Co jeść na kolację żeby schudnąć?

Co jeść na kolację żeby schudnąć?

Żaden posiłek nie jest otoczony tak wieloma mitami i stereotypami jak kolacja. Zasady zdrowego żywienia obalają je. Nie trzeba głodować, zabraniając sobie jeść po 18-00, podawać wrogowi pożywnych i smacznych potraw, ani ograniczać się do szklanki “zero” tłustego kefiru. Kolacja może i powinna pomóc w odchudzaniu – jest to tylko kwestia jej prawidłowej organizacji.

Długi posiłek (od południa do rana) zakłóca przemianę materii, szkodzi błonie śluzowej żołądka, uniemożliwia budowę tkanki mięśniowej i procesy metaboliczne, które organizm “wyzwala” w nocy. Zdrowy, pełny sen jest kluczem do skutecznego odchudzania. Rano czujesz spadek siły, ciężko jest się obudzić i wstać. Obiad odchudzający jest aktualnym, bogatym w składniki odżywcze posiłkiem, który nie spowoduje żadnej utraty wagi i nie będzie przeszkadzał w utracie wagi.

Co jeść na kolację?

• Kolacja za trzy godziny przed snem (plus lub minus 15 minut), aby pokarm został wchłonięty i nie było głodu przed snem. Dlatego zasada “do szóstej” będzie działać tylko wtedy, gdy pójdziesz spać o 21-00;

• Obiad stanowi 20-25% dziennego spożycia kalorii – jeśli tracisz na wadze stosując dietę 1200-1600 kcal, to będzie to aż 400 kcal;

• Jeśli dzienna ilość kalorii jest utrzymywana przez jeden dzień, dozwolone jest uzupełnienie lekkiej kolacji kefirem z ziołami lub otrębami, jogurtem naturalnym przez pół godziny przed snem;

• Nie należy przegapić wieczornego posiłku – nieregularne kolacje obfitują w choroby żołądkowo-jelitowe, “plateau” przy odchudzaniu, człowiek staje się drażliwy i nerwowy;

• Kolacja z konieczności obejmuje potrawy nasycone białkiem i błonnikiem (odpowiednio około 100 g i 150 g), z minimalną ilością węglowodanów, produkty o wysokim indeksie glikemicznym;

• Skoncentruj się na jedzeniu, ostrożnie żując je i usuwając gadżety, aby uniknąć ryzyka niekontrolowanego przejadania się;

• Do kolacji należy dołączyć odpowiednią ilość płynów – wodę, czystą lub z cytryną, zieloną lub ziołową herbatą (świeżo wyciskane soki nie są zalecane przez wielu lekarzy, lepiej zjeść cały owoc lub warzywo);

• Jeśli przejadasz się (wieczorna wycieczka do kawiarni lub ciężki dzień pracy), nie powinieneś pominąć śniadania następnego dnia – dodatkowe ćwiczenia lub jogging pomogą Ci pozbyć się kalorii.

Co należy pamiętać:

Zdrowa dieta – 70-80% sukcesu w utracie wagi. Niezależnie od składu kolacji, aby schudnąć, trzeba utrzymać równowagę w diecie i całkowitej dziennej ilości kalorii na utratę wagi. Dlatego ważne jest, aby zorganizować odpowiedni posiłek przez cały dzień. “Siadanie na przekąskach” i jedzenie wieczorem (nawet w granicach kaloryczności) prowadzi do zaburzeń trawiennych i metabolicznych, a także przerwy między posiłkami o 12 lub więcej godzin.

Obowiązek śniadania i lunchu nie budzi wątpliwości każdego profesjonalnego dietetyka czy trenera fitness. Jednak wartość energetyczna i skład WOM musi być racjonalnie rozłożona na wszystkie posiłki i należy przestrzegać diety.

Dietetyczna kolacja – czego unikać?

Dzisiejsze jedzenie powinno być pożywne, ale lekkie. Aby schudnąć przy zachowaniu zdrowia i piękna ciała, z menu obiadowego wykluczone są fasola, kapusta i inne produkty, które powodują wzdęcia żołądka i utrudniają jego trawienie w nocy. Wieczorem nie zaleca się smażenia na maśle, smażenia na głębokim tłuszczu i potraw bogatych w tłuszcz, cukru, innych “szybkich” przysmaków węglowodanowych – słodkich ciastek, mąki i wyrobów cukierniczych. Wykluczone:

• potrawy skrobiowe – ziemniaki, makaron, polerowany ryż, kuskus;

• owoce słodkie – winogrona, banany, brzoskwinie, figi, melon (ma działanie moczopędne, nie warto jeść na noc);

• przemysłowe słodkie sery, twarożki i jogurty;

• suszone owoce i orzechy w dużych porcjach – są zbyt kaloryczne, zjadane trochę na kolację;

• czerwone mięso – to podniesie adrenalinę i uniemożliwi ci spanie;

• wędzonki, słone mięsa;

• tłuste mięso i drób (gęś, kaczka);

• soda, półprodukty i fastfoody.

Kiedy jeść kolację?

Esencja wieczornych posiłków – przygotowanie organizmu do nocnego odpoczynku, optymalizacja procesu metabolicznego, który nie zatrzymuje się podczas snu. Dania obiadowe zaleca się nie smażyć, ale piec, dusić lub gotować na parze (w parniku, w łaźni wodnej). Ważne jest, aby w naczyniach umieścić błonnik, który oczyści przewód pokarmowy z produktów rozkładu i “śmieci” nagromadzonych w ciągu dnia. Zawarta jest w warzywach, więc wieczorem warto jeść ogórki, cukinie, pomidory, buraki, kukurydzę – prawie wszystko oprócz ziemniaków.

W nocy organizm intensywnie “buduje” tkankę mięśniową i potrzebuje białek. Materiałem budowlanym” odpowiednim na obiad jest chude mięso i drób (królik, kurczak lub indyk, cielęcina), jaja, ser i tofu jako suplement białka. Optymalne danie główne na wieczór – ryba lub owoce morza. Obfitość fosforu, omega kwasów, jodu i innych składników odżywczych będzie korzystna, a łatwa strawność zapobiega uczuciu ciężaru w żołądku. Odpowiedni dla tuńczyka, łososia różowego, dorsza, plamiaka, pstrąga, morszczuka i innych ryb o niskiej i umiarkowanej zawartości tłuszczu.

Kilka dodatkowych zaleceń:

• prawy koniec kolacji – kwaśne i umiarkowanie słodkie jagody i owoce (jabłka, gruszki, cytrusy, ananasy, kiwi);

• przydatne jest włączenie bogatego w wapń twarogu zawierającego “długie” białko kazeinowe, które jest niezbędne do naprawy mięśni;

• wkładamy i uzupełniamy dania o kwaśne produkty mleczne – jogurt prosty, kefir beztłuszczowy, jogurt naturalny bez dodatków;

• świeże zioła, suche otręby, len lub nasiona szarańczy poprawią trawienie;

• dla wegetarian białko zwierzęce zastępuje się grochem, soczewicą, fasolą;

• w przypadku aktywnego trybu życia wprowadza się intensywny trening, aktywność fizyczną w diecie wieczornej “wolne” węglowodany – chleb razowy, gryczany, niedokończony ryż itp.

Pomysły na zdrową kolację

Możesz schudnąć nie ograniczając się przy tym w różnych pysznych daniach na kolację. Łącząc źródła białka, błonnika i sosu, naprzemienne sposoby gotowania, dodając do sałatki obiadowej świeże warzywa z oliwkami, tofu lub mozzarellą, można “ucztować” każdej nocy, cienko i prawidłowo odżywiać. Oto kilka podstawowych przepisów, a ich uzupełnienie i dostosowanie pomoże w kulinarnej fantazji.

Proteinowe danie główne z lekkim daniem bocznym…

Lekki dietetyczny obiad odchudzający – porcja zdrowego białka, uzupełniona o dodatek błonnika – świeże lub pieczone warzywa. Głównym daniem może być ryba lub pierś kurczaka, indyk. Są one przygotowywane, pokrojone na porcje, w razie potrzeby – pokrywane mieszanką soli i przypraw, oliwą z oliwek (trochę, to prawie 900 kcal na 100 gr.), sosem sojowym lub kefirem. Piec kawałki mięsa lub ryby w piekarniku, dusić pod przykrywką lub gotować, nie smażyć na oleju.

Świeże lub gotowane warzywa zmieszczą się na boku garnirunek. Jajka, cukinia, cebula, słodka papryka, marchew z przyprawami i ziołami piecze się w folii, okazują się soczyste i mądre. Kalafior lub brokuł można gotować, pomidory, ogórki i seler mogą być spożywane w sałatce. Z dodatkiem mieszanki świeżych warzyw tofu, niskotłuszczowego sera, twarogu otrzymacie Państwo pełne danie wieczorne, lekkie i pożywne.

Kolacja odchudzająca z korzyścią dla zdrowia

Z dziennym limitem kalorii, lekkie dania do 300 kcal wystarczą na kolację.

To:

1. jajka, gotowane, omlet lub jajecznica;

2. średnio tłuste fermentowane przetwory mleczne (należy unikać nadmiernie kalorycznych lub całkowicie beztłuszczowych gatunków). Mogą one uzupełnione owocami, jagodami, otrębami, suszonym błonnikiem lub zdrowymi nasionami;

3. zielone smoothies z ogórków, szpinaku, zieleni, słodkiej papryki i soku warzywnego;

4. zapiekanki z serem twarogowym. Na 200 gr twarogu potrzebne są 2 jajka, 1 łyżka oleju roślinnego, rodzynki, suszone owoce lub kandyzowane owoce w zależności od potrzeb, ciasto wkłada się do piekarnika na 30 minut w temperaturze 180° C;

5. ugotowany koktajl z owoców morza z zieloną sałatką i świeżymi warzywami;

6. chude mięso duszone z cebulą, marchewką, cukinią pod przykryciem, bez smażenia, z minimalną ilością masła;

7. kalafior wypełniony mieszanką sera i jajka i pieczony w piecu;

8. twarożek dodawany z owocami, jagodami, miodem i tak dalej.

Różnorodność dressingów pozwoli na przygotowanie ciekawej zielonej sałatki lub chudego mięsa. Smak potraw zostanie wzbogacony o sok z cytryny z łyżką oliwy z oliwek, jogurt beztłuszczowy z siekanym koprem, pietruszką. Piękna porcja małych talerzyków pomoże Ci nie złamać diety i nie zjeść obiadu (porcja wydaje się być obszerna).

Prawidłowe odżywianie się podczas kolacji, terminowe spożywanie śniadań i obiadów, przygotowywanie posiłków z wyobraźnią, można schudnąć, zachować zdrowe i piękne ciało. Żywiołowość, poranna eksplozja energii i dobry nastrój na następny dzień na pewno dodadzą Twojej sprawności fizycznej.

Co jeść na kolację? Kilka dietetycznych przepisów

Pomidory z mozzarellą, czyli caprese

Składniki:

• duży pomidor,

• świeża bazylia,

• 2 łyżki szczypiorku,

• pieprz,

• ser mozzarella light,

• łyżka oleju rzepakowego.

Sposób przygotowania:

1. Mozzarellę i pomidora pokrój w plastry (pamiętaj, by pomidora kroić w poprzek – wtedy nie wycieknie z niego sok).

2. Układaj na talerzu na przemian ser i plasterki warzywa, między kolejne warstwy wkładaj też listki bazylii.

3. Na koniec skrop olejem, oprósz pieprzem i posyp szczypiorkiem.

Pikantna zupa indyjska z drobiem

Składniki:

• 50 dag indyka lub kurczaka,

• ok. 1 l wody,

• seler,

• ząbek czosnku,

• marchew,

• kolendra,

• cebula,

• jabłko,

• mała cukinia,

• 3 łyżeczki curry,

• 4 liście laurowe,

• słodka i ostra papryka w proszku,

• pieprz,

• 4 szt. ziela angielskiego,

• 1 łyżka oleju.

Sposób przygotowania:

1. Mięso pokrój w kostkę, przyprawić przyprawami i natrzyj czosnkiem.

2. Cebulę pokrój w piórka i podsmaż na patelni pod przykryciem razem z mięsem.

3. Następnie nalej wody do garnka i dodaj przyprawy (ziele angielskie, liście laurowe) oraz jarzynkę. Zagotuj.

4. Przerzuć do wody niej usmażone mięso z cebulką, gotuj do miękkości.

5. Na koniec posyp świeżą kolendrą.

Sałatka z fetą po grecku

Składniki:

• pół kostki odtłuszczonej fety,

• czerwona cebula,

• pomidor,

• czerwona papryka,

• sałata lodowa,

• oliwa z oliwek,

• pieprz,

• ząbek czosnku.

Sposób przygotowania:

1. Wszystkie składniki pokrój i wymieszaj.

2. Na koniec polej oliwą i dopraw według uznania.

• Polityka Prywatności
• Kontakt