Białko – wszystko, co warto o nim wiedzieć

Białko – wszystko, co warto o nim wiedzieć

Czym są białka? Są to składniki odżywcze potrzebne do wzrostu i regeneracji komórek, a także do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Znajdują się one w całym organizmie – w mięśniach, kościach, skórze, włosach i tkankach. Ponieważ nasz organizm nie jest w stanie gromadzić białka, ważne jest, aby codziennie otrzymywać jego wystarczającą ilość w naszym pożywieniu. W tym artykule będziemy rozmawiać o tym, ile białek należy spożywać, jakie produkty spożywcze je zawierają i jakie funkcje pełnią.

Białka składają się z aminokwasów, które są ich budulcem. Niektóre z nich mogą być produkowane przez nasze ciało samodzielnie,a niektóre mogą być wytwarzane tylko przez pewne produkty.

Funkcje białka w organizmie

Dlaczego białka są takie potrzebne dla naszego organizmu? Wraz z tłuszczami i węglowodanami odgrywają one ważną rolę w pracy organizmu, spełniając następujące funkcje:

• Białka są podstawowym materiałem konstrukcyjnym wszystkich membran komórkowych.
• Prawie wszystkie reakcje biochemiczne są powodowane przez białka enzymatyczne. Na przykład, pepsyna – enzym trawienny w żołądku, pomaga rozkładać białka po jedzeniu.
• Praca mięśni, kości, nasz ogólny stan bezpośrednio zależy od spożycia białka.
• Hemoglobina, na przykład, transportuje tlen przez krew.
• Przeciwciała są białkami produkowanymi przez układ odpornościowy, które pomagają w identyfikacji patogenów i zwalczaniu infekcji.
• Białka hormonalne koordynują funkcje organizmu, np. insulina kontroluje stężenie cukru we krwi, regulując wchłanianie glukozy przez komórki.
• Na przykład, kolagen i elastyna odgrywają ważną rolę w tkankach łącznych.
• Białko odgrywa ważną rolę w połączeniach międzykomórkowych i transmisji sygnałów.

Ile białka potrzebujesz do spożycia w ciągu dnia?

Zgodnie z badaniami naukowcy zalecają dzienne spożycie 0,8 g na 1 kg wagi. Tak więc osoba ważąca 70 kg powinna otrzymywać co najmniej 56 gramów białka dziennie.

Ale ta liczba jest nadal względna, ponieważ ludzie, którzy prowadzą aktywny tryb życia i regularnie chodzą na siłownię, potrzebują więcej białka. Badania mówią również, większe spożycie białka jest dobre dla osób starszych, ponieważ mają one tendencję do utraty masy mięśniowej.

Jednocześnie należy pamiętać o uwzględnieniu ogólnego wzoru na proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów. Twoja dieta powinna zawierać 25-35% białka, 25-35% tłuszczów i 30-50% węglowodanów.

Różnica między białkami roślinnymi i zwierzęcymi

Białka zwierzęce to białka zawarte w produktach, które otrzymujemy z hodowli i rybołówstwa (różne rodzaje mięsa i drobiu, ryby i owoce morza, jaja, nabiał i fermentowane przetwory mleczne). Są one uważane za kompletne źródła białka w żywności, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm potrzebuje do efektywnego funkcjonowania:

• Witamina B12. Bierze udział w syntezie DNA i tworzeniu włókien nerwowych.
• Witamina D. Jest on zawarty w tłustych rybach, ikrze i produktach mleczarskich i jest lepiej przyswajany w tej formie, chociaż zawiera niektóre rośliny. Jest on zaangażowany w metabolizm i promuje lepsze wchłanianie wapnia.
• Kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest ważnym składnikiem omega-3 zawartym w oleistych rybach. Jest ona przydatna dla funkcjonowania mózgu i trudna do pozyskania ze źródeł roślinnych.
• Gem iron. Występuje w mięsie (głównie czerwonym), wątrobie i rybach. Pomaga w procesie metabolizmu tlenowego, wpływa na ogólny stan zdrowia i funkcjonowanie mózgu.
• Cynk. Zawarte w źródłach białka zwierzęcego, takich jak wołowina, wieprzowina i jagnięcina. Od niego zależy stan skóry, włosów, paznokci i proces odnowy komórkowej.

Pamiętaj, że nie całe mięso jest zdrowe. Na przykład, czerwone nieprzetworzone mięso wołowe, wieprzowe, baranie i cielęce powinno być spożywane w ograniczonych ilościach.

Należy również unikać przetworzonego mięsa (bekon, kiełbasy, kiełbasy, półmisek na mięso).

Jeżeli chodzi o produktach roślinnych, białko znajduje się w fasoli, orzechach, zbożach, warzywach, produktach sojowych itp. Badania mówią że nie warto stosować dietę bezmięsną , ponieważ brakuje nam wtedy jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje organizm. Najczęściej brakuje im metioniny, tryptofanu, lizyny i izoleucyny. Dlatego dietetycy i lekarze nalegają na zbilansowaną dietę, aby uzyskać pełną gamę składników odżywczych.

Czy weganie i wegetarianie mogą otrzymywać potrzebne im białko tylko z produktów roślinnych? Tak. Ponadto, badania pokazują, że często powoduje to, że wegetarianie mają mniejszą masę ciała, niższy poziom cholesterolu i niższe ciśnienie krwi.

Wegetariańskie źródła białka roślinnego

Jeśli nie jesz produktów pochodzenia zwierzęcego, Twoim głównym zadaniem jest znalezienie diety, która dostarczy organizmowi wszystkich niezbędnych składników.

Należy wziąć pod uwagę, na przykład, że ryż zawiera zbyt mało lizyny, aby uznać go za kompletne źródło białka. Ale jeśli zjesz ją z fasolą lub sałatką z soczewicy, dostaniesz wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.

Które produkty roślinne zawierają wysoki poziom białka?

• Quinoa jest ziarnem bezglutenowym, które zawiera 8 gramów białka na 1 filiżankę (185 gramów). Zboże zawiera wiele użytecznych minerałów, w tym magnez, żelazo i cynk.
• Tofu – ser, który jest zrobiony z mleka sojowego. Spożycie 85 gramów daje około 8 gramów białka. Zawiera on wapń, potas i żelazo.
• Kasza gryczana. Jedna filiżanka (168 gramów) ugotowanej gryki daje ok. 6 gramów białka. Jest źródłem wielu ważnych minerałów, w tym fosforu, manganu, miedzi, magnezu i żelaza.
• Spirulina jest odmianą niebiesko-zielonych alg, 1 łyżka stołowa (7 g) suszonej spiruliny daje 4 g białka. Jest bogaty w antyoksydanty i jest źródłem kilku witamin z grupy B, miedzi i żelaza.
• Nasiona chia. Dwie łyżki stołowe (28 g) nasion dają 4 gramy białka. Jest to dobre źródło Omega-3, żelaza, wapnia, magnezu i selenu.
• Ryż i fasola to klasyczne połączenie, które jest źródłem pełnego białka. Z jednej filiżanki (239 g) ryżu i fasoli uzyskuje się 12 g białka i 10 g błonnika.
• Orzechy. Przykładowo, 30 g migdałów daje 6 gramów białka, prawie taka sama ilość zawarta jest w 30 g smażonego steku żeberkowego.

Dlaczego powinniśmy spożywać produkty, które zawierają białko?

Badania pokazują, że wysokie spożycie białka zwiększa termogenezę żywności, energii zużywanej przez organizm do wchłaniania, trawienia i przyswajania pokarmu. Daje też poczucie sytości i pełności, ponieważ białko obniża poziom hormonu głodu – greliny. Ponadto utrzymuje właściwy poziom pH i równowagę płynów.

Spożywanie wystarczającej ilości białka pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej i sprzyja wzrostowi mięśni podczas regularnego treningu siłowego. Pomaga również obniżyć ciśnienie krwi, które jest przyczyną zawałów serca, udarów i chorób przewlekłych. Tworzy immunoglobuliny (przeciwciała) do walki z różnymi infekcjami.

Większość długoterminowych badań wykazuje, że białka roślinne i zwierzęce są korzystne dla zdrowia kości, zachowując masę kostną z wiekiem i zmniejszając ryzyko złamań.

Aminokwasy biorą udział w absolutnie wszystkich procesach zachodzących w organizmie, dlatego też spożycie białek jest niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania.

Niedobór białka może prowadzić do następujących konsekwencji:

Objawy niedoboru białka obejmują:

• zmęczenie tkanki mięśniowej
• obrzęk (najczęściej gromadzi się płyn w nogach i kostkach)
• anemia (niezdolność krwi do dostarczenia wystarczającej ilości tlenu do komórek)
• powolny wzrost u dzieci, itp.
• niski poziom białka może być również oznaką innych poważnych problemów z wątrobą, nerkami lub sercem.

Ważne jest, aby organizm otrzymywał wszystkie aminokwasy, ponieważ każdy z nich pełni inną funkcję, a brak pewnych składników prędzej czy później może mieć negatywny wpływ na zdrowie.

Czy spożywanie białka pomaga w procesie odchudzania?

Istnieje wiele korzyści związanych z wysokim spożyciem białka podczas odchudzania:

• Zapobiega utracie masy mięśniowej na diecie niskokalorycznej, dlatego zaleca się po treningu spożywanie szyjek mlecznych, twarogu, jajek lub koktajli białkowych.
• Badania wykazują, że białko zwiększa zużycie energii bardziej niż jakikolwiek inny makroelement.
• Zwiększenie spożycia białka powoduje uczucie sytości, mniejszą ilość przekąsek, mniejsze spożycie kalorii i w rezultacie utratę wagi.
• Zastąpienie węglowodanów i tłuszczów białkiem zapobiega otyłości i przyspiesza metabolizm, zwiększając ilość spalanych kalorii o 80-100 więcej dziennie niż zwykle.
• Odżywianie białkowe pomaga nie tylko w utracie wagi, ale również w utrzymaniu wyniku w dłuższej perspektywie. W jednym z badań, które trwało rok, 130 osób z nadwagą stosowało różne diety, niektóre ograniczyły spożycie kalorii, a inne zwiększyły zawartość białka. W rezultacie, druga grupa straciła 53% więcej tłuszczu niż pierwsza.
• Co najważniejsze, w przeciwieństwie do tłuszczów i węglowodanów, w przypadku białek nie trzeba ograniczać się w konsumpcji. W tej diecie nie chodzi o ograniczenie, ale o równowagę, więc powoduje ona znacznie mniejszy stres w organizmie.

Dlaczego białko jest niezbędne w diecie dla kobiet, które ćwiczą, odżywiają się lub po prostu prowadzą aktywne życie?

Jego optymalna dawka pozwala na uzupełnienie strat spowodowanych rozpadem białka po treningu, przyczyniając się do regeneracji organizmu i wzrostu masy mięśniowej.

Białko dla kobiet

Pokarm białkowy przyspiesza metabolizm i pomaga zapewnić długotrwałe uczucie sytości, co jest dość wygodne podczas diety lub regularnych ćwiczeń fizycznych. Głównym źródłem zwierząt i białek roślinnych w diecie są rośliny strączkowe, mięso, ryby i jaja.

Białko – dlaczego kobiety go potrzebują

Jest to bardzo ważny element diety aktywnej kobiety, zwłaszcza uprawiającej sport. Podczas intensywnych ćwiczeń uwalniasz enzym, który rozkłada białka mięśniowe i wykorzystuje je jako źródło energii. Im intensywniej i dłużej pracujesz, tym więcej białka spożywasz.

Proces ten ulega nasileniu, jeśli ilość glikogenu w mięśniach i wątrobie jest zbyt mała. Gdy glikogen jest optymalnie dostępny, białka mięśniowe oddają aż do 5% swojej energii. Jeśli nie jesz dobrze, możesz stracić do 15% swojej masy mięśniowej w ekwiwalencie energetycznym.

Należy podkreślić, że aktywne kobiety nie ryzykują nadmiernego przyrostu masy mięśniowej, gdyż powstaje ona z biegiem lat. A z powodu małej ilości hormonów anabolicznych (takich jak testosteron) w organizmie, proces ten jest powolny i niechętny.

Brak białka może z kolei prowadzić do powolnego powrotu do zdrowia, zmniejszenia motywacji i wywołać objawy przeciążenia mięśni.

Właściwości proteinowe białka

Białko hamuje apetyt. Efekt osiągania poczucia sytości po spożyciu białka jest znany od dawna. Czuje się bardzo syty i nie będziesz czuć głodu nawet przez kilka godzin po obiedzie. Zastąpienie węglowodanów białkiem w diecie zmniejsza ilość spożywanych pokarmów i ułatwia utratę nadmiaru tkanki tłuszczowej, pomaga w utracie wagi.

Każdy posiłek i związane z nim procesy, takie jak trawienie, wchłanianie i zmiany metaboliczne, powodują przyspieszenie metaboliczne. Innymi słowami, zwiększa się ilość energii uwalnianej przez ciało w postaci ciepła. Dzięki temu termogenicznym działaniu, białka korzystnie odróżniają się od innych składników odżywczych. Spożywanie tylko 1 porcji prowadzi do zwiększenia podstawowego metabolizmu o 25-30%, podczas gdy węglowodany zapewniają wzrost tylko o 6%.

W dużej mierze wynika to ze złożonej struktury białka, które jest trawione znacznie wolniej, a jego rozkład wymaga większej ilości energii pochodzącej z tłuszczów i węglowodanów. Jest to 2 razy mniej niż to, co jest potrzebne przy trawieniu cukrów.

Inne właściwości:

pomaga uzupełnić braki składników zużywanych podczas ćwiczeń;

sprzyja szybkiej i wysokiej jakości regeneracji mikrouszkodzeń mięśni;

przyczynia się do zwiększenia masy mięśniowej.

Białko dla kobiet podczas diety

Wysoki udział produktów białkowych w diecie zapewnia bardziej efektywne wykorzystanie energii w postaci ciepła, co powoduje znacznie mniejsze odkładanie się tkanki tłuszczowej.

Jest to korzystne dla kobiet w okresie odchudzania, ponieważ znacznie poprawia efektywność ich diety.

Uważa się, że zwiększenie spożycia żywności białkowej poprzez redukcję węglowodanów stymuluje procesy metaboliczne i sprzyja spalaniu tłuszczu. A tradycyjna zbilansowana dieta zwiększa termogenezę o 10%. Aby wpłynąć na przyspieszenie metabolizmu, warto zwiększyć spożycie produktów białkowych, pożądane jest dodawanie ich do każdego posiłku. Ale nie powinno się tego nadużywać.

Jakie jest zapotrzebowanie na białko?

Zalecana zawartość białka w diecie może się różnić w zależności od rodzaju wysiłku fizycznego lub ćwiczeń. Wynika to z faktu, że trening związany z odczuwalnym wysiłkiem fizycznym powoduje większy rozkład białek niż ten mający na celu rozwój wytrzymałości.

Badania potwierdzają, że dieta zawierająca znaczne ilości białka powoduje obniżenie poziomu glukozy we krwi. Mniej stały poziom glukozy, która podnosi się lub spada płynnie, prowadzi do odpowiedniego poziomu wydzielania insuliny, hormonu, którego nadmiar we krwi utrudnia spalanie tłuszczu.

Ponadto, wysoki skok cukru po posiłku powoduje intensywne uwalnianie insuliny, a następnie silny spadek glukozy, co objawia się zwiększonym poczuciem głodu. Dlatego aktywna kobieta powinna włączyć do każdego posiłku białko w ilości 15-20 g.

• Polityka Prywatności
• Kontakt

Related Posts

Ile kalorii znajduje się w 100 g białego cukru – Porady żywieniowe

Kiełbasa – kalorie, waga i wartości odżywcze

Jak zwiększyć efektywność pracy w domu: 10 skutecznych porad

Ile kalorii ma tradycyjny polski obiad? – Przepisy kulinarne, zdrowe odżywianie

Kalkulator Kalorii

Co to jest gluten?

Co zrobić żeby szybko schudnąć z brzucha

Jak znaleźć motywację do ćwiczeń i odchudzania?