego. Najbardziej “zdrowa” i smaczna jest tłoczona na zimno, niefiltrowana i filtrowana oliwa z oliwek klasy ekstra, ponieważ jest produkowana przy minimalnej ekspozycji i zachowuje maksymalną ilość korzystnych substancji.

Oliwa z oliwek w kuchni

W gotowaniu oliwa z oliwek jest tradycyjnie stosowana przede wszystkim do sosów sałatkowych i zimnych przekąsek - w tej formie zachowuje wszystkie swoje właściwości użytkowe. W zasadzie, w wyrafinowanej formie, nadaje się również do pieczenia i duszenia, ale - z ogromną utratą witamin i kwasów tłuszczowych, jak każdy inny olej. Żyjemy w zupełnie innym klimacie - chłodniejszym, bardziej suchym, co wiąże się z nieco innym zapotrzebowaniem na skład kwasów tłuszczowych w codziennie spożywanych olejach. Ponadto, ta sama oliwa z oliwek, pomimo obfitości omega-9, zawartość użytecznych substancji jest zauważalnie niższa od wielu innych olejów. Tak więc, w oleju lnianym więcej omega-3, w słoneczniku - witamina E, w gorczycy - witamina D i fitoncydów Olej słonecznikowy

Korzyści z oleju słonecznikowego

Obecnie w gotowaniu olej słonecznikowy stosowany jest prawie wszędzie - do smażenia i sosów do sałatek, do produkcji konserw i pieczenia, do produkcji margaryny i tłuszczów spożywczych.

Produkowanie oleju słonecznikowego z nasion roślin oleistych odmian słonecznika poprzez tłoczenie lub ekstrakcję oleju. Słonecznik jest produkowany w wielu strefach klimatycznych praktycznie we wszystkich regionach.

Podobnie jak we wszystkich innych olejach roślinnych, słonecznik zawiera szereg kwasów tłuszczowych i witamin, ich ilość różni się w zależności od odmiany, sposobu tłoczenia i późniejszej obróbki oleju, zmieniając się w szerokich granicach. W porównaniu z innymi roślinami oleistymi, zawartość α-tokoferolu (witamina E, silny przeciwutleniacz) w oleju słonecznikowym jest jedną z najwyższych. Jednak olej słonecznikowy nie może pochwalić się zrównoważonym składem kwasów tłuszczowych. Kwas linolowy (omega-6) zajmuje pierwsze miejsce pod względem ilości - może wynosić do 62%, w zależności od rodzaju rośliny. A jeśli przyzwyczaisz się do wszystkich kulinarnych eksperymentów w kuchni tylko i wyłącznie z olejem słonecznikowym, ignorując bardziej zrównoważony skład oleju- może to doprowadzić do zaburzenia równowagi optymalnych kwasów tłuszczowych w warstwie lipidowej błon komórkowych, do zakłócenia metabolizmu w komórkach, procesów zapalnych i chorób przewlekłych. W przeciwnym razie, podobnie jak w przypadku innych olejów, korzyści płynące z oleju słonecznikowego są najbardziej widoczne w nierafinowanym “żywym” oleju pierwszego tłoczenia, gdy wszystkie ważne dla organizmu elementy są zachowane.

Czy olej hodowlany jest zdrowy?

Olej słonecznikowy o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-9, produkowany ze specjalnych odmian słonecznika specjalnie produkowane przez hodowców. Różni się on od zwykłego oleju słonecznikowego, ponieważ posiada zwiększoną odporność na utlenianie (zapewnia to wydłużony okres trwałości), odporność na wysokie temperatury oraz niską zawartość kwasów nasyconych i wysoką zawartość witaminy E. Jest więc o wiele bardziej odpowiedni do zdrowego trybu życia i diety.

Krótki przewodnik

Olej lniany

Zawiera rekordową ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3. Olej ten jest źródłem witamin A, K, E i grupy B.

Olej marchewkowy

Niedrogi olej pochodzący z nasion rudej rośliny. Dzięki chlorofilowi w swoim składzie ma działanie bakteriobójcze, gojące rany i przeciwzapalne.

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek dzięki zawartości witaminy E jest przydatna dla układu pokarmowego, ma właściwości odmładzające

Olej kokosowy

Unikalne połączenie kwasów tłuszczowych. Substancje zawarte w oleju kokosowym podnoszą poziom “dobrego” cholesterolu i obniżają poziom “złego” cholesterolu, a także działają antyoksydacyjnie.

Ghee

W przeciwieństwie do innych olejów, ghee są wolne od zanieczyszczeń i rodników. Nie zawiera ani laktozy, ani kazeiny. Jego system gotowania pozwala na całkowite oddzielenie składników szkodliwych dla organizmu. Ghee może być stosowany w: gotowaniu, pielęgnacji twarzy i ciała, medycynie.

Olej gorczycowy

Poprawia apetyt, stymuluje odpływ żółci z wątroby, poprawia perystaltykę jelit.

Olej słonecznikowy

Lepiej wybrać tłoczony na zimno, nierafinowany olej słonecznikowy. Ale nie nadaje się do smażenia z powodu czynników rakotwórczych. Zawiera ogromną ilość przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych Omega-6. Można od czasu do czasu dodawać go do sałatek.

Olej z dyni

Olej z pestek dyni jest jednym z najbardziej zrównoważonych olejów roślinnych o silnym działaniu antyoksydacyjnym. Zmniejsza również stężenie cholesterolu we krwi.

Olej z nasion winogron

Olej winogronowy jest doskonałym naturalnym środkiem do zapobiegania chorobom układu krążenia i żylakom.

Olej kukurydziany

Dietetycy zalecają stosowanie tego oleju roślinnego dla osób cierpiących na choroby układu sercowo-naczyniowego i miażdżycę.