Białko - wszystko, co warto o nim wiedzieć


jak-pozbyc-sie-wody-z-organizmu

Białko - wszystko, co warto o nim wiedzieć

Czym są białka? Są to składniki odżywcze potrzebne do wzrostu i regeneracji komórek, a także do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Znajdują się one w całym organizmie - w mięśniach, kościach, skórze, włosach i tkankach. Ponieważ nasz organizm nie jest w stanie gromadzić białka, ważne jest, aby codziennie otrzymywać jego wystarczającą ilość w naszym pożywieniu. W tym artykule będziemy rozmawiać o tym, ile białek należy spożywać, jakie produkty spożywcze je zawierają i jakie funkcje pełnią.

Białka składają się z aminokwasów, które są ich budulcem. Niektóre z nich mogą być produkowane przez nasze ciało samodzielnie,a niektóre mogą być wytwarzane tylko przez pewne produkty.

Funkcje białka w organizmie

Dlaczego białka są takie potrzebne dla naszego organizmu? Wraz z tłuszczami i węglowodanami odgrywają one ważną rolę w pracy organizmu, spełniając następujące funkcje:

Ile białka potrzebujesz do spożycia w ciągu dnia?

Zgodnie z badaniami naukowcy zalecają dzienne spożycie 0,8 g na 1 kg wagi. Tak więc osoba ważąca 70 kg powinna otrzymywać co najmniej 56 gramów białka dziennie.

Ale ta liczba jest nadal względna, ponieważ ludzie, którzy prowadzą aktywny tryb życia i regularnie chodzą na siłownię, potrzebują więcej białka. Badania mówią również, większe spożycie białka jest dobre dla osób starszych, ponieważ mają one tendencję do utraty masy mięśniowej.

Jednocześnie należy pamiętać o uwzględnieniu ogólnego wzoru na proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów. Twoja dieta powinna zawierać 25-35% białka, 25-35% tłuszczów i 30-50% węglowodanów.

Różnica między białkami roślinnymi i zwierzęcymi

Białka zwierzęce to białka zawarte w produktach, które otrzymujemy z hodowli i rybołówstwa (różne rodzaje mięsa i drobiu, ryby i owoce morza, jaja, nabiał i fermentowane przetwory mleczne). Są one uważane za kompletne źródła białka w żywności, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm potrzebuje do efektywnego funkcjonowania:

Pamiętaj, że nie całe mięso jest zdrowe. Na przykład, czerwone nieprzetworzone mięso wołowe, wieprzowe, baranie i cielęce powinno być spożywane w ograniczonych ilościach.

Należy również unikać przetworzonego mięsa (bekon, kiełbasy, kiełbasy, półmisek na mięso).

Jeżeli chodzi o produktach roślinnych, białko znajduje się w fasoli, orzechach, zbożach, warzywach, produktach sojowych itp. Badania mówią że nie warto stosować dietę bezmięsną , ponieważ brakuje nam wtedy jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje organizm. Najczęściej brakuje im metioniny, tryptofanu, lizyny i izoleucyny. Dlatego dietetycy i lekarze nalegają na zbilansowaną dietę, aby uzyskać pełną gamę składników odżywczych.

Czy weganie i wegetarianie mogą otrzymywać potrzebne im białko tylko z produktów roślinnych? Tak. Ponadto, badania pokazują, że często powoduje to, że wegetarianie mają mniejszą masę ciała, niższy poziom cholesterolu i niższe ciśnienie krwi.

Wegetariańskie źródła białka roślinnego

Jeśli nie jesz produktów pochodzenia zwierzęcego, Twoim głównym zadaniem jest znalezienie diety, która dostarczy organizmowi wszystkich niezbędnych składników.

Należy wziąć pod uwagę, na przykład, że ryż zawiera zbyt mało lizyny, aby uznać go za kompletne źródło białka. Ale jeśli zjesz ją z fasolą lub sałatką z soczewicy, dostaniesz wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.

Które produkty roślinne zawierają wysoki poziom białka?

Dlaczego powinniśmy spożywać produkty, które zawierają białko?

Badania pokazują, że wysokie spożycie białka zwiększa termogenezę żywności, energii zużywanej przez organizm do wchłaniania, trawienia i przyswajania pokarmu. Daje też poczucie sytości i pełności, ponieważ białko obniża poziom hormonu głodu - greliny. Ponadto utrzymuje właściwy poziom pH i równowagę płynów.

Spożywanie wystarczającej ilości białka pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej i sprzyja wzrostowi mięśni podczas regularnego treningu siłowego. Pomaga również obniżyć ciśnienie krwi, które jest przyczyną zawałów serca, udarów i chorób przewlekłych. Tworzy immunoglobuliny (przeciwciała) do walki z różnymi infekcjami.

Większość długoterminowych badań wykazuje, że białka roślinne i zwierzęce są korzystne dla zdrowia kości, zachowując masę kostną z wiekiem i zmniejszając ryzyko złamań.

Aminokwasy biorą udział w absolutnie wszystkich procesach zachodzących w organizmie, dlatego też spożycie białek jest niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania.

Niedobór białka może prowadzić do następujących konsekwencji:

Objawy niedoboru białka obejmują:

Ważne jest, aby organizm otrzymywał wszystkie aminokwasy, ponieważ każdy z nich pełni inną funkcję, a brak pewnych składników prędzej czy później może mieć negatywny wpływ na zdrowie.

Czy spożywanie białka pomaga w procesie odchudzania?

Istnieje wiele korzyści związanych z wysokim spożyciem białka podczas odchudzania:

Dlaczego białko jest niezbędne w diecie dla kobiet, które ćwiczą, odżywiają się lub po prostu prowadzą aktywne życie?

Jego optymalna dawka pozwala na uzupełnienie strat spowodowanych rozpadem białka po treningu, przyczyniając się do regeneracji organizmu i wzrostu masy mięśniowej.

Białko dla kobiet

Pokarm białkowy przyspiesza metabolizm i pomaga zapewnić długotrwałe uczucie sytości, co jest dość wygodne podczas diety lub regularnych ćwiczeń fizycznych. Głównym źródłem zwierząt i białek roślinnych w diecie są rośliny strączkowe, mięso, ryby i jaja.

Białko - dlaczego kobiety go potrzebują

Jest to bardzo ważny element diety aktywnej kobiety, zwłaszcza uprawiającej sport. Podczas intensywnych ćwiczeń uwalniasz enzym, który rozkłada białka mięśniowe i wykorzystuje je jako źródło energii. Im intensywniej i dłużej pracujesz, tym więcej białka spożywasz.

Proces ten ulega nasileniu, jeśli ilość glikogenu w mięśniach i wątrobie jest zbyt mała. Gdy glikogen jest optymalnie dostępny, białka mięśniowe oddają aż do 5% swojej energii. Jeśli nie jesz dobrze, możesz stracić do 15% swojej masy mięśniowej w ekwiwalencie energetycznym.

Należy podkreślić, że aktywne kobiety nie ryzykują nadmiernego przyrostu masy mięśniowej, gdyż powstaje ona z biegiem lat. A z powodu małej ilości hormonów anabolicznych (takich jak testosteron) w organizmie, proces ten jest powolny i niechętny.

Brak białka może z kolei prowadzić do powolnego powrotu do zdrowia, zmniejszenia motywacji i wywołać objawy przeciążenia mięśni.

Właściwości proteinowe białka

Białko hamuje apetyt. Efekt osiągania poczucia sytości po spożyciu białka jest znany od dawna. Czuje się bardzo syty i nie będziesz czuć głodu nawet przez kilka godzin po obiedzie. Zastąpienie węglowodanów białkiem w diecie zmniejsza ilość spożywanych pokarmów i ułatwia utratę nadmiaru tkanki tłuszczowej, pomaga w utracie wagi.

Każdy posiłek i związane z nim procesy, takie jak trawienie, wchłanianie i zmiany metaboliczne, powodują przyspieszenie metaboliczne. Innymi słowami, zwiększa się ilość energii uwalnianej przez ciało w postaci ciepła. Dzięki temu termogenicznym działaniu, białka korzystnie odróżniają się od innych składników odżywczych. Spożywanie tylko 1 porcji prowadzi do zwiększenia podstawowego metabolizmu o 25-30%, podczas gdy węglowodany zapewniają wzrost tylko o 6%.

W dużej mierze wynika to ze złożonej struktury białka, które jest trawione znacznie wolniej, a jego rozkład wymaga większej ilości energii pochodzącej z tłuszczów i węglowodanów. Jest to 2 razy mniej niż to, co jest potrzebne przy trawieniu cukrów.

Inne właściwości:

pomaga uzupełnić braki składników zużywanych podczas ćwiczeń;

sprzyja szybkiej i wysokiej jakości regeneracji mikrouszkodzeń mięśni;

przyczynia się do zwiększenia masy mięśniowej.

Białko dla kobiet podczas diety

Wysoki udział produktów białkowych w diecie zapewnia bardziej efektywne wykorzystanie energii w postaci ciepła, co powoduje znacznie mniejsze odkładanie się tkanki tłuszczowej.

Jest to korzystne dla kobiet w okresie odchudzania, ponieważ znacznie poprawia efektywność ich diety.

Uważa się, że zwiększenie spożycia żywności białkowej poprzez redukcję węglowodanów stymuluje procesy metaboliczne i sprzyja spalaniu tłuszczu. A tradycyjna zbilansowana dieta zwiększa termogenezę o 10%. Aby wpłynąć na przyspieszenie metabolizmu, warto zwiększyć spożycie produktów białkowych, pożądane jest dodawanie ich do każdego posiłku. Ale nie powinno się tego nadużywać.

Jakie jest zapotrzebowanie na białko?

Zalecana zawartość białka w diecie może się różnić w zależności od rodzaju wysiłku fizycznego lub ćwiczeń. Wynika to z faktu, że trening związany z odczuwalnym wysiłkiem fizycznym powoduje większy rozkład białek niż ten mający na celu rozwój wytrzymałości.

Badania potwierdzają, że dieta zawierająca znaczne ilości białka powoduje obniżenie poziomu glukozy we krwi. Mniej stały poziom glukozy, która podnosi się lub spada płynnie, prowadzi do odpowiedniego poziomu wydzielania insuliny, hormonu, którego nadmiar we krwi utrudnia spalanie tłuszczu.

Ponadto, wysoki skok cukru po posiłku powoduje intensywne uwalnianie insuliny, a następnie silny spadek glukozy, co objawia się zwiększonym poczuciem głodu. Dlatego aktywna kobieta powinna włączyć do każdego posiłku białko w ilości 15-20 g.