Dieta Niskoweglowodanowa - Jak działa dieta bezwęglowodanowa?


dieta-niskoweglowodanowa

Dieta niskowęglowodanowa. Co to jest?

Dieta niskowęglowodanowa polega na odrzucaniu pokarmów zawierających węglowodany w celu odchudzania. Należy pamiętać, że wiele popularnych diet opiera się na ograniczeniu węglowodanów, diecie białkowej Dukana i diecie niskowęglowodanowej.

Dieta wolna od węglowodanów jest uważana za jedną z najskuteczniejszych diet odchudzających, pozwalających pozbyć się nadwagi i utrzymać stabilną masę ciała. Jednym z głównych powodów jest to, że kiedy organizm odmawia jedzenia żywności węglowodanowej, przełącza się na reżim ketogeniczny, zaczynając wykorzystywać dostępne rezerwy tłuszczu jako energii dla metabolizmu.

Ważne jest również, aby dieta bez węglowodanów nie wymagała liczenia kalorii. Jednak dieta wolna od węglowodanów (zwłaszcza kompletna dieta keto) nie powinna być stosowana dłużej niż 2-3 miesiące. W przeciwnym razie, może to być szkodliwe dla zdrowia.

Jak działa dieta bezwęglowodanowa?

Dieta wolna od węglowodanów najpierw normalizuje poziom cukru i insuliny we krwi, a następnie przekształca organizm w system ketonowy, zmuszając go do wykorzystania swoich rezerw tłuszczowych na potrzeby metaboliczne. Innymi słowy, odżywianie wolne od węglowodanów wprowadza organizm w tryb spalania tłuszczu.

W przypadku regularnego spożywania pokarmów z szybkimi węglowodanami, poziom cukru we krwi jest chronicznie wysoki - co narusza metabolizm hormonu insulinowego. To tak, jakby organizm nie zdawał sobie sprawy z tego, że kalorie są wystarczające i nie zaczyna wysyłać sygnałów saturacji, ciągle domagając się pokarmów węglowodanowych i zmuszając organizm do przejadania się - co w końcu prowadzi do uzyskania dodatkowej wagi. Odrzucenie węglowodanów przerywa ten proces.

Dieta niskowęglowodanowa – plusy?

  1. Normalizacja metabolizmu. Stałe “przekąski” słodyczy zakłócają normalne działanie insuliny i prowadzą do rozwoju cukrzycy. Odmowa węglowodanów stopniowo normalizuje metabolizm, powodując, że organizm marnuje zapasy tłuszczu, a nie potrzebuje glukozy z szybkich węglowodanów.

  2. Utrata głodu i zmniejszony apetyt. Po trawieniu, węglowodany z pożywienia dostają się do krwiobiegu w postaci glukozy. Po kilku godzinach obniża się poziom glukozy i powstaje uczucie głodu. Dieta bez węglowodanów i odrzucenie węglowodanów przerywa ten mechanizm i człowiek przestaje cierpieć na ataki głodu.

  3. Nie ma potrzeby liczenia kalorii. Ograniczenie ilości węglowodanów w diecie prowadzi zazwyczaj do zmniejszenia spożycia kalorii o 20-25%. W przypadku braku żywności węglowodanowej, kalorie pochodzą z białek i tłuszczów - a nawet w ramach diety keto trudno jest zjeść zbyt wiele.

  4. Dieta bez węglowodanów oznacza eliminację glutenu. Dieta wolna od węglowodanów oznacza nie spożywanie żywności z mąki bezglutenowej. Chociaż tylko kilka osób jest bezpośrednio uczulonych na gluten, coraz więcej badań wykazuje, że żywność bezglutenowa jest zdrowsza.

Dieta niskowęglowodanowa – minusy

Marnowanie zapasów glikogenu ma pozytywny wpływ na utratę tłuszczu, ale jest to negatywne doświadczenie dla retencji masy mięśniowej. Jest to niezbędne dla tych, którzy uprawiają trening siłowy. Glikogen mięśniowy składa się z zapasów węglowodanów, które są paliwem. Bez tej rezerwy energii, Twój trening nie będzie miał wystarczającej intensywności, aby utrzymać masę mięśniową. Oczywiście, Twoje ciało w końcu to wynagrodzi, zamieniając kwasy tłuszczowe w energię. Jednak dzieje się to powoli i nadal będziesz czuł się wyczerpany.

Ograniczanie owoców, całych ziaren i warzyw może prowadzić do niedoboru witamin, minerałów i błonnika w organizmie, co może powodować uczucie senności i osłabienia. Więc jeśli zdecydujesz się trzymać się diety niskowęglowodanowej, rozważ dodatkowe dawki multiwitamin i suplementów.

Są to plusy i minusy diety niskowęglowodanowej. Jak w przypadku każdego innego systemu żywienia, powinieneś wiedzieć, że właściwa równowaga jest bardzo ważna. Wielu ekspertów uważa, że zamiast drastycznie zmniejszać ilość węglowodanów w diecie, lepiej jest trzymać się zdrowego stylu życia z odpowiednią dietą i codziennym ograniczeniem kaloryczności dla celów odchudzania.

Czy schudnę na diecie niskowęglowodanowej?

Zależy. Jeśli musisz schudnąć, a dodatkowa waga jest skoncentrowana głównie w talii, to prawdopodobnie jest to prawda. Ale jeśli chcesz schudnąć, ale nie musisz, prawdopodobnie nie pozbędziesz się go lub efekt będzie znikomy.

Całkowite usunięcie węglowodanów z diety jest nie tylko niemożliwe, ale również niepraktyczne.

Czy dieta zadziała w dłuższej perspektywie czasowej?

Dieta o niskiej zawartości węglowodanów staje się coraz bardziej atrakcyjna, ponieważ dla wielu osób jest niezwykle skuteczna w pomaganiu im w utracie wagi i równoważeniu poziomu cukru we krwi.

Jeśli zrobisz to mądrze, bardzo łatwo jest trzymać się diety niskowęglowodanowej. Niekoniecznie jest to droższe niż dieta bogata w węglowodany i może przyczynić się do wielu pozytywnych zmian metabolicznych, dzięki którym człowiek czuje się lepiej, myśli wyraźniej, śpi mocniej, a jakość jego życia jest ogólnie poprawiona. (Zobacz dietę bez cukru)

Jednakże dieta zawierająca duże ilości białka powinna być akceptowana z pewnym stopniem wątpliwości. W ciągu 10 lat mojej praktyki klinicznej widziałem ludzi stosujących ekstremalne diety oparte na rekomendacjach celebrytów, książkach lub programach dietetycznych, które sam napisałem. Niedawno spotkałem panią, która stosuje “jaskiniową dietę”: nie je żadnych warzyw (nie kawałek zieleni), ale trzy razy dziennie je czerwone mięso. To dużo białka i trochę węglowodanów.

Czy dietetycy będą zalecać dietę o niskiej zawartości węglowodanów?

Eksperci w dziedzinie żywienia przeszkoleni do pracy z ludźmi powinni koncentrować się na indywidualnych potrzebach swoich pacjentów i opierać się na najlepszych dostępnych dowodach naukowych przy podejmowaniu decyzji klinicznych.

Dieta niskowęglowodanowa – co można jeść?

Należy zauważyć, że mimo swojej nazwy, dieta bez węglowodanów nie wymaga redukcji węglowodanów w diecie do zera. Należy pamiętać, że całkowity brak węglowodanów szkodzi procesowi trawienia (błonnik - również węglowodany) i pozbawia metabolizm prawie wszystkich witamin, ponieważ produkty białkowe i tłuszczowe nie mogą być całkowicie zastępowane.

Dopuszczalny limit spożycia węglowodanów w diecie bezwęglowodanowej wynosi 50-80 g dziennie. Ta ilość węglowodanów nie zapobiegnie procesowi odchudzania i ketozy wolnej od węglowodanów, ponieważ większość z nich będzie spożywana przez mózg. Kluczowe znaczenie ma jednak źródło węglowodanów w diecie - powinny to być węglowodany o możliwie najniższym indeksie glikemicznym.

Tabela produktów na diecie bez węglowodanów

Dieta wolna od węglowodanów powinna być oparta na różnych produktach mięsnych i mlecznych (mięso, ryby, jaja, sery), zdrowych tłuszczach (od oliwy z oliwek i tłuszczu kokosowego po wszelkiego rodzaju orzechy, a nawet awokado) oraz zielonych warzywach (brokuły, zielona fasola, liście sałatkowe) - ważnych źródłach błonnika i witamin.

Produkty o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak fasola, soczewica i inne rośliny strączkowe, gryka i komosa ryżowa, mogą być spożywane w umiarkowanych ilościach (nie więcej niż 50-60 g dziennie), a także jeden mały owoc rano na śniadanie. Białko sportowe jest zalecane jako lekkie źródło “właściwych” kalorii, ale jego stosowanie jest zalecane przede wszystkim dla mężczyzn, którzy trenują dla wzrostu mięśni.

Dieta niskowęglowodanowa – produkty zalecane

Dieta wolna od węglowodanów - produkty

Produkty węglowodanowe (zakazane):

Produkty średnio węglowodanowe (dopuszczalne w umiarkowanych ilościach):

Produkty bezwęglowe (akceptowane w rozsądnych ilościach):

Dieta niskowęglowodanowa – przykładowy jadłospis

Poniższe menu diety bez węglowodanów przeznaczone jest dla mężczyzny, który ma 175-180 cm wzrostu, waży 80-85 kg i ma 20-25% tkanki tłuszczowej. Przypomnijmy, że aby obliczyć dzienną ilość kalorii ważne jest, aby wiedzieć, ile tłuszczu znajduje się w organizmie - nie jest on brany pod uwagę w obliczeniach, ponieważ jest to “balast”.

Obliczenia opierają się na następujących wartościach: początkowe dzienne spożycie kalorii - 2400 kcal; spożycie kalorii w celu obniżenia masy ciała - 2000 kcal; dzienne spożycie węglowodanów - nie więcej niż 80 g (320 kcal); spożycie tłuszczów - nie więcej niż 40-50% kalorii ogółem (od 800 do 1000 kcal (zobacz dietę na 1000 kcal) lub 80-100 g tłuszczów), spożycie białka ogółem - pozostałe 640 kcal (160 g).

Dieta niskowęglowodanowa: menu tygodniowe

Dieta niskowęglowodanowa jest dość urozmaicona i można samodzielnie stworzyć odpowiednie menu. Należy przede wszystkim pamiętać, że podczas diety należy całkowicie zaprzestać picia alkoholu, a produkty mleczne powinny być wybierane z niską zawartością tłuszczu. Jako napoje, zielona herbata i woda pitna są idealne. Oferujemy przybliżoną dietę o niskiej zawartości węglowodanów na 7 dni.

Poniedziałek

Wtorek

Środa

Czwartek

Piątek

Sobota

Niedziela

Zaproponowane menu bez węglowodanów należy traktować jako wskazówkę do samodzielnego obliczenia - najpierw należy określić dzienne zapotrzebowanie na kalorie, a następnie wybrać produkty zgodnie z własnymi upodobaniami i możliwościami finansowymi. Zauważ również, że prawie nierealna jest znajomość kaloryczności gotowych dań, a pomiar oryginalnych składników jest zawsze znacznie łatwiejszy.

Niskowęglowodanowa dieta dla diabetyka

Dla osób z cukrzycą typu 2 dieta niskowęglowodanowa nie tylko pozwala na schudnięcie (co jest dosłownie niezbędne w przypadku choroby), ale także obniża poziom glukozy we krwi.

Ważne jest, aby przestrzegać kilku zasad:

Dieta niskowęglowodanowa dla wegetarian

Zasada diety niskowęglowodanowej polega na ograniczeniu dziennego spożycia węglowodanów do 15-30 g dziennie, w zależności od stopnia zaawansowania diety. Jednocześnie organizm jest zaopatrywany w wystarczającą ilość białka i tłuszczu.

Dieta wegetariańska, która jest utrzymywana przez cały czas, w każdym razie, zawiera wystarczającą ilość białka. Dlatego konieczne jest skupienie się na eliminacji węglowodanów.

Dla wegetarianina, który stosuje dietę niskowęglowodanową, jajka i różne sery staną się “chlebem i masłem”. Są to źródła białka zawierające niewiele węglowodanów, w przeciwieństwie do roślin strączkowych, popularnych wśród wegetarian, o których trzeba będzie na jakiś czas zapomnieć. Pomimo pozytywnego wpływu na zdrowie, rośliny strączkowe zawierają stosunkowo wysokie stężenie węglowodanów. W związku z tym, największą zmianą w nowej diecie wegetariańskiej jest wyłączenie roślin strączkowych.

Z drugiej strony, korzystne jest zwiększenie spożycia jaj, które mogą być mieszane z serem. Zwolennicy diety niskowęglowodanowej wśród wegetarian często zalecają przyrządzanie omletów serowych tylko z białek jaj - zmniejszy to spożycie cholesterolu zawartego w żółtkach.