Najskuteczniejsze sposoby na nadmiar tłuszczu w talii. Ćwiczenia na boczki

Najskuteczniejsze sposoby na nadmiar tłuszczu w talii. Ćwiczenia na boczki

cwiczenia na boczki

Najskuteczniejsze sposoby na nadmiar tłuszczu w talii. Ćwiczenia na boczki

Jak spalić boczki?

Dietetycy, trenerzy fitness, kosmetolodzy, psychoterapeuci udzielą profesjonalnych odpowiedzi na pytanie, jak usunąć boczki i zmniejszyć brzuch . Każdy z nich oferuje skuteczną metodę w swojej dziedzinie. Aby osiągnąć rezultat w krótkim czasie, konieczne jest przestrzeganie trzech głównych zasad:

  • Dieta. Niemożliwe jest pozbycie się złogów tłuszczu w jednym miejscu ciała bez wpływu na inne obszary. Kobiety i mężczyźni, którzy zastanawiają się, jak usunąć tłuszcz z boków, będą musieli zaakceptować utratę objętości w okolicy klatki piersiowej, ud, twarzy, rąk i nóg po korekcie diety.

  • Kompleks ćwiczeń. Oddzielne kompleksy są przeznaczone dla określonych obszarów ciała.

  • Kosmetyczne zabiegi SPA. Mogą być zrobione na konkretne obszary.

Dążąc do efektywnego spalania tłuszczu, nie należy zapominać, że trzeba zachować:

  • zdrowie,

  • mięśnie

  • dobre samopoczucie.

Podstawowe zasady, które pomogą w walce z tłuszczem w boczkach:

  • Łagodny niedobór kalorii. Zmniejszając spożycie kalorii o 20-25% w połączeniu ze zwiększoną aktywnością beztlenową i mniejszym wysiłkiem aerobowym, może powodować zmniejszenie nadmiaru tłuszczu i utrzymać masę mięśniową.

  • Ćwiczenie na pusty żołądek. Ćwiczenia na pustym żołądku zwiększają przepływ krwi do okolicy brzucha, zwiększają ilość traconego tłuszczu, który jest spożywany i zamieniany na energię. Proces aktywnej przemiany tłuszczu związany jest z niskim poziomem insuliny we krwi, co przyspiesza proces lipolizy i utleniania tkanki tłuszczowej.

  • Stosowanie naturalnych dodatków spalających tłuszcze. Kawa stymuluje proces metabolizmu tłuszczu dzięki zawartej w niej kofeinie. Należy pamiętać, że kofeina jako spalacz tłuszczu jest skuteczna przy zmianach stylu życia – regulacji diety i stałych zajęciach sportowych. Nie należy nadużywać kawy, która może powodować zaburzenia układu pokarmowego i sercowo-naczyniowego. Dietetycy zalecają picie nie więcej niż 2 filiżanek kawy naturalnej dziennie. Ananasy i grejpfruty są aktywnymi substancjami spalającymi tłuszcze, które pomogą przyspieszyć metabolizm.

Szybki metabolizm w prawdziwym życiu wiąże się ze zwiększonym apetytem. Po treningu, głód jest odczuwany silniej, dlatego ważne jest, aby trzymać się diety.

Dlaczego tłuszcz gromadzi się na brzuchu i bokach?

Z jednej strony tłuszcz jest zawsze tworzony przez nadmierne spożycie kalorii – stopniowo w całym organizmie. Jednak codzienne nawyki i styl życia wpływają na to, dlaczego tłuszcz gromadzi się głównie na bokach:

  1. Mała liczba kroków w ciągu dnia – biodra, pośladki, ucisk i mięśnie ciała stopniowo zanikają i tracą elastyczność, co powoduje zmniejszenie gęstości naczyń włosowatych w tkance tłuszczowej, powodując trudności w spalaniu tłuszczu na bokach.

  2. Nieodpowiednie odżywianie – nadmiar szybkich węglowodanów i tłuszczów nasyconych na tle braku błonnika zaburza przemianę materii, prowokując wzrost złogów podskórnych, natomiast nawyk jedzenia przed snem przyspiesza odkładanie się tłuszczu na bokach.

  3. Słabe mięśnie- mięśnie brzucha znajdują się nie tylko na przedniej powierzchni prasy, ale także po bokach; większość z nich nie jest wykorzystywana w życiu codziennym, ale też wymagają regularnych ćwiczeń w celu utrzymania tonu.

  4. Wysoki poziom stresu – kortyzol prowokuje do gromadzenia się tłuszczu w okolicy brzucha, natomiast niska jakość snu zwiększa łaknienie szybkich węglowodanów poprzez aktywizację procesów tworzenia się rezerw tłuszczowych na bokach.

Odchudzanie brzucha i boczków

Komórki tłuszczowe znajdujące się w okolicy brzucha są odporne na rozszczepienie. Tkanki tłuszczowe na brzuchu są najbardziej chronione przez naturę przed zewnętrznymi wpływami i przemianami. Spalanie tłuszczów przebiega na dwóch schematach – lipolizy i utleniania. Stymulacja lipolizy jest związana ze zwiększoną produkcją hormonów – adrenaliny i noradrenaliny.

Ważne! Lipoliza to proces metaboliczny, w którym tłuszcze są rozkładane na kwasy tłuszczowe za pomocą lipolizy. Utlenianie jest powodowane przez enzym lipooksygenazy. Reakcja utleniania tłuszczu daje ciału 50% energii. Po spaleniu 1 grama tłuszczu, uwalnia się 9 kilokalorii. Całkowita rezygnacja z tłuszczu jest niebezpieczna dla zdrowia. Tłuszcze są częścią zrównoważonej diety. Uczestniczą one w budowie błony komórkowej i w procesie przemiany materii, w szczególności współdziałają z witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach A, D, K, E. Tłuszcz podskórny chroni organizm przed utratą ciepła, pełni rolę magazynu energii. W okresie głodu, służy jako źródło energii. Tłuszcze są częścią płynu maziowego – środka smarującego wewnątrzkomorowego. Przy prawidłowym spożyciu tłuszcze przyczyniają się do normalnego funkcjonowania organizmu pomagają w odchudzaniu,

Ważne! Dorosły człowiek potrzebuje 15-30 gramów wielonienasyconych kwasów tłuszczowych dziennie do normalnego życia. Jeśli nie wiesz, jak szybko schudnąć z boczków, skorzystaj z porad specjalistów od żywienia. Pierwszym krokiem jest zmniejszenie spożycia kalorii. Zaleca się stosowanie się do zasad przy sporządzaniu diety:

  • Udział tłuszczu – nie więcej niż 1/3 w całym menu.

  • Włącz do swojej diety ryby morskie, olej rybny i olej lniany. Produkty te zawierają użyteczne polienowe kwasy tłuszczowe Omega-3.

  • Należy unikać tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych występujących w kiełbasach, tłustych kiełbasach, wyrobach cukierniczych, margarynie.

  • Używaj czystej wody – co najmniej 2-2,5 litra dziennie.

  • Zrezygnuj z alkoholu i fast foodów.

  • Zmniejsz objętość pojedynczej porcji.

W ciągu tygodnia te zasady pomogą pozbyć się 2-3 kg wagi i wydedukować nadmiar wilgoci z tkanek ciała. Po tygodniu, aby pozostać zdrowym, lepiej trzymać się pełnego i zrównoważonego menu.

Dieta na płaski brzuch i boczki

Przykładowa dieta oparta na kasze gryczanej

Gryka zawiera białko, błonnik, rutynę, flawonoidy, kwas foliowy, witaminy z grupy B, potas, cynk, żelazo, fosfor. Dieta na kaszę pomaga w wydalaniu nadmiaru płynów z tkanek, oczyszczaniu ścian przewodu pokarmowego z toksyn i żużli. Dzięki temu łatwiej jest zmniejszyć boki. Menu składa się wyłącznie z zaparzonej gryki, zielonej herbaty i czystej wody. Do kaszy można dodać posiekane świeże zioła. Jeśli nadal chcesz zróżnicować swoją dietę, możesz dodać do menu beztłuszczowy kefir – nie więcej niż 1,5 litra dziennie.

Cechy i zasady diety gryczanej:

  • Kasza gryczana musi być moczona, a nie gotowana. Na 1 szklankę gryki wziąć 2 szklanki wrzącej wody, pozostawić na noc.

  • Całkowicie wyłączenie soli, cukru, przypraw.

  • Dodatkowa aktywność fizyczna podczas diety gryczanej.

  • Poważne ograniczenia dotyczące żywności – nie dłużej niż 7 dni. Dietetycy nie radzą trzymać się takiego typu diety dłużej niż tydzień. System dietetyczny, który obejmuje stosowanie jednego lub dwóch produktów, z czasem prowadzi do niedoboru witamin i innych składników odżywczych.

  • Porcja kaszki jest określana indywidualnie i intuicyjnie – aż do poczucia nasycenia.

  • Pomiędzy posiłkami należy wypić 2-2,5 litra płynu.

Post przerywany – na czym polega dieta 8/16?

Głównym celem diety jest wytworzenie niedoboru kalorii, tak aby człowiek wydawał więcej energii niż jej otrzymuje. Zasada żywienia opiera się na spożyciu żywności w określonych godzinach. Zazwyczaj schemat wygląda jak 16/8, co oznacza, że dana osoba nie powinna jeść przez 16 godzin dziennie, pozostałe 8 godzin może jesz do 1000 kcal.

System został opracowany przez japońskiego naukowca E. Osumi, laureata Nagrody Nobla w dziedzinie medycyny i biologii (2016). Komitet Noblowski przyznał naukowcowi prestiżową nagrodę za badania nad mechanizmami autofagii – procesu niezależnego niszczenia wadliwych komórek przez organizm. Doktor Osumi stwierdził, że w warunkach głodu, “oczyszczanie” organizmu jest szybsze, komórki są intensywnie odnawiane przez energię pochodzącą ze spalania tłuszczu.

Jak zamienić zapasy tłuszczu w talii w użyteczną energię?

Mechanizm wytwarzania energii w organizmie składa się z trzech etapów. Najpierw energia jest produkowana z glukozy (zawartej we krwi), następnie z glikogenu (znajdującego się w mięśniach i wątrobie), a następnie z tkanki tłuszczowej. Aby usunąć boki, ciało musi być zmuszone do wykorzystania tłuszczu jako głównego źródła energii. Hormony – katalizatory procesu katecholaminowego (dopamina, adrenalina, noradrenalina) oraz inhibitor procesu insulinowego – mają duży wpływ na metabolizm tłuszczów. Zwiększony przepływ krwi do tkanki tłuszczowej i mięśniowej stymuluje lipolizę. Sposoby oddziaływania na metabolizm tłuszczów:

  • Zmniejszenie węglowodanów w diecie.

  • Zwiększanie zawartości białka w menu.

  • Zwiększenie aktywności fizycznej.

Jak schudnąć za pomocą specjalnych ćwiczeń?

Istnieją dwa sposoby na spalanie tłuszczu przy pomocy ćwiczeń: poprzez ćwiczenia beztlenowe lub intensywny trening siłowy. Ćwiczenia anaerobowe prowokują rozszerzenie naczyń krwionośnych i kapilar oraz zwiększają przepływ krwi do mięśni. Po treningach beztlenowych wzrasta poziom białka mioglobiny, które wiąże tlen w mięśniach szkieletowych i sercowych, tworząc rezerwę tlenu. Obecność odpowiedniej ilości tlenu i wzmożone krążenie krwi przyczynia się do rozpadu komórek tłuszczowych. Efekt przyspieszonego metabolizmu tłuszczu utrzymuje się przez 36 godzin po wykonaniu ćwiczeń beztlenowych. Ważne! Ćwiczenia beztlenowe to ćwiczenia fizyczne, które wymagają dużego wysiłku fizycznego, wykonywane w krótkich odstępach czasu odpoczynku (sprint, jazda na rowerze z prędkością, podnoszenie ciężarów). Ćwiczenia beztlenowe oznaczają intensywne wykorzystanie rezerw energetycznych bez dostępu tlenu.

Obciążenia siłowe stymulują syntezę lipazy, enzymu, który przekształca tkankę tłuszczową w energię. Trening siłowy ciężki jest skuteczny przeciwko spalaniu tłuszczu podskórnego i trzewnego.

Ważne! Ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów to ćwiczenia wykonywane z dodatkowym obciążeniem. Ćwiczenia te mają na celu aktywne spalanie tłuszczu i budowanie masy mięśniowej. Kompleks prostych ćwiczeń do usuwania boków w domu, zajmie 5-10 minut. Codzienne powtarzanie treningu w połączeniu z dostosowaną dietą doprowadzi do osiągnięcia pożądanego rezultatu.

Program ćwiczeń na boczki:

  • Ćwiczenie 1.1. Przysiad ze sztangą 4 serie po 8 powtórzeń.

  • Ćwiczenie 2. 2. Wykroki ze sztangielkami 4 serie po 8 kroków na każdą nogę.

  • Ćwiczenie 3: Przysiad w szerokim rozkroku 4 serie po 8 powtórzeń.

  • Ćwiczenie 4. Uginanie kończyn dolnych za pomocą przyrządu w pozycji leżącej 4 serie po 8 powtórzeń.

  • Ćwiczenie 5. Przyciąganie rączki wyciągu do klatki piersiowej w siadzie 4 serie po 8-10 powtórzeń.

Każde ćwiczenie wykonywane jest w intensywnym rytmie (10 razy dwa podejścia z przerwą na odpoczynek. Pięciominutowy kompleks, zaprojektowany przez słynną Francuzkę V. Turpin, gwarantuje namacalny efekt podczas regularnych występów. Jeden z trenerów fitness we Francji oferuje wykonywanie najprostszych ćwiczeń każdego dnia:

  • Ćwiczenie 1. Stań prosto, nogi równoległe na wysokości ramion, ramiona umieszczone na pasie. Podnosząc rękę do góry, wykonaj jednocześnie w szybkim tempie nachylenie po przeciwnej stronie podniesionej ręki.

  • Ćwiczenie 2. Pozycja jak w pierwszym ćwiczeniu. Jedyna różnica polega na tym, że ręka nie unosi się do góry, lecz jest odciągana na bok nachylenia ciała równolegle do podłogi. Powtórzyć przechyły w drugą stronę.

  • Ćwiczenie 3. Pozycja ciała, rąk i nóg jak w pierwszym ćwiczeniu. Ręka jest opuszczona od talii w dół na bok nachylenia ciała. Wykonać pochylenia w przeciwnym kierunku.

Gimnastyk wykonuje to ćwiczenie w rytmie prędkościowym. Każde ćwiczenie musi być wykonane 10 razy. Głównym zadaniem jest utrzymanie systematycznego treningu, zmiana stylu życia, spojrzenie w przyszłość z różnych perspektyw.

Jak usunąć boczki za pomocą zabiegów w salonie?

W przypadku konieczności szybkiego usunięcia boków i brzucha, wskazane jest połączenie procedur w salonie ze sportem i dietą. Głównymi wadami takich metod ,oferowanych przez kosmetyczki są wysokie koszty i mają wiele przeciwwskazań. Jeśli powyższe argumenty nie stanowią przeszkody, możesz spróbować:

  • Myostimulanty. Sprzętowa elektrostymulacja w obszarze złogów tłuszczu prowadzi do jego rozdrobnienia. Zmiana trybów “relaksacja”, “elektrolipoliza”, “drenaż limfatyczny” pozwala na zmniejszenie objętości tkanki tłuszczowej w obszarze ekspozycji.

  • Liposukcja. Usuwanie tkanki tłuszczowej w miejscach problemowych za pomocą środków chirurgicznych. Wśród zalet – wysokie tempo osiągania wyniku, nie wymaga żadnego wysiłku ze strony pacjenta. W ten sposób można pozbyć się tłuszczu bez konieczności stosowania diety i treningu. Niedobory – częste komplikacje, wymagają rehabilitacji (trzeba nosić bandaż, aby uniknąć blizn i obrzęków). Jeśli nie zmienisz swojego stylu życia i diety, podskórny tłuszcz będzie się gromadził ponownie.

  • Masaż próżniowo-rolkowy. Zasada działania opiera się na połączeniu dekompresji próżniowej i masażu rolkowego. Zabieg poprawia mikrocyrkulację krwi, pomaga wyeliminować nadmiar płynów, toksyn i szkodliwych substancji.

  • Mezoterapia. Podskórne wstrzykiwanie leków, które rozbijają komórki tłuszczowe. Głębokość wynosi 0,5-6 mm. Zabieg eliminuje nadmiar tkanki tłuszczowej i zapobiega jej dalszemu powstawaniu. Jednocześnie poprawia się charakterystyka skóry w obszarze oddziaływania – zwiększa się jej napięcie i jędrność.

  • Kawitacja. Bezbolesna, niechirurgiczna technika. Zasada działania opiera się na bezpiecznym niszczeniu tkanki tłuszczowej za pomocą specjalnego urządzenia. Efekt zmniejszenia objętości fałdów tłuszczowych w obszarze problemowym jest widoczny po pierwszej sesji.

  • Lipoliza. Niechirurgiczna technologia modelowania konturów ciała, polegająca na przeszczepieniu tkanki tłuszczowej w okolicy boczków. Komórki tłuszczowe zamieniają się w kwasy tłuszczowe, które wraz z krwioobiegiem dostają się do wątroby i przekształcają się w ciała ketonowe (źródło energii dla mózgu, tkanki mięśniowej i nerek). Jedną z zalet tej techniki jest jej kierunkowy, punktowy efekt. Jeśli konieczne jest zmniejszenie boków i brzucha, kosmetolog przeprowadza zabieg. Efekt estetyczny łączy się z wpływem na zdrowie całego organizmu. Rozróżnia się między iniekcją, ultradźwiękami, laserem, lipolizą elektryczną.

Skuteczna utrata masy ciała to powolna utrata masy ciała. Optymalnym wskaźnikiem jest redukcja tkanki tłuszczowej o 400-700 gramów tygodniowo. Pozbywając się złogów tłuszczu w miejscach problematycznych, konieczne jest stałe monitorowanie kondycji ciała i wahań wagi. Najłatwiejszy sposób na utrzymanie wyniku, przekształcenie zdrowej diety i regularnych ćwiczeń fizycznych w normę życia.

  • Polityka Prywatności
  • Kontakt

Leave a Comment