Co warto wiedzieć o wapniu?

Wapń – co warto o nim wiedzieć?

Wapń

Co warto wiedzieć o wapniu?

Wapń (Ca) jest głównym składnikiem mineralnym w organizmie człowieka. Około 99% wapnia znajduje się w kościach i zębach, których jest podstawowym materiałem budulcowym. Pozostała ilość tego pierwiastka zawarta jest w tkankach miękkich oraz w płynach ustrojowych, gdzie spełnia inne, niż budulcowe, funkcje. Kości stanowią magazyn dla wapnia krążącego w płynach pozakomórkowych, pomagający utrzymać stałe stężenie tego składnika we krwi.

Funkcje wapnia w organizmie

W kościach znajduje się ogromna ilość wapnia, około 99% ich całkowitej masy. Ale mimo to, wapń jest obecny w absolutnie wszystkich komórkach w organizmie. Wapń jest niezbędny dla każdej z naszych komórek w takim stopniu, że przy krytycznym spadku jego poziomu (hipokalcyna), w komórce dochodzi do naruszenia procesów metabolicznych, a czasami do jego śmierci.

Funkcje wapnia:

  • Zdrowie kości. Około 99% wapnia w ludzkim organizmie znajduje się w kościach i zębach. Wapń wzmacnia ludzkie kości aż do osiągnięcia (średnio 20-25 lat). Osoby, które nie spożywają wystarczającej ilości wapnia mają znacznie większe ryzyko rozwoju chorób kruchych kości lub osteoporozy.

  • Pomaga w utracie wagi. Jeśli w diecie występuje niedobór wapnia, organizm uwalnia hormon przytarczycowy, który z kolei stymuluje kości do uwalniania go do krwiobiegu.

  • Utrzymuje serce w dobrej kondycji. Bez wapnia, twoje serce przestanie działać! Wystarczająca ilość tego minerału pomaga mięśniom serca skurczyć się i rozluźnić. Kiedy poziom wapnia spada, uwalniany jest hormon calcitriol, który redukuje mięśnie tętnicze gładkie, zwiększając tym samym ciśnienie krwi. Mięśnie sercowe potrzebują zewnątrzkomórkowych jonów wapnia do skurczu.

  • Zapobiega rakowi jelita grubego. Wapń hamuje wzrost polipów, co może prowadzić do raka. Zmniejsza to również ryzyko wystąpienia gruczolaka i złośliwych guzów jelita grubego.

  • Łagodzenie objawów pms. Odpowiednia ilość wapnia zmniejsza objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego, takie jak zawroty głowy, huśtawki nastroju, nadciśnienie i wiele innych. Niski poziom minerałów może powodować uwalnianie hormonów, które są odpowiedzialne za wahania nastroju przedmiesiączkowego, w tym drażliwość i depresję.

  • Zapobiega pojawianiu się kamieni nerkowych. Kamienie nerkowe krystalizują się pod wpływem złóż wapieni i innych minerałów w drogach moczowych. Najczęstszą formą kamieni nerkowych są kamienie szczawianowe. Wcześniej uważano, że wysokie spożycie lub wchłanianie minerałów prowadzi do powstawania kamieni nerkowych, jednak ostatnie badania pokazują, że wysokie spożycie wapnia z pożywieniem znacznie zmniejsza ryzyko powstawania kamieni nerkowych. Inne czynniki, takie jak wysokie spożycie szczawianów roślin liściastych, takich jak kapusta i szpinak, oraz zmniejszone spożycie płynów mogą również powodować powstawanie kamieni nerkowych.

  • Kontroluje alkaliczne poziomy pH. Wapń pomaga utrzymać normalny poziom pH, poprawiając tym samym Twoją witalność i ogólne zdrowie.

  • Reguluje ciśnienie krwi. Ostatnie badania pokazują, że dieta bogata w wapń obniża ciśnienie krwi.

Objawy niedoboru wapnia

Wapń jest tak ważny, że organizm ludzki ma dwa specjalne hormony, które są za niego odpowiedzialne. Są to parathormon i kalcytonina, które są produkowane w małych przytarczycach.

Najczęstsze objawy, które wskazują na niedobór wapnia:

  • Spadek gęstości kości (osteoporoza) – Jest to jeden z najbardziej niebezpiecznych objawów niedoboru wapnia, ponieważ może prowadzić do poważnych i częstych złamań. Gęstość kości spada, ponieważ organizm wykorzystuje wapń do innych funkcji życiowych, pobierając go z kości.

  • Skurcze mięśniowe – Skurcze mięśniowe są sygnałem ostrzegawczym o niedoborze wapnia i zazwyczaj wpływają na mięsień łydki w udźcu. To dlatego, że wapń pomaga regulować skurcze mięśni.

  • Siniaki – Wapń bierze udział w krzepnięciu krwi, gdy pęknięte jest naczynie krwionośne. Przy niedoborze wapnia siniaki są bardziej widoczne po drobnych urazach lub stłuczeniach, ponieważ małe naczynia włoskowate krwawią pod skórą.

  • Bolesne skurcze podczas menstruacji – Bez wapnia krew nie może prawidłowo krzepnąć, co powoduje skurcze i bolesne krwawienie.

  • Utrata pamięci – Jest to jeden z najpoważniejszych objawów niedoboru wapnia. Jony wapnia odgrywają ważną rolę w wysyłaniu sygnałów nerwowych. Gdy w organizmie brakuje wapnia, stymulacja nerwów napotyka na mechanizm oporu w organizmie człowieka.

  • Ból zębów – Gęstość kości zmniejsza się, gdy organizm potrzebuje wapnia i pobiera go z kości i zębów. Osłabia to zęby, które są bardziej podatne na kruszenie się lub na próchnicę.

  • Kruche paznokcie – Paznokcie często stają się kruche, gdy tylko pojawi się niedobór wapnia.

  • Drętwienie – Ten objaw jest spowodowany niskim poziomem wapnia we krwi i słabo funkcjonującym układem nerwowym. Zdarza się to najczęściej w poważnych przypadkach.

  • Marnotrawstwo – Ogólne uczucie zmęczenia i senności może wskazywać na niedobór wapnia. Bez wapnia mózg nie może funkcjonować prawidłowo.

Poziom wapnia we krwi można łatwo określić w laboratorium. Ale ten wskaźnik nie odzwierciedla odpowiednio bilansu wapniowego w organizmie. Faktem jest, że ważne jest, aby organizm utrzymywał pewien poziom wapnia (i innych elektrolitów) we krwi w wyraźnych granicach. A w przypadku spadku jego poziomu, organizm “wybiera” wapń z tkanki kostnej.

Kości mogą dostarczać normalnego poziomu wapnia we krwi przez dość długi czas, ale same na to cierpią, a z czasem pojawia się osteoporoza, tendencja do złamań, utraty zębów i inne problemy.

Profilaktyka i leczenie w osteoporozie

  1. Najczęstszym wskazaniem do stosowania wapnia jest profilaktyka osteoporozy. Tkanka kostna, która zawiera wystarczającą ilość wapnia, jest zdolna do ciągłej regeneracji. Ale jeśli jest niedobór, tworzenie się ubytków występuje w kościach, co powoduje nadmierną kruchość kości i złamania surowicze przy najmniejszych mikrouszkodzeniach.

  2. Ponadto, preparaty wapniowe są z powodzeniem stosowane zarówno w ostrych jak i przewlekłych chorobach alergicznych. Objawy takich chorób sprowadzają się głównie do wysypki, zaczerwienienia, swędzenia skóry.

  3. Również leki z wapniem są z powodzeniem przepisywane na choroby skóry – łuszczycę, trądzik, egzemę, różne rodzaje zapalenia skóry.

  4. Ważne jest, aby w okresie ciąży i karmienia piersią brać wystarczająca ilość wapnia.

Najważniejsze związki wapnia

  1. Cytrynian wapnia jest zazwyczaj nieco droższy od innych cytrynianów wapnia, ale z uzasadnionych powodów, ponieważ ta forma suplementu jest bardzo dobrze wchłaniana, nawet w chorobach żołądka i jelit. Jest to cytrynian wapnia, który jest zalecany dla osób powyżej 60 roku życia.

  2. Fosforan wapnia ma najwyższy wskaźnik absorpcji spośród wszystkich dodatków. Ponadto, w przeciwieństwie do innych związków wapnia, fosforan wapnia nie powoduje zaparć. Nie oznacza to, że inne dodatki w 100% powodują zaparcia i wzdęcia, ale takie warunki są dozwolone i pod warunkiem, że dana osoba ma zaparcia, lepiej jest wybrać fosforan wapnia.

  3. Chelat wapnia. Jest to specjalna forma wapnia z aminokwasami. Ze względu na to, że wapń jest “ukryty” w aminokwasach, organizm przyjmuje go bardzo dobrze, bez zbędnych transformacji. Ta forma wapnia jest obojętna i nie zaburza równowagi kwasowej. Ponieważ molekuła jest duża, duża dawka chelatu wapnia jest trudna do przyjęcia w 1 kapsułce, więc dzienna porcja takiego wapnia nie będzie składać się z jednej kapsułki, ale sam kształt jest bardzo dobry pod każdym względem.

  4. Hydroksyapatyt wapnia . Forma wapnia, który jest otrzymywany ze źródła pochodzenia żywego. Z reguły równolegle z tą formą wapnia występuje dodatkowy kolagen typu 1 i fosfor, co czyni go podobnym do formy ludzkiej. W wyniku tego wapń jest dobrze wchłaniany przez kości i tkanki zęba.

  5. Węglan wapnia jest najprostszą formą związku i jest bardzo popularny wśród wapnia. Ma on pozycję pośrednią pod względem swoich właściwości. Główną zaletą jest to, że koszt dodatków z węglanem wapnia jest w większości przypadków najniższy.

Formy produkcji wapnia

Przy określaniu, która forma wapnia jest dla Ciebie najlepsza, zwróć uwagę na formę uwalniania. Ten sam typ może być produkowany w różnych formach.

  • Forma proszku jest zwykle rozpuszczana w wodzie lub innych napojach. Spodoba się tym, którzy nie lubią połykać tabletek bez smaku.

  • Pigułki i kapsułki są wygodne do noszenia ze sobą, aby nie przegapić spotkania.

  • Forma płynna (krople) jest doskonała dla małych dzieci, jak również dla dorosłych, którzy mają problemy z połykaniem i żuciem.

  • Cukierki do żucia są zazwyczaj robione dla dzieci w wieku szkolnym. Niektórzy producenci produkują również cukierki do żucia dla dorosłych.

Zalecana dzienna dawka wapnia

  • Niemowlęta do 6. miesiąca życia – 200 mg

  • Niemowlęta do 1. roku życia – 260 mg

  • Dzieci do 3. roku życia – 700 mg

  • Dzieci do 9. roku życia – 1000 mg

  • Dzieci i młodzież do 18. roku życia – 1300 mg

  • Mężczyźni do 65. roku życia – 1000 mg

  • Mężczyźni po ukończeniu 65. roku życia – 1200 mg

  • Kobiety do 50. roku życia – 1000 mg

  • Kobiety po ukończeniu 50. roku życia – 1200 mg

  • Kobiety w ciąży lub w okresie laktacji, poniżej 19. roku życia – 1000 mg

  • Kobiety w ciąży lub w okresie laktacji, powyżej 19. roku życia – 1300 mg

Produkty bogate w wapń

Najbogatsze w wapń są sery podpuszczkowe dojrzewające (tzw. żółte). Zawierają 6-10 razy więcej wapnia niż sery twarogowe (to wynik procesów technologicznych). Niestety, żółte sery mają sporo tłuszczu i są kaloryczne, dlatego nie możemy się nimi objadać bez ograniczeń. Dwa plastry dziennie wystarczą. Wapń znajduje się też w serkach topionych i śmietanie, ale to także produkty wysokokaloryczne. Jeśli ktoś jest uczulony na białko mleka krowiego, może skusić się na mleko kozie i jego przetwory. Wywołuje znacznie mniej alergii, natomiast zawiera więcej wapnia niż krowie.

Sery podpuszczkowe dojrzewające i sery topione Zawartość wapnia mg/100 g produktu
ser, parmezan 1380
ser, edamski tłusty 867
ser, ementaler pełnotłusty 835
ser, salami pełnotłusty 815
ser, tylżycki pełnotłusty 807
ser, gouda tłusty 792
ser, myśliwski pełnotłusty 703
ser, cheddar pełnotłusty 600
ser, tylżycki tłusty 583
ser, rokpol pełnotłusty 530
ser typu „Feta” 500
ser, camembert pełnotłusty 386
ser topiony 367
Sery twarogowe Zawartość wapnia mg/100 g produktu
serek twarogowy, homogenizowany, pełnotłusty 98
ser twarogowy chudy 96
ser twarogowy półtłusty 94
ser twarogowy tłusty 88
serek twarogowy, homogenizowany, waniliowy 85
serek twarogowy, ziarnisty 80
serek twarogowy, homogenizowany, truskawkowy 79
serek typu „Fromage”, naturalny 55
Mleko i przetwory mleczne Zawartość wapnia mg/100 g produktu
mleko odtłuszczone, w proszku 1404
mleko pełne, w proszku 1062
mleko zagęszczone, słodzone 295
mleko owcze 193
jogurt naturalny, 2% tłuszczu 170
mleko 3,2% tł. 120
mleko UHT, 3.2% tłuszczu 113
maślanka spożywcza, 0,5 % tłuszczu 110
śmietanka do kawy 9% tłuszczu 109
kefir, 2% tłuszczu 103
orzechy zawartość wapnia mg/100 g produktu produkty zbożowe zawartość wapnia mg/100 g produktu nasiona i ziarna zawartość wapnia mg/100 g produktu
migdały 239 otręby pszenne 119 mak niebieski 1266
orzechy laskowe 186 musli z rodzynkami i orzechami 71 kakao 16%,proszek 138
orzechy pistacjowe 135 chleb żytni pełnoziarnisty 66 słonecznik, nasiona 131
orzechy włoskie 87 płatki owsiane 54 dynia, pestki 43
ryby zawartość wapnia mg/100 g produktu mięso zawartość wapnia mg/100 g produktu warzywa zawartość wapnia mg/100 g produktu
sardynka w oleju 330 pasztet z kurczaka, pieczony 94 soja, nasiona suche 240
sardynka w pomidorach 250 flaki 71 pietruszka, liście 193
śledź, solony 62 salceson włoski 40 fasola biała 163
gładzica-płastuga, świeża 61 serca wieprzowe 35 jarmuż 157
sandacz, świeży 49 wieprzowina, żeberka 28 boćwina 97
morszczuk, świeży 41 wołowina, szponder 27 szczypiorek 97

Od czego zależy przyswajanie wapnia?

Jeśli próbujesz zwiększyć poziom wapnia w swoim organizmie, weź pod uwagę następujące czynniki, które wpływają na wchłanianie wapnia:

  • Jesz za dużo soli. Sól może zwiększyć utratę wapnia.

  • Palenie i alkohol. Mogą zwiększać utratę wapnia, zmniejszać gęstość kości i zwiększać ryzyko złamań. Przyczyniają się do tego również inne czynniki stylu życia powszechne wśród osób palących, takie jak brak aktywności fizycznej, wczesna menopauza, niewłaściwe odżywianie lub spożywanie alkoholu.

  • Spożycie białka zwierzęcego. Spożywanie dużych ilości białka zwierzęcego może zwiększyć wydalanie wapnia z kości.

  • Potrzebne są inne składniki odżywcze. Aby organizm mógł wchłonąć i prawidłowo wykorzystywać wapń, potrzebne są inne składniki odżywcze, w tym witaminy D, C, K, E, magnez i bor.

Mity dotyczące wapnia

1. Produkty mleczne są najlepszym źródłem wapnia.

Produkty mleczne rzeczywiście mają wysoką zawartość wapnia. Wapń i produkty mleczne mogą zmniejszyć ryzyko osteoporozy i raka jelita grubego, ale wysokie spożycie produktów mlecznych może zwiększyć ryzyko raka prostaty i ewentualnie raka jajników. Ponadto produkty mleczne mogą zawierać dużo tłuszczów nasyconych, a także retinol (witamina A), który przy wysokim poziomie może paradoksalnie osłabić kości.

2. Im więcej wapnia, tym zdrowsze są twoje kości i zęby.

Wapń nie jest jedyną składnikom, który jest potrzebny kościom, witamina D na przykład jest również ważna. Przebywanie na słońcu,przez 15 minut dziennie, pomoże Ci uzupełnić niedobór witaminy D3.

3. Trzeba brać suplementy, dodatki z wapniem.

Badania pokazują, że dla wielu osób suplementy wapnia mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. Szczególnie dla osób z kamieniami nerkowymi, suplementy zwiększają ryzyko wystąpienia kamieni o 20%. Prawdopodobnie dzieje się tak dlatego, że wysokie dawki dodatkowego wapnia powodują, że organizm uwalnia więcej wapnia w moczu, przyczyniając się do powstawania kamieni nerkowych. Suplementy wapnia mogą zwiększać poziom wapnia we krwi, co może powodować stwardnienie tętnic i wzrost ciśnienia krwi. To może doprowadzić do chorób sercowo-naczyniowych. Mogą one zmniejszyć wchłanianie niektórych antybiotyków, leków przeciwdrgawkowych, a nawet, co dziwne, leków stosowanych w leczeniu osteoporozy.

  • Polityka Prywatności
  • Kontakt

Leave a Comment