Jak bezpiecznie i szybko schudnąć? - 12 Wskazówek


metabolizm

Jak szybko schudnąć

Istnieje niekończąca się ilość różnego rodzaju diet, suplementów i planów wymiany posiłków, które twierdzą, że zapewniają szybką utratę masy ciała. Większość z nich nie ma żadnych dowodów naukowych. Istnieją jednak pewne strategie wspierane przez naukę, które mają wpływ na zarządzanie wagą. Strategie te obejmują ćwiczenia, śledzenie ilości spożywanych kalorii, okresowe poszczenie i zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie.

W tym artykule rozważamy dwanaście skutecznych metod, które pozwolą nie tylko szybko schudnąć, ale utrzymać ten efekt na dłużej.

Czy istnieje “Najlepszy” sposób na szybkie schudnięcie?

Najlepszy sposób na szybką utratę wagi zależy od punktu wyjścia, celu końcowego i stylu życia. W tym artykule przedstawiamy dwanaście pomysłów, które mają zastosowanie do każdego, niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę w schudnięciu, czy jesteś doświadczoną osobą z doświadczeniem fitnessie oraz zdrowym odżywianiu się i po prostu potrzebujesz motywacji, aby kontynuować. Ogólnie rzecz biorąc, najlepszym sposobem na szybkie schudnięcie i utrzymanie nowej wagi, jest przestrzeganie stałego, łatwego do opanowania planu. Nie próbuj brać na siebie więcej, niż jesteś w stanie wytrzymać w jeden dzień, chyba że jesteś gotowa do poświęcenia się. Najprawdopodobniej oprócz odchudzania, jednak będziesz mieć życie prywatne, a więc, czasami może się pojawić kilka dodatkowych kalorii z niezaplanowanej kolacji z przyjaciółmi.

Jak bezpiecznie i szybko schudnąć?

Chcesz zrzucić kilka kilogramów, teraz, już. I chcesz to zrobić bezpiecznie. Ale jak?

Po pierwsze, pamiętaj, że wielu ekspertów mówi, że najlepiej jest schudnąć stopniowo. Bardziej prawdopodobne jest, że będzie to bezpieczniejsze niż szybkie schudnięcie w kilka dni. Jeśli zrzucisz kilka kilogramów za szybko, to zamiast tłuszczu stracisz mięśnie i wodę.

Staraj się zrzucić około 1 kilograma tygodniowo i unikaj diet, lub produktów, które obiecują, że odchudzanie z ich pomocą będzie zbyt szybkie, by było prawdziwe. Najlepiej oprzeć utratę wagi na zmianach, których można się trzymać z czasem. Aby uzyskać szybsze rezultaty, trzeba będzie pracować z lekarzem, aby upewnić się, że jesteś zdrowa i otrzymujesz z jedzenia składniki odżywcze, które są potrzebne twojemu organizmu.

Ogólnie zaleca się, aby dążyć do utraty nie więcej niż 1,5 kg na tydzień, jeżeli tracisz więcej kilogramów w ciągu tygodnia ryzykujesz tym, że możesz się poddać i zrezygnować z odchudzania się. Teraz jak już wiesz jak szybko schudnąć, ale z głową, oto dwanaście strategii mających na celu szybką utratę wagi.

1. Osiągnięcie stałego deficytu kalorycznego

Krótka odpowiedź na pytanie, jak szybko schudnąć, to osiągnięcie stałego deficytu kalorii. To znaczy, spalić więcej kalorii niż spożywasz.

Jeśli jesz 2,500 kalorii dziennie - zalecana dzienna ilość dla człowieka, choć oczywiście może się to dynamicznie zmieniać w zależności od płci, wieku, wzrostu, wagi i spalasz 3,000, jesteś w deficycie kalorii. Jeśli jednak spalisz 3000, ale zjadłaś 3500, w tym przypadku nie masz deficytu kalorii, mimo że na pewno dużo ćwiczyłaś i spaliłaś dużo energii. To, co musisz zrobić, to upewnić się, że spożywasz właściwe jedzenie i wykonujesz odpowiednie ćwiczenia, abyś była wystarczająco pełna i zadowolona nawet wtedy, gdy spożywasz mniej kalorii niż spalasz.

2. Zmniejszenie zużycia kalorii poprzez zmianę diety

Jak już wspomnieliśmy powyżej, powszechną pułapką, której wiele osób doświadcza próbując schudnąć jest to, że gdy zaczynają więcej ćwiczyć, czują, że muszą jeść więcej, aby utrzymać swój poziom energii i w konsekwencji nie widzą rezultatów. Zamiast tego zalecamy dostosowanie diety, aby jak najlepiej wykorzystać kalorie.

Wszystkie posiłki mają różną gęstość energetyczną. Takie produkty jak owoce, warzywa i zboża ziarniste mają niską gęstość energetyczną, co oznacza, że podczas ich spożycia będziesz najedzona szybciej niż w przypadku posiłków o wysokiej gęstości energetycznej.

Białka i zdrowe tłuszcze promują bardziej stabilny poziom glukozy we krwi, dzięki czemu przez pewien czas będziesz najedzona i mniej skłonna do chęci zjeść produkty zawierające cukier lub nadmiernego spożycia produktów innego pochodzenia.

Spożycie tej samej ilości kalorii, którą obecnie spożywasz (lub mniej, jeśli to możliwe), ale uzyskanie większej wartości odżywczej z posiłku pomoże Ci czuć się bardziej najedzoną na dłużej i w wyniku, schudnąć dużo szybciej.

3. Nie wykluczaj poszczególne produkty ze swojej diety

Wszyscy wiemy, że niektóre rodzaje żywności, i niektóre grupy żywności są zdrowsze od innych, potrzebujemy każdego rodzaju żywności w naszej diecie. Problem polega na tym, że wielu z nas nie jest w stanie osiągnąć właściwej równowagi w diecie.

Dietetycy mówią, że “najlepszym sposobem na zmniejszenie masy ciała i utrzymanie utraty wagi jest po prostu spożywanie zrównoważonej i zdrowej diety, bez odmawiania sobie poszczególnych produktów… Jeśli wykluczasz produkty, musisz się upewnić, że twoja dieta jest nadal zbilansowana i otrzymujesz składniki odżywcze, których potrzebuje twój organizm z innych źródeł”.

Na przykład, jeśli nie trenujesz, aby stać zawodowcem, nie ma nic złego w węglowodanach - pomimo tego, co fani keto diety mogą powiedzieć. Jednak musimy się zgodzić, że największym winowajcą żywności, jeśli chodzi o hamowanie utraty wagi są węglowodane proste.

W porównaniu z węglowodanami złożonymi, takimi jak fasola, całe ziarna i warzywa, które rozpadają się i powoli uwalniają energię, węglowodany proste( takie jak cukier i posiłki skrobiowe), które rozpadają się na cukry (takie jak makaron) dają krótszy zastrzyk energii, a następnie pozostawiają więcej kalorii. Wygląda to następująco: Im więcej prostych węglowodanów zjesz, tym więcej kalorii zużyjesz, naruszając równowagę deficytu kalorii.

Jeżeli często jesz węglowodany, dobrym rozwiązaniem jest zamiana białego makaronu lub ryżu na cukinię albo na ryż długoziarnisty, lub na makaron z innych warzyw, na przykład, takich jak makaron z orzechów masłowych bądź. Może to sprawić, że twoje posiłki będą dużo mniej kaloryczne. Nie zauważysz różnicy, kiedy je zjesz, ale będziesz najedzona na dłużej, mimo że spożyjesz mniej kalorii.

4. Spróbuj zamienniki twojego jedzenia

Czasami zmniejszenie ilości przyjmowanych kalorii, a nawet tylko o ich śledzenie jest prawdziwą walką. Jeśli jesteś w ciągłym ruchu i nie masz czasu na liczenie kalorii, lub na poważnie podchodzisz to swojego żywienia i gotujesz na świeżo ze składnikami, które nie zawsze są oznakowane z podziałem informacji żywieniowych, to dokładne śledzenie kalorii może być koszmarem.

Nie jest on sprzedawany jako pomoc dietetyczna, ale jest bardzo odżywczy i sprawia, że liczenie kalorii jest o wiele łatwiejsze. Słowo ostrzeżenia: Huel może zastąpić posiłki z żywieniowego punktu widzenia, ale spuszczenie chłodnego, lekko oślizgłego koktajlu mlecznego zamiast wpakować zęby w ciepłą, zdrową paellę nie jest dla wszystkich.

5. Spróbuj postu przerywanego

Niektóre osoby sukcesywnie korzystają z postu przerywanego, w którym znacznie obniżają spożycie kalorii albo całkowicie rezygnują z jedzenia część dnia lub tygodnia, a następnie jedzą normalnie przez resztę czasu

Najpopularniejszą formą postu przerywanego jest dieta 5:2, na której jesz normalnie przez pięć dni w tygodniu, a potem jesz nie więcej niż 600 kalorii przez dwa dni w tygodniu.

Jest też dieta 16:8, która jest nieco inna. Z tą dietą możesz jeść wszystko przez 8 godzin dziennie, ale możesz pić wodę tylko podczas 16 godzinnego postu. Zalecany czas jedzenia wynosi od 10:00 do 18:00, choć może być elastyczny w zależności od tego, o której godzinie wolisz zacząć lub zakończyć jedzenie (o ile zostaniesz w 8-godzinnym oknie).

Korzyści płynące z postu przerywanego są takie, że w czasie postu w organizmie zabraknie węglowodanów, a więc zaczniesz pobierać energię z zapasów tłuszczu w organizmie i zaczniesz spalać tłuszcz, który jest w brzuchu oraz innych częściach twojego ciała.

6. Pij więcej wody I mniej alkoholu

Picie większej ilości wody - zwłaszcza przed posiłkiem - może pomóc nam poczuć się bardziej nasyconymi, dzięki czemu szybciej przestaniemy jeść i spożyjemy mniej kalorii, niż mielibyśmy w przeciwnym razie.

Co więcej, niewielu z nas bierze pod uwagę to, co pijemy, gdy sumujemy dzienną ilość kalorii, a więc potencjalnie setki dodatkowych kalorii mogą wkradać się do naszego organizmu w przypadku, gdy pijemy soki albo gazowaną wodę z dodatkiem cukrów. Zastąpienie soków owocowych, napojów gazowanych, a nawet herbaty i kawy wodą oznacza, że możemy zaoszczędzić nasze kalorie na dobre rzeczy, takie jak jedzenie, które nas wypełnia.

Miej przy sobie butelkę z wodą wielokrotnego użytku przez cały czas i ograniczaj to, co pijesz. To może być trudne do złamania twojej chęci do picia słodkich napojów na początku, ale jest zaskakująco łatwe do utrzymania, gdy masz drink bez żadnych kalorii w twoich rękach 24/7.

Przeczytaj więcej: To są najlepsze butelki na wodę wielokrotnego użytku

Zmniejszenie ilości alkoholu, który pijemy, również przynosi duże korzyści. Oczywiście, napoje alkoholowe są często bardzo kaloryczne, więc picie mniejszej ilości alkoholu oznacza spożycie mniejszej ilości kalorii. To proste.

Warto wiedzieć, że picie alkoholu zwiększa nasz apetyt, więc jesteśmy bardziej skłonni jeść więcej niż zwykle - i więcej złego, niezdrowego jedzenia.

Wszyscy wiemy, jak się czujemy po imprezowej nocy, gdy wypiliśmy zbyt dużo alkoholu. Czy po dobrej imprezie będziemy skupiać swoją uwagę na tym, żeby pójść na siłownię, jeść dużo owoców, warzyw i prostych węglowodanów? No raczej nie. Picie alkoholu nie tylko oznacza, że przyjmujemy więcej kalorii, ale może wpłynąć na naszą zdolność do dobrego funkcjonowania i dokonywania zdrowych wyborów następnego dnia. Nie oznacza to, że trzeba wcale zrezygnować ze spożycia alkoholu, warto, natomiast spożywać alkohol z głową, żeby móc dobrze funkcjonować w następnym dniu.

7. Zwiększ spożycie kalorii poprzez wysiłek fizyczny

Teraz zajęliśmy się dietą i odżywianiem (czyli spożycie odpowiedniej ilości kalorii), czas spojrzeć na ćwiczenia (kalorie, które będziemy spalać).

Nawet jeśli jesz zdrowo i jesteś rozsądnie aktywna w życiu codziennym, to jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie schudnąć szybko bez dodatkowych ćwiczeń: czy to bieganie, siłownia, crossfit, sporty zespołowe, kolarstwo lub jakiekolwiek inne niezliczone dostępne działania wysiłku fizycznego.

Co więcej, treningi sprawią, że będziesz wyglądać i czuć się lepiej, a w naszej opinii, gdy już zaczniesz szukać czas na ćwiczenia, a w skutku czuć się lepiej, o wiele łatwiej będzie Ci znaleźć siłę woli, potrzebną do poprawy diety.

Jeśli chodzi o wybór rodzaju ćwiczeń, które wykonujesz, najważniejszą rzeczą jest to, że jest to coś, co Ci się podoba i czego będziesz się trzymać. Nie zmuszaj się do biegania, jeśli są szanse, że będziesz ćwiczyć tylko przez pierwsze dziesięć minut, a po tym zrezygnujesz z ćwiczeń. Dlatego ważnym jest znaleźć odpowiedni wysiłek fizyczny, który naprawdę będzie sprawiał ci przyjemność.

8. Koncentracja na treningu siłowym oprócz samego cardio

Istnieją dwa główne rodzaje ćwiczeń: trening cardio i trening siłowy. Oba treningi spalają kalorie, z tą różnicą, że podczas gdy cardio spala dużo kalorii z podczas ćwiczeń, trening siłowy zazwyczaj kontynuuje spalanie kalorii po treningu.

Dzieje się tak dlatego, że trening siłowy buduje mięśnie i spala więcej niż tłuszcz w trakcie wykonywania codziennych zadań. Krótko mówiąc, im większy jest stosunek mięśni do tłuszczu, tym więcej kalorii spalasz, nawet gdy stoisz w miejscu.

Trening siłowy zazwyczaj nie jest łatwy do wykonania, czasami może wydawać się zniechęcający, ale nie musisz od razu zaczynać od ciężkich ćwiczeń. Istnieje wiele ćwiczeń z ciężarami, które możesz wykonywać w domu za pomocą prostych elementów wyposażenia, że nie powinno sprawiać Ci trudność zacząć od prostszych ćwiczeń siłowych.

9. Zmieniaj intensywność treningu

10. Ważny deficyt kalorii

Ważne jest, aby zdecydować, jak chcesz zmierzyć swój sukces i śledzić go konsekwentnie, rozumiejąc, że będziesz widział codzienne wahania ze względu na takie rzeczy jak zawartość trawienna i retencja wody.

Zegarki do biegania są najłatwiejszym sposobem na śledzenie postępów, utrzymanie motywacji i utrzymanie wagi. W zależności od tego, jak bardzo masz ochotę, możesz śledzić praktycznie każdą metrykę, która działa dla Ciebie, z pewnością znacznie wykraczając poza to, czy osiągnąłeś swoje 10 000 kroków. Niezależnie od tego, czy jest to waga, BMI, tętno spoczynkowe, spalone kalorie czy poziom aktywności, najlepszy zegarek do biegania będzie śledzić to wszystko.

Wiele wearables marki fitness trackerów również mają kłucie w tych bardziej zaawansowanych metryki teraz, ale zawsze zalecamy zegarek nad zespołem.

Innym sposobem na śledzenie swoich postępów jest staromodna metoda ważenia się. Wspaniałą rzeczą w nowoczesnych wagach łazienkowych jest to, że nie tylko mówią one o Twojej wadze, ale również informują Cię o zawartości tłuszczu w Twoim organizmie.

Najlepsze wagi łazienkowe do monitorowania utraty wagi

Jest to dużo, dużo lepsza metryka do śledzenia niż sama waga. Jeśli ćwiczysz podczas diety, możesz z łatwością przybrać na wadze, nawet przy deficycie kalorii, tylko dlatego, że mięśnie są gęstsze niż tłuszcz, więc może być mniej, a jednak ważysz więcej.

Teraz, chociaż obliczenia dotyczące procentowej zawartości tłuszczu w organizmie są oparte na solidnych podstawach naukowych, dokładność może być różna. Najważniejsze jest to, że jeśli ogólny trend się obniża, to dobrze sobie radzisz.

Najlepszy zegarek do biegania

Najlepszy fitness tracker

Nie potrafimy wystarczająco podkreślić, jak ważne jest danie organizmowi czasu na schudnięcie. Możesz schudnąć szybciej, używając odpowiedniego sprzętu i mając odpowiednią wiedzę i nastawienie, ale prawdopodobnie będziesz musiał na nowo zdefiniować, co znaczy dla Ciebie “szybko”.

11. Dobry sen

Liczne badania wykazały, że uzyskanie mniej niż 5-6 godzin snu w ciągu nocy jest związane ze zwiększoną częstością występowania otyłości. Istnieje kilka powodów, które za tym stoją.

Badania sugerują, że niewystarczająca lub słaba jakość snu spowalnia proces, w którym organizm przekształca kalorie w energię, zwany metabolizmem. Kiedy metabolizm jest mniej efektywny, organizm może przechowywać niewykorzystaną energię w postaci tłuszczu. Ponadto, słaby sen może zwiększyć produkcję insuliny i kortyzolu, które również przyspieszają magazynowanie tłuszczu.

Jak długo ktoś śpi, wpływa również na regulację hormonów kontrolujących apetyt, leptyny i ghreliny. Leptyna wysyła do mózgu sygnały pełności.

12. Zarządzanie poziomem stresu

Stres wyzwala uwalnianie hormonów, takich jak adrenalina i kortyzol, które początkowo zmniejszają apetyt w ramach walki lub reakcji organizmu w locie.

Jednakże, gdy ludzie są pod stałym wpływem stresu, kortyzol może pozostać w krwiobiegu na dłużej, co zwiększy apetyt i potencjalnie może doprowadzić do większego spożycia kalorii.

Kortyzol sygnalizuje potrzebę uzupełniania zapasów odżywczych organizmu z preferowanego źródła paliwa, jakim są węglowodany.

Insulina następnie transportuje cukier z węglowodanów z krwi do mięśni i mózgu. Jeśli osoba nie używa tego cukru w walce lub w locie, ciało będzie przechowywać go jako tłuszczu.

Naukowcy stwierdzili, że wdrożenie 8-tygodniowego programu interwencyjnego zarządzania stresem spowodowało znaczne obniżenie wskaźnika masy ciała (BMI) u dzieci i młodzieży z nadwagą i otyłością.

Niektóre metody zarządzania stresem obejmują:

Ważne jest, aby pamiętać, że nie ma szybkich rozwiązań, jeśli chodzi o utratę wagi.

Najlepszym sposobem na osiągnięcie i utrzymanie zdrowej wagi jest odżywcza, zbilansowana dieta.

Powinna ona obejmować 10 porcji owoców i warzyw, dobrej jakości białko i całe ziarna. Korzystne jest również ćwiczenie przez co najmniej 30 minut każdego dnia.