Czym są kalorie i dlaczego warto je liczyć?


kalorie

Czym są kalorie i dlaczego warto je liczyć?

Zainteresowanie tematem kalorii kumuluje się głównie przy świętach, którym towarzyszy duża uczta. Wiemy na przykład, że pączek może mieć nawet 400 kalorii w zależności od sposobu smażenia, nadziewania i dodawania, ale co to dla nas oznacza w praktyce? Sprawdź, czy naprawdę musisz się martwić o zawartość kalorii w swoich ulubionych potrawach i czy nie przyciągają cię “puste kalorie”.

Czym są kalorie?

Z definicji, kaloryczność to ilość ciepła potrzebna do ogrzania 1 g chemicznie czystej wody o 1 stopień Celsjusza przy 1 ciśnieniu atmosferycznym. W jaki sposób badana jest wartość opałowa tego produktu? W tym celu należy spalić żywność w tzw. bombie kalorymetrycznej, czyli urządzeniu, które mierzy ilość ciepła wytwarzanego przez produkt od momentu jego spalenia. Na podstawie otrzymanego wyniku określa się, ile kalorii znajduje się w produkcie.

Warto wiedzieć, że to, co nazywamy kaloriami, jest właściwie kilokalorią (skrót od kcal). Termin “kalorie” nie jest poprawny, ale obecnie jest również powszechnie stosowany w publikacjach i artykułach dotyczących żywności i żywienia. Kilokalorie z kolei to przestarzała jednostka energii cieplnej, która jest równa 1000 kalorii. Obecnie, w fizyce, dżuli i kilodżuli używa się do opisu ciepła, ale w nauce o żywieniu często używa się kilokalorii.

Składniki odżywcze

Składniki odżywcze są biologicznie istotnymi elementami, które organizm ludzki potrzebuje do normalnego funkcjonowania. Dzielą się one na mikroelementy i makroelementy. Dla nas są one niezbędne, ponieważ nie są produkowane w organizmie, ale pochodzą z pożywieniem. Człowiek może pozostać zdrowy tylko wtedy, gdy regularnie otrzymuje wszystkie potrzebne mu substancje.

Makroelementy

Makroelementy to substancje, które dostarczają organizmowi energii. Zrównoważona dieta, w której obecne są wszystkie makroskładniki odżywcze, pozwala organizmowi ludzkiemu na normalne funkcjonowanie. Dzięki nim syntezowane są hormony, enzymy i inne elementy, które zapewniają odpowiedni rozwój i wzrost organizmu.

Należą do nich:

Dodatkowo, makroelementy odżywcze zawierają wodę. Nasz organizm składa się odpowiednio w 55-65 % z wody, która jest mu bardzo potrzebna. Przeciętnie jedna osoba powinna pić od 1,5 do 2,5 litra wody dziennie.

Mikroelementy

Mikroelementy to substancje, które łączą się z żywnością lub specjalnymi dodatkami w mikrodozach.

Zawierają one:

Pomimo niewielkich ilości mikroelementów, które są dostarczane z pożywieniem, mają one ogromny wpływ na organizm, a bez nich można łatwo uzyskać cały bukiet chorób. Pamiętaj przynajmniej o wapnie. Niedobór tego minerału leży u podstaw 147 chorób. Dotyczy to również innych mikroelementów.

Dzięki makroelementom, otrzymujemy energię potrzebną komórkom, tkankom i organom. Ilość energii, jakiej potrzebuje każda osoba jest indywidualna i zależy od poziomu jej aktywności fizycznej. Zależy to również od reakcji metabolicznych i układu hormonalnego.

Aby organizm nie czuł się zestresowany, należy monitorować ilość i jakość białek, tłuszczów, węglowodanów, a także witamin i minerałów, które docierają do nas z pożywienia, czyli ważne jest, aby liczyć składniki odżywcze, a nie kalorie. Ich niedobór prowokuje choroby i wszelkie uzależnienia, takie jak łaknienie słodyczy czy tłuszczu.

Kalorie w żywności

Zazwyczaj ekwiwalent Atwater jest używany do obliczania kalorii, co odnosi się do czystej energii pochodzącej z żywności po rozważeniu jej strawności i przyswajalności. W ten sposób:

*Salatrim to mieszanka trójglicerydów z krótkimi i długimi łańcuchami, używana do produkcji słodyczy.

Zgodnie z dyrektywą, od grudnia 2016 r. w krajach Unii Europejskiej wprowadzono przepisy nakładające na producentów obowiązek podawania danych o wartości kalorycznej, tj. umieszczania na opakowaniach żywności informacji o ich wartości odżywczej, w tym wartości energetycznej w kilodżulach (kJ) (przede wszystkim) i kilokaloriach (kcal). Wartość na etykietach jest podana na 100 g/ml i niekoniecznie na porcję.

Czy kaloria kalorii równa? Co to są puste kalorie?

Na początku należy zauważyć, że określenie “pustka” jest niedokładne, ponieważ pustka oznacza brak czegoś. Może to być mylące i prowadzić do wniosku, że puste kalorie oznaczają zero. Absolutnie źle. Za pustymi kaloriami kryją się tylko jednostki energii, które nie mają pozytywnego wpływu na nasz organizm. Są ubogie w minerały, witaminy, błonnik, enzymy i substancje fitochemiczne, ale mają dużo cukru.

Węglowodany proste, które nie występują w towarzystwie powyższych składników, szybko zwiększają poziom cukru we krwi, co ostatecznie szkodzi organizmowi. Spożywanie pustych kalorii prowadzi do uzależnienia od wahań poziomu cukru i glukozy, które mogą w końcu stać się insulinooporne, a zatem jest tylko właściwym krokiem w kierunku cukrzycy typu 2.

W sensie fizycznym każda kaloria jest taka sama, ale w sensie biochemicznym i fizjologicznym, to znaczy, że to, co jest ważne dla organizmu, nie zawsze jest takie samo.

W jednym z badań w 2003 r. przeprowadzono eksperyment, w którym grupa 50-latków stosowała identyczną dietę odchudzającą pod względem spożycia kalorii, ale o zupełnie różnej zawartości tłuszczu i węglowodanów. Zgodnie z zasadami fizyki, każda osoba powinna była stracić dokładnie taką samą wagę, ale tak się nie stało. Po 12 tygodniach okazało się, że osoby na diecie niskotłuszczowej straciły średnio 8 kg, a osoby na diecie niskowęglowodanowej - 10 kg.

Dlatego zamiast obsesji na punkcie kontrolowania kalorycznych stołów, lepiej skupić się na korzyściach płynących z używania tego produktu.

Które jedzenie ma “puste” kalorie?

Jak liczyć kalorie?

Nie musisz się uczyć wyliczać kalorii do jednego. Jedyne co musisz zrobić, to dowiedzieć się, czy jesz 50 kcal czy 500. Proszę porównać : porcja zboża - 300-400 kcal, porcja mięsa - 150-400 kcal, sałatka z warzyw - 100-200 kcal, i sam Bigmak - 600 kcal.

Poza tym, nie ma czegoś takiego jak “kaloryczny talerz barszczu” - gotowana zupa wieprzowa z ziemniakami może być wielokrotnie bardziej kaloryczna niż chuda z warzywami. Wielkość porcji również odgrywa pewną rolę. W rezultacie, liczba w tabeli kalorii może być wskazana z błędem od 100 do 500 kcal.

Należy również zwrócić uwagę nie na zawartość kalorii w poszczególnych daniach, ale na skład diety w białkach, tłuszczach i węglowodanach. To jest to, co jest kluczowe dla metabolizmu. Całkowita ilość spożywanych kalorii powinna być punktem wyjścia, a nie punktem końcowym, diety.

Czy warto liczyć kalorie?

Wafle ryżowe, czyli chrupiące ciastka, zawierają bardzo mało kalorii, ale nie wnoszą nic dobrego do naszego organizmu - są wysoko przetworzonymi węglowodanami.

Z kolei awokado czy orzechy są wysokokalorycznymi produktami spożywczymi, ale są zdecydowanie lepsze dla naszego organizmu niż wspomniane wyżej wafle ryżowe. Jedno awokado zawiera około 250 kalorii, ale jednocześnie można znaleźć wiele witamin z grupy B, witamin E, C, K1, magnezu, potasu i użytecznych tłuszczów - wiele z tych związków zapewnia w pełni efektywny proces trawienia.

Podobnie z orzechami - zawierają dużo minerałów, błonnika i cennych kwasów tłuszczowych, dzięki czemu są doskonałą przekąską mimo wysokiej zawartości kalorii. Zarówno awokado jak i orzechy mają wysoki wskaźnik sytości (wyczucie wypełnienia żołądka) i niskie obciążenie glikemiczne.

Podsumowując, podczas tworzenia menu, staraj się skupić na wartościach odżywczych żywności, właściwościach zdrowotnych, nasyceniu i obciążeniu glikemicznym. Wartość kaloryczna powinna być jednym z aspektów oceny diety, ale z pewnością nie głównym.

4 powody, dla których nie powinieneś liczyć kalorii.

Liczenie kalorii stało się dla wielu sposobem kontrolowania ilości spożywanego jedzenia i własnej wagi. Jednak dietetycy, endokrynolodzy, dietetycy nowego pokolenia są temu przeciwni. Dlaczego tak jest?

  1. Złe preferencje. Często ludzie z dwóch pokarmów o mniej więcej tej samej wartości kalorycznej wybierają ten bardziej szkodliwy. Na przykład 100 gramów ciasta i 100 gramów orzechów zawiera równe kalorie (plus/minus), ale ciasto jest smaczniejsze.

  2. Dieta bez tłuszczu. Aby schudnąć, ludzie często odmawiają jedzenia tłustych pokarmów, nie zdając sobie sprawy, że zdrowe tłuszcze są niezbędne dla naszego organizmu. Mają one wpływ na jakość naszej skóry, włosów, układu rozrodczego i innych funkcji organizmu.

  3. Brak zdrowych substancji w niewłaściwej żywności. Ważne jest, aby pamiętać, że odpowiednia ilość składników odżywczych powinna być obecna w diecie, dzięki czemu można schudnąć bez utraty zdrowia.

  4. “Puste” jedzenie, którego kalorie są prawie bezużyteczne. Należy pamiętać, że zdrowa żywność jest pełna witamin, minerałów, niezbędnego białka, tłuszczów i węglowodanów.

Jak obliczyć kalorie dla utraty wagi?

Kobiety potrzebują średnio 2000 kcal dziennie, a mężczyźni 2500 kcal. Dokładniejszy współczynnik kaloryczności zależy od wieku osoby, jej codziennego poziomu aktywności i aktywności sportowej. Do obliczenia dziennego zapotrzebowania na kalorie można użyć specjalnego wzoru.

Aby schudnąć, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii w ciągu dnia o około 15-20% - lub 450-500 kcal. Ponadto, należy jeść 4-5 razy dziennie, w mniejszych porcjach. Pomoże to skutecznie pozbyć się uczucia głodu - i schudnąć niezauważalnie.

8 faktów o kaloriach, które każdy powinien znać

Kalorie jest jednostką energii z jedzenia.

Technicznie, jedna kaloryczność to ilość energii potrzebna do ogrzania jednego grama wody na 1 ºC. Jeden kilokalorie (kcal) to 1000 kalorii, w tym przypadku nie jest to gram, ale kilogram. Co to ma wspólnego z jedzeniem? Białka, tłuszcze i węglowodany, które go tworzą, zawierają energię. To właśnie mierzy się energię w kaloriach.

Kalorie pozwalają nam przetrwać, tworzyć nowe tkaniny i dostarczają energii do ruchu.

Za każdym razem, kiedy jesz, twoje ciało odbiera przychodzącą energię w różnych celach. Służy on przede wszystkim do utrzymania funkcji życiowych, takich jak kontrola oddechu i pompowanie krwi.

Minimalna ilość energii potrzebna do przeżycia nazywana jest metabolizmem podstawowym. Jest to około 1,330 kcal dla dorosłych kobiet z normalną wagą i około 1,680 kcal zapotrzebowanie na energię dla dorosłych mężczyzn z normalną wagą.

Pozostałe kalorie i składniki odżywcze są wykorzystywane do budowy i naprawy tkanki. Dlatego na oparzenia przepisuje się dietę wysokokaloryczną. Do budowy masy mięśniowej potrzebna jest również energia: nowa tkanka nie zbuduje się sama.

Wszelkie dodatkowe kalorie są zużywane podczas aktywności fizycznej. I liczy się każdy ruch.

Twoje ciało może nie potrzebować 2,000 kcal dziennie.

Dwa tysiące kilokalorii to średnia indywidualne zapotrzebowanie na energię zależy od wieku, płci, wagi, poziomu aktywności i celu: schudnąć, odzyskać, pozostać w tej samej formie. Powiedzmy, że zdecydowałeś się na przekąskę. Nietłuste ciasteczko o zawartości tylko 100 kcal nie jest najlepszym wyborem, ponieważ ma niską zawartość składników odżywczych i dużo cukru. Masło orzechowe z 190 kcal da więcej pożytecznego: ma mniej cukru, więcej białka i więcej witamin.

Produktów “zero kalorii” nie istnieją.

Uważa się, że niektóre owoce i warzywa są tak niskokaloryczne, że do ich strawienia potrzeba więcej energii niż mogą dać. To kłamstwo. Jak już wspomniano, organizm wydaje 10-15% swoich kalorii na przetwarzanie żywności. Więc wszyscy inni zostają z tobą, choć w nieznacznych ilościach.

Węglowodanowe nie są potrzebne.

Niektóre diety są oparte na ograniczonym spożyciu węglowodanów. Ale to nie one zwiększają wagę, tylko nadmiar kalorii. Więc możesz zyskać dodatkowe kilogramy na piersi kurczaka, jeśli wchłoniesz go bez umiaru.

W rzeczywistości, węglowodany to nie to samo. Szkodliwe jak cukierki i soda są bezwartościowe. Użyteczne, takie jak całe ziarna i owoce, przeciwnie, są bogate w składniki odżywcze i błonnik.

Zasada 3.500 kcal nie jest poprawna.

W dietologii mówi się, że 3500 kcal to 0,5 kg (tzn. jeśli zjesz 500 kcal mniej w ciągu tygodnia, stracisz pół kilograma). Takie liczby pojawiły się po raz pierwszy w 1958 roku, ale teraz są już przestarzałe przez Regułę 3.500-kalorie.

Istotą jest to, że utrata wagi jest indywidualna i zależy od metabolizmu i innych czynników. Tak więc 3.500 kcal, podobnie jak wskaźnik zużycia, można uznać jedynie za przybliżoną średnią.

Liczenie kalorii

Obsesja na punkcie kalorii może być szkodliwa dla zdrowia. Na przykład, jeśli wolisz brać precle zamiast migdałów tylko z powodu ich niższej zawartości kalorii.

Z drugiej strony, śledzenie kalorii pomaga w utrzymaniu normalnej wagi. Naprawdę, nie wszyscy.

Ogólnie rzecz biorąc, rada jest prosta: jeśli łatwiej i lepiej jest żyć z kalkulatorem, idź do przodu; jeśli nie, przestań się nękać.

Problem wchłaniania kalorii

Ważne jest również, aby wartość kaloryczna produktu była zawsze obliczeniom matematycznym - rzeczywista ilość energii, jaką otrzyma ciało, może być różna. Rola ta polega przede wszystkim na tym, że procent wchłaniania białek i węglowodanów nie zawsze wynosi 100%.

Włókno jest zawsze zawarte w zawartości węglowodanów, natomiast nie jest wchłaniane i nie powinno być wykorzystywane w obliczeniach. Ponadto, białko roślinne jest wchłaniane tylko w 50-60 procentach, w przeciwieństwie do białka zwierzęcego z 95-99 procent.