Dieta Ketogeniczna

Spis treści

Dieta ketogeniczna

Co to jest dieta ketogeniczna?

Dieta keto – oryginalna technika odchudzania która została opracowana prawie 100 lat temu. Jego głównym celem nie była utrata masy ciała, ale sposób walki z napadami padaczkowymi u dzieci. Z wyniku badań klinicznych, amerykański lekarz Russell Wilder otrzymał niesamowite wyniki – głód pomaga zapobiegać stanom padaczkowym.

Ketoza, naturalny sposób na przetrwanie organizmu. Idea diety keto została wskrzeszona w 1994 r., w Stanach Zjednoczonych. Jest to teraz bardzo popularna metoda. Pozwala to na normalizację metabolizmu zaburzonego przez “dietę zachodnią” o dwie trzecie składającą się z prostych węglowodanów i cukrów.

Dieta ketogeniczna (ketonowa) wiąże się z gwałtowną reakcją węglowodanów i wzrostem ilości tłuszczów. Podczas zmian metabolicznych, waga ciała gwałtownie spada.

System żywienia ketonowego jest imitacją stanu głodowego, w którym spalane są tłuszcze, a nie węglowodany. Mózg postrzega kwasy tłuszczowe i ketony jako źródła energii zamiast zwykłej glukozy.

Istnieją 4 rodzaje diet ketogenicznych:

Klasyczna dieta. Jest zaprojektowany, aby pozbyć się nadmiaru wagi. Osoba powinna otrzymać 75% kalorii z tłuszczów, 25% z pokarmów białkowych i tylko 5% z węglowodanów.
Diety wyłącznie mięsne**.** Spalając zapasy tłuszczu, ketony zachowują aminokwasy, główny “materiał budulcowy” mięśni. Bogata w tłuszcze dieta pomaga sportowcom szybko zbudować masę mięśniową. Węglowodany są przyjmowane tylko raz dziennie, na pół godziny przed treningiem.
Dieta paleo w odmianie ketogenicznej. Jest używany przez kulturystów i ufortyfikowanych sportowców. Odżywianie odbywa się w cyklach – 5 dniowa dieta keto, następnie – przez 2 dni węglowodany (do 600 g węglowodanów złożonych na dobę).
Antykoncepcja. W stanie ketozy zdrowe komórki pobierają energię z tłuszczów. Komórki nowotworowe nie mają tej zdolności, więc stopniowo obumierają. Metoda ta zakłada pełny post przez 2-3 dni, następnie dietę 600-1000 kcal dziennie.

Kluczową zasadą klasycznej diety keto jest zmniejszenie ilości węglowodanów do 20 g dziennie. Ponadto należy przestrzegać następujących zasad:

pić dużo wody;
jedzenie do czasu, aż głód będzie w pełni zaspokojony;
dodać więcej soli do diety;
jeść produkty białkowe i węglowodanowe razem z tłuszczami

Na czym polega dieta ketogeniczna?

60-70% wszystkich kalorii powinno pochodzić z tłuszczów, 20-30% z białka i tylko 10% z węglowodanów. Szczególną uwagę zwraca się na węglowodany: nie należy spożywać więcej niż 50 g dziennie, niezależnie od wagi i ilości spożywanych kalorii.

Tłuszcze mogą być otrzymywane z olejów roślinnych i smalcu, mięsa i ryb, sera, kwaśnej śmietany, niesłodzonego jogurtu, jajek, awokado i orzechów. Większość z tych produktów zawiera również wystarczającą ilość białka, aby zmieścić się w dziennej normie 1,5-2 g na kilogram masy ciała. Otrzymujesz tylko węglowodany z warzyw, nie słodzonych owoców i jagód, aby uzyskać wystarczającą ilość witamin. Żadnych zwykłych dodatków: kasza, makaron, ziemniaki. Absolutny zakaz spożywania słodyczy i alkoholu.

W jaki sposób keto dieta pomaga schudnąć?

Węglowodany są głównym paliwem organizmu. Kiedy spożywasz mniej niż 50 g węglowodanów dziennie, po 24 godzinach Twojemu organizmowi kończą się węglowodany, a organizm zaczyna rozpadać tłuszcze i wykorzystywać kwasy tłuszczowe do produkcji energii.

Aby uzyskać glukozę, wątroba sprawia, że ciała ketonowe z kwasów tłuszczowych: acetooctan, który jest następnie przekształcany w beta-hydroksymaślan i zasila mózg, serce, nerki, mięśnie i inne tkanki. Jako produkt przemiany materii powstaje aceton, dzięki czemu jego stężenie w moczu wzrasta, a oddychanie staje się słodkie.

Ogólnie rzecz biorąc, ketony są produkowane w sposób ciągły w organizmie, ich stężenie we krwi wynosi około 0,2-0,5 mmol/l. Kiedy ich poziom wzrasta do 0,5-5 mmol/l, pojawia się ketoza pokarmowa. Nie jest to niebezpieczne dla zdrowia, w przeciwieństwie do kwasicy ketonowej, gdzie stężenie ciał ketonowych wzrasta do 10-25 mmol/l. Ten stan może wystąpić u ludzi umierających z głodu.

Mimo że nie zmniejsza się ilość kalorii, w przypadku kwasicy ketonowej organizm zaczyna pozbywać się zapasów tłuszczu. Ponieważ poziom glukozy we krwi ma tendencję do zera, produkcja hormonu insulinowego jest obniżona, a wraz z nią lipogeneza – odkładanie się zapasów tłuszczu.

Ponadto keto dieta zmniejsza apetyt, co również pomaga w utracie wagi: nie liczymy kalorii i nie pstrykamy na jedzenie.

Ile schudniesz na diecie ketogenicznej?

Gwałtowny spadek zawartości węglowodanów i wzrost udziału tłuszczów prowadzi do restrukturyzacji metabolicznej. Najpierw organizm zaczyna spożywać węglowodany przechowywane w wątrobie. Podczas tego procesu woda nagromadzona w tkankach usuwa się. Następnie stopniowo spalane są osady tłuszczu.

Dieta ketonowa zachęca do spożywania całych posiłków bez przetwarzania przemysłowego. Cukier, główny “winowajca” odkładania się tkanki tłuszczowej, znika z diety. Zdrowe tłuszcze wytwarzają zrównoważony poziom energii, więc zapotrzebowanie na kaloryczne przekąski znika. Co więcej, diety keto tworzą długotrwałe poczucie nasycenia. Odstępy pomiędzy posiłkami są zwiększone do 4-6 godzin.

Wprowadzenie ketozy zajmuje od tygodnia do miesiąca. W tym czasie badania kliniczne wykazują, że człowiek może schudnąć nawet do 9 kg, podczas gdy regularne diety niskokaloryczne dają 4,5 kg.

Kto powinien zdecydować się na dietę ketogenną?

Pomimo złożoności pierwszych dni i poważnych ograniczeń, dieta ketogeniczna dla niektórych osób jest idealna. Warto spróbować:

Dla tych, którzy kochają mięso. Jeśli nie możesz żyć bez mięsa i tłustych pokarmów, a jesteś obojętny na słodycze i chleb, keto dieta jest twoją opcją.
Dla tych, którzy chcą schudnąć bez utraty masy mięśniowej. Keto dieta pomaga stracić tłuszcz, w tym tłuszcz trzewny, a jednocześnie utrzymać suchą masę mięśniową. Co więcej, dieta nie wpływa na wydolność siłową, dlatego też jest odpowiednia dla osób podnoszących wagę i kulturystów. Chociaż nie ma sposobu na budowanie mięśni.
Osoby z cukrzycą typu 1 i typu 2. Ze względu na niepowodzenia w produkcji insuliny, cukrzycy muszą przyjmować ten hormon, aby uniknąć nagłych skoków poziomu cukru we krwi. Jednak przed przejściem na keto dietę należy skonsultować się z lekarzem.
Ci, którzy chcą mieć jasną głowę. Dieta ma pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne i emocjonalne, chroni mózg przed chorobami neurodegeneracyjnymi, pomaga w migrenie i padaczce.
Ci, którzy chcą zmniejszyć ryzyko wystąpienia miażdżycy. Dieta zmniejsza “zły” cholesterol i tłuszcze we krwi oraz zwiększa procent “dobry”.
Dla tych, którzy boją się raka. Dieta Ketogeniczna ogranicza reaktywne formy tlenu i zmniejsza stan zapalny, który często wiąże się z wystąpieniem nowotworu.
Dla biegaczy i triathlonistów. Jeśli jesteś sportowcem uprawiającym cykliczne dyscypliny wytrzymałościowe, dieta może poprawić Twoje wyniki.

Kto nie może stosować dietę ketogeniczną?

Ta dieta jest przeciwwskazana dla osób:

Z chorobami nerek i wątroby, zaburzeniami utleniania kwasów tłuszczowych.
Którzy uprawiają sporty zespołowe, crossfiterzy, biegacze na średnim dystansie. Jeśli zajęcia wiążą się z długim pobytem w trybie beztlenowym, keto dieta zmniejszy Twoją wydajność.
Z kruchymi kośćmi. Możliwe skutki uboczne diety to zmiany w składzie mineralnym kości, które mogą prowadzić do zwiększonego ryzyka złamań.

Zalety diety ketogenicznej

Niektórzy eksperci nazywają dietę keto skutecznym zapobieganiem cukrzycy, ponieważ pomaga ona regulować stężenie cukru we krwi. Właściwe podejście do diety ketonowej pomaga utrzymać ciśnienie krwi i niski poziom cholesterolu pod kontrolą. Kolejnym plusem jest poprawa stanu skóry, która jest bezpośrednią konsekwencją zmniejszonego spożycia węglowodanów.

Wady diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna pociąga za sobą dramatyczną zmianę w zwyczajowej diecie danej osoby. Oznacza to, że organizm otrzymuje pewien stres i może nie reagować całkiem pozytywnie. Główne szkody w diecie ketonowej nie mogą być spowodowane brakiem węglowodanów. Mózg jest również zdolny do normalnego funkcjonowania na produktach ketonowych. Ale są inne wady:

Niedobór witamin. Wyłączenie owoców i warzyw z diety nie jest zbyt racjonalnym podejściem do utraty wagi. Zostanie to potwierdzone przez każdego specjalistę. Oczywiście problem został rozwiązany – ale tylko częściowo – za pomocą syntetycznych witamin i minerałów.
Spadek tempa metabolizmu. Prawie wszystkie procesy w organizmie potrzebują pełnego “zestawu” składników odżywczych. Wyłączenie jednego z nich prowadzi do spowolnienia działania różnych systemów. Jest to kolejny powód, dla którego nie warto “siedzieć” na diecie ketonowej przez długi czas. Trudno będzie później rozproszyć metabolizm, co doprowadzi do zwrotu wszystkiego, co zostało zresetowane.
Obciążenie nerek. Wzrost zawartości białka w diecie może powodować problemy z produktami rozpadu. W krótkiej perspektywie czasowej może to być niezauważalne, ale z czasem brak węglowodanów na pewno się odczuje.
Pogorszenie samopoczucia. Węglowodany żywią nie tylko mięśnie, ale także mózg. Dlatego ich ostre i znaczne ograniczenie może prowadzić do szybkiego zmęczenia, zmniejszenia koncentracji i senności, apatii, a nawet depresji.

Dieta ketonowa nie jest zbytnio odpowiednia dla wegetarian, ponieważ białko roślinne nie jest uważane przez wielu ekspertów za kompletny substytut jego odmiany zwierzęcej. A ograniczenia dotyczące owoców i warzyw dla takich osób są prawdopodobnie nie do przyjęcia.

Czy trudno jest trzymać się diety ketogenicznej

Keto dieta nie jest najłatwiejszą dietą, zwłaszcza na początku. Kiedy Twój organizm zaczyna cierpieć na niedobór glukozy, może wykazywać objawy grypy keto: nudności, wymioty, bóle głowy, zmęczenie, zawroty głowy, bezsenność i zaparcia. Trwają one od 2-3 dni do kilku tygodni.

Jeśli pstrykniesz, ciało dostanie taką ilość glukozy, jaką chce, wyjdziesz z keto i będziesz musiał wszystko powtórzyć jeszcze raz. Z drugiej strony, jest to jego zaleta: wiesz, że będziesz musiał ponownie przejść przez nieprzyjemną adaptację po zerwaniu, więc zostaniesz i będziesz się trzymał.

Jak zacząć dietę ketogeniczną?

Osobisty trener i dietetyk John Fowkes proponuje podzielenie okresu wprowadzania diety na kilka etapów i przestrzeganie określonych zasad.

1. Adaptacja (2-4 tygodnie)

Wprowadź do swojej diety 40-80 g oleju kokosowego, aby dostarczyć organizmowi średniołańcuchowych trójglicerydów. Zamiast oleju można spożywać dodatek do żywności z ketonami w postaci proszku. Zmniejszyć ilość węglowodanów do 100 g dziennie. W ten sposób nie wyjdziesz w ketozy, ale nauczysz się jeść mniej jedzenia bogatego w węglowodany.

2. Wejście w ketozę (4 dni)

Dzień 1.

Brak śniadania i lunchu. Kolacja powinna być nie większa niż 200-300 kcal, 10-15 g białka i 15-30 g tłuszczu. Bez żadnych węglowodanów.

Dzień 2.

Zjedz tę samą porcję na śniadanie i obiad, na kolację – ⅔ od zwykłego posiłku. Bez żadnych węglowodanów.

Dzień 3.

Na śniadanie i obiad można zjeść ⅔ od zwykłego posiłku, zjeść obiad pełny. Bez żadnych węglowodanów.

Dzień 4.

Zwykłe posiłki przez cały dzień, można włączyć do nich warzywa skrobiowe i niesłodzone owoce.

W tej fazie treningu lepiej jest zastąpić ją długimi spacerami. Spowoduje to spalanie glukozy i pomoże szybciej dostać się do ketozy. Jeśli podczas spaceru poczujesz, że nie masz siły, jest to dobry znak, że Twoja podaż glikogenu jest w prawie wyczerpana. Bierz dalej olej kokosowy lub keton w proszku, dodawaj witaminy i napój z elektrolitami.

3. Keto-adaptacja (2-4 tygodnie)

Pełne dostosowanie się do diety zajmie ci kilka tygodni. W tym czasie należy utrzymywać węglowodany w granicach 30g dziennie – jeśli ćwiczysz, i 20g jeśli nie. Należy pamiętać, że na początku poziom energii będzie nieco niższy. To jest normalne i stopniowo będzie przechodzić. Na tym etapie nie jest już konieczne przyjmowanie proszku ketonowego.

Co jeść na diecie ketogenicznej

Mięso: wołowina, wieprzowina, baranina, drób.
Ryby i owoce morza. Ponownie, lepiej wybierać bardziej tłuste ryby (sardynki, łososie).
Jajka: kurczak, przepiórka, a nawet struś.
Oleje: masło, oliwka, kokos, olej z awokado, topiona wieprzowina/tłuszcz.
Szpinak, sałatka, kał, szparagi, brokuły, seler.
Avocado
Warzywa rosnące nad ziemią: ogórki, pomidory, papryka, brokuły, kapusta, cukinia, bakłażany.
Grzyby
Sfermentowane produkty mleczne, pełne, nie odtłuszczone: ser, twarożek, kwaśna śmietana, jogurt (kwaśne mleko może być spożywane)
Orzechy i nasiona: makadamia, pekan, orzech włoski, orzechy brazylijskie, orzech kokosowy, migdały, orzechy laskowe
Nasiona: nasiona szałwii hiszpańskiej i lnu, nasiona dyni, nasiona słonecznika.
Trochę fasoli: orzeszki ziemne, zielona fasola.

Co można pić na keto diecie:

Woda. Dużo wody.
Herbata. Czarny, zielony.
Kawa.
Kawę i herbatę można pić ze śmietanką.

Produkty poniżej też mogą być spożywane, ale lepiej dopiero po adaptacji keto i w ograniczonych ilościach:

Jagody. Ale upewnij się, że policzyłeś ilość węglowodanów. Lepiej jeść nie więcej niż jedną garść dziennie.
Marchew, cebula, czosnek. Lepiej nie jeść całości, ale jako mały dodatek do zupy lub sałatki.
Mleko. Mleko ma dużo laktozy, cukru mlecznego. Więc, ważne jest żeby pić w bardzo małych ilościach, na przykład cappuccino…

A co zamiast cukru:

Eritritritol jest najlepszym wyborem na keto-dietę. W przeciwieństwie do aspartamu, nie wiadomo jeszcze o jego potencjalnie słabym działaniu na mikroflorę jelit, ale nie jest on pozbawiony kalorii.
Ksylitol. Jest to również dobry wybór, a nawet nieco przydatny dla zębów. Ale uważaj, jeśli masz psa, to może go otruć.
Stewie. Ta organiczna substancja słodząca jest bardzo popularna. Ale wielu ludzi denerwuje się jego posmakiem, więc nie kupuj go, a najpierw spróbuj.

Czego nie jeść na diecie ketogenicznej?

To są wszystkie potrawy, które mogą wyciągnąć Cię z ketozy i złamać Twoją dietę.

Słodycze: napoje bezalkoholowe, soki owocowe, smoothies, ciasta, ciastka, lody.
Owoce: Większości owoców należy unikać ze względu na ich wysoką zawartość cukru, ale jagody są dozwolone w małych porcjach.
Zboża i produkty skrobiowe: lista ta jest bardzo długa i obejmuje: makaron, chleb, ziemniaki, pasternak, ryż, owsiankę, kuskus i wiele innych.
Żywność dietetyczna i niskotłuszczowa: często zawierają dużo węglowodanów zamiast tłuszczu, co jest dokładnym przeciwieństwem tego, czego potrzebujesz, trzymając keto diety.
Fasola i soczewica: Groch, fasola, soczewica, ciecierzyca mogą zawierać wiele węglowodanów i należy ich unikać.
Alkohol: Większość napojów alkoholowych ma za dużo węglowodanów i może wyprowadzić Cię z ketozy.
Tłuszcze niezdrowe: zasadą numer jeden w każdej diecie jest unikanie szkodliwych tłuszczów, zwłaszcza tłuszczów trans.