Dieta bez cukru – efekty. Co jeść na diecie bezcukrowej?

by

Dieta bez cukru – efekty. Co jeść na diecie bezcukrowej?

Spis treści

  1. Co to jest dieta bez cukru?
  2. Dlaczego warto ograniczyć spożycie białego cukru?
  3. Zalety i wady diety bezcukrowej
  4. Zasady dotyczące Diety bezcukrowej
  5. Ile cukru dziennie można jeść?
  6. Dieta bezcukrowa co można jeść?
  7. Dieta bezcukrowa : jadłospis
  8. Podsumowanie
dieta bez cukru

Dieta bez cukru – efekty. Co jeść na diecie bezcukrowej?

Dieta bez cukru to zdrowa odmiana diety niskowęglowodanowej. Jej celem jest normalizacja poziomu glukozy we krwi i szybka redukcja wagi. Istotą tej metody jest zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów poprzez wyeliminowanie z diety cukru, wszystkich produktów go zawierających, a także innych pokarmów węglowodanowych o wysokim indeksie glikemicznym. W rezultacie organizm nie otrzymuje “pustych” kalorii, lecz jest nasycony jedynie “właściwymi” węglowodanami, ściśle w ilości niezbędnej do jego funkcjonowania.

Co to jest dieta bez cukru?

Dieta o niskiej zawartości węglowodanów bez cukru opiera się na całkowitej eliminacji produktów zawierających cukier rafinowany, takich jak: napoje gazowane, konserwy, sosy, marynaty, słodycze czy alkohol. Taka dieta ogranicza również spożycie organicznych cukrów zawartych w produktach mlecznych (laktoza), owocowych (fruktoza), miodowych i innych naturalnych substancji słodzących, podkreślając kompletną i zrównoważoną dietę bogatą w węglowodany złożone, białka, tłuszcze i błonnik.

Ograniczenie spożycia cukru znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia takich chorób jak:

  • cukrzyca typu 2;

  • zaburzenia hormonalne;

  • trądzik;

  • choroby autoimmunologiczne.

Wyłączenie z diety żywności zawierającej cukier pozwala przywrócić równowagę emocjonalną na długi czas, poprawić nastrój, pamięć i sen, zwiększyć wytrzymałość i poprawić sprawność fizyczną, poprawić stan skóry, włosów, paznokci i zdrowia w ogóle, pozbyć się cellulitu i zapewnić bezpieczną utratę wagi.

Dlaczego warto ograniczyć spożycie białego cukru?

Natural Society przeprowadziło badanie dotyczące średniego spożycia cukru od 1700 roku do chwili obecnej i stwierdziło, że:

  • W roku 1700 człowiek spożywał dziennie około 4,9 grama cukru (1,81 kg rocznie).

  • W roku 1800 człowiek spożywał około 22,4 grama cukru dziennie (10,2 kg rocznie).

  • W 1900 r. człowiek spożywał około 112 gramów cukru dziennie (40,8 kg rocznie).

  • W 2009 r. człowiek spożywał średnio około 227 gramów cukru dziennie, co odpowiada 81,6 kg rocznie.

Dlaczego cukier jest nie zdrowy?

  1. Cukier wpływa na mózg.

Badania na myszach wykazały, że dieta bogata w cukier powoduje stan zapalny w mózgu, który może powodować problemy z pamięcią. Obecność w diecie nieograniczonej ilości cukrów również zwiększa ryzyko depresji o 58%!

  1. Serce i cukier

Hiperglikemia lub zbyt wysoki poziom cukru we krwi powoduje uszkodzenie mięśnia sercowego. Ale to coś więcej niż tylko to. Cukier, podobnie jak tłuszcz, podnosi poziom cholesterolu we krwi, przyczyniając się do rozwoju miażdżycy. Spożywanie prostych węglowodanów również powoduje nadciśnienie tętnicze.

  1. Wpływ cukru na kości

Menu, bogate w cukier rafinowany, zaostrza stan zapalny stawów.

  1. Cukier i otyłość.

Nadmiar cukru pozostaje w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej – nie tylko podskórnej, ale również wewnątrz jamy brzusznej. Dieta bogata w węglowodany może prowadzić do zapalenia wątroby i otyłości, co jest uważane za czynnik ryzyka zawału serca, udaru mózgu i cukrzycy.

Zalety i wady diety bezcukrowej

Dieta bez cukru jest skutecznym rozwiązaniem dla osób, które chcą pozbyć się niechcianych kilogramów, ale wykluczenie substancji słodzącej z pożywienia jest w rzeczywistości niezwykle trudnym zadaniem.

Cukier znajduje się w prawie wszystkich przetworzonych produktach: ketchupach, sosach, konserwach, jogurtach, lodach, słodyczach, napojach gazowanych, alkoholu. Jeśli widzisz na etykietach słowa zakończone “-ose”, takie jak fruktoza, maltoza, dekstroza, laktoza, pamiętaj, że te wszystkie produkty zawieraja cukier.

Dieta bez cukru, polegająca na wyeliminowaniu wszystkich węglowodanów lub znacznym ograniczeniu ich spożycia, nie powinna być stosowana przez długi czas. Organizm potrzebuje rezerw paliwowych i energetycznych, których głównym źródłem są węglowodany. W związku z tym dietetycy znacznie częściej zalecają tzw. “detoksykacje cukrowe”, ograniczające spożycie tylko cukrów prostych, bez wyjątku do diety węglowodanów złożonych.

Ponieważ dzisiejsze węglowodany są spożywane w nadmiarze, każdy limit cukru będzie korzystny dla organizmu. Można stosować dietę bezcukrową, jeśli nie ma specjalnych przeciwwskazań, ale ważne jest, aby eliminacja tej substancji z organizmu była powolna i przeprowadzana etapami.

Niestety, cukier jest środkiem pobudzającym, od którego jestesmy zależni, więc nagły spadek jego spożycia może spowodować takie objawy jak:

  • stałe poczucie głodu;

  • ból głowy;

  • słabość;

  • ciągłe zmęczenie.

Jeśli jednak zmniejszenie ilości cukrów będzie wprowadzane etapami, taka dieta pozwoli Ci schudnąć, zmniejszyć ryzyko chorób serca, uniknąć problemów z trawieniem i zakwaszeniem. Dieta bez cukru pomaga również zapobiegać próchnicy i pozbyć się trądziku. Z drugiej strony, jeśli całkowicie wyeliminujesz węglowodany z diety, możesz odczuć znaczne pogorszenie swojego samopoczucia.

Zasady dotyczące Diety bezcukrowej

Dieta bez cukru, Ile kosztuje? Przede wszystkim konieczne jest stopniowe eliminowanie cukru białego rafinowanego, który jest najmniej przydatny. Dobrze jest zacząć od powstrzymania się od słodzenia kawy lub herbaty. Zastępcami cukru białego mogą być naturalne substancje słodzące, takie jak stewia, miód lub syrop z agawy.

Menu diety niskowęglowodanowej powinno być tak opracowane, aby unikać cukrów prostych, które można znaleźć na przykład w białym pieczywie, makaronach i wyrobach cukierniczych. Można je zastąpić całymi ziarnami bogatymi w węglowodany złożone, które w odróżnieniu od prostych, nie kumulują się w postaci tkanki tłuszczowej. Należy zrezygnować z ulubionych słodyczy, zwłaszcza jeśli są spożywane w nadmiarze. Jest to bardzo trudny krok, więc najpierw warto znaleźć zdrową alternatywę: użyć suszonych owoców, orzechów. nasion lub batonów dietetycznych jako przekąskę.

Świeże owoce, będąc jednocześnie bogatym źródłem cukrów prostych, powinny być obecne w diecie. W przeciwieństwie do żywności przetworzonej, są one bogate w błonnik, a także są źródłem niezbędnych witamin, minerałów i makroelementów.

Podczas diety bez cukru należy przestrzegać kilku prostych zasad:

  1. Zbilansuj swoje menu tak, aby zawierało naturalne źródła białka i zdrowych tłuszczów.

  2. Dokładnie sprawdź skład zakupionych produktów, aby wyeliminować spożycie ukrytego cukru, zwłaszcza w sosach, przyprawach, konserwach, napojach itp.

  3. Picie co najmniej 1,5-2 litrów wody dziennie – poprawi trawienie, przyspieszy metabolizm.

  4. Zamiast cukru można użyć tylko naturalnych substancji słodzących – miodu, stewii, suszonych owoców.

  5. Należy unikać napojów alkoholowych, które wywołują silny apetyt, a większość z nich zawiera dużo sacharozy.

  6. Ogranicz jedzenie na świeżym powietrzu, w restauracjach.

W diecie bez cukru powinny dominować warzywa. Owoce powinny być spożywane na śniadanie lub obiad. Lepiej zrezygnować z soków owocowych, ponieważ nie zawierają one błonnika, a tylko proste węglowodany.

Ryby i mięso są źródłem niezbędnego białka, które zapewnia zachowanie tkanki mięśniowej i nie jest przechowywane w rezerwach tłuszczowych. Potrawy mięsne i rybne powinny być gotowane bez skóry i resztek tłuszczu.

Mleko i fermentowane przetwory mleczne powinny mieć niską zawartość procentową tłuszczu. Niedopuszczalne jest stosowanie twarożków, jogurtów i innych podobnych produktów z szkodliwymi wypełniaczami.

Posiłek powinien być frakcyjny – umiarkowane porcje, 5-6 posiłków dziennie. Ważne jest również, aby przestrzegać reżimu picia. Indywidualna ilość cieczy jest obliczana według wzoru: na 1 spożywaną kalorię – 1 ml płynu.

Niektóre wersje diety bezcukrowej mają w menu niewielką ilość czekolady. Jeśli chodzi o to, czy czekolada może być spożywana w ramach tej diety, każdy musi sam zdecydować. Jeśli jedynym celem odrzucenia słodyczy jest utrata wagi, kawałek czekolady na śniadanie nie zaszkodzi. Ale gdy zmiana diety ma na celu całkowite wyzdrowienie wraz z restrukturyzacją organizmu, należy zrezygnować z wszelkiej żywności zawierającej sacharozę. Jeśli chcesz, możesz zjeść stewię lub czekoladę fruktozową, aby otrzymać porcję składników odżywczych zawartych w tym produkcie.

Nie ma sensu przyjmować witamin podczas diety bez cukru. Wyłączenie z diety cukru, który nie zawiera żadnych użytecznych substancji, absolutnie nie wpływa na ich ilość w diecie. Sensowne jest dodanie do diety kompleksu witamin i minerałów tylko w okresie zwiększonego ryzyka przeziębień lub gdy nie można kupić wystarczającej ilości owoców i warzyw.

Ile cukru dziennie można jeść?

Według WHO, człowiek powinien spożywać nie więcej niż 30 g czystego cukru rafinowanego dziennie ~ 7 łyżeczek. Czy to wydaje się dużo? W jogurcie z dodatkiem środka słodzącego – od 10 do 16 gramów cukru, w granulkach lub płatkach fitness ze sklepu – około 20 gramów cukru – i będzie można przekroczyć granicę nawet bez wychodzenia z domu.

Te 30 g cukrów nie obejmuje naturalnych owoców i cukrów pełnoziarnistych, jak również cukru z produktów mlecznych.

W praktyce, to znaczy:

  1. dorośli powinni spożywać nie więcej niż 30 g białego cukru dziennie (co odpowiada 7 kostkom cukru);

  2. dzieci w wieku od 7 do 10 lat powinny spożywać nie więcej niż 24 g białego cukru dziennie (co odpowiada 6 kostkom cukru);

  3. dzieci w wieku od 4 do 6 lat powinny spożywać nie więcej niż 19g białego cukru dziennie (co odpowiada 5 kostkom cukru).

  4. Dla dzieci poniżej 4 roku życia zaleca się unikanie stosowania cukrów prostych i napojów słodkich.

Dieta bezcukrowa co można jeść?

Dieta na diecie bezcukrowej musi być starannie przemyślana i zrównoważona:

Węglowodany

Węglowodany złożone (o niskim indeksie glikemicznym < 50 IG) powinny stanowić 40-50% wartości energetycznej diety :

  • Warzywa, grzyby;

  • Siemię lniane;

  • Mięso;

  • Awokado;

  • Jagody;

  • Całe ziarna – gryka, brązowy ryż, owies;

  • Niesłodzone owoce – jabłka, śliwki, cytrusy, melon, kiwi.

Węglowodany proste (wysoki indeks glikemiczny > 70 IG) powinny być wykluczone z diety, ponieważ przyczyniają się do szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi;

Nie należy zapominać o zapewnieniu organizmowi wystarczającej ilości błonnika (około 35 g/dzień).

Tłuszcze

Tłuszcze powinny stanowić 25-35% wartości energetycznej diety;

Tłuszcze nasycone są ograniczone i powinny stanowić 7-10% wszystkich spożywanych tłuszczów;

Zawartość cholesterolu w codziennej diecie nie powinna przekraczać 300 mg/dobę;

Zaleca się spożywanie tłuszczów jedno- i wielonienasyconych, w tym:

  • nierafinowanych olejów tłoczonych na zimno:

  • rzepakowych, lnianych, gryczanych, oliwkowych.

  • ryby,

  • awokado,

  • nasiona i orzechy są również dobrym źródłem tłuszczów nienasyconych.

Bialka

Powinien wynosić 15-20% wartości energetycznej diety;

Do produktów zawierających białko dobrej jakości należą:

  • mięso zwierząt roślinożernych (królik, wołowina, baranina, itp.);

  • mięso drobiowe;

  • ryby, owoce morza;

  • jajka;

  • mleko i produkty mleczne;

  • rośliny strączkowe (w tym kiełkujące);

  • ekologiczne produkty sojowe.

Dieta bezcukrowa : jadłospis

Poniedzialek

  • Śniadanie: 1 odchudzony muffin z masłem; kawa z mlekiem

  • Przekąska: mały kawałek żółtego sera

  • Lunch: 2 filiżanki sałaty rzymskiej wymieszane z 2 łyżkami dressingu Cezar i oprószone 1 łyżką tartego parmezanu oraz 5 grillowanych krewetek

  • Przekąska: 1 plasterek szynki z indyka i 1 plaster żółtego sera

  • Kolacja: 1 grillowany stek z wołowiny (pokrojony w paski) z 2 filiżankami liści szpinaku i 5 pomidorkami koktajlowymi oraz winegretem z oliwy i octu winnego

Wtorek

  • Śniadanie: jajecznica z 2 jajek z 1/4 filiżanki papryki, 1/2 filiżanki szpinaku, 1/2 filiżanki startego sera typu cheddar; 2 plastry bekonu; kawa

  • z mlekiem

  • Przekąska: 1/4 filiżanki orzechów włoskich

  • Lunch: 1/2 główki sałaty lodowej z 2 pokrojonymi plastrami bekonu, 2 posiekanymi jajkami na twardo, 2 łyżkami pokrojonego pomidora, 2 łyżkami pokrojonego ogórka, 2 łyżkami startego sera pleśniowego i 2 łyżkami dressingu z sera pleśniowego

  • Przekąska: 1 jajko na twardo

  • Kolacja: 1 pierś kurczaka zamarynowana w 1 łyżce musztardy diżońskiej i 1 łyżeczce pieprzu, usmażona na 1 łyżce oliwy, podana z sałatką z 1 filiżanki liści szpinaku, 2 łyżek pokrojonej czerwonej papryki, 2 łyżek pokrojonej cebulki dymki oraz 1/4 filiżanki pokrojonej cukinii, przyprawioną oliwą i winegretem

Sroda

  • Śniadanie: 1 odchudzony muffin z masłem; kawa z mlekiem

  • Przekąska: mały kawałek żółtego sera

  • Lunch: sałatka z tuńczyka przygotowana z 1 puszki tuńczyka, 2 łyżek majonezu i 1 łyżki soku z limonki, podana na 2 liściach sałaty rzymskiej

  • Przekąska: 1 plasterek szynki z indyka i 1 plaster żółtego sera

  • Kolacja: 1 filet z dorsza panierowany w 1 jajku, parmezanie, usmażony na 1 łyżce oliwy, podany z 1/2 filiżanki ugotowanej fasolki szparagowej przyprawionej solą i pieprzem

Czwartek

  • Śniadanie: jajecznica z 2 jajek z 1/4 filiżanki papryki, 1/2 filiżanki szpinaku, 1/2 filiżanki startego sera typu cheddar; 2 plastry bekonu; kawa z mlekiem

  • Przekąska: 1/4 filiżanki orzechów włoskich

  • Lunch: 2 filiżanki sałaty rzymskiej wymieszane z 2 łyżkami dressingu Cezar i oprószone 1 łyżką tartego parmezanu oraz 5 grillowanych krewetek

  • Przekąska: 1 jajko na twardo

  • Kolacja: 1 grillowany stek z wołowiny z 2 filiżankami liści szpinaku i 5 pomidorkami koktajlowymi oraz winegretem z oliwy i octu winnego

Piątek

  • Śniadanie: 1 odchudzony muffin z masłem; kawa z mlekiem

  • Przekąska: mały kawałek żółtego sera

  • Lunch: 1/2 główki sałaty lodowej z 2 pokrojonymi plastrami bekonu, 2 posiekanymi jajkami na twardo, 2 łyżkami pokrojonego pomidora, 2 łyżkami pokrojonego ogórka, 2 łyżkami startego sera pleśniowego i 2 łyżkami dressingu z sera pleśniowego

  • Przekąska: 1 plasterek szynki z indyka i 1 plaster żółtego sera

  • Kolacja: 1 pierś kurczaka zamarynowana w 1 łyżce musztardy diżońskiej i 1 łyżeczce pieprzu, usmażona na 1 łyżce oliwy, podana z sałatką z 1 filiżanki liści szpinaku, 2 łyżek pokrojonej czerwonej papryki, 2 łyżek pokrojonej cebulki dymki oraz 1/4 filiżanki pokrojonej cukinii, przyprawioną oliwą i winegretem

Sobota

  • Śniadanie: jajecznica z 2 jajek z 1/4 filiżanki papryki, 1/2 filiżanki szpinaku, 1/2 filiżanki startego sera typu cheddar; 2 plastry bekonu; kawa z mlekiem

  • Przekąska: 1/4 filiżanki orzechów włoskich

  • Lunch: sałatka z tuńczyka przygotowana z 1 puszki tuńczyka, 2 łyżek majonezu i 1 łyżki soku z limonki, podana na 2 liściach sałaty rzymskiej

  • Przekąska: 1 jajko na twardo

  • Kolacja: 1 filet z dorsza panierowany w 1 jajku i parmezanie, usmażony na 1 łyżce oliwy, podany z 1/2 filiżanki ugotowanej fasolki szparagowej przyprawionej solą i pieprzem

Niedziela

  • Śniadanie: 1 odchudzony muffin z masłem; kawa z mlekiem

  • Przekąska: mały kawałek żółtego sera

  • Lunch: 2 filiżanki sałaty rzymskiej wymieszane z 2 łyżkami dressingu Cezar i oprószone 1 łyżką tartego parmezanu oraz 5 grillowanych krewetek

  • Przekąska: 1 plasterek szynki z indyka i 1 plaster żółtego sera

  • Kolacja: 1 grillowany stek z wołowiny z 2 filiżankami liści szpinaku, 5 pomidorkami koktajlowymi i winegretem z oliwy i octu winnego

Podsumowanie

Dieta bez cukru jest skutecznym i efektywnym sposobem walki z nadmiarem kilogramów. Ponadto, eliminując z diety cukry proste, można osiągnąć lepszy stan zdrowia, poprawić funkcjonowanie układu pokarmowego, nerwowego i sercowo-naczyniowego, poprawić kondycję skóry, zwiększyć jej elastyczność i jędrność oraz pozbyć się cellulitu. Dieta bezcukrowa może być dobrym rozwiązaniem dla osób, które spożywają dużo przetworzonej żywności, szczególnie tej w puszkach. Ważne jest, aby stopniowo eliminować cukry proste, zastępując je węglowodanami złożonymi, błonnikiem, tłuszczami nienasyconymi i wysokiej jakości białkiem.

Przed rozpoczęciem jakichkolwiek zmian w diecie należy skonsultować się z dietetykiem, który określi, czy dieta bez cukru jest dobrym rozwiązaniem dla Twojego organizmu.

  • Polityka Prywatności
  • Kontakt

Leave a Comment