Jarmuż - Właściwości, Korzyści zdrowotne


jarmuz

Jarmuż

Jarmuż – właściwości

Jarmuż nie jest tak dobrze zbadany jak niektóre z jego warzyw krzyżowych, takich jak brokuły czy kapusta, jarmuż jest pokarmem, na który można liczyć na wyjątkowe korzyści zdrowotne, jeśli nie z innego powodu niż jego wyjątkowe bogactwo składników odżywczych.

Korzyści zdrowotne jarmużu

Podobnie jak większość innych warzyw krzyżowych, jarmuż został zbadany bardziej szczegółowo w odniesieniu do raka niż jakikolwiek inny stan zdrowia. To ukierunkowanie badań ma doskonały sens. Bogactwo pokarmowe jarmużu wyróżnia się w trzech konkretnych obszarach:

Bez dostatecznego spożycia antyoksydantów, nasza przemiana tlenu może być zagrożona i możemy doświadczyć problemu metabolicznego zwanego “stresem oksydacyjnym”. Bez wystarczającego spożycia składników odżywczych o działaniu przeciwzapalnym, regulacja naszego układu zapalnego może być zagrożona, a my możemy doświadczyć problemu przewlekłych stanów zapalnych. Stres oksydacyjny i przewlekłe stany zapalne - oraz połączenie tych problemów metabolicznych - są czynnikami ryzyka rozwoju raka. Widzieliśmy badania nad pięcioma specyficznymi rodzajami nowotworów - w tym nad rakiem pęcherza moczowego, piersi, okrężnicy, jajnika i prostaty - oraz nad spożywaniem warzyw krzyżowych (zwłaszcza jarmużu). Jako grupa, badania te zdecydowanie pokazują korzyści profilaktyczne z raka jarmużu, a w niektórych przypadkach także korzyści z leczenia.

Korzyści płynące z profilaktyki raka jarmużu są wyraźnie związane z jego niezwykłym stężeniem dwóch rodzajów przeciwutleniaczy, a mianowicie karotenoidów i flawonoidów. W ramach karotenoidów luteina i beta-karoten są wyróżniającymi się antyoksydantami w jarmużu. Jak wspomniano w dziale Co nowego i pożytecznego, w jarmużu zidentyfikowano ponad 45 różnych flawonoidów. Wśród flawonoidów jarmużu wyróżnia się przede wszystkim jego flawonole, w tym kaempferol, kwercetyna i isorhamnetin. Naukowcy rzeczywiście po przejściu tych dwóch karotenoidów w jarmużu z ludzkiego przewodu pokarmowego do krwiobiegu, i wykazały one zdolność jarmużu do podniesienia poziomu we krwi tych karotenoidów składników odżywczych. To ustalenie jest ważne, ponieważ luteina i beta-karoten są kluczowe składniki odżywcze w ochronie naszego organizmu przed stresem oksydacyjnym i problemami zdrowotnymi związanymi ze stresem oksydacyjnym. Zwiększone ryzyko zaćmy, jaskry, miażdżycy i przewlekłej obturacyjnej choroby płuc (POChP) to cztery takie problemy. Również wśród tych przewlekłych problemów zdrowotnych jest rak, ponieważ nasze ogólne ryzyko, że komórki staną się rakowe jest częściowo związane ze stresem oksydacyjnym.

W ramach flawonoidów, kaempferol jest przeciwutleniaczem w jarmużu, a następnie flawonoid o nazwie kwercetyna. Prawdopodobnie otrzymasz około 60 miligramów kaempferolu w jednokubeczkowej porcji jarmużu, którą stosujemy jako standardową wielkość porcji na naszej stronie internetowej, a także 29 miligramów kwercetyny. Jednak obok tych flawonoidów w świetle reflektorów, to prawdopodobnie bardzo szerokie spektrum flawonoidów w jarmużu, które są w dużej mierze odpowiedzialne za zapobieganie rakowi jarmużu i inne korzyści, ze względu na ich zdolność do zmniejszenia stresu oksydacyjnego.

Przeciwzapalne korzyści jarmużu

Nie widzieliśmy jeszcze badań nad zawartością jarmużu omega-3 i stanem zapalnym, ale spodziewalibyśmy się, że tego rodzaju badania pokażą, że omega-3 u jarmużu jest ważną częścią jego przeciwzapalnych korzyści. Wystarczy tylko 100 kalorii jarmużu, aby dostarczyć ponad 350 miligramów najbardziej podstawowego kwasu tłuszczowego omega-3 (kwas alfa-linolenowy lub ALA). Podejrzewamy, że ta ilość będzie wystarczająca do wykazania bezpośrednich przeciwzapalnych korzyści z rutynowego spożycia jarmużu.

Nie widzieliśmy jeszcze konkretnych badań nad stanem zapalnym i zawartością witaminy K w jarmużu. Wiemy jednak, że jarmuż jest spektakularnym źródłem witaminy K (jedna filiżanka jarmużu dostarcza o wiele więcej mikrogramów witaminy K niż którykolwiek z naszych najzdrowszych pokarmów na świecie) i wiemy również, że witamina K jest kluczowym składnikiem odżywczym pomagającym regulować proces zapalny naszego organizmu. Spodziewamy się, że te dwa fakty dotyczące witaminy K zostaną ostatecznie połączone w badaniach nad zdrowiem, które pokazują, że jarmuż jest wyjątkowym pokarmem obniżającym ryzyko wystąpienia chronicznego zapalenia i związanych z nim problemów zdrowotnych.

Glukozynolany i korzyści wynikające z profilaktyki nowotworowej jarmużu

To, co już widzieliśmy w badaniach nad zdrowiem jarmużu, jest wystarczającym dowodem na to, że jego glukozynolany przynoszą korzyści w zakresie zapobiegania rakowi. Jarmuż jest głównym źródłem pożywienia dla co najmniej czterech glukozynolanów, a po zjedzeniu i strawieniu jarmużu, glukozynolany te mogą zostać przekształcone przez organizm w związki zapobiegające nowotworom. Glukozynolany jarmużu i wyprodukowane z nich ITC mają dobrze udokumentowane właściwości profilaktyczne, a w niektórych przypadkach także właściwości lecznicze. Na czele badań nad rakiem jarmużu znajdują się rak jelita grubego i piersi, ale ryzyko wystąpienia raka pęcherza moczowego, raka prostaty i raka jajnika zmniejszyło się w stosunku do rutynowego spożycia jarmużu. Poniższy wykres przedstawia podsumowanie niezwykłych fitonutrientów glukozynglanowych znajdujących się w jarmużu oraz wykonanych z nich wewnątrz organizmu antyrakowych ITC.

Wsparcie sercowo-naczyniowe

Jednym z szeregu zdarzeń zdrowotnych, których większość ludzi chciałaby uniknąć, jest zatkanie tętnic (miażdżyca tętnic). Ponieważ tworzenie się płytki nazębnej wzdłuż ścian tętnic jest wymagane do ich zatkania, a proces tworzenia się płytki nazębnej jest zwykle poprzedzony przewlekłym stanem zapalnym i przewlekłym stresem oksydacyjnym, nie jest zaskakujące, aby zobaczyć jedzenie takie jak jarmuż zmniejszające nasze ryzyko wystąpienia miażdżycy. Powód jest prosty: jarmuż jest skoncentrowanym źródłem antyoksydantów i przeciwzapalnych składników odżywczych.

Jednak korzyści sercowo-naczyniowe jarmuż obejmują również jego zdolność do obniżania poziomu cholesterolu. To, co się tu dzieje, jest dość proste. Jarmuż zawiera wiele składników odżywczych związanych z błonnikiem, które mogą wiązać się z kwasami żółciowymi. Kiedy to wiązanie ma miejsce, poziom cholesterolu we krwi spada, ponieważ nasz organizm musi zastąpić kwasy żółciowe i można je uzyskać w wyniku rozpadu cholesterolu. Badania nad spożyciem jarmużu pokazują, że wraz ze wzrostem ilości jarmużu w diecie spada całkowity poziom cholesterolu we krwi i cholesterolu LDL, a co ciekawe, wzrasta poziom cholesterolu HDL we krwi. (Ponieważ wyższy poziom cholesterolu HDL generalnie poprawia nasz stan zdrowia układu krążenia, ten wzrost HDL to dobra rzecz). Wykazano, że spożycie zarówno jarmużu surowego, jak i parowanego przynosi korzyści sercowo-naczyniowe, ale korzyści te wydają się być nieco większe w przypadku spożycia jarmużu parowanego. Warto również zauważyć, że niedawne badania na temat soku z jarmużu (przy użyciu 5 uncji dziennie przez 12 tygodni) wykazały te same korzyści związane z cholesterolem.

Inne korzyści zdrowotne wynikające z jarmużu

Jarmuż ma do odegrania konkretną rolę we wspomaganiu procesów detoksykacji organizmu. Wykazano, że izotiocyjaniany (ITC) wytwarzane z glukozynolanów jarmużu pomagają w regulacji aktywności detoksykacyjnej naszych komórek. Większość toksyn, które stanowią zagrożenie dla naszego organizmu, musi być detoksykowana przez nasze komórki w dwuetapowym procesie. Te dwa etapy procesu nazywają się detoksykacją I fazy i detoksykacją II fazy. Wykazano, że ITC wykonane z glukozynolanów jarmużu korzystnie modyfikują oba etapy detoksykacji (fazę I i fazę II). Ponadto, wykazano, że niezwykle duża ilość związków siarki w jarmużu pomaga wspierać te aspekty detoksykacji fazy II, które wymagają obecności siarki. Poprzez wspieranie obu aspektów naszego procesu detoksykacji komórkowej (Faza I i Faza II), składniki odżywcze w jarmużu mogą dać naszemu organizmowi “przewagę” w radzeniu sobie z toksycznym narażeniem, czy to z naszego środowiska, czy z naszej żywności.

Nie widzieliśmy jeszcze badań, które bezpośrednio dotyczą jarmużu i jego wsparcia dla naszego układu pokarmowego. Jednakże, widzieliśmy badania na temat jarmużu, który w tym względzie jest warzywem-brokułem i z pewnością oczekujemy przyszłych badań, które będą dotyczyły bezpośrednio jarmużu i jego funkcji trawiennych. Przewidujemy, że jednym z obszarów wspomagania trawienia jarmużu okaże się być błonnik. Uważamy, że 7 gramów błonnika na 100 kalorii jarmużu jest po prostu zbyt dużo błonnika, aby nie udać się w kategorii korzyści pokarmowych. A naukowcy już zidentyfikowali obecność kluczowych lignanów - w tym laricirezynol i pinoresinol w jarmużu. (Dla pinoresinol, poziomy w surowej kędzierzawy jarmuż średnia około 220 miligramów w naszych WHFoods jeden kubek wielkości porcji). Lignany klasyfikowane są jako polifenole, a nie włókna. Tak więc związek pomiędzy jarmużem lignanowym, zawartością włókna jarmużowego i wspomaganiem trawienia jest pośredni. Ale naukowcy wiedzą, że ligniny - znacznie większe cząsteczki, które mają bezpośredni związek z włókien, takich jak celuloza i hemiceluloza mdash; może zawierać lignany, w tym pinoresinol i lariciresinol znaleźć w jarmużu. Tak więc jest bardzo prawdopodobne, że jest związane z włókien i trawiennej roli wsparcia trawienia odgrywa te lignany jarmużu.

Przewidujemy, że drugi obszar korzyści trawiennych będzie obejmować jarmuż glukozynolany. ITC wykonane z glukozynolanów jarmużu powinny pomóc chronić naszą wyściółkę żołądka przed bakteryjnym przerostem Helicobacter pylori i powinny pomóc uniknąć nadmiernego przylegania tej bakterii do naszej ściany żołądka.

Skąd pochodzi jarmuż?

Jarmuż jest niezwykłym członkiem rodziny warzyw krzyżowych, znanym z tego, że potrafi rozwijać się w chłodniejszych porach roku i ma tendencję do dzikiego wzrostu na wielu różnych kontynentach, a zwłaszcza w krajach graniczących z Morzem Śródziemnym. Chłodny sezonowy charakter jarmużu może czasem znaleźć odzwierciedlenie w jego aromacie. Ogólnie rzecz biorąc, smak jarmużu może być jednak zaskakująco zróżnicowany, od gorzkiego lub pieprznego do bardziej gładkiego i lekko słodkiego.

Jarmuż - rodzaje

Trzy rodzaje jarmużu, z którymi zapoznaliśmy się w dziale produktów w dzisiejszych sklepach spożywczych, to w rzeczywistości udomowione wersje dzikich roślin, których rozwój zajęło rolnikom setki lat. Te trzy rodzaje obejmują: (1) jarmuż płaski, szerokolistny, (2) ciemniejszy jarmuż typu Lacinato- oraz (3) jarmuż o bardziej zwartym kształcie i kręconych liściach.

Poniższa lista przedstawia niektóre wspólne odmiany jarmużu należące do każdego z tych trzech typów:

1.Jarmuż szerokolistny

2.Jarmuż ciemniejszy

3.Bardziej zwarty, kędzierzawy jarmuż

Oczywiście, nie zawsze istnieją ostre linie podziału między tymi trzema rodzajami jarmużu i można oczekiwać, że znajdą się odmiany, które łączą różne cechy. Jednak niezależnie od odmiany, wszystkie odmiany jarmużu są uznawane za warzywa krzyżowe i należą do rodzaju Brassica, który obejmuje również brokuły, brukselkę, kapustę, kalafior, collardy, musztardę i rzepę.

We wszystkich trzech opisanych powyżej kategoriach można znaleźć różne kolory jarmużu. Jednak najczęściej spotykane kolory liści to od jasnej do ciemnej zieleni i od lawendy do ciemnego fioletu. Znajdziesz także jarmuż o zielonych liściach z fioletowymi łodygami i żyłkami. Wszystkie omawiane do tej pory jarmuż należą do ogólnej kategorii “jarmuż kulinarny”, które są przeznaczone do spożycia. “Kalie ozdobne” są również jadalne, ale ponieważ zostały opracowane przede wszystkim ze względu na wygląd, a nie smak czy konsystencję, mogą być twardsze w konsystencji i ostrzejsze w smaku.

Obok brokułów, brukselki, kapusty, kalafiora i kalarepy można usłyszeć także jarmuż określany jako “cole crop”. Ogólnie rzecz biorąc, termin ten odnosi się do żywności występującej w rodzaju/gatunkach roślin Brassica oleracea, i pochodzi od łacińskiego słowa “caulis” oznaczającego “łodyga”.

Jarmuż w obecnym kształcie był uprawiany po raz pierwszy w regionie Morza Śródziemnego ponad 2000 lat temu. Odegrała ważną rolę w zaopatrzeniu Europy w żywność za czasów Cesarstwa Rzymskiego oraz w okresie średniowiecza w Europie między V a XV wiekiem. Uważa się, że europejscy kolonizatorzy przywieźli pierwszego jarmuż do Ameryki Północnej w latach 1600-tych, a rosyjscy handlarze po raz pierwszy przywieźli to warzywo do Kanady mniej więcej sto lat później.

Kilka tysięcy gospodarstw w Stanach Zjednoczonych uprawia jarmuż na zasadach komercyjnych, głównie w Kalifornii, Gruzji, New Jersey i Teksasie. W porównaniu z innymi warzywami krzyżowymi, brokułami, całkowity areał jarmużu jest niski i wynosi od 5 000 do 7 500 akrów. (Dla porównania, powierzchnia uprawy brokułów wynosi 130.000-150.000 akrów).

Jak wybrać i przechowywać jarmuż

Szukaj jarmużu o jędrnych, głęboko zabarwionych liściach i wilgotnych, odpornych łodygach. Jarmuż powinien być eksponowany w chłodnym miejscu, ponieważ ciepłe temperatury spowodują jego więdnięcie i negatywnie wpłyną na jego smak. Liście powinny wyglądać świeżo, być nierozwinięte, wolne od oznak brązowienia, żółknięcia i małych dziur. Wybierz jarmuż z mniejszymi liśćmi, ponieważ będą one bardziej delikatne i będą miały łagodniejszy smak niż te z większymi liśćmi. Jarmuż jest dostępny przez cały rok, chociaż jest bardziej dostępny, a w szczytowym okresie, od połowy zimy do początku wiosny.

Aby przechowywać, umieść jarmuż w plastikowej torbie do przechowywania, usuwając jak najwięcej powietrza z torby, jak to możliwe. Przechowuj w lodówce, w której będzie przechowywany przez 5 dni. Im dłużej jest przechowywany, tym bardziej gorzki staje się jego smak. Nie myć jarmużu przed przechowywaniem, ponieważ kontakt z wodą sprzyja jego psuciu się.

Oto kilka powodów, dla których zalecamy przechowywanie jarmużu w lodówce. Podczas przechowywania żywności na jej skład odżywczy mają wpływ cztery podstawowe czynniki: ekspozycja na powietrze, światło, ciepło i długość okresu przechowywania. Witamina C, witamina B6 i karotenoidy są dobrymi przykładami składników odżywczych bardzo podatnych na ciepło i z tego powodu ich utrata z pożywienia jest bardzo prawdopodobna w wyniku chłodzenia.

Wskazówki dotyczące przygotowania i gotowania

Wskazówki dotyczące przygotowania jarmużu

Liście jarmużu płukać pod bieżącą zimną wodą. Porcję liści pokroić w plastry o średnicy 1/2”, a łodygi w kawałki o długości 1/4”, co zapewni szybkie i równomierne gotowanie.

Polecamy jarmuż na parze. Jarmuż na parze podobny do jarmużu zdrowego i szybkiego gotowania, nasze pozostałe zalecane metody gotowania - to trzy podstawowe wytyczne, które są ogólnie kojarzone w badaniach naukowych nad żywnością z lepszym zachowaniem składników odżywczych. Te trzy wytyczne są następujące: (1) minimalna konieczna ekspozycja na ciepło; (2) minimalny konieczny czas gotowania; (3) minimalny konieczny kontakt powierzchniowy żywności z płynem do gotowania.

Warto zauważyć, że w jednym z ostatnich badań nad zawartością glukozynolanów w jarmużu 96% całkowitej zawartości glukozynolanów w jarmużu zostało zatrzymanych w nim po bieleniu. Niestety, autorzy nie sprecyzowali dokładnej metody zastosowanej do bielenia tego warzywa krzyżowego. Jednak w badaniach z zakresu nauk o żywności bardzo często blanszuje się pokarm, umieszczając go bardzo krótko we wrzącej wodzie, w kolejności 1-3 minut w zależności od jego objętości, rodzaju i pokrojonego/nie pokrojonego charakteru. Po wystawieniu na działanie wrzącej wody następuje zazwyczaj natychmiastowe zanurzenie w wodzie lodowej. Tak więc generalnie uważamy, że bielenie się wiąże się z bardzo krótkotrwałą ekspozycją na ciepło. W tym samym badaniu, interesujące było zauważyć, że około 60% wszystkich glukozynolanów w jarmużu zostało utraconych po gotowaniu przez 5 minut. Chociaż nie możemy mieć pewności co do dokładnych czasów i wartości procentowych - i jesteśmy wyraźnie w potrzebie dalszych badań naukowych żywności w tej dziedzinie - glukozynolany w jarmużu może być szczególnie wrażliwy na całkowity czas gotowania i ta wrażliwość może być brane pod uwagę przy wyborze metody gotowania jarmużu.

Kilka pomysłów na szybki obiad

Sieczka jarmuż i jabłka. Przed podaniem posypać octem balsamicznym i posiekanymi orzechami włoskimi.

Pokrojony jarmuż, orzechy pini i ser feta połączyć z pełnoziarnistym makaronem skropionym z oliwą z oliwek.

Nasz system klasyfikacji wykazuje, że jarmuż jest doskonałym źródłem witaminy K, witaminy C, witaminy A, manganu i miedzi; bardzo dobrym źródłem witaminy B6, błonnika, wapnia, potasu, witaminy E i witaminy B2; oraz dobrym źródłem żelaza, magnezu witaminy B1, tłuszczów omega-3, fosforu, białka, folianów i witaminy B3. W jarmużu zidentyfikowano ponad 45 różnych flawonoidów, a w szczególności kaempferol, kwercetynę i isorhamnetin. Jego glukozonolany obejmują glukobrasicynę, glukorafaninę, glukonasturcję, glukopaeolinę, sinigrynę, glukobrasjanapinę, glukoiberynę i glukonapinę. Jarmuż dostarcza również lignany laricirezynol i pinoresinol.