Cheat day co to? Jak poprawnie stosować cheat day?


cheat day

Jak poprawnie stosować cheat day?

Cheat day co to?

Utrzymanie zdrowej diety przez 100% czasu jest prawie niemożliwe. Nie ma na to oficjalnej definicji, ale cheat day ma szczególne znaczenie w świecie fitness. Można go zdefiniować jako krótkookresowy planowany okres nadmiernego objadania się.

Dlatego też cheat day można z grubsza zdefiniować jako dzień, w którym nie liczy się kalorii które wykraczają poza zwykłą dietę. W zależności od życzenia, w dzisiejszych czasach mogą to być wysokokaloryczne potrawy lub potrawy, których nie uwzględniasz w zdrowej diecie, takie jak hamburgery, pizza, słodycze - naprawdę wszystko, co chcesz. Cheat day skupia się bardziej na ilości, nie na jakości.

Zasada 90/10

Jeśli chcesz osiągnąć jak najlepsze wyniki w dobrym odżywianiu, 90% Twojej diety powinno być zdrowe, a 10% - Twoje ulubione potrawy (frytki, lody, oliwki itp.).

Przydatne zalecenia i zasady

  1. Cheat day byłby o wiele bardziej efektywny, gdybyś ustawił go po południu. W ten sposób zmniejszysz swoje szanse na przejedzenie się i nie będziesz gromadził niechcianych kilogramów.

  2. Pozwól sobie zjeść swój ulubiony posiłek po intensywnym treningu - metabolizm jest w tym okresie znacznie szybszy, co oznacza, że przyswojenie ciężkiego pokarmu zajmie znacznie mniej czasu.

  3. Aby uniknąć przejadania się, nie rozpraszaj się komputerem, telewizorem, smartfonem, przyjaciółmi i rodziną, gdyż w przeciwnym razie ryzykujesz, że zjesz znacznie więcej niż powinieneś. Skup całą swoją uwagę na ulubionym jedzeniu i ciesz się z tego procesu.

  4. Planowane naruszenie diety nie wiąże się ze spożyciem alkoholu, zwłaszcza jeśli chodzi o zbyt słodkie koktajle z dodatkami chemicznymi. Lepiej wypić kieliszek dobrego wina - ten napój zrobi Twojemu ciału o wiele więcej dobrego niż Pina Colada.

Korzyści stosowania diety cheat day

1. Regulacja hormonów apetytu.

Dwa hormony - grelina i leptyna - odgrywają ogromną rolę w tym, jak bardzo i często czujemy głód. Leptyna jest znana jako hormon hamujący apetyt, podczas gdy grelina pobudza głód. Badania wykazały znaczne zmiany w stężeniu leptyny i greliny w ciągu 24-72 godzin po zdrowej diecie. Jeśli jesteś na diecie o ograniczonej ilości kalorii, może to prowadzić do niższego poziomu leptyny i wyższego poziomu żeliny. Po zjedzeniu zdrowej i mniejszej porcji, Twój apetyt wzrośnie i nie będziesz czuł się nasycony.

Poprzez tymczasowe zwiększenie ilości przyjmowanych kalorii organizm może regulować te hormony, zmuszając organizm do kontrolowania naszego apetytu. Jedno z badań wykazało, że produkcja leptyny może wzrosnąć o prawie 30% w ciągu 24 godzin po spożyciu pokarmu bogatego w węglowodany, tj. cheat day. Włączając takie pokarmy do swojej diety, można stłumić głód i zwiększyć poczucie sytości.

2. Zwiększa produkcję hormonów tarczycy.

Kiedy spożywasz niewiele kalorii, twój organizm produkuje mniej hormonów T3 i T4. Są to aminokwasy jodowane, które regulują ekspresję genów w organizmie poprzez mechanizmy podobne do hormonów steroidowych. Są one również niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy.

3. Nie przeszkadza w utracie wagi.

Regularna dieta wysokokaloryczna i odchudzanie nie mogą być stosowane jednocześnie. A co z tym cheat day? W jednym badaniu naukowcy podzielili 36 uczestników na dwie grupy. Jednej grupie pozwolono jeść chitmile, a drugiej nie. Ci, którym pozwolono na cheat day, mówili, że są w stanie lepiej utrzymać motywację i samokontrolę w jedzeniu niż ci, którzy mieli ścisłą codzienną dietę. Zaskakująco, obie grupy straciły prawie tyle samo na wadze.

4. Odpowiednie dla sportowców.

Podczas ćwiczeń eliminowany jest z organizmu polisacharyd glikogenu, który znajduje się w wątrobie i mięśniach. Jest to ważne dla kontrolowania poziomu cukru we krwi i dostarcza mięśniom niezbędnej energii. Najprostszym sposobem na zubożenie glikogenu są ćwiczenia fizyczne. Aby zmaksymalizować poziom glikogenu w mięśniach, należy stosować węglowodany. W wielu przypadkach wystarczającą ilość węglowodanów można znaleźć w takich daniach jak hamburgery czy pizza. Jedzenie ich może pomóc przywrócić poziom glikogenu w organizmie.

Ponadto, ćwiczenia fizyczne są również doskonałym motywatorem diety, ponieważ zwiększają ilość endorfin, które sprawiają, że czujesz się dobrze. Osiągnięcie pewnego celu fitness może być świętowane z cheat day. Te bodźce mogą uwolnić Cię od głodu i pozwolić Ci na bardziej pozytywne nastawienie do utraty wagi.

Jakie są wady stosowania cheat day?

Czego potrzebują profesjonalni sportowcy? Cheat day- zorientowali się, dlaczego nie powinni z niego korzystać także osoby nie będące sportowcami. Ale jakie są zagrożenia dla osoby, która decyduje się na regularne dodawanie odrobiny niezdrowego jedzenia do swojej profesjonalnej diety:

Kiedy jest to istotne?

Kiedy i jak spędzić ten cheat day? Po pierwsze, należy zauważyć, że ten cheap day nie jest odpowiedni dla wszystkich. Oznacza to, że nie chodzi o utratę wagi, co o suszenie. I ogólnie rzecz biorąc, nawet z cheat day w niektóre dni, tygodniowy bilans kaloryczny nadal pozostaje ujemny. Nie powinieneś używać cheat day jeśli nie jesteś aktywna fizycznie. Dlaczego nie? To bardzo proste, Cheat day jest bardzo szkodliwą dietą, ponieważ w przypadku braku ćwiczeń, cholesterol z łatwością zacznie osiadać na ścianach naczyń krwionośnych, co nie tylko szkodzi dobremu samopoczuciu, ale może również nieco skrócić średnią długość życia.

Jak często? Wszystko zależy od tego, kto zastosuje ten hack do jakiego planu żywienia:

Główną cechą cheat day- w postaci zwiększenia spożycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i węglowodanów w określonych dniach, przeznaczonych dla przygotowanego organizmu. Tak więc kulturysta / weightlifter / crossfit sportowiec, jest w stanie odbudować do przechowywania glikogenu, a zatem, gdy jeść szkodliwe jedzenie, będzie starał się jak najlepiej z niego korzystać. Dla osób niezwiązanych z poważnym sportem, dla nich cheat day to tylko dzień odpoczynku, dla którego ciało dąży do uzyskania maksymalnej ilości tkanki tłuszczowej przed kolejnym postem.

Cheat day - jak często można go stosować ?

Z kilkoma wyjątkami, każdy, kto chudnie, może zrobić jeden lub dwa chitmile w tygodniu bez wpływu na wynik. Ale pamiętaj, że chitmilla nie jest uroczystą ucztą, po której trudno jest wstać. Jest to jedna z zakazanych porcji - pizza, lody, chipsy, ciastka, czekolada, burger i tym podobne.

Wyjątkami są ci, którzy dopiero zaczynają dietę. W ciągu pierwszych kilku tygodni lepiej jest dla nich trzymać się go na tyle ściśle, aby przyzwyczaić się do diety i użytecznych produktów, aby wejść w nowy system. Cheat day uniemożliwiają pozbycie się złych nawyków żywieniowych, które spowodowały nadwagę. W ciągu tych kilku tygodni możesz przestać się kochać z niektórymi pokarmami, które pobudzają receptory dopaminy i serotoniny w mózgu jak narkotyki i powodują ich ciągłą potrzebę. Ale to zajmie co najmniej kilka tygodni.

W końcu, nie rób cheatday przez dwa dni z rzędu - to ryzyko wejścia w spożycie jedzenia. Lepiej rozłożyć równo na cały tydzień, na przykład środa i sobota, zamiast piątku i soboty.

Cheat day przy odchudzaniu

Ważne jest, aby pamiętać o jednej prawdzie - cheat day nie jest środkiem odchudzającym. Ma to przede wszystkim pomóc Twojemu organizmowi w łatwym pokonaniu sztywnych ograniczeń w diecie. Aby nie zakłócać normalnej diety, zalecamy stosowanie chitmilu jako ostatniego posiłku. I nie martw się i rzuć dietę, jeśli rano okaże się, że po cheap day wzrosła waga. Jest to norma, ponieważ woda, dzięki napływającym tłuszczom i węglowodanom, nie opuszczała organizmu. Po kilku dniach zwykłej diety, skończy się zaopatrzenie w wodę, wrócisz do poprzednich danych.

Jakie posiłki spożywać?

Nie ma ścisłej reguły co do tego, co można jeść w cheat day. Słodkie lub smażone, proszę. To ilość jedzenia, które jesz, jest ważniejsza od składu. Warto wziąć pod uwagę, że po długiej diecie istnieje ryzyko dyskomfortu po wędzeniu i smażeniu potraw. Aby uniknąć problemów zdrowotnych, zaleca się wcześniejsze przygotowanie. Na przykład mięso kurczaka lub królika nie zawiera nadmiaru tłuszczu, jego włókna są znacznie łatwiej wchłaniane. Zaleca się spożywanie różnych rodzajów makaronów w połączeniu z sosami mlecznymi i kremowymi, nie pikantnymi. Do deserów preferowane jest pieczenie na bazie ciasteczek. Pomimo swojej wartości kalorycznej, biszkopt czy ciasto zaspokoi zarówno zapotrzebowanie na słodycze, jak i nie przyczyni się do zaburzeń trawienia (zobacz jak przestać jeść słodycze). Jak wspomniano wcześniej, w cheap day możesz jeść co tylko chcesz, ale nie musisz sprawdzać swojego żołądka na siłę i jeść aż do wyczerpania. Pamiętaj, że tak się psujesz. Zasadą jest, że nie należy pić alkoholu podczas chitmili, jak w przypadku większości diet. Produkty alkoholowe mają właściwość magazynowania wody i soli w organizmie, co zaburza metabolizm.

Dzień po cheat day

Wielu ludzi zastanawia się, jak jeść po cheap day. Właściwie, to wszystko zależy od twojej diety. Dzwonienie to zaplanowana i przede wszystkim jednorazowa przerwa na posiłek. Nie ma to nic wspólnego z ogólną dietą i ma jedynie na celu “wstrząsnąć” ciałem.

Cheap day jest jedną z najbardziej nieszkodliwych metod “rozładunku”, ale fakt ten nie wyklucza obecności przeciwwskazań. Należy nie tylko wiedzieć, jak prawidłowo zorganizować cheat meal, ale także wziąć pod uwagę specyfikę swojego zdrowia. Nie zaleca się układania takiego “wstrząsania” ciałem osób z chorobami układu pokarmowego. W przeciwnym razie istnieje ryzyko zaostrzenia się choroby z powodu ostrej zmiany diety. Nie aranżuj też chitmilu, jeśli nie masz pewności co do ich możliwości. Na przykład, trudno jest ci ograniczyć się do jedzenia, a ty masz tendencję do przejadania się. W tym przypadku “relaks” jest nie tylko bezużyteczny, ale i szkodliwy, burząc układ hormonalny i tłumiąc stan psychiczny.

Przepisy na cheat day

Jeśli zdecydujesz się na cheap day z wyprzedzeniem, nie włamując się do wszystkiego, musisz wybrać zrównoważony przepis na cheap day. Przedstawiamy wybór najbardziej popularnych i najsmaczniejszych dań w dniach “rozładunku”.

1.Kurczak Lekki

Będziemy potrzebować do przygotowania tego dania:

Na początek przygotuj marynatę dla drobiu: zmieszaj teriyaki z rozdrobnionym czosnkiem i przyprawami, dodaj sól. Zamarynuj kurczaka i włóż go do lodówki na godzinę. W międzyczasie pokroić zielone jabłko, pomidory i zetrzeć na tarce ser. Następnie napełniamy kurczaka kawałkami, wiśnią, jabłkiem i serem. Umieścić na natłuszczonej blasze, polać jogurtem lub kwaśną śmietaną i piec w piekarniku w temperaturze 180 stopni przez pół godziny.

2.Szybkie ciasteczko.

Ze składników będzie nam potrzebne:

Jajka, śmietanę, cukier, sól i zaczyn mieszamy do uzyskania jednorodnej masy. Dodać mąkę i dokładnie wymieszać. Ciasto samo w sobie okazuje się konsystencją płynnej kwaśnej śmietany. Wlać do formy do pieczenia, posmarowanej wstępnie masłem. Ser twarogowy wymieszać z bananami i rodzynkami, dodać cukier i jajka. Za pomocą łyżki stołowej wyśrodkować nadzienie bezpośrednio na cieście. Piec w temperaturze 200 stopni Celsjusza przez godzinę.

3.Pieczony deser jabłkowy Ten deser może być spożywany zarówno na zimno jak i na ciepło.

Potrzebujemy do gotowania:

Końcówkę jabłka tniemy nożem - używamy jej jako przykrywki. Następnie usuwamy rdzeń, nie uszkadzając dna owocu. Do twarogu dodajemy cynamon i mrożone jagody, dokładnie mieszamy. Gęsto umieścić powstałą masę wewnątrz jabłek. Wlać miód na wierzch i zamknąć improwizowaną pokrywką. Włożyć do piekarnika, podgrzać do 180 stopni, piec przez 20 minut.