Dieta Srodziemnomorska – jakie są zalety i wady?

Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska to nie tylko model żywienia, to styl życia, który towarzyszy człowiekowi przez całe życie, korzystnie wpływając na jego zdrowie.

Czym jest dieta śródziemnomorska?

Z diety śródziemnomorskiej, jako pierwszy zasugerował związek między dietą a chorobami takimi jak cukrzyca, bulimia, otyłość. Kilka lat później, dieta śródziemnomorska została oficjalnie “odkryta” przez amerykańskiego lekarza Ancela Keysa. W 1945 roku Keys wylądował w Salerno z grupą amerykańskich żołnierzy. Podczas pobytu w Cilento odkrył, że przypadków chorób sercowo-naczyniowych jest znacznie mniej niż w jego ojczyźnie. Keyes zasugerował, że to, co nazwał “dietą śródziemnomorską”, może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia, a tym samym zwiększyć średnią długość życia.

Ancel Keys kontynuował swoje badania, które następnie opisał w książce “How to eat well and feel well: The Mediterranean Way”, napisanej wspólnie z żoną Margaret. Został jednym z głównych koordynatorów słynnego “Seven Country Studies”, w którym porównywano tradycje żywieniowe USA, Japonii, Włoch, Grecji, Jugosławii, Holandii i Finlandii. Więcej osób z tych krajów zostało przebadanych i stwierdzono, że zgony na zawał serca zdarzają się znacznie rzadziej wśród mieszkańców basenu Morza Śródziemnego, którzy spożywają dużą ilość warzyw, owoców, zbóż, roślin strączkowych, ryb, ograniczając jednocześnie spożycie mięsa, przetworów mlecznych i tłuszczów nasyconych. Wyższy wskaźnik śmiertelności w porównaniu z innymi ludami wynikał ze znacznego spożycia tłuszczów nasyconych, które są nadmiernie zawarte w słoninie wieprzowej, maśle, czerwonym mięsie itp.

Kiz mieszkał ponad 40 lat w małej nadmorskiej wiosce Pioppi w prowincji Salerno, a zmarł w 2004 roku w wieku 100 lat, jego własne życie potwierdza teorię diety śródziemnomorskiej. W 2004 roku został odznaczony przez Republikę Włoską Medalem Zasługi dla Zdrowia Publicznego. 40 lat po opublikowaniu wyników jego badań, w 2009 roku w Piotrze powstało “Śródziemnomorskie Stowarzyszenie Dietetyczne: Odżywianie i Styl Życia”, które uczyniło małą wioskę Piotra światową stolicą diety śródziemnomorskiej. W dniu 17 listopada 2010 r. dieta śródziemnomorska, reprezentowana wspólnie przez Włochy, Hiszpanię, Grecję i Maroko, została wpisana na listę światowego dziedzictwa UNESCO. A w grudniu 2011 roku w świecie produktów włoskich narodziła się pierwsza marka – Simply Med (Semplicemente Mediterraneo), przeznaczona do promocji na rynku światowym produktów diety śródziemnomorskiej uprawianych we włoskich gospodarstwach rolnych i działających pod hasłem “Zdrowa dieta – 100% Włoch”.

W 2012 roku w Salento odbył się pierwszy Międzynarodowy Festiwal Diety Śródziemnomorskiej. Wszyscy uczestnicy winiarsko-gastronomicznej Rotary Tur Wszyscy najlepsi w Salento będą mogli spróbować i docenić tradycje gastronomiczne regionu Morza Śródziemnego, ponieważ południowe Włochy (w odróżnieniu od północnych Włoch) są (wraz z innymi krajami basenu Morza Śródziemnego) domem dla tej diety, a tradycje tej diety zostały tutaj zachowane. Główne produkty diety śródziemnomorskiej obejmują spożycie takich produktów jak:

• chleb,

• owoce,

• warzywa,

• przyprawy,

• zboża,

• oliwa z oliwek,

• ryby i wino (w małych ilościach).

Oliwa z oliwek pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi, a umiarkowane spożycie wina do posiłków ma działanie antyoksydacyjne. Nie należy zapominać o prostej wodzie: pożądane jest picie co najmniej 6 szklanek dziennie.

Dieta śródziemnomorska – zasady

Węglowodany w diety śródziemnomorskiej

Zrównoważona dieta obejmuje połączenie zbóż i roślin strączkowych, w którym to przypadku organizm będzie dobrze zaopatrzony zarówno w białka, jak i wszystkie niezbędne aminokwasy.

**Niektóre rodzaje włoskiego makaronu. **

Owoce. Jabłka, gruszki, pomarańcze, mandarynki, cytryny, wiśnie, morele, brzoskwinie, winogrona, figi, melony, arbuzy, maliny, truskawki, kasztany, orzechy, podeszwy, granaty itp. Pożądane jest spożywanie owoców sezonowych, nie zapominając o tym, że niektóre z nich zawierają do 90% wody, co jest szczególnie ważne przy uzupełnianiu płynów ustrojowych w okresie letnim. Ponadto, wiele owoców jest nieodzownym źródłem witaminy C.

Warzywa i zielenina. Rzepa i jej bochenek, rzodkiew, rzodkiew, marchew, sałatka z rzeżuchy, szpinak, cykoria i bochenek, por, szparagi, koper włoski, buraki i bochenek, karczochy, brokuły, różne rodzaje kapusty, pomidory, bakłażany, papryka, cukinia, cebula, duża liczba różnych rodzajów sałatek itp. Impulsy, chipsy twardych odmian z warzywami, kieliszek wina .

Oliwa z oliwek.

W bardzo małych dawkach, masło.

Aromatyczne zioła i przyprawy. Bazylia, tymianek, majeranek, oregano (oregano), mięta, szałwia, peperoncino, aromatyczna papryka, czosnek, gałka muszkatołowa i inne.

Produkty mleczne. Krowa, koza, owcze pełne mleko i ser. Wino (tylko wina naturalne produkowane z lokalnych odmian winorośli).

Białko w diecie śródziemnomorskiej

Raz lub trzy razy w tygodniu zaleca się włączenie do diety następujących produktów:

• Mięso. Preferowane powinno być mięso białe (kurczak, indyk, królik). Ilość białka, tłuszczów, witamin i soli w nim zawartych zależy od wybranej części ciała i obszaru, na którym zwierzę było hodowane.

• Ryba. Przede wszystkim jest to tani mały, tzw. azzurra / ryba niebieska (sardele, sardynki, śledź, makrela, saury itp.) – źródło białka, kwasów tłuszczowych i niektórych soli mineralnych.

• Owoce morza w dużych ilościach złowione w Morzu Śródziemnym.

• Jaja, w tym jaja używane do przygotowania ciasta.

• Żółtko jaja zawiera nie tylko tłuszcze i cholesterol, ale także witaminy i sole mineralne, białka pochodzenia białkowego.

Czy można jeść słodycze w trakcie diety?

Jeszcze rzadziej niż wyżej wymienione produkty, zaleca się spożywać: słodycze i czerwone mięso (cielęcina i wieprzowina). W diecie śródziemnomorskiej nie ma żywności “zakazanej”, można umieścić wszystko w menu, ale należy wziąć pod uwagę częstotliwość konsumpcji niektórych produktów. Ważną cechą charakterystyczną diety śródziemnomorskiej jest duża różnorodność produktów, a co za tym idzie możliwość łączenia różnych smaków, co daje możliwość wyboru na każdą okazję.

Dieta śródziemnomorska – efekty zdrowotne

Po określeniu diety śródziemnomorskiej jako profilaktycznej choroby układu krążenia, niektórych nowotworów, a być może alergii i astmy. Stwierdzono również, że dieta śródziemnomorska pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera u osób, których zdolności myślowe osłabły z wiekiem. Badania przeprowadzone w 2008 roku z udziałem prawie półtora miliona osób wykazały, że dietetycy śródziemnomorscy cierpią o 13% mniej na chorobę Alzheimera i Parkinsona, o 6% mniej na raka, 9% mniej na choroby układu krążenia, a ogólna śmiertelność jest o 9% niższa. Ostatnie badania z 2010 roku potwierdziły korzystny wpływ na zdrowie diety śródziemnomorskiej, a w szczególności jej wersji włoskiej, ponieważ ten model diety promuje właściwą równowagę między spożyciem kalorii a zużyciem energii, chroni przed nowotworami, zapobiega zawałom serca i zaburzeniom układu krążenia, zapobiega otyłości i większości cukrzycy oraz utrzymuje poziom cholesterolu na właściwym poziomie.

Zalety i wady diety śródziemnomorskiej

Kiedy zdecydujesz, że dieta śródziemnomorska jest odpowiednia dla Ciebie, weź pod uwagę następujące za i przeciw:

Plusy diety:

• Łatwo się trzymać. Dieta działa, gdy jest wykonalna. To nie wymaga wiele wysiłku. Każdy w twojej rodzinie może jeść te produkty. Możesz to zjeść bez względu na to, gdzie jesteś. To może być kolacja w restauracji lub kawiarni. Impreza rodzinna lub firmowa. Jest to plan żywnościowy z szeroką gamą produktów. Nie ma żadnych wyjątków od jakiejkolwiek żywności. To atrakcyjna dieta, ponieważ łatwo jest się jej trzymać przez całe życie.

• Możesz jeść to, co kochasz. Dieta charakteryzuje się różnorodnością całych i świeżych produktów. Dlatego łatwo jest przygotować dania bez konieczności stosowania diety. Nie musisz rezygnować ze swoich ulubionych potraw. Może trzeba będzie tylko wprowadzić pewne zmiany. Na przykład, zamiast pizzy z kiełbasą i pepperoni, wybierzesz z warzywami i serem. Można również zwiększyć porcję na jeden posiłek. Wypełnienie świeżą żywnością, np. owocami i warzywami, pozwoli Ci zwiększyć objętość posiłku przy mniejszej ilości kalorii.

• Niska zawartość tłuszczów. Nie będziesz czuł się głodny, jeśli będziesz trzymał się tej diety. Dieta jest nasycona dużą ilością zdrowych tłuszczów. Żywność taka jak awokado, orzechy czy oliwa z oliwek zawiera dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jednocześnie ograniczysz się do mięsa czerwonego i przetworzonego. Dzięki połączeniu tych dwóch czynników utrzymuje się niski poziom tłuszczów nasyconych. Te tłuszcze nie prowadzą do wysokiego cholesterolu jak tłuszcze nasycone.

• Zmniejsza to ryzyko choroby. Osoby stosujące dietę śródziemnomorską są znacznie mniej narażone na śmierć z powodu chorób serca niż osoby stosujące tradycyjną dietę. Co więcej, osoby, które jedzą w ten sposób są mniej narażone na rozwój raka jelita grubego, raka prostaty oraz niektórych rodzajów raka głowy i szyi.

• Badania nad wpływem diety na raka zostały opublikowane w 2016 roku w British Journal of Cancer oraz w 2018 roku w Journal of Urology.

Minusy diety:

• Spożycie mleka musi być ograniczone. Nie ma długotrwałego zagrożenia dla odżywiania się na diecie śródziemnomorskiej. Ale może przeszkadzać, jeśli spożywa się dużo mleka, polegając na nim jako na źródle wapnia. W zamian będziesz jadł ser i jogurt, ale w mniejszych ilościach. Aby uzyskać wystarczającą ilość wapnia w diecie bez mleka, trzeba jeść wystarczająco dużo jogurtu i sera. Dodatkowo można dodać niemleczne źródła wapnia. Mogą być one wzbogacone o mleko migdałowe, sardynki, kapustę i tofu. W razie potrzeby należy pić mleko odtłuszczone.

• Musisz ograniczyć alkohol. Charakterystyczną cechą diety śródziemnomorskiej jest to, że spożycie czerwonego wina jest uważane za jeden z powodów, dla których dieta ta jest tak zdrowa. Ale kobiety nadal powinny trzymać się jednej szklanki, a mężczyźni dwóch. Jeśli miałaś raka piersi w swojej rodzinie, wiedz, że każde użycie alkoholu zwiększa to ryzyko. Jeśli tak, to porozmawiaj z lekarzem. Musisz dowiedzieć się, co jest dla ciebie dobre.

• Należy również kontrolować zużycie tłuszczów. Tak jak w przypadku wina, wiele dobrego można uzyskać ze zdrowych tłuszczów. Dieta śródziemnomorska jest zbilansowana w tłuszczach nasyconych, które są dobre dla serca. Ale musisz być ostrożny. Całkowite spożycie tłuszczu może przekroczyć zalecaną dzienną ilość. Dzienna stawka wynosi 65 gramów.

• Musisz mieć czas na gotowanie. Z jednej strony, nie musisz spędzać godzin w kuchni. Ale z drugiej strony, nadal będziesz musiał gotować, ponieważ dieta śródziemnomorska polega na stosowaniu pysznego, świeżego jedzenia. Dzięki zdobytemu doświadczeniu, czas gotowania zostanie skrócony.

Zasady odżywiania

Dieta śródziemnomorska opiera się na ogólnych zasadach tworzenia zdrowego i kompletnego menu. Jego podstawowe zasady:

Dieta podzielona jest na 5 posiłków – śniadanie, obiad, kolacja i 2 przekąski. Pomaga to utrzymać równowagę w układzie pokarmowym i aktywować metabolizm.

• Główne składniki to węglowodany złożone (60%) i białka (30%). Reszta składa się z tłuszczów i prostych węglowodanów.

• Żywność powinna być podzielona na małe porcje po 200-400 g. Pomoże to wyeliminować zwichnięcia żołądka.

• Powinieneś pić co najmniej 2 litry czystej wody niegazowanej dziennie. Nie należy go zastępować herbatą, sokami, kompotami i innymi napojami.

• Potrawy są gotowane na parze, w piekarniku, na grillu

• Część węglowodanową menu najlepiej spożywać rano, a część białkową wieczorem.

• Pieczywo i słodycze, w tym owoce, powinny być spożywane rano.

• Między głównymi posiłkami są 2 przekąski. W dzień (po południu) składa się z orzechów, owoców i suszonych owoców, domowych słodyczy i zapiekanek, a wieczorem (przed snem) – z kwaśnych przetworów mlecznych.

• Jedzenie jest przygotowywane prawie bez soli.

• Cukier zastępuje się miodem. Umieszcza się ją w naczyniach po ich całkowitym ugotowaniu, ponieważ po silnym ogrzaniu nabiera ona szkodliwych właściwości.

• Z menu wyłączone są Fast-foody i półprodukty. Zakupione słodycze i ciastka zastępowane są domowymi.

• Do smażenia olejów używa się tylko nierafinowanych, najlepiej zimnych spinningów. Serwują sałatki, przystawki, kawałki warzyw.

• Alkohol jest spożywany w małych ilościach. Dozwolone jest picie 1 kieliszka czerwonego wytrawnego wina dziennie.

Przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska nie należy do egzotycznych, skomponowanych na bazie trudno dostępnych produktów modeli żywieniowych. Można przy drobnych modyfikacjach wprowadzić ją do codziennego menu polskiego pacjenta. Przykładowy jadłospis oparty na jej zasadach może wyglądać następująco:

Dieta śródziemnomorska – Dzień 1:

• Śniadanie: jajecznica na oliwie z suszonymi pomidorami, chleb żytni, papryka czerwona i zielona, zielona herbata bez cukru (zobacz dietę bez cukru)

• II śniadanie: jogurt naturalny 1,5% tłuszczu, otręby owsiane, jagody

• Obiad: zupa jarzynowa niezabielana, łosoś grillowany, ziemniaki z wody, fasolka szparagowa polana oliwą, kompot z truskawek niesłodzony

• Podwieczorek: orzechy włoskie, surówka z marchewki i jabłka

• Kolacja: sałatka caprese (mozzarella, pomidor, oliwa, bazylia), chleb żytni, herbata owocowa bez cukru

Dieta śródziemnomorska – Dzień 2:

• Śniadanie: kasza jaglana gotowana na mleku 1,5% z migdałami i malinami, herbata biała bez cukru

• II śniadanie: chleb żytni, oliwa z oliwek (do skropienia pieczywa), rukola, szynka z indyka, pomidor

• Obiad: zupa pomidorowa krem z mozzarellą, bakłażan zapiekany z mięsem z indyka i ziołami, ryż brązowy, sałatka z różnokolorowych papryk z oliwą i czerwoną cebulą, woda mineralna niskosodowa niegazowana z miętą i cytryną

• Podwieczorek: pestki dyni, sok wielowarzywny

• Kolacja: Chleb żytni z pastą z wędzonej makreli (makrela, chudy ser twarogowy, suszone pomidory, ziołowe przyprawy), rzodkiewki, herbata owocowa bez cukru

Dieta śródziemnomorska – Dzień 3

• Śniadanie: Chleb żytni z hummusem, ogórek zielony, pomidor, herbata zielona bez cukru

• II śniadanie: Sałatka z rukoli, pomidora, papryki, oliwek, czerwonej cebuli, jajka na twardo z oliwą z oliwek i pestkami słonecznika

• Obiad: zupa brokułowa z grzankami z pieczywa graham przygotowanymi na suchej patelni, szaszłyki z kurczaka z papryką, pieczarkami i pomidorkami koktajlowymi z makaronem pełnoziarnistym polanym oliwą z ziołami, sok wielowarzywny

• Podwieczorek: koktajl z mango z jogurtem naturalnym i cynamonem

• Kolacja: kasza bulgur na ciepło z gotowanym bobem, papryką i serem feta, herbata owocowa bez cukru

• Polityka Prywatności
• Kontakt